Olet tappamassa treeniäsi HIIT-tunnilla, ja sitten yhtäkkiä pam, yhtäkkiä mukana on kävely- tai hyppykeuhkot, ja alat tuntea tylsää särkyä toisessa polvessa. Sitä sattuu hyväkuntoisimmillekin ihmisille.
Monille meistä keuhkoihin sattuu. Kipu ei ole sietämätöntä, mutta olet luultavasti miettinyt, onko se merkki suuremmasta ongelmasta. Ja olet varmasti miettinyt, miten saisit kivun loppumaan. Puhuimme NYC:ssä sijaitsevan Manhattan Physio Groupin Michelle Rodriguezin, MPT:n, OCS:n, CMPT:n kanssa siitä, miten kipu voidaan pysäyttää, ja saimme vinkkejä parhaista polvikipuharjoitteista – liikkeistä, jotka auttavat sinua tuntemaan kipua entistä vähemmän tulevaisuudessa.
Polvikivut loikoilun aikana voivat johtua kahdesta lähteestä: vääränlaisesta muodosta tai lihasten epätasapainosta.
Normaalisti, kun astut eteenpäin loikkiin, polvi voi luonnollisesti työntyä eteenpäin. Mutta jos lantiosi on heikko, polvi voi työntyä kauemmas varpaiden ohi, koska lonkkalihakset eivät pidä sitä linjassa, mikä aiheuttaa lisäpainetta polveen, Rodriguez sanoo. Toinen syy? Jos pakaralihakset ovat heikot, eikä pakarasi tee sitä työtä, jota sen pitäisi tehdä, polvi ei pysty pysymään samassa linjassa jalkaterän keskikohdan kanssa. Pidä silmällä, taipuuko polvesi sisäänpäin, kun syvenet loikkaan.
Miten tiedät, milloin sinun on vahvistettava pakaralihaksia (polvikivun lisäksi)? Kun keikahdat, sinun saattaa olla vaikea laskeutua kokonaan alas, ja liikelaajuutesi saattaa kärsiä, Barry’s Bootcampin ohjaaja Sarah Otey kertoi SELF:lle. Valmentaja tai fysioterapeutti voi todennäköisesti diagnosoida, mitä näistä lihaksista sinun on todella treenattava.
Joskus polvikipu on oire muista ongelmista. Jos se jatkuu treenin päätyttyä tai jos siinä on turvotusta tai jyrkkää kipua, kannattaa käydä fysioterapeutin luona.
Tee tämä loikkivariaatio helpottaaksesi polviin kohdistuvaa painetta.
”Parasta, mitä voit tehdä, on tehdä loikasta staattinen”, Rodriguez sanoo. Staattinen loikka on perusloikka, jossa jalat eivät liiku. Miten se tehdään: Aloita seisominen siten, että jalat ovat porrastettuina, toinen toisen edessä. Taivuta polvia ja lantiota laskeaksesi vartalosi alas syöksyyn. Pidä tauko ja nosta sitten takaisin ylös. Pidä oikea sääresi pystysuorassa maahan nähden, jotta polvi ei työntyisi oikean jalan yli.
Miksi staattiset lungit ovat parempia sinulle? ”Kun sanot keuhkojumppa, niitä on lukuisia”, Rodriguez sanoo. Voit seistä paikallaan ja ottaa askeleen eteen- tai taaksepäin tai sivulle. Miten tahansa teetkin, mukana on liikettä. Tuohon liikkeeseen liittyy vauhtia, mikä vaikeuttaa liikkeiden pysäyttämistä ja hidastamista, mikä voi lisätä polveen kohdistuvaa painetta.
Staattinen lunges on myös hyvä liike aloittaa, jos sinulla on tasapaino-ongelmia. ”Siinä on koordinaatioelementti, kun liikutat kehoasi tilassa. Kävellen eteenpäin suuntautuva loikka sisältää liikaa muuttujia, joita ihmiset eivät pysty organisoimaan ja hallitsemaan hyvin”, Rodriguez sanoo.”
Tee nämä kaksi liikettä korjataksesi ongelmat, jotka aiheuttavat polvikipusi.
Parhaat harjoitteet polvikipuun loikoilun aikana työstävät sisäreisiä, pakaralihaksia ja lonkkanivelen lihaksia, mukaan lukien lonkkanivelen syviä stabiloivia lihaksia, Rodriguez sanoo. Juuri näiden kaikkien epätasapaino voi aiheuttaa polvikipua, kun laskeudut loikkaan. Tämä saattaa kuulostaa pitkältä listalta, mutta tarvitset oikeastaan vain kaksi liikettä, jotka auttavat vahvistamaan näitä lihaksia:
1. Modifioitu silta
”Parasta on tehdä modifioitu silta, jossa makaat selälläsi, laitat jalat ja polvet yhteen ja aktivoit sitten pakaralihakset”, Rodriguez sanoo. Koska polvet ja jalat ovat yhdessä, työskentelet reisien sisäpuolella ja syvällä pakaroissa ja alat puuttua tuohon epätasapainoon.
Näin se tehdään: Makaa kasvot menosuuntaan polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Aseta jalat yhteen. Nosta lantiosta; pidä tauko. Palaa takaisin alkuun. Vinkki: Purista pakaraa, kun työnnät lantiota ylös. On normaalia, jos et saa lantiota aivan niin korkealle kuin tavallisessa bridgessä.
Aloita 10 sekunnin pidolla ja laskeudu sitten takaisin alas. Toista tämä kymmenen kertaa. Tee sitten koko sarja kahdesti. Siltaaminen on myös hienoa kestävyydellesi, joten kun kymmenen sekuntia tuntuu helpolta, voit vapaasti lisätä viisi sekuntia lisää. Tee tämä kolme kertaa viikossa osana lämmittelyäsi.
2. Clamshell
Kun teet clamshellejä, työskentelet vakauttamalla ydintäsi ja keskittymällä lonkkien rotaatioon, kahteen keskeiseen seikkaan, joita tarvitset, jotta kehosi pysyy tasapainossa.
Tässä kerrotaan, miten se tehdään: Aloita makaamalla oikealla kyljelläsi polvet koukussa ja kantapäät yhdessä. Nojaa pääsi käsivarteen. Pidä kantapäät yhdessä ja nosta ylin polvi 45 asteeseen. Yritä olla liikuttamatta lantiota, Rodriguez sanoo.
Temppu näissä simpukankuorissa on se, että pidä huoli siitä, että polvet eivät ole edessäsi merenneitotyylisesti. Sen sijaan haluat varmistaa, että olet yksi pitkä viiva pään yläosasta alas ytimeen ja pakaroihin polviin asti. Sitten jalkasi voivat osoittaa taaksepäin taaksepäin.
Nosta yläpolvea hitaasti ylös ja pidä sitä kolme sekuntia, laske sitten takaisin alas yhden toiston verran. Suorita kymmenen toistoa ja vaihda sitten puolta. Toista koko sarja kahdesti. Tee kolme kertaa viikossa osana lämmittelyä.
Saatat myös pitää tästä: Fitness Trainer Zehra Allibhai todistaa, että voit täysin käyttää hijabia treenatessasi
