Magnesium: Luuta rakentavien ravintoaineiden säätelijä

Disclaimer

Jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai huolenaiheita, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Health Guide -sivuston artikkelit perustuvat vertaisarvioituun tutkimukseen sekä lääketieteellisiltä järjestöiltä ja valtion virastoilta saatuihin tietoihin. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

Tom Brady ja Rob Gronkowski eivät olleet koko New England Patriotsin joukkue, ja silti tuntuu siltä, että he olivat. Heillä oli kokonainen arsenaali joukkuetovereita, jotka auttoivat luomaan voitot, jotka johtivat joukkueen voittoputkeen ja maineeseen. Myös luustomme terveys on tavallaan kuin joukkueurheilua. D-vitamiini ja kalsium saavat kaiken kunnian, vaikka niillä on itse asiassa tiimi ravintoaineita, jotka tukevat niitä ja niiden pyrkimyksiä rakentaa meille telineitä, joilla on korkea luun mineraalitiheys ja lujuus. Yksi näistä tukevista joukkuetovereista on magnesium.

Magnesium on elimistömme neljänneksi runsain kivennäisainemäärä, vaikkakin 60 %:ia siitä on luissamme. Mutta toisin kuin jalkapalloilijoiden siistit roolit on jaettu, magnesium menee töihin kaikkialla kehossasi. Tätä elintärkeää mineraalia tarvitaan yli 600 kemialliseen reaktioon elimistössä, eivätkä nekään ole kovin vähäisiä (Baaij, 2015). Sydämen sykkeen pitäminen tasaisena, verenpaineen säätely (ja sen myötä mahdollisesti sydänsairauksien riskin pienentäminen) sekä luuston terveyden rakentaminen ja ylläpitäminen ovat vain osa magnesiumin monitahoista roolia kehossamme. Magnesiumia tarvitaan myös lihasten ja hermojen asianmukaiseen toimintaan, energiantuotantoon, DNA:n replikaatioon ja RNA-synteesiin. Sen vaikutukset ulottuvat sekä henkiseen että fyysiseen terveyteemme.

Jos magnesium on niin tärkeää luuston terveydelle, miksi siitä ei kuule? Se voi johtua siitä, että viime aikoihin asti magnesiumia on enimmäkseen sivuutettu, no, kaikessa. Mutta magnesium on pohjimmiltaan portinvartija monille asioille, joiden on tapahduttava, jotta luuston terveys pysyy vahvana.
Magnesium vaikuttaa luuston terveyteen, koska se on vuorovaikutuksessa useiden muiden ravintoaineiden kanssa, erityisesti: kalsiumin, fosforin ja D-vitamiinin kanssa. Sillä on myös tärkeä rooli lisäkilpirauhashormonin (PTH) toiminnassa, joka on vastuussa kalsium- ja fosforipitoisuuksien säätelystä kehossa. Tällä kivennäisaineella on niin tärkeä rooli näissä hormonaalisissa vuorovaikutussuhteissa, että hypomagnesemia (alhainen magnesiumpitoisuus veressä) aiheuttaa myös sen, että elimet eivät reagoi yhtä hyvin syntyvään PTH:hon. Se voi myös aiheuttaa D-vitamiiniaineenvaihdunnan häiriöitä (mikä häiritsisi kalsiumin imeytymistä). Tällä tavoin alhainen magnesiumpitoisuus heittelee monia asioita, joita tarvitset terveiden luiden kannalta. Itse asiassa näitä oireita ei voi edes hoitaa ylimääräisillä D-vitamiini- ja kalsiumlisillä. (Emme sano, että sinun ei pitäisi vähentää kalsiumin saantia magnesiumin hyväksi, ellei terveydenhuollon ammattilainen sano, että tarvitset sitä). Ainoa asia, joka palauttaa näiden ravintoaineiden tasot normaaliksi, on saada magnesiumtasot takaisin sinne, minne ne kuuluvat (Swaminathan, 2003).
Women’s Health Initiative Study -tutkimuksessa havaittiin yhteys suurimman magnesiumin saannin ja ranteen murtumariskin välillä postmenopausaalisilla naisilla (Nieves, 2013). Näistä syistä magnesiumin puute liittyy osteoporoosiin. Useissa tutkimuksissa on havaittu yhteys seerumin magnesiumpitoisuuden ja luuntiheyden välillä; mitä alhaisempi magnesiumpitoisuus, sitä alhaisempi luun mineraalitiheys. Ja alhaisen magnesiumpitoisuuden on myös todettu edistävän tulehdusta, joka voi kiihdyttää luukatoa (Castiglioni, 2013). Tämä on vakava asia, kun otetaan huomioon, että vuonna 2009 68 prosenttia yhdysvaltalaisista naisista (jotka sairastuvat osteoporoosiin miehiä todennäköisemmin) ei saavuttanut tämän elintärkeän kivennäisaineen suositeltua ravintosisältöä (Rude, 2009).
Riittävä magnesiumin saanti voi kuitenkin vahvistaa luumassaa ja -lujuutta stimuloimalla kalsitoniinihormonin vapautumista, joka vakauttaa kalsiumtasoja vetämällä kivennäisaineita verestä ja pehmytkudoksistakin ja palauttamalla ne takaisin luustoon. Sen lisäksi, että tämä säätelee elintärkeiden kivennäisaineiden tasoja, se voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja osteoporoottisia murtumia.

Magnesiumin muut hyödyt

Mainitsimme jo, että magnesium hoitaa elimistössä joitakin elintärkeitä toimintoja, kuten työskentelee yhdessä kalsiumin kanssa pitääkseen sydämen sykkeen vahvana ja tasaisena (Iseri, 1984). Se ei kuitenkaan ole niinkään magnesiumin terveyshyöty kuin elintärkeä toiminto. Alla on lueteltu joitakin niistä hyödyistä, joita saatat kokea päivittäisen magnesiumtarpeesi täyttämisestä:

• voi parantaa liikuntasuorituskykyä
• voi lievittää ahdistusta ja masennusta
• voi vähentää tulehdusta
• voi alentaa verenpainetta
• voi lievittää migreeniä
• voi vähentää PMS-oireita

Ja yksi tämän kivennäisaineen suurimmista hyödyistä on erityisesti se, että se on yleisesti ottaen hyvin siedetty ja sitä pidetään turvallisena. Tosin jos otat liikaa, saatat kokea sivuvaikutuksia, kuten vatsakipua, ripulia ja pahoinvointia. Sitä on myös helppo löytää, vaikka Food and Drug Administration (FDA) ei säännele sitä lisäravinteena. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi ostaa magnesiumlisät vain sellaiselta merkiltä, johon luotat.

Miten saada riittävästi magnesiumia

Magnesiumin saannin lisäämiseksi voimme luottaa ravinnon lähteisiin, ravintolisiin tai näiden kahden yhdistelmään. Onneksi, jos nautit ruokavaliota, jossa on vähän prosessoituja elintarvikkeita, olet todennäköisesti jo hyvässä vauhdissa täyttämässä RDA-arvosi, joka on 400-420 mg magnesiumia aikuisille miehille ja 310-360 mg aikuisille naisille. Lisäravinteiden ylärajana pidetty magnesiumin määrä on 350 mg, eli loput pitäisi saada ravinnosta (FoodData Central, 2020). Niinpä ateriasuunnitelma, jossa on runsaasti ravinnon magnesiumin lähteitä, kuten vihreitä lehtivihanneksia, cashewpähkinöitä, täysjyväviljaa ja tummaa suklaata, yhdistettynä ravintolisiin, on todennäköisesti useimpien ihmisten paras vaihtoehto RDA-arvonsa täyttämiseksi. Tämä yhdistelmämenetelmä varmistaa, että saat riittävästi magnesiumia ilman sivuvaikutusten riskiä.
Magnesiumlisä on hyvä vaihtoehto ja todennäköisesti välttämätön lisä terveelliseen ruokavalioon useimmille ihmisille. Vuosina 2005-2006 tehdyssä tutkimuksessa todettiin (Rosanoff, 2012), että 48 % amerikkalaisista ei saavuta suositeltua saantisuositusta ravinnon kautta, vaikka todellinen magnesiumin puute tai hypomagnesemia koskee alle 2 % väestöstä (Guerrera, 2009). Jos ravintolisät yhdistetään runsaasti magnesiumia sisältäviin elintarvikkeisiin, saat kuitenkin todennäköisemmin riittävästi tätä elintärkeää mineraalia. Jos haluat käyttää monivitamiinia, tarkista, missä muodossa tätä tärkeää mineraalia käytetään. Magnesiumsitraatti, joka on sitruunahappoon sitoutunutta magnesiumia, on yksi mineraalin paremmin imeytyvistä muodoista (Walker, 2003).