share
tweet
share
Follow my blog with Bloglovin
Myriad koulutustapoja helposti saatavilla internetissä, et olisi yksin joko…
Olet hämmentynyt kuin paska, tai
Ajattelet, että suurin osa niistä on täyttä paskaa (ovatkin).
Pikahaku YouTubesta hakusanalla ”miten kasvattaa lihaksia ja voimaa” palauttaa välittömästi horde järjettömiä ohjelmia ’ehowhealth’lta’, joka myös opettaa, miten ottaa lyöntejä vastaan ja miten torjua masennusta oman ’salaisen keitoskaavansa’ avulla.
Tällä vauhdilla
Sinulla on paremmat mahdollisuudet kasvattaa lihaksia kolmen tunnin humalahakuisen istunnon kautta PornHubin kuntosalikategoriassa.
Vaikka sittenkin:
Törmäsimme hiljattain Jim Stoppanin 12 Week Shortcut to Size -suunnitelmaan, joka Stoppanin mukaan pyrkii tuomaan laboratorion kuntosalille todistettujen tapojen kautta rakentaa lihaksia ja voimaa samanaikaisesti.
Lähdetäänpä arvosteluun:
Kuka on Jim Stoppani?
Jim Stoppani toimi aiemmin Muscle & Fitnessin, Muscle & Fitness Hersin ja FLEX Magazinen ”johtavana tiedetoimittajana”.
Hän on väitellyt tohtoriksi liikuntafysiologiasta sivuaineenaan biokemia, ja hän toimi palkittuna tutkijana John B. Piercen laboratoriossa ja Yalen yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan solu- ja molekyylifysiologian laitoksella.
Muilla sanoilla:
Hän tuntee asiansa, ja hänen 12 viikon oikotietä koon saavuttamiseen -ohjelmansa on laadittu ja sitä tukee kova tiede.
Kuka voi väittää vastaan?
Yleiskatsaus
Shortcut to Size perustuu harjoitteluprotokollaan, jota kutsutaan nimellä ”periodisointi”.
Tässä vaihdat harjoittelua määrätyin väliajoin, mikä tarkoittaa, että nostat kevyitä painoja korkeilla toistomäärillä ja nostat asteittain painoja ja vähennät toistomääriä.
Klassinen periodisointiohjelma voi kestää 4 – 12 kuukautta.
Jim Stoppanin harjoittelussa hyödynnetään kuitenkin käsitettä nimeltä ”mikrosyklit”.
Tämä tarkoittaa, että sen sijaan, että pitäytyisit samassa paino/toistoalueessa kuukausia, vaihdat sitä joka viikko yhteensä 12 viikon ajan.
Lopputulos?
Lihasten koon ja voiman kasvu.
Alhaalla näet, miten ohjelma toimii yhdellä silmäyksellä:
– Viikko 1 – 12-15 toistoa
– Viikko 2 – 9-11 toistoa
– Viikko 3 – 6-8 toistoa
– Viikko 4 – 3-5 toistoa
Toistat tämän jälkeen edellä esitetyn vielä kahdessa vaiheessa (yhteensä kolmessa vaiheessa), mikä päättää ohjelman ja jättää sinut Herculesin näköiseksi.
Jim Stopannin strategiassa ”todellista tiedettä, epätodellisia tuloksia” ylpeilee taatulla lihasmassan ja voiman kasvulla treeninsä avulla.
Jim on kertonut nähneensä voiman kasvua yli 90lbs (40kg) kyykyssä ja yli 50lbs (22kg) penkkipunnerruksessa.
Kokoluokassaan hän on myös todennut joidenkin kavereiden nähneen 15lbs (6kg) kasvua lihasmassassa samalla kun hänen asiakaskuntansa joukossa on myös pudonnut kehon rasvaa.
Shortcut to Size Workout
Vaihe 1, 2 ja 3 – viikko 1-4
Harjoitus 1: Rintakehä, Triceps ja vasikat
| Harjoitus | Sarjat | Reps | |
|---|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 4 | 12-15 | |
| Incline Press | 3 | 12-15 | |
| Inclince Dumbbell Flye | 3 | 3 | 12-15 |
| Tricep Pushdown | 3 | 12-15 | |
| Skull Crushers | 3 | 12-15 | |
| Cable Overhead Tricep Extensions | 3 | 3 | 12-15 |
| Seisovat vasikoiden nostot | 4 | 25-30 | |
| Istuvat vasikoiden nostot | 4 | 25-30 |