Lopullinen (ja käytännöllinen) opas lihasproteiinisynteesiin

Lihaksen rakentaminen voi tuntua hämmentävältä prosessilta.

Jotkut ihmiset sanovat, että harjoittelussa on käytettävä korkeita toistoja, toiset taas sanovat, että pitäisi vain keskittyä voiman saamiseen.

Jotkut sanovat, että sinun täytyy syödä proteiinipitoista ruokavaliota, toiset sanovat, että sillä ei ole väliä.

Jotkut sanovat, että sinun täytyy syödä ateria välittömästi ennen ja/tai jälkeen treenin, toiset sanovat, että sinun täytyy vain syödä riittävästi kaloreita koko päivän aikana.

Miten voit tietää, kuka on oikeassa?

Nyt yksi tapa seuloa tämä faktojen, mielipiteiden ja papereiden sekamelska on nollata täsmälleen se, mitä tavoittelet.

Ja jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia, sinun on ymmärrettävä, että kaikki nämä strategiat tähtäävät oikeastaan yhteen asiaan: lihasproteiinisynteesiin.

Mitä se on, ihmetteletkö?

Noh, sen opit tässä artikkelissa.

Olet oppimassa, mitä lihasproteiinisynteesi on, miksi se on niin tärkeää lihaksen rakentamisen kannalta, kuusi parasta tapaa lisätä lihasproteiinisynteesiä ja miten välttää asioita, jotka vähentävät lihasproteiinisynteesiä.

Aloitetaanpa.

Kuuntelisitko mieluummin tämän artikkelin? Klikkaa alla olevaa toistopainiketta!

Haluatko kuunnella lisää tämän kaltaisia juttuja? Tsekkaa podcastini!

Mitä on lihasten proteiinisynteesi?

Syntetisoida jotain tarkoittaa (useiden asioiden) yhdistämistä yhtenäiseksi kokonaisuudeksi.

Kun kyseessä on lihasproteiinisynteesi, tämä tarkoittaa uuden lihaskudoksen luomista aminohapoista.

(Jos haluat oppia, miltä proteiinisynteesi näyttää solutasolla, nämä kaksi videota ovat hyvä paikka aloittaa.)

Aminohapot ovat pieniä molekyylejä, jotka yhdistyvät muodostaen proteiineja, ja niitä puretaan ja kootaan jatkuvasti uudelleen kehossasi.

Kun lihaskudoksen aminohapot hajoavat, puhutaan lihasproteiinien hajoamisesta.

Nämä hajoamis- ja synteesiprosessit ovat yhtä aikaa aktiivisia kaikkina aikoina, mutta vaihtelevassa määrin.

Esimerkiksi paastotilassa proteiinien hajoamisnopeus nousee, ja jos hajoamisnopeus ylittää synteesinopeuden, tuloksena on lihaskato. Tätä kutsutaan negatiivisen proteiinitasapainon tilaksi.

Kun syöt proteiinia, proteiinisynteesinopeudet nousevat, ja jos ne ylittävät hajoamisnopeudet, tuloksena on lihaskasvu. Tätä kutsutaan positiivisen proteiinitasapainon tilaksi.

Siten elimistösi liikkuu anabolisten ja katabolisten tilojen välillä joka päivä.

Normaalissa terveydentilassa ja normaaleissa ruokavalio-olosuhteissa lihaskudos on melko vakaa ja solujen uusiutumisen sykli pysyy tasapainossa.

Tältä se näyttää päivän mittaan:

Kuten näet, jokaista proteiinisynteesin nousua vastaa sitä seuraava proteiinien hajoamisen nousu, ja ne enemmän tai vähemmän tasapainottavat toisiaan.

Tämän takia keskiverto ihminen ei menetä tai saa lihasta ajan myötä. Päivittäisellä tasolla ei tapahdu havaittavia muutoksia vähärasvaisen kokonaismassan määrässä.

(Tämä sanottuna, menetämme hitaasti vähärasvaista massaa ikääntyessämme, jos emme ryhdy toimenpiteisiin sen pysäyttämiseksi, mutta ymmärrät kyllä pointin.)

Miten proteiinisynteesi vaikuttaa lihaskasvuun

Miten meidän pitäisi siis kasvattaa lihasta, jos proteiinisynteesi ja proteiinien hajoaminen kumoavat toisensa?

Työntelemällä proteiinisynteesiä hiukan korkeammalle kuin proteiinien hajoamista ajan myötä.

Kun proteiinisynteesin määrä ylittää proteiinien hajoamisnopeuden viikkojen ja kuukausien ajan, lihaksemme kasvavat suuremmiksi ja vahvemmiksi.

Siten se, mitä ajattelemme ”lihaskasvuna”, on itse asiassa seurausta siitä, että proteiinisynteesin määrä ylittää proteiinien hajoamisnopeuden ajan myötä.

Muilla sanoilla, kun kehosi syntetisoi (luo) enemmän lihasproteiineja kuin se menettää, olet kasvattanut lihasta.

Kun se luo vähemmän kuin se menettää, olet menettänyt lihasta.

Ja kun se luo suunnilleen saman verran kuin se menettää, et ole kasvattanut etkä menettänyt lihasta.

Tämän takia kehonrakentajat tekevät kaikkensa kohottaakseen proteiinisynteesin määrää ja tukahduttaakseen proteiinien hajoamisnopeuden, mukaan lukien…

• Korkean proteiinipitoisuuden ja korkean hiilihydraattipitoisuuden ruokavalio
• Jatkuvasti ylikuormittamalla lihaksiaan kuntosalilla
• Varmistamalla, että he eivät ole kalorivajeessa
• Pre-workout- ja post-treenin jälkeinen ravitsemus
• Proteiinin syöminen ennen nukkumaanmenoa
• Kardiotreenin rajoittaminen
• Täydennysravinto
• (Ja monissa tapauksissa) steroidit ja muut lääkkeet

Kaiken tämän tavoitteena on yksinkertaisesti pitää proteiinisynteesinopeus mahdollisimman korkealla proteiinien hajoamisnopeutta korkeammalla tasolla mahdollisimman monena tuntina päivästä.

Ja kuten huomaatte, pelissä on monia tekijöitä, jotka kumulatiivisesti määrittelevät sen, kasvatatko vai menetätkö lihasta.

Nyt, jotain muuta mainitsemisen arvoista on se, millaiseen lihasproteiinisynteesiin pyrimme. Kaikenlainen liikunta voi lisätä lihasproteiinisynteesiä, mukaan lukien kestävyysurheilulajit, kuten pyöräily, uinti, juoksu, hiihto ja patikointi.

Miksi nämä ihmiset eivät sitten ole lihaksikkaita?

Noh, kolme syytä:

1. Proteiinisynteesi tapahtuu enimmäkseen mitokondrioissa, jotka ovat solun pieniä ”voimaloita”. Nämä mitokondriot lisääntyvät ja tehostuvat, mikä tekee sinusta paremman kestävyysurheilussa, mutta ne eivät lisää lihaskokoa. Voimaharjoittelu sen sijaan lisää proteiinisynteesiä varsinaisissa lihassyissä, jolloin ne kasvavat suuremmiksi.
2. Kestävyysurheilun aikana myös proteiinien hajoaminen lisääntyy huomattavasti, mikä kumoaa proteiinisynteesin lisääntymisen.
3. Useimmat ihmiset, jotka harrastavat näitä urheilulajeja, rajoittavat myös kaloriensaantia, mikä lisää lihasproteiinin hajoamisnopeutta.

Mitä siis voi tehdä pitääkseen proteiinisynteesin koholla tarpeeksi kauan lihaksen rakentamiseksi?

Periaatteessa paljon.

Suositus! Kuponkisi on matkalla. Pidä silmällä postilaatikkoa!

Näyttää siltä, että olet jo tilattu!

6 tapaa lisätä lihasproteiinisynteesiä

Jos haluat kasvattaa lihaksia, sinulla on kaksi tavoitetta:

1. Lisää lihasproteiinisynteesiä mahdollisimman pitkään päivän aikana.
2. Vähentää lihasproteiinien hajoamista mahdollisimman pitkään koko päivän ajan.

Käsitelläänpä tämän yhtälön ensimmäistä osaa – lihasproteiinisynteesin lisäämistä.

Voimaharjoittelu ja lihasproteiinisynteesi

Vanhoista ajoista lähtien olemme tienneet, että raskaiden esineiden nostaminen ja laskeminen rakentaa lihaksia.

Katsokaa vaikka Sokratesta, joka oli myös innokas painija:

U mirin’ brah?

Kun treenaamme lihaksia, vahingoitamme lihassyiden soluja, ja tämä viestittää elimistölle proteiinisynteesin nopeuden lisäämisestä vaurioiden korjaamiseksi.

Tältä tämä näyttää päivän mittaan:

Harjoitellessamme lihassolujen sisällä tapahtuu muutama muukin asia, jotka myös kääntävät lihaksen proteiinisynteesin kytkintä, mutta tärkein niistä on mekaaninen jännitys. Eli painojen työntäminen raskaammaksi ja raskaammaksi ajan myötä.

Harjoittelun jälkeen lihasproteiinisynteesi nousee nopeasti ja pitkään. Tämä kestää missä tahansa 3 päivästä aloittelijoilla alle 24 tuntiin edistyneillä urheilijoilla. Tämä johtuu siitä, että elimistöstäsi tulee parempi palautumaan harjoituksesta, eikä sen näin ollen tarvitse pitää proteiinisynteesiä koholla yhtä pitkään.

Tämä tulee entistä tärkeämmäksi, kun lähestyt geneettistä potentiaaliasi, koska elimistöstäsi tulee yhä vastustuskykyisempi voimaharjoittelun vaikutuksia vastaan. Tarvitaan enemmän sarjoja saman lihasproteiinisynteesin nousun aikaansaamiseksi, ja nousu laskee takaisin lähtötasolle paljon nopeammin.

Sentähden sinun on kasvatettava harjoittelun volyymiäsi ajan mittaan, jotta lihasproteiinisynteesi pysyy koholla ja siten lihaksenrakennuskoneistosi hyrrää täydellä teholla.

Tämä kaikki on ihan hyvin ja hienoa, mutta lihasproteiinien hajoaminen nousee jyrkästi myös, kun nostat painoja.

Tosiasiassa treenin jälkeen lihasproteiinin hajoamisnopeus on huomattavasti suurempi kuin lihasproteiinisynteesin nopeus. Tunnin tai kahden kuntosalilla olon jälkeen olet katabolisemmassa (lihaksia kuluttavassa) tilassa.

Muilla sanoilla voimaharjoittelu lisää proteiinisynteesiä ja proteiinien hajoamista.

Nyt lihasproteiinien hajoamisnopeudet laskevat jonkin ajan kuluttua, ja voimaharjoittelulla on edelleen lihaksia kasvattava nettovaikutus pitkällä aikavälillä. Mutta luonnollisena painonnostajana haluat tehdä kaikkesi vähentääksesi nostamisen aiheuttamaa lihasproteiinien hajoamista.

Tässä kohtaa ravitsemus tulee tärkeäksi, josta keskustelemme seuraavaksi.

Kalorit ja lihasproteiinisynteesi

Kyllä, sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia, mikä ei ole uutinen kenellekään, joka yrittää rakentaa lihaksia, mutta se, mitä moni ei tiedä, on se, että sinun täytyy syödä myös tarpeeksi kaloreita.

Kehosi nimittäin polttaa joka päivä tietyn määrän energiaa, joka voidaan mitata kaloreina (yksi kalori on ”energiamäärä, joka tarvitaan 1 kg veden lämmittämiseen yhdellä celsiusasteella yhden ilmakehän paineessa”).

Tämä tunnetaan nimellä ”päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi” eli TDEE.

Kehosi saa elossa pysyäkseen tarvitsemansa energian tietenkin ruoasta, ja syömäsi ja polttamasi energiamäärän välistä suhdetta kutsutaan energiatasapainoksi, ja se vaikuttaa suuresti sekä kehon painoon että lihasten kasvuun.

Nimittäin, jos syötät kehollesi vähemmän energiaa kuin se polttaa, olet luonut energia- (tai kalori-) vajeen, joka johtaa painonpudotukseen, jos se säilyy jonkin aikaa.

Se myös heikentää kehosi kykyä luoda lihasproteiineja, mikä hidastaa (tai jopa pysäyttää) lihasten kasvua.

Pelissä oleva fysiologia on melko monimutkaista, mutta lyhyesti sanottuna, kun rajoitat kehosi energiansaantia, se siirtyy ”energiansäästötilaan”, jossa tietyt kehon toiminnot asetetaan etusijalle muihin nähden.

Kookkaampien lihasten rakentaminen ei ole elintärkeää eloonjäämisen kannalta ja vaatii melko paljon energiaa, joten se on melko alhaalla listalla.

Seuraavasti kalorivaje voi vähentää anabolista ja lisätä katabolista hormonitasoa aiheuttaen systeemisen siirtymän pois lihasproteiinisynteesistä kohti lihasproteiinien hajoamista.

Kaiken tämän vuoksi yleisesti uskotaan, että lihaksia ei voi rakentaa ja rasvaa laihduttaa samaan aikaan (mikä ei ole aivan oikein, mistä puhumme pian lisää).

Tämän vuoksi myös naiset voivat menettää kuukautisiaan samalla kun rajoittavat kaloreita rasvanpudotuksen vuoksi. Kun heidän kehonsa on energiavajeessa, he voivat laiminlyödä kuukautisten ei-elintärkeän ja energiaintensiivisen prosessin.

Kun haluamme rakentaa lihaksia mahdollisimman nopeasti, mitä meidän on varmistettava kalorien saannin suhteen?

Sinä sait sen – meidän on varmistettava, ettemme ole kalorivajeessa, ja tämä pätee riippumatta ruokavalioprotokollastamme.

Riippumatta noudattamastamme ruokavalioprotokollasta – ajoittaisesta paastosta, hiilihydraattipyöräilystä, joustavasta ruokavaliosta tai mistä tahansa muusta – jos olemme kalorivajeessa useimmiten, meidän on vaikea pitää lihasproteiinisynteesiä riittävän korkealla tasolla lihaksen rakentamiseksi.

Jos haluat maksimoida lihasproteiinisynteesin, varmista, että syöt riittävästi kaloreita ylläpitääksesi tai kasvattaaksesi kehonpainoa. Useimmilla ihmisillä tämä on noin 14-16 kaloria kehonpainokiloa kohti.

Proteiini ja lihasproteiinisynteesi

Proteiinisynteesin syntymiseen tarvitaan kaksi asiaa:

1. Stimulaattori
2. Raaka-aineet

Tyypillisesti ihmiset ajattelevat voimaharjoittelun olevan lihaskasvun stimulaattori ja proteiinin raaka-aine, mutta proteiinilla on kuitenkin kumpikin rooli.

Kuten varmaan tiedätkin, sinun täytyy syödä riittävästi proteiinia, jotta elimistösi saa tarvitsemansa aminohapot uuden lihasproteiinin rakentamiseen.

Todellinen määrä proteiinia, jonka tarvitset tähän, on kuitenkin minimaalinen. Kehosi on erittäin tehokas kierrättämään proteiineja, eikä sinun tarvitse syödä niin paljon varmistaaksesi, että sinulla on oikea määrä lihaskudoksen uudelleenrakentamiseen.

Proteiinilla on kuitenkin toinenkin temppu hihassaan: Kun syöt proteiinia, se stimuloi suoraan lihasproteiinisynteesiä, aivan kuten voimaharjoittelu.

Tämä vaikutus on niin voimakas, että jopa ihmiset, jotka eivät nosta painoja, voivat kasvattaa lihasmassaa, kun he lisäävät proteiininsaantia.

Tämä on todistettu tutkimus toisensa jälkeen. Tärkein syy tähän näyttää olevan aminohappo leusiini, jota on erityisen runsaasti eläinperäisissä proteiineissa, kuten herassa, ja myös joissakin kasviproteiineissa, kuten herneessä.

Olet ehkä kuullut, että elimistösi voi imeä vain 20 grammaa proteiinia kerrallaan. Tämä ajatus tuli siitä, että vaikka proteiinin syöminen lisää proteiinisynteesiä, yli 20-25 gramman syöminen ei näytä aiheuttavan paljon suurempaa proteiinisynteesin nousua.

Muut, uudemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että suuremmista proteiinimääristä voisi olla merkittävää hyötyä verrattuna pienempiin annoksiin.

Ei ainoastaan 40 gramman proteiiniannokset aiheuta suurempaa nousua lihasproteiinisynteesissä, vaan ne myös hillitsevät paremmin lihasproteiinien hajoamista.

Proteiinin syöminen vähentää myös lihasproteiinien hajoamista, mikä, kuten muistat, on palapelin toinen pala lihaksen rakentamisessa.

Tämä on yksi syy siihen, miksi usein suositellaan proteiinien syöntiä tunteja ennen ja/tai jälkeen treenin. Tämä ei ainoastaan stimuloi proteiinisynteesiä entisestään yli sen, mitä voisit saada harjoittelusta, vaan se myös vähentää lihasproteiinien hajoamista, jota tapahtuu painonnoston seurauksena.

Kokonaisuutena tarkasteltuna voit siis nähdä, miten proteiinin lisääminen voi parantaa kehonkoostumustamme:

1. Se tarjoaa raaka-aineita, joita lihaksemme tarvitsevat korjatakseen, sopeutuakseen ja kasvaakseen.
2. Se stimuloi suoraan lihasproteiinisynteesiä, aivan kuten voimaharjoittelu.
3. Se vähentää lihasproteiinien hajoamista, jota yleensä tapahtuu voimaharjoittelun jälkeen.

Minkä verran proteiinia tarvitaan?

Maksimoidaksesi proteiinisynteesin, syö vähintään 0,8-1,2 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohti päivässä.

Proteiinien ajoitus ja lihaksen proteiinisynteesi

Kysy keneltä tahansa jokseenkin vakavasti otettavalta kuntosaliharrastajalta, mitä sinun pitäisi tehdä ruokavaliosi suhteen, ja on todennäköistä, että tämä on heidän vastauksensa:

Varmista, että syöt proteiinia treenin jälkeen.

Jotkut saattavat myös neuvoa sinua syömään proteiinia ennen treeniä, treenin aikana ja ennen nukkumaanmenoa.

Onko mikään näistä kuitenkaan välttämätöntä?

No, kyllä ja ei.

Kun kyse on lihasproteiinisynteesin pitämisestä koholla, kokonaisproteiinimäärä, jonka syöt päivässä, on ensimmäinen, toinen ja kolmas prioriteettisi.

Ajattele asiaa näin:

Jos syöt oikean määrän proteiinia (0,8-1.2 grammaa kiloa kohden), mutta ahtaat sen kaiken yhteen ateriaan, saat silti luultavasti parempia tuloksia kuin joku, joka syö suboptimaalisen määrän proteiinia (vaikkapa 0,5 grammaa kiloa kohden), joka on täydellisesti hajautettu koko päivän ajalle.

Ei tietenkään ole mitään syytä, miksi sinun tarvitsee valita näiden kahden ääripään välillä.

Jos oletat syöväsi riittävästi kokonaisproteiinia päivän mittaan, huomion kiinnittäminen siihen, milloin syöt tuon proteiinin, voi auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia.

Katsotaanpa ensin australialaisen RMIT-yliopiston tutkijoiden tekemää tutkimusta. Tutkijat laittoivat 24 tervettä, nuorta miestä voimaharjoitteluun ja syöttivät heille sen jälkeen proteiinia jollakin seuraavista tavoista:

1. 4 annosta 20 grammaa proteiinia, joiden välissä oli 3 tuntia.
2. 2 annosta 40 grammaa proteiinia, joiden välissä oli 6 tuntia.
3. 8 annosta 10 grammaa proteiinia, joiden välissä oli 1,5 tuntia.

Ja tulos?

Lihasproteiinisynteesi oli merkittävästi korkeampi ryhmässä 1 kuin ryhmissä 2 ja 3.

Teksasin yliopiston tiedemiesten tekemä tutkimus kannattaa myös mainita.

Sen mukaan proteiinisynteesi oli noin 23 % korkeampi henkilöillä, jotka söivät kolme suurta ateriaa, jotka sisälsivät 23 grammaa proteiinia, sekä kolme pienempää ateriaa, jotka sisälsivät 15 grammaa välttämättömiä aminohappoja, verrattuna henkilöihin, jotka söivät vain kolme suurta ateriaa yksinään.

Samankaltaisia efektejä on havaittu myös urheilijoilla, jotka ovat kalorivajeessa.

Nämä havainnot eivät ole yllättäviä, kun otetaan huomioon joitakin asioita, joita tiedämme siitä, miten proteiinin imeytyminen vaikuttaa proteiiniaineenvaihduntaan.

Nimittäin…

Es on olemassa raja sille proteiinimäärälle, jonka elimistösi voi sulattaa, prosessoida ja sitten käyttää proteiinisynteesiin. Tutkimusten mukaan tämä luku on noin 6-7 grammaa tunnissa keskivertoihmisellä (ja se on luultavasti hieman korkeampi henkilöillä, joilla on keskimääräistä suurempi lihaksikkuus).

On olemassa raja sille, kuinka korkeaksi proteiinisynteesin määrä nousee yhdestä proteiiniannoksesta.

Tutkijat kutsuvat tätä ylärajaa ”lihaksen täyteen -efektiksi”, ja kun se on saavutettu, aminohappoja ei enää käytetä lihaksen rakentamiseen, vaan ne kohdennetaan sen sijaan eliminointiin (hapettumiseen).

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa tutkijat laittoivat nuoria miehiä syömään erilaisia määriä kananmunaproteiinia harjoittelun jälkeen ja mittasivat sen jälkeen proteiinisynteesinopeuksia.

He määrittivät 20 grammaa proteiinia ylärajaksi, sillä se johti 89 %:iin 40 gramman antamasta proteiinisynteesivasteesta.

Heraproteiinilla tehdyssä vastaavassa tutkimuksessa havaittiin, että sama 20 gramman annos nosti proteiinisynteesin määrää lähes yhtä tehokkaasti kuin 40 grammaa.

Samankaltaisia vaikutuksia nähtiin jälleen kerran tutkimuksessa, jossa ei havaittu tilastollisesti merkitsevää eroa proteiinisynteesinopeuksissa 30 ja 90 gramman jauhelihan nauttimisen jälkeen.

On olemassa raja sille, kuinka kauan proteiinisynteesinopeudet pysyvät koholla proteiinia syödessäsi.

Tutkimukset osoittavat, että lihaksen proteiinisynteesinopeudet pysyvät kohonneina enintään kolme tuntia riippumatta siitä, kuinka kauan aminohapot pysyvät verenkierrossa.

Muilla sanoilla, suuri määrä proteiinia voi kestää vaikkapa 6-7 tuntia sulattaa ja käsitellä kokonaan, mutta proteiinisynteesinopeudet pysyvät koholla vain 3 tuntia noista tunneista.

Jos siis elimistö pystyy käsittelemään vain noin 7 grammaa proteiinia tunnissa lihasproteiinisynteesiä varten…

…ja jos ~30 grammaa proteiinia stimuloi maksimaalisesti lihasproteiinisynteesiä…

…ja jos lihasproteiinisynteesi kestää enintään 3 tuntia…

…niin voimme nähdä, miksi ~30 gramman proteiinin syöminen 3-4 tunnin välein johtaa siihen, että lihasproteiinia kertyy ajan mittaan enemmän kuin syömällä vähemmän, suurempia annoksia pidempien ajanjaksojen välein.

Ja jos tarkastelet tutkimustietoa, näet juuri tämän.

Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kaikkea aiheeseen liittyvää tietoa ja päädyttiin siihen tulokseen, että saadaksesi hyödynnettyä kaikki proteiinin lihaksia kasvattavat hyödyt, sinun on luultavasti parasta noudattaa tätä yksinkertaista sääntöä:

Syö 0.2-0,25 grammaa proteiinia ruumiinpainokiloa kohti jaettuna vähintään neljälle aterialle päivän aikana (tai halutessasi hieman enemmän).

Toisessa samojen tutkijoiden julkaisemassa katsauksessa suositeltiin, että sijoitat kaksi näistä aterioista vähintään noin tunti ennen ja jälkeen harjoituksen.

Jos olettaisit tarvitsevasi 200 grammaa proteiinia päivässä, haluaisit ateria-aikataulusi näyttävän suunnilleen tältä:

7 AM

40 grammaa proteiinia

8 AM

Nosta painoja

9 AM

40 grammaa proteiinia

12 PM

40 grammaa proteiinia

6 PM

40 grammaa proteiinia

9 PM

40 grammaa proteiinia

Vai näin, iltapäivän harjoittelua varten:

8 AM

40 grammaa proteiinia

12 PM

40 grammaa proteiinia

3 PM

40 grammaa proteiinia

4 PM

40 grammaa proteiinia

5 PM

Nostetaan puntteja

6 PM

40 grammaa proteiinia

9 PM

40 grammaa proteiinia

Lopputulos on, että proteiinin ajoitus voi auttaa sinua lisäämään lihasproteiinisynteesiä ja siten lihasten kasvua, mutta tämän strategian toteuttaminen on paljon helpompaa kuin useimmat ihmiset antavat sinun uskoa.

Hyödyntääksesi proteiinien ajoituksen lihaskudosta kasvattavat hyödyt syö 0,2-0,25 grammaa proteiinia painokiloa kohden jaettuna vähintään neljälle aterialle päivän aikana (tai halutessasi hieman useammalle), ja sijoita treenisi kahden aterian väliin.

BCAA:t ja lihasten proteiinisynteesi

Jos olet lukenut jotain proteiinista, lihasten kasvusta ja lisäravinteista, olet kuullut BCAA:ista.

Siltä varalta, että olet kuitenkin asunut hylätyssä ohjussiilossa, kerrotaanpa sinulle lisää.

Haaraketjuiset aminohapot, tai lyhyesti BCAA:t, ovat kolmen välttämättömän aminohapon ryhmä (aminohappoja, joita kehosi on saatava ruokavaliostasi):

• Leusiini
• Isoleusiini
• Valiini

Leusiini on kolmikon tähti, sillä se stimuloi suoraan proteiinisynteesiä aktivoimalla solujen kasvusta vastaavaa entsyymiä, jota kutsutaan nimellä rapamysiinin nisäkäs-kohde eli mTOR.

Isoleusiini on listan kakkonen, sillä se parantaa glukoosiaineenvaihduntaa ja lisää glukoosin ottoa lihaksissa.

Valiini on vasta kaukana kolmantena, sillä se ei näytä tekevän juuri mitään verrattuna leusiiniin ja isoleusiiniin.

Näitä aminohappoja on runsaasti laadukkaissa proteiineissa, kuten lihassa, kananmunissa ja maitotuotteissa, joista heraproteiini-isolaattia on erityisen paljon.

Ei ole epäilystäkään siitä, että BCAA:iden nauttiminen lisää lihasproteiinisynteesiä, minkä vuoksi näet lähes jokaisen kuntoilugurun internetissä markkinoivan yhtä tai toista tuotemerkkiä.

Mutta BCAA:iden suhteen on kaksi erittäin tärkeää seikkaa, joita nämä ihmiset eivät kerro sinulle:

1. Tutkimus, johon yleisesti viitataan ja joka osoittaa BCAA-lisäyksen lihaksiin liittyviä hyötyjä, tehtiin koehenkilöillä, jotka eivät syöneet tarpeeksi proteiinia.

Tämä tutkimus on esimerkiksi yksi BCAA:n myynnin julisteista. Siinä tutkittiin BCAA-lisäyksen vaikutuksia kalorivajeessa olevaan painijaryhmään. Kolmen viikon jälkeen täydennysryhmä, joka nautti lisäksi 52 grammaa BCAA:ta päivässä, säilytti enemmän lihaksia ja menetti hieman enemmän rasvaa kuin kontrolliryhmä (joka ei lisännyt lainkaan).

Kuulostaa aika siistiltä, eikö? No, mitä et kuule on se, että koehenkilöt, joiden keskipaino oli noin 150 kiloa, söivät vaivaiset ~80 grammaa proteiinia päivässä. Jos tarkastelemme tutkimuksia kalorivajeessa olevien urheilijoiden proteiinitarpeesta, saamme tietää, että heidän olisi pitänyt syödä kaksinkertainen määrä proteiinia säilyttääkseen vähärasvaisen massan.

Siinä kaikki, mitä tuo tutkimus oikeastaan kertoo meille, on se, että jos meistä tuntuu siltä, että syömme puolet siitä määrästä proteiinia, mitä meidän pitäisi syödä, BCAA-lisä voi auttaa lievittämään vahinkoa. Ei kovin jännittävää.

Muut tutkimukset, jotka osoittavat erilaisia lihaksiin liittyviä hyötyjä BCAA-lisäyksestä, ovat lupaavia tiivistelmiä, mutta niitä haittaa lähes aina ruokavalion valvonnan puute ja/tai vähäinen proteiinin saanti, ja lähes kaikissa tapauksissa koehenkilöt harjoittelevat paastossa, mikä on erittäin tärkeä seikka, josta puhumme lisää hetken kuluttua.

2. Voit yksinkertaisesti saada BCAA:t ruoasta sen sijaan, ja tämä on halvempaa ja paljon tyydyttävämpää.

Tutkimuksia, jotka osoittavat BCAA-lisäyksen anaboliset vaikutukset ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen, käytetään usein jauheiden myymiseen. Mutta tässä ei nähdä metsää puilta.

Tällaiset tutkimukset kertovat meille, että BCAA-tasojen (ja erityisesti leusiinin) akuutti nostaminen ennen harjoitusta ja sen jälkeen auttaa meitä rakentamaan enemmän lihasta.

Ei sinun kuitenkaan tarvitse käyttää BCAA- tai leusiinilisäravinteita tähän tarkoitukseen.

Itse asiassa on olemassa tutkimustietoa päinvastaisesta: ruoka ja erityisesti heraproteiini saattavat olla jopa tehokkaampia kuin aminohappojuomat.

Sentähden suosittelen syömään 30-40 grammaa proteiinia ennen treeniä ja treenin jälkeen, ja siksi käytän heraproteiinia näillä aterioilla. Se on halvempaa kuin BCAA-jauheet, maistuu paremmalta ja on tehokkaampaa.

Yksi BCAA:iden todistettu käyttötarkoitus on auttaa estämään lihasproteiinien hajoamista paastoharjoittelun aikana. On myös jonkin verran näyttöä siitä, että ne voivat vähentää lihasvaurioita myös todella pitkien kestävyyskisojen aikana. Siitä voit lukea lisää täältä.

Vaikka BCAA:t voivat hoitaa homman, parempi valinta on hienolta kuulostava molekyyli nimeltä β-hydroksi β-metyylibutyraatti (HMB).

HMB on aine, joka muodostuu, kun elimistösi metaboloi leusiinia.

HMB:tä myydään usein lihaksenrakentamisen apuvälineenä, mutta tutkimustieto, jolla nämä hyödyt pyritään osoittamaan, on parhaimmillaankin epävarmaa, ja sen käyttöä haittaavat ennen kaikkea suunnittelussa ilmenevät virheet. Näin ollen en mielelläni esitä mitään väitteitä lihasten kasvusta.

On kuitenkin yksi HMB:n hyöty, joka on vakiintunut: se on erittäin tehokas antikatabolinen aine.

Se on erittäin hyvä estämään lihasproteiinien hajoamista, mikä tarkoittaa, että palautut nopeammin treeneistäsi ja koet vähemmän lihaskipuja (ja vapaan hapon muoto näyttää lupaavimmalta tältä osin).

Se ei myöskään vaikuta lainkaan insuliinitasoihin, mikä tarkoittaa, että se ei katkaise paastotilaasi kuten ruoka.

Nämä seikat tekevät HMB:stä täydellisen paastoharjoittelun kanssa käytettäväksi.

Sen voimakkaat antikataboliset vaikutukset ja olemattomat insuliinivaikutukset merkitsevät sitä, että saat kaikki paastoharjoittelun rasvanpudotukseen liittyvät hyödyt ilman lihaskatoon tai insuliinin erittymiseen liittyviä ongelmia.

On myös syytä huomata, että HMB on parempi kuin leusiini lihaksen hajoamisen tukahduttamisessa, koska se on enemmän antikatabolinen kuin ”emo”-aminohapponsa.

Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää HMB:n hyödyistä, tutustu tähän artikkeliin.

Lopputulos on, että BCAA:t lisäävät lihasproteiinisynteesiä, mutta ellet syö todella vähäproteiinista ruokavaliota tai treenaa paastossa, ei ole mitään syytä, miksi et saisi riittävästi BCAA:ta ruokavaliostasi.

Uni ja lihasproteiinisynteesi

Vuonna 2014 Center for Disease Control julisti, että riittämätön uni on kansanterveydellinen epidemia.

Kansallisen unisäätiön (National Sleep Foundation) teettämän mielipidekyselytutkimuksen mukaan 43 prosenttia amerikkalaisista, jotka ovat iältään 13-64-vuotiaita, sanovat, että he nukkuvat harvoin tai eivät koskaan kunnolla arkisin. Kuusikymmentä prosenttia sanoo kokevansa uniongelmia joka yö tai lähes joka yö.

Ei siis ole yllättävää, että unen menetys on yhteydessä myös alhaisempaan lihaskasvuun ja korkeampaan kehon rasvapitoisuuteen.

Chicagon yliopiston tutkijat havainnollistivat tätä hienosti vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa.

He jakoivat ihmiset kahteen ryhmään:

1. Ryhmä 1 nukkui 8,5 tuntia yössä, mikä on korkeammalla tasolla kuin mitä useimmat asiantuntijat suosittelevat.
2. Ryhmä 2 nukkui 5,5 tuntia yössä, mikä on normaalia monille amerikkalaisille.

Sitten molemmat ryhmät laitettiin 1 500 kalorin päivittäiselle ruokavaliolle kahdeksi viikoksi.

Kokeen lopussa ryhmä, joka nukkui 5,5 tuntia yössä, menetti 60 prosenttia enemmän lihasta ja 55 prosenttia vähemmän rasvaa kuin ryhmä, joka nukkui riittävästi.

Tutkijat eivät testanneet, miksi näin kävi tässä tutkimuksessa, mutta muut tutkimukset viittaavat syyhyn. Tiedetään hyvin, että unen menetys vähentää anabolisia hormoneja, kuten testosteronia, kasvuhormonia ja IGF-1:tä, joilla on keskeinen rooli lihasproteiinisynteesin stimuloimisessa ja lihasproteiinien hajoamisen vähentämisessä.

Nukkumisen menetys haittaa myös urheilusuoritusta (erityisesti voimaa) ja palautumista, mikä on toinen tapa, jolla se voi epäsuorasti häiritä kykyäsi rakentaa lihasta.

Rotilla tehdyt tutkimukset osoittavat myös, että pelkkä univaje voi aiheuttaa lihasten tuhoutumista.

Jos haluat oppia lisää siitä, miten uni vaikuttaa suorituskykyyn, kehonkoostumukseen ja terveyteen ja miten voit saada enemmän laadukasta unta, tutustu tähän artikkeliin.

Ja lopputulos on, että jos haluat tehdä kaikkesi lihasproteiinisynteesin lisäämiseksi, lihasproteiinien hajoamisen vähentämiseksi ja kehonkoostumuksen parantamiseksi, teet unesta yhtä tärkeän prioriteetin kuin ruokavaliostasi ja harjoitussuunnitelmastasi.

Lihasproteiinisynteesin lopputulos

Lihaksen rakentaminen voi olla hämmentävää, mutta pohjimmiltaan sinulla on yksinkertainen tavoite:

Pitäkää lihasproteiinisynteesi koholla lihasproteiinin hajoamisen yläpuolella. Tee se, niin sinulla ei ole ongelmia lihaksen rakentamisessa.

Lihasproteiinisynteesin kohottaminen perustuu siihen, että annat oikean ärsykkeen voimaharjoittelun muodossa, syöt riittävästi proteiinia pitkin päivää ja ajoitat proteiinin saannin sopivasti sekä varmistat, että nukut riittävästi.

Perusteellisemmin, haluat…

• Tehdä paljon raskasta, yhdistelmävoimaharjoittelua.
• Syödä vähintään 0,8-1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
• Syödä 0,2-0,25 grammaa proteiinia painokiloa kohden jaettuna vähintään neljälle aterialle pitkin vuorokautta siten, että harjoittelet kahden aterian välillä.
• Ota BCAA:ta tai HMB:tä, jos harjoittelet paastossa.
• Nuku vähintään 7-9 tuntia yössä (mieluiten 8-9).

Tee näin, niin sinulla ei ole vaikeuksia pitää proteiinisynteesinopeuttasi korkeana ja tehdä voittoja.

Jos pidit tästä artikkelista, jaa se Facebookissa, Twitterissä tai missä ikinä tykkäätkin hengailla netissä! 🙂