Ne ovat joustavampia, mutta niistä on silti hyötyä rasvanpolttoon.
Runsasrasvainen, erittäin vähähiilihydraattinen ketoruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden nauttia paljon avokadoa, voita, pekonia ja kermaa – mutta vaatii kuitenkin lisäsokerien, useimpien prosessoitujen elintarvikkeiden, makeisten, viljan ja tärkkelyspitoisten vihannesten vähentämistä (huh). Ruokailusuunnitelma on megasuosittu Hollywoodin A-luokan tähtien keskuudessa (mukaan lukien Halle Berry, Megan Fox ja Gwyneth Paltrow); mutta jos sinulla ei ole yksityistä kokkia, joka osaa kikkailla rasvojen kanssa herkullisten aterioiden ja välipalojen valmistamiseksi, hiilihydraattirajoitettu elämäntapa voi olla erittäin haastava noudattaa.
Onneksi on kehitetty muutama ketoruokavalion muunnelma, jotka ovat hiukan joustavammat ja helpommin pitkäaikaisia. Perinteinen tai tavallinen ketogeeninen ruokavalio saattaa kehosi ketoosiin: Tässä aineenvaihduntatilassa poltat rasvaa (hiilihydraattien sijaan) ensisijaisena polttoainelähteenäsi, mikä edistää rasvan menetystä. Muokatulla ketogeenisellä ruokavaliolla kehosi siirtyy ketoosiin ja poistuu siitä, mutta laihtuu silti ja laihduttaa rasvaa. Katso alla olevasta oppaasta, miten kukin neljästä ketodieettityypistä toimii.
RELATED: 5 lisäravinteet, joita sinun tulisi ottaa, jos olet ketodieetillä
Tavallinen ketogeeninen ruokavalio (SKD)
Makroravintosisältöjen suhde: 75 % rasvaa,15-20 % proteiinia, 5-10 % hiilihydraatteja
Vakioketodieetillä suunnittelet kaikki ateriat ja välipalat rasvan, kuten avokadon, voin, ghee:n, rasvaisen kalan ja lihan, oliivien ja oliiviöljyn ympärille. Sinun on saatava noin 150 grammaa rasvaa päivässä (määrä, joka on lähes ¾ kupissa oliiviöljyä ja kolme kertaa enemmän kuin mitä todennäköisesti syöt nyt), jotta aineenvaihduntasi muuttuu niin, että se polttaa rasvaa polttoaineena. Samalla sinun on vähennettävä hiilihydraatteja yli 300 grammasta päivässä enintään 50 grammaan (mikä vastaa noin yhdessä mustikkamuffinsissa olevaa määrää). Tämä tarkoittaa, että sinun on pidettävä kiinni lehtivihreistä, tärkkelystä sisältämättömistä vihanneksista ja vähähiilihydraattisista hedelmistä, kuten marjoista ja melonista. Lopuksi syöt kohtuullisesti proteiinia, joka on noin 90 grammaa päivässä tai 30 grammaa jokaisella aterialla (ajattele 4 unssia lihaa, kalaa tai siipikarjaa).
RELATED: 4 syytä, miksi et laihdu ketodieetillä ravitsemusasiantuntijoiden mukaan
Kohdennettu ketodieetti (TKD)
Makroravintosisältöjen suhde: 65-70 % rasvaa, 20 % proteiinia, 10-15 % hiilihydraatteja
Kohdennettu ketodieetti on suosittua urheilijoiden ja aktiivisten henkilöiden keskuudessa, jotka elävät keto-elämäntapaa, mutta tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja. Se jakaa 20-30 grammaa lisähiilihydraatteja välittömästi ennen ja jälkeen harjoittelun, jotta mahdollistetaan korkeamman intensiteetin harjoittelu ja parannettu palautuminen. (Hiilihydraattien kokonaismäärä on 70-80 grammaa päivässä.) Parhaita vaihtoehtoja ovat hedelmät, maito- tai viljapohjaiset elintarvikkeet tai urheiluravintovalmisteet. Koska ylimääräiset hiilihydraatit poltetaan helposti pois, ne eivät varastoidu kehon rasvaksi.
LISÄTIETOJA: 9 hedelmää, joita voit oikeasti syödä ketodieetillä
Syklinen ketodieetti (CKD)
Makroravintosisuhde: 75 % rasvaa, 15-20 % proteiinia, 5-10 % hiilihydraatteja ketopäivinä; 25 % rasvaa, 25 % proteiinia ja 50 % hiilihydraatteja vapaapäivinä.
Ketosyklinen ketodieetti eli ketopyöräily on keino, jonka avulla voit kierrättää ketoosia ja palata ketoosiin ja samalla nauttia tasapainoisemmasta ruokavaliostasi vapaapäivinäsi. Yksi ketokiertoon perustuva lähestymistapa sisältää viisi päivää perinteistä ketoruokavaliota ja kaksi ei-ketoosipäivää viikossa. Jotkut ihmiset haluavat säästää vapaapäiviä juhlapyhien, syntymäpäivien ja lomien ajaksi. Parhaan tuloksen saat syömällä terveellisiä hiilihydraattipitoisia ruokia vapaapäivinäsi, mukaan lukien hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, maitotuotteita ja täysjyväviljaa (mieluummin kuin lisättyjä sokereita tai pitkälle prosessoitua ruokaa).
RELATED: Your Ultimate Keto Diet Grocery List
High-Protein Keto Diet (HPKD)
Makroravintosisältöjen suhde: 60-65 % rasvaa, 30 % proteiinia, 5-10 % hiilihydraatteja
Tämä suunnitelma edellyttää noin 120 gramman proteiinin syömistä päivässä (tai neljä neljän 4 unssin annosta lihaa, kalaa tai siipikarjanlihaa) ja noin 130 gramman rasvan syömistä päivässä. Hiilihydraatteja rajoitetaan edelleen alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Monien mielestä tätä muunneltua ketodieettiä on kuitenkin helpompi noudattaa, koska siinä voi syödä enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa kuin tavallisessa ketodieetissä. Varoitus on, että tämä lähestymistapa ei välttämättä johda ketoosiin, koska hiilihydraattien tavoin proteiini voidaan muuntaa glukoosiksi polttoaineeksi. Runsaasti proteiinia sisältävä ketodieetti johtaa kuitenkin yleensä painonpudotukseen.
Loppuhuomautus: Kannattaa muistaa, että tuomaristo ei ole vielä selvillä siitä, onko perinteinen ketodieetti – tai mikä tahansa sen suosituimmista muunnelmista – suositeltavin tapa laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa. Ennen kuin päätät kokeilla sitä, nämä ovat muutamia ruokavalioon liittyviä sivuvaikutuksia ja komplikaatioita.
Jos haluat saada parhaat juttumme postilaatikkoosi, tilaa Terveen elämän uutiskirje!
Kaikki painonpudotuksen aiheet
Vapaa jäsenyys
Tulosta ravitsemusohjeita, hyvinvointi- ja hyvinvointineuvontaa sekä terveellisiä inspiraatioita terveystiedon uutiskirjeestäsi postilaatikkoosi
Terveydenhuolto