Jos sattuu yskimään seuraavana päivänä, olet treenannut corea tehokkaasti!
Tämän postauksen myötä haluan palata takaisin kuntosalille ja kirjoittaa (ja demonstroida) suosikkini core-harjoitteista, joista on apua juoksussa (ja oikeastaan missä tahansa kestävyysurheilulajeissa), punttiharjoittelussa, voimaharjoittelussa, Strongmanissa ja vaikkapa taivutuksessa. Pystyt juoksemaan tehokkaammin (pystyt helpommin pitämään vartalon kohtisuorassa maahan nähden pidempään juoksussa), tuottamaan enemmän voimaa jokaisella jalka-asennolla ja vähentämään elimiin ja selkärankaan kohdistuvia iskuja juoksun aikana. Kuntosalilla (ja voimaurheilukilpailuissa) pystyt hyödyntämään alavartalon voimaa tehokkaammin ja vähentämään loukkaantumisriskiä kaikissa nostoissa (jopa seisten tehdyissä curleissa… vakavasti). Jopa taivutus- ja oteharjoittelussa, kun sinulla on myymäläydin, voit hyödyntää sitä voimaa, joka sinulla on tehokkaammin… sanonta ketjun heikoimmasta lenkistä pitää paikkansa.
Kaiken edellä mainitun lisäksi… kuka haluaa olla vakavasti otettava urheilija ja hänellä on ”humoristinen” ydin? Epäilen että moni teistä. Kun viittaan ydinlihaksiimme, tarkoitan yleensä vatsalihaksia, vatsalihaksia, intercostalihaksia, lannerangan lihaksia, pystypohjalihaksia ja pakaralihaksia (sekä muita näitä alueita ympäröiviä pienempiä lihaksia, joita myös treenataan ja vahvistetaan).
Kaikki esitetyt harjoitteet voidaan tehdä suhteellisen laajalla toistoalueella. Yleensä core-työskentely on korkeammalla puolella (8 – 30), mutta on tilanteita, joissa tehdään hyvin haastavia toistoja (kuten roikkuvat jalan nostot leukaan asti) ja saatetaan päästä vain 2 – 6 toistoon (kun edes pystyt tekemään niitä). Ydintyöllä tiedät yleensä milloin olet valmis! Tulee piste, jossa ei ole enää yhtään toistoa jäljellä, mutta (varsinkin ensimmäisten kuukausien aikana) on luultavasti parempi lopettaa muutama toisto ennen kuin pääset siihen pisteeseen. Nämä harjoitukset toimivat ilman, että ne menevät absoluuttiseen epäonnistumiseen… tiedät sen 24 – 48 tunnin kuluessa niiden tekemisestä!
Vielä yksi asia huomioitavaksi… ja tämä on luultavasti tärkein asia, jonka haluan välittää tässä postauksessa… kuka tahansa kouluttaja tai kirjoittaja tai ystävä, joka kertoo sinulle, että ydinlihaksesi (he viittaavat yleensä vatsalihaksiisi ja vinoihin vatsalihaksiisi) ovat ”erilaiset” muista lihaksistasi jollain tavalla, ja että niitä voi sen vuoksi treenata 5-6 päivänä viikossa… irvistele varovasti ja juokse pois sitten hyvin nopeasti! Varsinkin jos maksat heille siitä, että he treenaavat sinua! Tämä on täyttä hölynpölyä ja jos et saa mitään muuta irti tästä postauksesta, niin ymmärräthän, että ydinlihassäikeet eivät eroa muista lihassäikeistä perusasioissa. Niiden täytyy palautua aivan kuten kaikkien lihasten. Tarkoittaako tämä sitä, että voit treenata niitä vain kerran viikossa (kuten vaikkapa erittäin rangaistavaa kyykkyä)? Ei. Ne ovat yleensä pienempiä lihaksia, etkä hyökkää niiden kimppuun samalla tavalla… mutta yksittäisiä ydinlihaksia (voit halutessasi jakaa vatsalihakset, vatsalihakset, pakaralihakset, pakaralihakset ja lantiolihakset eri päiville) ei pitäisi lyödä useammin kuin joka toinen päivä. Ne tarvitsevat 48 tuntia lepoa, ja ne reagoivat yhtä hyvin ellei jopa paremmin 72 tunnissa (jos niitä treenataan kovasti). Sanon siis, että 2-3 kertaa viikossa on paljon, jos se tehdään oikein ja aggressiivisesti. Työskentelen yleensä vain ytimeni kahdesti viikossa, ja kaikki mukana olevat lihakset eivät ole koskaan olleet vahvempia. PALAUTUMINEN on avain!
Alhaalta löydät siis videodemonstraatioita suosikki-ydinharjoituksistani, jotka minä ja ystäväni Rich olemme suorittaneet. Huomasin, että joissakin niistä minulla on aika hölmöjä ilmeitä… joten nauttikaa! Pyrin paitsi opastamaan, myös viihdyttämään 🙂 Useimmissa videoissa on joitain kuvauksia äänessä, joten jos pystyt kuuntelemaan niitä, siitä on sinulle hyötyä. Sinun ei todellakaan kannata suunnitella (paitsi jos olet ehkä hyvin edistynyt ja sinulla on riittävästi aikaa) tekeväsi niitä kaikkia yhdessä istunnossa. Tee 2-3 kovaa sarjaa kutakin harjoitusta (yhteensä 6-9 sarjaa) ja voit tuntea, että olet työskennellyt niitä hyvin. Kun edistyt, voitko lisätä sarjoja? Kyllä tietysti, mutta suosittelen, että et tee enempää kuin 4 sarjaa mitään harjoitusta ja sen sijaan lisäät toisen harjoituksen rutiiniin (eri alueille), jos haluat työskennellä pidempään.
1) Roikkuvat jalkojen nostot – Nämä ovat saaneet huonoa mainetta joiltakin, koska niitä on kuvattu lähinnä lonkkaliikkeiksi. On mahdollista, että se työstää vatsalihaksia vähemmän ja lantiota enemmän, jos et ojenna jalkojasi enemmän taaksepäin liikkeen alareunassa (itseasiassa hieman taaksepäin. Näytin sen videollani, mutta siitä ei tullut hyvää jälkeä) ja myös rutista sisään liikkeen alussa… vedä vatsalihakset sisään ja ylös… älä vain heiluta jalkojasi ylös. Tässä (kuten kaikissa vatsalihasharjoitteissa) käytä vatsalihaksia työn tekemiseen… älä heiluta jalkojasi tai vartaloasi liikkeen loppuun. Tämä on erittäin kova ja erittäin tuottava liike oikein tehtynä. Se on keskeinen osa runkorutiinejani. Uskokaa minua, kun sanon, että tiedätte, että se työskenteli vatsalihaksia seuraavana päivänä! Monesti sängystä nouseminen on haaste! Rich näyttää lyhyemmän liikealueen painavammalla käsipainolla. Tämä on hyvä liike ja todella vahvistaa ja koventaa syviä vatsalihaksia. Koska Rich on kehonrakentaja ja voimanostaja, se todella vahvistaa hänen vatsalihaksiaan raskaita deadliftejä ja kyykkyjä varten. Videollani näytän luonnollista käänteistä intensiteetin etenemistä (vaikeimmasta vähiten vaikeaan) menemällä suorista jaloista yrittäen koskettaa nenääsi, suorista jaloista taivutettuihin polviin.
2) Hanging Side Crunches – Tällä harjoituksella aloitat pohjimmiltaan samasta asennosta kuin roikkuvat jalkojen nostot ja sen sijaan, että vipaisisit jalkojasi eteenpäin… rypistät vatsalihaksesi kummallekin puolelle erikseen ja nostat jalkojasi (niiden pitäisi olla taivutettuina polvista) yhteen sivusuunnassa. Ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle. Toisin sanoen, nosta taivutetut jalat kerran eteen ja sitten sen sijaan, että laskisit ne alas ja nostaisit ne uudelleen… pidä ne taivutettuina ja nosta jalat yhdessä ylös kummallekin puolelle ja sitten takaisin alas tavalliseen taivutettujen jalkojen asentoon. Vaihtoehtoisesti voit nostaa jalat kokonaan alas joka kerta ja sitten ylös ja rutistaa sivulle. Tämä on intensiivinen ja todella voimakas vino liike, jota näkee hyvin harvan tekevän ja joka myös treenaa vatsalihaksia.
2) Käänteiset rutistukset – Käänteiset rutistukset voi tehdä penkillä tai lattialla, mutta penkillä on parempi liikelaajuus ja yleisesti ottaen on helpompi pitää itseään paikallaan (vaihtoehtoisesti voit käyttää sängynpylvästä tai sohvan jalkaa, josta voit pitää kiinni lattialla). Voit tehostaa penkkiä lisäämällä sen kaltevuutta, mutta älä nosta sitä kovin paljon. Kun nostat kaltevuutta merkittävästi, se aiheuttaa paljon painetta niskaasi, ja minulla on ollut joitakin niskaongelmia, kun olen tehnyt niin. Ei ole mitään syytä olla paljon kaltevuutta (minulla on yleensä pieni kaltevuus).. oikein tehtynä ja kovaa tämä liike on erittäin voimakas. Se on yksi niiteistäni. Se toimii koko vatsaseinän (jos nostat pakarasi tarpeeksi korkealle penkistä), mutta se kohdistuu alempiin vatsalihaksiin. Intensiteetin progressio (kun tulet vahvemmaksi tässä liikkeessä) on taivutetuista polvista suoriin jalkoihin suoriin jalkoihin lisäpainon kanssa (kuten näet videolla).
3) Painotetut laskevat istumaannousut – Lähes kaikki tuntevat nämä hyvin, mutta Rich tekee niistä hieman erilaisen otteen pitämällä käsipainoa korkealla rintakehällään vastuksen lisäämiseksi ja pitämällä käsipainoa korkealla rintakehällään vastuksen lisäämiseksi ja myöskin menemättä koko matkan alas penkkiin jokaisella toistolla. Toistot ovat myös hyvin kontrolloituja… älä pomppaa ylös ja alas, kun teet istumaannousuja. Tämä nostaa loukkaantumispotentiaalia ja irrottaa käytettävät lihakset. Voit mennä alemmas kuin hän menee tässä videossa, mutta ole varovainen, että tunnet venytyksen etkä venytä vatsaseinääsi liikaa. Kun et asetu täysin taaksepäin penkille, pidät myös lihakset jatkuvasti jännittyneinä. Alussa sinun ei todellakaan tarvitse käyttää painoa. Decline situps ovat intensiivisiä ilman painoa, mutta edetessäsi painon lisääminen antaa sinulle mahdollisuuden lisätä intensiteettiä lisäämättä loputtomia toistoja.
4) Painotetut lankut – Se, mitä esittelen tässä, on yksinkertaisesti tavallisia lankkuja, joihin on lisätty painoa selkääni ja joihin on lisätty vaihtoehtoisesti yhden jalan nostaminen, jotta pakaralihakset ja lannerangat saadaan aktivoitua eri tavalla. Minulta kesti jonkin aikaa päästä siihen pisteeseen, jossa voisin tehdä näitä 180lbs selässäni (käytän vain 90lbs esittelyssä) ja paino ei ole välttämätön joidenkin kuukausien ajan, kun sisällytetään lankkuja rutiiniin. Tee nämä aina aikaa varten ja kun vahvistut, kestät pidempään. Tulee kuitenkin kohta (noin 3-5 minuuttia), jolloin haluat lisätä intensiteettiä painon kanssa, koska siitä tulee tylsää ja tavallaan ärsyttävää, jos tulet liian hyväksi niissä ilman painoa.
5) Sivulankkujen crunches – Tässä näytän sekä sivulankkuja aikaa varten että sivulankkujen crunches. Jälleen kerran sinun ei kannata huolehtia painon käyttämisestä alussa… sivulankut ovat hyvin haastavia ilman painoa, joten älä tunne huonoa omaatuntoa, jos pidät niitä melko vaikeina. Tee sivulankkuja aikaa varten (sinun ei pitäisi pystyä pitämään niitä yhtä kauan kuin tavallisia lankkuja, koska käytät pienempiä lihaksia) ja sivulankkujen rutistuksia toistoja varten. Varmista, että teet molemmat puolet tasaisesti. Tämä harjoitus hyökkää hyvin perusteellisesti vatsalihasten kimppuun. Minusta ne ovat yksi parhaista sivujen kiristämiseen.
6) Russian Twists – Ystäväni sanoi minulle (kun olin aikeissa näyttää hänelle, miten tämä liike tehdään), että kaiken, minkä nimessä on ”Russian”, täytyy olla kovaa 🙂 ja hän on oikeassa. Tässä liikkeessä voit käyttää mitä tahansa painoa (lääkintäpalloa, painolevyä, käsipainoa) ja jälleen kerran ei painoa alussa, mutta tärkeintä on täydet twistit, vartalon kulman muuttaminen maahan nähden koko liikkeen ajan (toisin sanoen vartalon saaminen lähemmäs maata ja kauemmas maasta, kun teet niitä) ja molempien jalkojen ja vartalon pitäminen irti maasta koko ajan, kunnes sarja on valmis. Ne ovat rankkoja mutta hyviä ja treenaavat sekä etuvatsaseinää, vatsalihaksia että alaselkää jossain määrin.
7) Kirvesleikkaukset – Kirvesleikkaukset ovat erittäin hyviä varmistamaan rotaatiovakautta. Vedät vatsaseinän ja obliquesin poikki ja näin voit vahvistaa niitä tavalla, joka vakauttaa, kun vedät vartalon poikki missä tahansa liikkeessä. Jos tämä kyky on heikko, sinun on vaikeampi juosta tehokkaasti eteenpäin ja myös pitää tanko vakaassa lukitusasennossa kyykyssä. Keskeistä on pysäyttää hakkaus voimalla. Pysäytä se yhtäkkiä ja nopeasti.
8) Kaapelin yläpuoliset köysikiristykset – Köysikiristykset ovat harjoitus, joka on ollut olemassa niin kauan kuin kaapelikoneita on ollut olemassa, ja vaikka ne eivät ole kaikista vatsalihasharjoituksista tehokkaimpia… ne työstävät sitä ainutlaatuisen liikeradan kautta ja venyttävät vatsaseinääsi hieman enemmän kuin useimmat liikkeet. Minun videollani näkyy pidempi liikealue kuin Richin videolla, ja molemmat ovat hyviä. Rich näyttää myös hienon tavan treenata vatsalihaksia, kun olet valmis kaapeleiden kanssa hänen videonsa lopussa. Älä ole huolissasi siitä, että menet liian raskaaksi näissä, tärkeintä on lihaksen jännitys ei ylikuormita liikaa painolla.
9) Good Mornings – Good Morningsilla on historiaa, jossa jotkut ovat hieman parjanneet niitä, koska (se on totta) jos ne tehdään väärin ja liian raskaasti, ne voivat olla hieman vaarallisia. Ota ne siis kevyemmin (varsinkin aluksi) äläkä (kuten minä jostain syystä teen ensimmäisellä toistokerralla) katso alaspäin niitä tehdessäsi, vaan katso eteenpäin, jotta selkäsi pysyy tasaisena. Pitäkää polvet koukussa liikettä tehdessänne (suoristakaa ne, kun lopetatte liikkeen huipulla) älkääkä pitäkö niitä suorina ja lukittuina… tämä lisää loukkaantumismahdollisuutta merkittävästi. Tämä on erittäin tehokas liike, joka vahvistaa selkärangan pystysuuntaisia lihaksia ja selän lannerankaa. Kevyesti, hitaasti ja varovasti tehtynä ne ovat loistava alaselän vahvistaja.
10) Romanialaiset deadliftit – Romanialaiset ovat suosikkini kokonaisvaltainen harjoitus koko takaketjun (alaselän, pakaroiden ja reisilihasten) työskentelyyn ja ovat valtava lisä mihin tahansa harjoitussuunnitelmaan. Jos olet jo deadlift, niin voit tehdä 2-3 sarjaa näitä sen jälkeen, kun olet kuollut, mutta jos et tee, niin tee niistä jumpparutiinisi niitti kerran viikossa ja sinulle myönnetään paljon enemmän voimaa ja vähennetään loukkaantumispotentiaalia. Avain (kuten voit nähdä videoistamme) on, ettet lukitse jalkojasi koko liikkeen aikana! Tämän harjoituksen suorittaminen tällä tavalla tekee siitä suoran jalan deadliftin, eikä sille ole juurikaan sijaa useimpien ihmisten rutiinissa. Se lisää dramaattisesti selkärankaan kohdistuvaa painetta ja vie pakaralihakset ja reisilihakset suurimmaksi osaksi pois liikkeestä… ja niitä halutaan treenata! Suorista alkuun (kuten aamulla), mutta taivuta sitten polvia ja pidä ne taivutettuina, toisin kuin tavallisessa deadliftissä. Pyörität periaatteessa vyötäröäsi jalat koukussa. Pidän näistä todella paljon ja olen pitänyt niistä jo monta vuotta. Näytän ne käsipainoilla ja Rich näyttää ne tangolla. Pyöristän selkääni hieman katsomalla alaspäin lattiaan sen sijaan, että katsoisin suoraan eteenpäin… ja tämä ei ole ihanteellista, mutta kevyemmillä painoilla pyöristetyllä selällä on joskus paikkansa rutiinissasi. Yleisesti ottaen suosittelen katsomaan suoraan eteenpäin ja pitämään selän tasaisena. Rich näyttää tämän tekniikan hyvin videollaan. Jos sinulla ei ole tarvittavaa notkeutta mennä tangon tai käsipainojen kanssa lattialle asti, mene niin pitkälle kuin mukavasti pystyt, kunnes saat lisää notkeutta.
11) Käänteiset hyperextensiot – Käänteinen hyperextensiolaite
on nähty hyvin harvoilla muilla kuin kaikkein kovimmilla kuntosaleilla ja se on sääli. Minulla on yksi kotona, mutta ne eivät ole halpoja, enkä itse asiassa käytä sitä kovin paljon, koska en treenaa kotona paljon (mikä on tavallaan naurettavaa nyt kun ajattelen sitä!). Se on ihana palauttava harjoitus alaselälle ja pakaralihaksille, ja se itse asiassa pidentää ja purkaa selkärankaa, kun taas lähes kaikki liikkeet (mukaan lukien juokseminen ja suurin osa siitä, mitä teemme päivän mittaan) puristavat selkärankaa. Olen tuntenut vuosien varrella monia, jotka ovat parantaneet selkävaivansa tämän liikkeen avulla. Jotkut voimanostajat käyttävät sitä hyvin raskaasti (ja voitte tehdä niin, jos se on painopistealueenne), mutta ilman konetta teidän on tehtävä kevyitä liikkeitä ja tehtävä ne tavalla, jonka näytän videolla. Tee ne sekä jalat yhdessä että erillään (erilliset sarjat kummallekin tai yhdistä ne yhdeksi sarjaksi). Kun teet sen penkillä harjoituspallon kanssa, ei ole monia tapoja lisätä painoa, paitsi ehkä nilkkapainoilla tai pitämällä lääkintäpalloa jalkojesi välissä. Painoa ei kuitenkaan tarvita, sillä yksi tapa lisätä intensiteettiä on nostaa kaltevuutta. Tunnet tämän liikkeen toimivan ilman painoa usko minua ja sen pitäisi tuntua todella hyvältä. Selkäni tuntuu aina paremmalta niiden tekemisen jälkeen. Ne työstävät selkääsi ja pakaroita ainutlaatuisella tavalla (ja et näe monien, jos ollenkaan, tekevän niitä kuntosalilla), ja työskentelisin sisällyttääkseni 3 – 4 sarjaa kerran viikossa rutiiniinne!
Niin, siinä kaikki toistaiseksi (tämä oli melko pitkä viesti), mutta työskentele sisällyttääksesi ydintyötä, joka todella toimii rutiinissasi, ja olet vahvempi, vakaampi ja loukkaantumissuojattumpi sen takia!