Syö kalorivajeessa
Tulee keskittyä siihen, että kuluttaa vähemmän kaloreita kuin keho tarvitsee. Määritä kalorimääräsi kertomalla kehon painosi 10-12:lla. Kalorien saantisi pitäisi jäädä jonnekin näiden lukujen sisään. Toinen tapa laskea kalorivajeesi on laskea TDEE:si (kokonaisenergiankulutuksesi, joka on kehosi päivittäin polttama kalorimäärä) ja vähentää siitä 500 kaloria. Näin voit laihtua noin kilon viikossa. Varmista kuitenkin, että syöt aina yli 1 200 kaloria päivässä, jopa enemmän, jos harrastat säännöllistä liikuntaa.
Sopivan kalorivajeen selvittäminen vaatii jonkin verran kokeilua ja erehdystä, joten tarkkaile kalorimäärääsi kahden tai kolmen viikon ajan, ja jos et huomaa muutosta, vähennä sitä viidellä prosentilla. Kalorien seuraaminen mittaamalla ruokasi ja käyttämällä sovellusta, kuten MyFitnessPal, tarkkuuden varmistamiseksi on avainasemassa.
Nosta painoja 2-5 kertaa viikossa
Juuri siksi, että et ole lyömässä kiinni juoksumatolla (tai ”DREADmillillä”, kuten Sam tykkää kutsua sitä nimellä ”DREADmill”
), sinun täytyy silti liikkua. Voimaharjoittelu on avainasemassa, ja Sam sanoo, että kolme-neljä harjoituskertaa viikossa on useimmille ihmisille sopiva aika. Käytä erilaisia laitteita, äläkä pelkää nostaa raskaita – se ei tee sinusta bulkkia, vaan auttaa sinua laihaksi ja kiinteäksi.
Liikuta kehoasi
NeAT:n (ei-harjoitusaktiviteettien lämpöenergian tuottamisen) lisääminen on avain rasvan menettämiseen. Tämä tarkoittaa, että jos treenaat kerran päivässä, se ei saisi olla ainoa kerta, jolloin harrastat liikuntaa. Liikuta kehoasi koko päivän ajan, olipa kyse sitten kävelystä puhelinkokouksen aikana, portaiden käyttämisestä hissin sijaan, viiden minuutin iltapäivävenyttelystä, työpöydän ääressä seisomisesta tai pyöräilystä kauppaan. NEAT:n lisääminen lisää aineenvaihduntaasi, jolloin poltat enemmän päivittäisiä kaloreita, mikä auttaa sinua laihtumaan.
Product Credit: TALULA yläosa, Veda alaosa, Stella McCartney laukku, Michael Kors kaulakoru
Syö riittävästi proteiinia
Tavoitteena on saada 0.8 – 1,5 grammaa vähärasvaista proteiinia kehonpainokiloa kohti, jotta voit rakentaa vähärasvaista lihasta ja tukea palautumista harjoitusten jälkeen. Vähärasvaisten proteiinien, kuten kalan, tofun, kananmunien tai kalkkunanlihan, hyvänä puolena on se, että ne auttavat sinua pysymään kylläisenä pidempään ja pitävät nälän loitolla. Niistä saat myös paljon energiaa ja ne polttavat enemmän kaloreita sulatettaessa.
Seuraa askeleitasi
Tämä on toinen keino, jolla saat itsesi liikkumaan enemmän päivän aikana. Tavoittele 10 000 askelta (tai enemmän!) ja seuraa niitä esimerkiksi FitBitin tai puhelimesi avulla.
Katso tätä!
Luokka FitSugar
Laita kärsivällisyyshousut jalkaan
Sam kehoittaa muistamaan ”kärsivällisyyden ja positiivisuuden, koska elämä on hullua ja asiat kestävät helvetin paljon pidempään kuin haluaisit”. Painon kasvattaminen on saattanut viedä sinulta vuoden tai ehkä jopa vuosikymmenen, joten älä turhaudu, kun et näe haluamaasi edistystä puolessa vuodessa. Luota terveellisiin elämäntapoihisi äläkä luovuta!
Sam lisää: ”Nyt jos nautit sydänlihaksista, niin GO FOR IT! Mutta jos kardiolaitteessa roikkuminen saa sinut kyllästymään ja jos et vain aidosti nauti siitä, älä tee sitä! Kardio on työkalu, mutta ruokavalio on KEY.”