Kuinka kauan oikeastaan kestää päästä pois kunnosta?
Älkää antako kenenkään väittää muuta – jokainen on joskus jättänyt treenin väliin. Me Greatistillä uskomme vakaasti siihen, että sinun kannattaa antaa itsellesi vähän löysää ja pitää liikunnasta taukoa silloin, kun se on tarpeen. Mutta tiedämme myös, miten helposti kolme vapaapäivää voi muuttua kuudeksi ja sitten kymmeneksi. Ennen kuin huomaatkaan, kysyt kysymyksen, jonka me kaikki olemme kysyneet, kun kuntosali tuntuu kaukaiselta muistolta:
Aluksi on tärkeää muistaa, että on hyvä asia pitää silloin tällöin taukoja – liikunta rasittaa kehoa jonkin verran, ja hyvään treeniohjelmaan kuuluu hemmetin paljon lepopäiviä, varsinkin jos treeni on hyvin intensiivistä. Ja sekä ”aktiivisesta palautumisesta” että täydellisestä levosta on hyötyä.
Tämän sanottuani, ”käytä tai menetä” on aika lailla sääntö. Mutta kuinka paljon kuntoasi ”menetät”, riippuu taukosi pituudesta ja siitä, kuinka hyvässä kunnossa olit alun perin.
JOS LIIKUNTAA SÄÄNNÖLLISESTI
On paljon helpompi palautua tauosta, jos harrastat liikuntaa viisi tai kuusi kertaa viikossa tai jos olet harrastanut liikuntaa jo jonkin aikaa.
Yleisesti ottaen, jos olet treenannut useita kertoja viikossa yli vuoden ajan, lihasmuistisi on vankka . Itse asiassa, kun sinulla on niin vahva liikuntatottumus, tiedemiehet ovat varsin halukkaita pudottamaan sinut ”urheilija”-luokkaan. Ja urheilijoilla kunto voi heikentyä eri tahtiin riippuen siitä, tarkastellaanko voiman vai sydän- ja verenkiertoelimistön menetyksiä.
VAHVUUDEN MENETTÄMINEN
Useimmilla ihmisillä voiman menetys tapahtuu noin kahdesta ja puolesta kolmeen viikkoa kestäneen passiivisuuden jälkeen, sanoo Molly Galbraith, sertifioitu voima- ja kuntoilualan asiantuntija ja Girls Gone Strong -yhdistyksen toinen perustaja. Mutta se riippuu siitä, miksi pidät tauon.
”Jos olet sairas, kehosi on ylirasittunut, joten alat menettää voimaa kahden tai kolmen viikon kuluttua”, hän sanoo. ”Jos et ole sairas ja varsinkin jos pystyt liikkumaan ja harrastamaan kevyttä liikuntaa, voit luultavasti pitää kolme, neljä, jopa viisi viikkoa taukoa ilman merkittävää voiman menetystä.”
Tiede on samaa mieltä. Medicine and Science in Sports and Exercisejulkaisi katsauksen useista aiheesta tehdyistä tutkimuksista, joissa tarkasteltiin juoksijoita, soutajia ja voimaurheilijoita. Kaikissa näissä ryhmissä lihasvoimakuidut eivät näytä muuttuvan edes kuukauden käyttämättömyyden jälkeen. Mutta tässä on juju: Vaikka yleinen voima ei juuri muutu tuona aikana, erikoistuneet, urheilukohtaiset lihassyyt alkavat muuttua jo kahdessa viikossa ilman harjoittelua. Esimerkiksi kestävyysurheilijat menettävät huomattavan määrän ylimääräisiä hitaasti nykiviä lihassäikeitä, joiden keräämiseksi he tekivät kovasti töitä, ja sama tapahtuu voimaurheilijoille ja heidän kovalla työllä hankkimilleen nopeasti nykiville lihassäikeille.
Keho haluaa periaatteessa pitää kiinni voimasta niin kauan kuin se voi, mutta tiettyihin lajeihin hyvin erikoistuneet taidot heikkenevät nopeammin. Olemme generalisteja, mitä voimme sanoa?
KARDIO LOSS
Mitäs sitten kaikille sydänlihasten ystäville, jotka ovat enemmän huolissaan sydämensä ja keuhkojensa voimasta? Valitettavasti menetämme tällaista kuntoa hieman nopeammin kuin voimaa. Eräässä kestävyyspyöräilijöiden tutkimuksessa havaittiin, että neljän viikon passiivisuus johti 20 prosentin laskuun heidän VO2 max -arvossaan, joka mittaa henkilön maksimaalista kykyä ottaa, kuljettaa ja käyttää happea liikunnan aikana . Tulokset vahvistettiin enemmän tai vähemmän toisessa tutkimuksessa, jossa todettiin, että 12 päivän passiivisuuden jälkeen VO2 max laski seitsemän prosenttia ja kestävyyssuorituskykyyn liittyvät entsyymit veressä vähenivät 50 prosenttia .
Mutta pidä leuka pystyssä. Vaikka sydänkuntosi laskee nopeammin kuin voimasi, se on helpompi saada takaisin, Galbraith sanoo. Joten nouse takaisin hevosen selkään, cowboy.
JOS OLET UUSI LIIKUNTALAINEN
Onnittelut uudesta liikuntatottumuksesta! Mutta jos olet painanut taukoa kuntosalireissuillasi, älä viivyttele liian kauan painaessasi playta uudelleen. Johdonmukaisuus on avainasemassa uusien tapojen rakentamisessa, ja se pätee yhtä lailla kehoon kuin mieleenkin: Jos keho ei ole nauttinut liikunnasta pitkään, voi olla helpompaa menettää saavuttamansa edistysaskeleet.
VAHVUUDEN HÄVITTÄMINEN
Vahvuuden osalta ei kannata olla liian huolissaan edistysaskeleiden menettämisestä, sillä nuo kuuluisat ”aloittelijoiden voitot” helpottavat jonkin verran voiman säilyttämistä.
Esimerkiksi aiemmin harjoittelemattomat ihmiset, jotka pitivät kolmen viikon tauon kesken 15 viikon penkkipunnerrusohjelman, lopettivat kurssin samanlaisilla voimatasoilla kuin ne, jotka eivät pitäneet taukoa lainkaan. Eräs tutkimus osoitti jopa, että kuusi kuukautta 4 kuukauden voimaharjoitteluohjelman lopettamisen jälkeen jopa 50 prosenttia alkuperäisestä voimanlisäyksestä säilyi . On myös syytä huomata, että aloittelijoiden keskuudessa eksentristä voimaa, eli voimaa, jota käytetään lihaksen pidentyessä tai painon laskiessa, voi olla vaikeampi menettää kuin konsentrista voimaa, jota käytetään, kun lihas supistuu. Tutkimuksessa, johon osallistui 13 aiemmin harjoittelematonta kaveria, havaittiin, että kolme kuukautta kolmen kuukauden harjoitusohjelman päättymisen jälkeen he olivat säilyttäneet eksentrisen voiman kasvun, mutta eivät konsentrisen voiman .
KARDIO LOSS
Jälleen kerran, sydän on hieman herkempi vapaalle ajalle. Eräässä parhaista tutkimuksista, jotka koskivat harjoittelusta irrottautumisen vaikutuksia äskettäin saavutettuihin kuntovoittoihin, todettiin, että VO2 max -voitot, jotka on saavutettu viimeisten kahden kuukauden aikana, häviävät kokonaan neljän viikon tauon jälkeen .
MUUTTUVAT TEKIJÄT
Ja vaikka kuntotasosi on avainasemassa sen suhteen, kuinka nopeasti palaat takaisin kuntosi lähtötasolle, on olemassa muutama muukin muuttuja, jotka vaikuttavat asiaan.
Ensiksikin, iälläsi on merkitystä siihen, miten paljon aikaa tarvitset, ennen kuin voit palauttaa kuntosi . Tarkasteltaessa 41 ihmistä, jotka olivat joko 20-30-vuotiaita tai 65-75-vuotiaita, vanhemmat koehenkilöt menettivät voimansa lähes kaksi kertaa nopeammin kuin nuoremmat eräässä tutkimuksessa kuuden kuukauden ”detraining”-jakson aikana.
Ja taas, miksi pidät tauon, on myös tekijä. Kun tutkijat ruiskuttivat passiivisille vapaaehtoisille hormoneja, jotka jäljittelivät trauman tai sairauden aiheuttamaa stressiä, heidän voimansa väheni 28 prosenttia 28 päivän aikana – keskimääräistä nopeammin .
4 tapaa ottaa kaikki irti kuntoilutauosta
Olitpa sitten rentouttavalla lomalla tai jumissa sohvalla ärsyttävän rintatulehduksen kanssa, on olemassa muutama keino, joilla voit pysyä vahvoilla taukojakson aikana.
1. Tee kevyttä sydänliikuntaa.
”Jos pystyt kävelemään paljon reippaita kävelylenkkejä ja pitämään sykkeesi 120:n tienoilla, sinun pitäisi pystyä pidättelemään kunnon menettämistä hieman pidempään”, Galbraith sanoo. Vähäinen harjoittelu auttaa todellakin paljon paremmin säilyttämään saavutetut tulokset kuin täydellinen lopettaminen, varsinkin jos pystyt sisällyttämään satunnaisen sydänliikuntasession, joka harjoittaa sinua VO2 max -arvosi ylärajoilla, kuten nopeat intervallijaksot.
2. SISÄLLYTÄ JOTTAIN VASTAUSHARJOITTELUA.
Taukojen pitämiselle on monia syitä, mutta jos sinulla on paikallinen vamma, vaikkapa nilkassa tai ranteessa, älä käytä sitä tekosyynä lopettaa treenaaminen kokonaan. Treenaa ristiin vammojen kautta, jos voit. Tee kehonpainoharjoitteita tai kokeile uintia, joka on monien loukkaantuneiden urheilijoiden suosima harjoitus. Jopa neljän minuutin tabata tai kaksi tekee valtavan eron voimiesi ylläpitämisessä.
”Kevyet, dynaamiset lämmittelyt ovat myös hyvä keino estää kehoa jäykistymästä liikaa ja hidastaa liikkuvuuden heikkenemistä aiheuttamatta liikaa lisärasitusta ylirasittuneelle keholle”, Galbraith sanoo. Mutta jos olet kipeä niskasta alaspäin – ajattele kipeytyneitä lihaksia, rintakehän tukkoisuutta, kuumetta – voi olla parasta levätä, hän lisää.
3. SYÖ OIKEASTI.
Liikunta auttaa hillitsemään roskaruoan mielihaluja, joten voit joutua ehkä koettamaan kovemmin välttää pahan ruoan syöntiä silloin, kun et ole treenaamassa. Syö paljon proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia hiilihydraatteja, niin kehosi kiittää sinua. Hyvin syöminen auttaa sinua välttämään painonnousua, mikä tekisi kuntoilun uudelleen aloittamisesta sitäkin haastavampaa. Ja ravinteikkaat ruoat nopeuttavat myös toipumistasi, jos olet loukkaantunut tai sairastunut.
Galbraith suosittelee myös raakahunajaa sen antibakteeristen ja antimikrobisten ominaisuuksien vuoksi, kotitekoisia luuliemenliemiä nesteytykseen ja valkosipulia flunssaoireiden lieventämiseen, jos olet sairaana.
4. RAKASTA SINUA.
Ei, ei noin. Mutta on tärkeää, ettei tuomitse itseään tai sorru itseinhoon sen takia, että on pitänyt vähän aikaa vapaata. Kuntosali odottaa sinua, kun olet valmis siihen, mutta nyt tee mitä pystyt ja tee sitä, mikä tekee sinut onnelliseksi. Jos se on sitä, että näet, millaista elämä on ilman niin hemmetin paljon treenaamista, tee se sitten itse! Katso peiliin, sano kehopositiivinen mantra ja tiedä, että olet täydellinen – riippumatta siitä, kuinka usein käyt salilla.
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Greatist.com-sivustolla.
