NEXT STEP IN YOGAPEDIA 3 tapaa muokata Paschimottanasana
SEE KAIKKI ENTRIES IN YOGAPEDIA
Paschimottanasana
Paschima = Läntinen – Uttana = Intensiivinen venytys – Asana = Asento
HYÖDYT
Venyttää koko vartalon takaosaa, kantapäistä päähän asti; auttaa avaamaan lanteitasi; vahvistaa agniasi (ruoansulatuskanavan tulta); luo sisäisen rauhallisuuden tilan
OHJEET
Ennen kuin tutustut johonkin tiettyyn asanaan, suorita ensin vähintään kolme kierrosta Surya Namaskar A:ta (aurinkotervehdys A).
1. Paschimottanasana aloitetaan Adho Mukha Svanasanasta (alaspäin kääntyvän koiran asento). Astu (tai hyppää) uloshengityksen päätteeksi istuma-asentoon.
2. Suorista jalkasi ja aseta kätesi ulomman lantion lihaksen viereen. Tuo jalat yhteen siten, että jalkaterien sisäpinnat koskettavat toisiaan. Taivuta jalkojasi vetämällä varpaita itseäsi kohti ja paina samanaikaisesti ulospäin jalkapallojen kautta. Aktivoi reisilihakset vetämällä niitä ylöspäin, poispäin polvilumpioistasi. Vedä alavatsasi pehmeästi kohti selkärankaa. Anna hartioiden siirtyä taaksepäin ja ala hengittää rintakehääsi ja koko rintakehääsi.
3. Säilytä jalkojesi ja alavatsan aktivoituminen ja kurota eteenpäin ottaaksesi kiinni isovarpaista, jalkateriesi sivuista tai ranteesta taivutettujen jalkojesi tuolla puolen.
4. Pidä ote yllä ja hengitä sisään ja nosta rintakehääsi pidentäen vatsaa ja kylkiä. Rentouta olkapäät varovasti poispäin korvista.
5. Kun hengität ulos, aloita siirtyminen syvemmälle eteenpäin taittoon. Yritä olla vetämättä käsilläsi. Pidä sen sijaan hartiat rentoina. Taivuta kyynärpäitäsi ja kumarra päätäsi katsoen kohti jalkojasi. Rentouta niskaasi ja anna hengityksesi liikkua vapaasti.
6. Vedä edelleen kevyesti matalaa vatsaa kohti selkärankaa ja nosta vyötäröäsi reidestäsi. Tunne sisäänhengityksillä rintakehän levenemistä ja vartalon etuosan pidentymistä. Tunne uloshengityksillä levenemistä
yläselässäsi, kun jatkat hartioiden rentouttamista. Pidä vähintään 5 hengenvetoa. Poistuaksesi asennosta hengitä sisään ja venytä ylävartaloasi ylöspäin samalla kun suoristat kädet. Tee täysi uloshengitys ennen jalkojen vapauttamista.
Vältä näitä yleisiä virheitä
Älä anna jalkojesi tai polvien kääntyä ulospäin. Tämä yliojentaa sisempiä polviasi ja tuo venytyksen ulos reisilihasten vatsasta, lähemmäs niveliä.
Älä pyöristä ja koveta selkääsi työntämällä vartaloasi poispäin jaloista. Tämä luo jännitystä ja estää hengitystäsi, mikä voi rasittaa selkääsi.
Katso myös Master Hero Pose (Virasana) in 5 Steps
Tietoa ammattilaisesta
Opettaja ja malli Erika Halweil aloitti joogan opettamisen vuonna 1998 ja on siitä lähtien omistautunut Ashtanga-joogan perinteelle. Hänen opettajiinsa kuuluvat K. Pattabhi Jois, Tim Miller ja Eddie Stern. Hän asuu Sag Harborissa, New Yorkissa, miehensä Corey De Rosan (Tapovana Ashtanga Healing Centerin omistaja) ja tyttäriensä Millan ja Neelun kanssa. Hän opettaa Tapovanassa ja Yoga Shantissa ja tarjoaa yksityistunteja (erikahalweilyoga.com).