Oletko kiinnostunut aloittamaan uuden kasvispainotteisen ruokavalion? Ennen kuin aloitat jääkaappisi uudistamisen, tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä siitä, miten lisäät aterioihisi enemmän kasveja. Mukaan lukien erilaiset kasvisruokavalion ateriakokonaisuudet, joista voit valita, miten valitset parhaat elintarvikkeet ja 8 helppoa vaihetta, joiden avulla pääset oikeille raiteille.
Valmis aloittamaan kasvisruokavalion jo tänään? Lataa tämä ilmainen opas kasvipohjaiseen ruokailuun. Mukana on mukautettuja makrolaskelmia, vegaanisten ruokien listoja ja vegaanisten aterioiden suunnittelumalleja, joiden avulla pääset alkuun.
Mikä on kasvispainotteinen ruokavalio?
Termiä kasvispainotteinen käytetään usein, mutta se ei välttämättä kuvaa vain yhtä ruokailutapaa. Kasvipohjainen tarkoittaa oikeastaan vain sitä, että suurin osa ruokavalinnoistasi tulee kasveista.
Kasvisruokien lisääminen päivääsi voi olla niinkin yksinkertaista kuin hedelmien ja vihannesten saannin lisääminen, eikä se aina tarkoita eläinperäisten ruokien välttämistä kokonaan.
Kasvispainotteisia ruokavalioita on oikeastaan neljää päätyyppiä, ja ne ovat:
- Vegaaninen
- Kasvisruokavalio
- Pesikarjalaisruokavalio
- Flexitaristinen ruokavalio
Vegaaninen ruokavalio edustaa kasvispainotteisessa syömisessä kaikkein tiukinta linjaa, sillä se luopuu kaikista eläinperäisistä elintarvikkeista ja sivutuotteista. Monet, jotka noudattavat vegaanista ateriasuunnitelmaa, välttävät myös nahan käyttämistä tai eläimillä testattujen tuotteiden käyttöä.
Vegetaarisessa ruokavaliossa on hieman enemmän joustavuutta, sillä se sallii joitakin maitotuotteita, kuten kananmunia, maitoa, juustoa ja jogurttia.
Pesikarjalaisessa ruokavaliossa on runsaasti kasveja, mutta enemmän proteiinia saadaan kalasta ja merenelävistä. Tämän tyyppinen ruokavalio sisältää usein myös maitotuotteita.
Fleksitarian on oikeastaan vain hieno tapa sanoa ”kaikkiruokainen”. Fleksiatrian tarkoitus on kuitenkin erilainen kuin tavallisella lihansyöjällä, sillä painotus on siinä, että valitaan usein enemmän kasvisruokaa, mutta sallitaan liha, äyriäiset ja maitotuotteet silloin tällöin. Tämä verrattuna perinteisiin lihansyöjiin, joilla eläinperäiset elintarvikkeet voivat muodostaa suurimman osan siitä, mitä he syövät.
Mikä on täysravintokasvipohjainen ruokavalio?
Myös täysravintokasvipohjainen ruokavalio on suosittu – se yhdistää lähestymistavan, jossa valitaan vähemmän prosessoituja ja enemmän ”oikeita” ruokavaihtoehtoja raskaaseen kasvisruokavalioon.
Tämä ruokailutyyli sulkisi pois useimmat prosessoidut elintarvikkeet, mukaan lukien jotkut lihavaihtoehdot, kuten kasvishampurilaiset, seitan ja tempeh. Ja keskittyisi yksinkertaisempiin ainesosiin ja elintarvikkeisiin, joita löytyy sellaisenaan luonnosta – kuten papuja, linssejä, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa.
Onko kasvipohjainen ruokavalio terveellinen?
Loppujen lopuksi mikä tahansa ruokavalio, joka sisältää runsaasti ravinteikkaita hedelmiä ja vihanneksia, on terveellisempi kuin ruokavalio, jossa niitä ei ole.
Mutta se ei tarkoita, että kasvispainotteinen ruokavalio tarkoittaa automaattisesti hyvää ravintoa kaikille. Loppujen lopuksi Oreot ja ranskalaiset perunat ovat teknisesti ottaen vegaanisia!
Riippuen valitsemastasi ruokavaliotyylistä ja elintarvikevalintojesi laadusta, tasapainoisen ruokavalion saaminen voi olla haastavampaa, kun valitset kasvipohjaisen.
Hyötyjä
Runsas hedelmiä, vihanneksia ja muita kasvisruokia sisältävä ruokavalio on yhdistetty sydänterveyteen, painonpudotukseen ja useiden kroonisten sairauksien riskin vähenemiseen (1,2,3). Lisäksi useampien tuotteiden syöminen on yhteydessä mielialan, energian ja ruokahalun hallinnan paranemiseen (4,5).
Nämä vaikutukset johtuvat pääasiassa siitä, että monet kasvit sisältävät kuitua ja sisältävät runsaasti monia tärkeitä ravintoaineita. Ja syömällä enemmän ravinteikkaita elintarvikkeita voi olla syvällisiä terveyshyötyjä.
Ravitsemus ei tietenkään ole ainoa syy, miksi ihmiset siirtyisivät kasvisruokavalioon. Joitakin muita ei-ravitsemukseen liittyviä syitä, miksi ihmiset valitsevat kasvisruokavalion, ovat muun muassa inhimillinen kasvatus ja kestävyys.
Miinukset
Kyllä, on täysin mahdollista saada kaikki tarvitsemasi kasvisruokavaliosta, mutta myönnettäköön, että se voi olla haastavaa.
Joitakin kasvisruokavalion haittapuolia tulee esiin, kun valitsemasi ateriarytmi muuttuu tiukemmaksi. Kasvit ovat uskomattoman ravitsevia ja voivat hyödyttää terveyttäsi, mutta turvautuminen vain kasveihin kaiken ravinnon saamiseksi voi vaikeuttaa 100 %:n ravinnontarpeen saamista.
Vegaanimakrojen tasapainottaminen voi vaatia hieman enemmän strategiaa kuin silloin, kun mukaan otetaan eläinperäisiä vaihtoehtoja. Kasviproteiinit eivät ole yhtä proteiinipitoisia kuin eläimet – koska ne ovat yleensä myös rasvan tai hiilihydraattien lähde.
Lisäksi kasvit eivät luonnostaan sisällä runsaasti tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B12-vitamiinia, DHA- ja EPA-omega-3-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä. Tämä saattaa aiheuttaa sen, että jotkut ihmiset tarvitsevat lisäravinteita saadakseen riittävästi näitä ravintoaineita.
Bottom Line
Kunhan valitset ravinnerikkaita elintarvikkeita ja kiinnität huomiota kokonaisvaltaiseen ruokavalioosi, mikä tahansa ruokavalio voi olla terveellinen – erityisesti kasvipainotteinen.
Jos siis haluat parantaa terveyttäsi tai ravinnonsaantia, kasvisten lisääminen voi olla loistava tapa saavuttaa tämä. Mutta sataprosenttisesti kasvispainotteiseksi siirtyminen ei välttämättä ole parasta kaikille. Kyse on todellakin henkilökohtaisista mieltymyksistä ja siitä, mikä on sinulle henkilökohtaisesti järkevintä.
Mitä ovat kasvipohjaiset elintarvikkeet?
Kasvisruokaa on kaikki, mikä kasvaa maasta, ja kaikki, mikä on valmistettu kokonaan maasta kasvavista elintarvikkeista.
Kokonaisruokaan perustuvassa lähestymistavassa tämä sisältää:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Beyond Meat -hampurilaiset
- Muut vegaaniset tuotteet
Katso täydellinen lista vegaanisista elintarvikkeista, joista voit valita.
Miten syödä kasvispainotteista ruokavaliota
Voidaksesi suoriutua kasvispainotteisen ruokavalion aloittamisesta, tässä on 8 vinkkiä, joiden avulla pääset alkuun oikeilla ruoka-aineilla ja pysyt mukana pitkällä tähtäimellä.
Syö enemmän kasvipohjaisia proteiineja
Tutkimukset yhdistävät suuremman proteiinimäärän syömisen monenlaisiin hyötyihin – kuten rasvanpudotukseen, nälän vähenemiseen ja mielihalujen vähenemiseen (6).
Paljon keskustelua käydään kuitenkin siitä, tarjoaako kasvipohjainen ruokavalio riittävästi proteiinia korkean proteiinipitoisuuden saavuttamiseksi. Lisäksi kasviproteiineja voidaan kuvailla huonommiksi.
Mutta tämä on väärin. On täysin mahdollista saada runsaasti kasviproteiinia ja tukea tarpeitaan.
Valinta on yrittää saada proteiinia jokaisella aterialla ja valita mahdollisimman proteiinipitoisia kasveja.
Tässä on lisää vinkkejä, jotka auttavat sinua tarttumaan kasviproteiinien hyötyihin ja murskaamaan vegaanimakroosi.
Load Up on Non-starchy Vegetables
Hiilihydraatit tulevat kaikesta, mikä kasvaa maasta – eli kasveista! Näin ollen kasvisruokavaliot voivat tuntua joillekin hiilihydraattirikkailta.
Lisää runsaasti tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia – periaatteessa kaikkea paitsi herneitä, maissia ja perunoita – saadaksesi runsaasti ravintoaineita vähemmillä hiilihydraateilla. Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset voivat myös auttaa sinua hallitsemaan kalorimäärääsi, koska niissä on yleensä paljon vesipainoa ja vähän kokonaisenergiaa.
Karsia prosessoidut elintarvikkeet pois
Sinun ei tarvitse käyttää 100-prosenttisesti täysravintoa saadaksesi kasvien edut. Mutta et myöskään halua liioitella vegaanisten prosessoitujen ruokien kanssa.
Kasvipohjaisuus on trendikästä, joten yhä useammat elintarvikevalmistajat merkitsevät tuotteet vegaanisiksi ja luovat kasvipohjaisia vaihtoehtoja perinteisille roskaruoille, kuten jäätelölle, kekseille, karkille, sipseille, pizzalle jne.
Hae enemmän tuoretuotteita ja täysravintovaihtoehtoja lisätäksesi kasvien määrää ruokavaliossasi ja minimoidaksesi samalla prosessoidut elintarvikkeet kokonaan, Tämä auttaa sinua hallitsemaan kaloreita, lisäämään ravitsemusta ja karsimaan pois paljon lisättyä suolaa ja sokeria, jota et tarvitse.
Limitoi luonnollisia sokereita
Se, että jokin on merkitty luonnolliseksi, ei tee siitä hyödyllistä. Markkinoilla on paljon ”terveellisiä” lisättyjä sokereita, jotka eivät ravitsemuksellisesti juuri eroa tavallisesta pöytäsokerista.
Aivan kuten missä tahansa terveellisessä ruokavaliossa, juomien ja elintarvikkeiden sisältämän lisätyn sokerin saannin rajoittaminen voi tukea parempaa hyvinvointia (7).
Käytä annoskontrollia
Kaloreilla on edelleen merkitystä – etenkin jos haluat laihtua. Kasvisruokavalioihin liittyy painonpudotus, koska lautasen kasaaminen useammilla hedelmillä ja vihanneksilla voi auttaa sinua tankkaamaan kuitua ja vettä ilman korkeaa kalorimäärää.
Voidaksesi varmistaa, että pysyt yleisessä kaloritavoitteessasi, käytä annoskontrollia ja valitse enemmän ruokia, jotka sopivat päivittäiseen energiantarpeeseesi.
Lue ravintoarvomerkintöjä
Yksi helpoimmista tavoista varmistaa, että saat hyvää ravintoa, on oppia lukemaan ravintoarvomerkintöjä.
Katso enemmän yksinkertaisista ainesosista valmistettuja tuotteita, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia, kuituja ja terveellisiä rasvoja ja joissa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, sokeria, natriumia ja kokonaiskaloreita.
Ravitsemuksen seuranta
On lähes mahdotonta tietää, tuetko terveys- ja kuntotavoitteitasi ruoan saannillasi, jos et seuraa kaloreita ja makroja.
Käytä ruoanseurantasovellusta, jolla voit kirjata päivittäisen saantisi ja varmistaa, että saat oikeaa ravintoa ja pysyt ruokavaliossasi.
Lataa ilmainen Trifecta-sovellus saadaksesi mukautettuja makrosuosituksia ja tukea päivittäiseen seurantaan.
Opi valmistelemaan aterioita
Viimeiseksi paras tapa ottaa kasvipohjainen ateriasuunnitelmasi täysin haltuun on suunnitella se itse. Aterioiden esivalmistelu ei ainoastaan anna sinulle täydellistä hallintaa kaikista elintarvikevalinnoistasi, vaan sinulla on myös valmiina terveellisiä vaihtoehtoja, jotka sopivat ruokavalioosi, kun nälkä iskee.
Haluatko viedä vegaanisen aterianvalmistuksen seuraavalle tasolle? Nappaa tämä ilmainen aterianvalmistuksen työkalupakki kasvisruokavaliota varten. Mukana on ruokalistoja, ateriasuunnittelumalleja ja mukautettuja makrolaskelmia.