Brokkoli ja kukkakaali ovat molemmat ristikukkaisia vihanneksia. Molemmat maistuvat herkullisilta haudutettuina, paahdettuina tai raakana. Mutta kumpi on terveellisempää? Tutkitaanpa faktoja.
Parsakaalin terveyshyödyt
Tohtori Will Cole, IFMCP, DC ja ketotarialaisen ruokavalion luoja, kertoo, että ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ovat erityisen ravitsevia, koska niissä on runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita, jotka ”auttavat parantamaan sydänterveyttä, taistelemaan syöpää vastaan ja palauttamaan verensokeria tasapainoon”. Ne ovat myös vähäkalorisia ja runsaskuituisia, joten ne pitävät sinut tyytyväisenä. Ja vaikka vihannekset eivät olekaan proteiinien voimanpesiä kuten liha, parsakaali sisältää yllättävän paljon: 31
Proteiini: 2,6 grammaa
Hiilihydraatit: 6 grammaa
Kuitu: 9,6 % suositellusta päivittäisestä arvosta (DV)
Kalsium: 4,3 % DV
K-vitamiini: 116 % DV
Muut terveyshyödyt
- Alentaa kolesterolipitoisuutta
Broccoli sisältää runsaasti liukoista kuitua, joka on yhdistetty kolesterolin alentamiseen. Tämän Nutrition Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan höyrytetty parsakaali on erityisen hyödyllistä kolesterolitasojen alentamisessa. (Muuten, et todennäköisesti syö tarpeeksi kuitua. FDA:n päivittäin suosittelemasta 25-30 grammasta useimmat amerikkalaiset syövät vain 16 grammaa. Tässä on kahdeksan muuta runsaskuituista ruokaa, jotka kannattaa lisätä ruokavalioon). - Auttaa silmien terveyttä
Parsakaali on porkkanoiden ja paprikoiden tavoin hyväksi silmillesi, sillä parsakaalin kaksi tärkeintä karotenoidia, luteiini ja zeaksantiini, ovat yhteydessä pienentyneeseen riskiin sairastua ikään liittyviin silmäsairauksiin. (Tässä on kuusi muuta ruokaa, jotka todistetusti tekevät hyvää näkökyvyllesi.) - Edistää luuston terveyttä
Parsakaali on erinomainen (maidoton) kalsiumin lähde, joka auttaa luuston terveyden hallinnassa. Se sisältää myös runsaasti mangaania, joka auttaa luuntiheyden rakentamisessa ja voi myös auttaa hiusten kasvussa. Siksi parsakaali on välttämätöntä henkilöille, joilla on niveltulehdus ja muita luusto-ongelmia.
Kukkakaalin terveyshyödyt
Sertifioidun ravitsemusterapeutti-ravitsemusasiantuntijan ja Real Nutrition -yrityksen perustajan Amy Shapiron mukaan kukkakaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, K-vitamiinia, kalsiumia, foolihappoa, kaliumia ja kuitua. ”Kukkakaali sisältää myös fytoravintoaineita”, Shapiro sanoo, ”joilla on immuunijärjestelmää vahvistavia, ikääntymistä estäviä ja syöpää vastaan taistelevia ominaisuuksia.”
Kukkakaalin ravintoarvotiedot (1 kupillista kohden)
Kalorit: 27
Proteiini: 2,1 grammaa
Hiilihydraatit: 5 grammaa
Kuitu: 8,4 % DV
Kalsium: 2.4 % DV
K-vitamiini: 21 % DV
Muut terveyshyödyt
- Suuri antioksidanttien lähde
Antioksidantit suojaavat solujasi haitallisilta vapailta radikaaleilta ja tulehduksilta. Muiden ristikukkaisten vihannesten tavoin kukkakaali sisältää erityisen paljon glukosinolaatteja ja isotiosyanaatteja, kaksi antioksidanttiryhmää, joiden on osoitettu hidastavan syöpäsolujen kasvua. Glukosinolaattien syöminen saattaa auttaa pienentämään syöpäriskiä. Syitä siihen ei täysin ymmärretä, mutta ne saattavat auttaa poistamaan tai neutraloimaan syöpää aiheuttavia aineita tai vaikuttaa elimistön hormonitasoihin ehkäistäkseen hormonaalisia syöpiä. - Voi auttaa laihtumisessa
Kaikkakaan vihanneksista ei ole kovin kaloripitoinen, kukkakaali on kuitenkin hieman vähäkalorisempi, mikä tekee siitä suositun laihduttajille. Se on erinomainen korvike monille hiilihydraattipitoisille suosikeille, kuten riisille ja perunoille, mausta tinkimättä.
Kumpi on terveellisempää?
Ravitsemuksellisesti parsakaali päihittää hieman ristikukkaisen serkkunsa, sillä siinä on vaikuttavia määriä kalsiumia, K-vitamiinia ja kuituja. Molemmat kasvikset ovat kuitenkin vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti yleisiä ravintoaineita, kuten folaattia, mangaania, proteiinia ja muita vitamiineja. Ne ovat myös erittäin monipuolisia, ja niiden pitäisi ehdottomasti kuulua terveelliseen ruokavalioon. Mutta jos voittaja on ehdottomasti valittava, parsakaali vie voiton – tai siis salaatti.
Brassica-perheen jäsenet (kuten parsakaali ja kukkakaali sekä lehtikaali, ruusukaali, kaali, bok choy ja monet muut) ovat loistavia tulehduksen torjunnassa, selittää ketogeenisen ruokavalion asiantuntija tohtori Josh Axe, DNM, CNS, DC. ”Näitä vihanneksia pidetään kaikki rikkipitoisena, mikä auttaa metylaatiossa – elimistösi biokemiallisessa superhighwayssä, joka alentaa tulehduksen säätelyä ja pitää vieroitusreitit optimaalisesti toimivina.” Ne voivat myös edistää sydämen terveyttä, torjua syöpää ja tasapainottaa verensokeria.
Mikä on paras tapa syödä niitä?
Olemme jo todenneet, että kukkakaali ja parsakaali ovat erittäin monipuolisia, mutta jos etsit herkullisia tapoja lisätä niitä päivittäiseen ruokavalioosi, lue lisää.
1. Raakana
Toisin kuin jotkut vihannekset (khm, perunat ja ruusukaali), kukkakaali ja parsakaali maistuvat herkullisilta raakana. Jos kuitenkin haluat hieman enemmän makua, voisimmeko ehdottaa mausteista avokadohummusta tai hunajaricotta-dippiä?
2. Kypsennetty
Haudutettu, paahdettu – mitä vain. Voit jopa paistaa näitä kavereita, mikä kyllä tekee niistä hieman vähemmän terveellisiä, mutta jokainen ansaitsee huijauspäivän silloin tällöin.
Kokeile: Paahdettua parsakaalia ja pekonipastasalaattia, hiillostettua parsakaalia Sriracha-mantelivoi-kastikkeella, paahdettua kukkakaalidippiä
3. Vähemmän terveellisten ruokien korvikkeina
Kuten aiemmin mainittiin, nämä ristikukkaiset kasvikset ovat loistavia, vähäkalorisempia korvikkeita joillekin hiilihydraattipitoisille suosikeillemme. Usein tarvitset vain kukkakaalin pään ja ruoankäsittelykoneen, jotta voit valmistaa herkullisen, terveellisemmän kopion yhdestä syyllisestä mieliruokavaliostasi.
Kokeile: Kokeile: Kukkakaali-”perunasalaatti”, Kukkakaali-paistettu riisi, Cacio e Pepe -kukkakaali, Gluteenittomat juusto- ja kukkakaali-”leipätikut”, ”Everything Bagel” -kukkakaalirullat
.