Ihmiset ovat hämmentyneitä – huono tiede ja huono journalismi eivät ole auttaneet käsitystämme rasvoista, sillä hyvät ja huonot rasvat on niputettu samaan koriin. Monet pelkäävät nyt kaikenlaista rasvaa ja pelkäävät, että se on aina huono terveydellemme ja että se aiheuttaa ei-toivottua painonnousua. Mutta kaikki rasva ei ole pahasta…
Tarvitsemmeko todella rasvaa?
Rasva on elintärkeää terveydelle, ja sillä on monia tehtäviä elimistössämme, alkaen siitä, että se auttaa meitä imeytymään A-, D-, E- ja K-vitamiineja ja rakentamaan jokaisen solumme kalvoa. Se myös suojaa elintärkeitä elimiämme tarjoamalla niiden ympärille pehmusteen, eristää kehoamme ja antaa meille energiaa.
Yksi rasva, jota emme kuitenkaan tarvitse, on tyydyttynyt rasva, sillä kehomme pystyy valmistamaan kaiken tarvitsemamme. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio lisää monien terveysongelmien ja sairauksien riskiä, kuten liikalihavuutta, korkeaa veren kolesterolia, sydänsairauksia, aivohalvauksia, tyypin 2 diabetesta ja syöpää. Tyydyttyneellä rasvalla on itse asiassa 10 kertaa suurempi voima nostaa veren kolesterolia kuin ravinnon kolesterolilla.
Tyydyttyneen rasvan tärkeimpiä lähteitä ovat eläinperäiset tuotteet – liha, kananmunat, maitotuotteet, piirakat, leivonnaiset, prosessoidut elintarvikkeet, rasvaiset levitteet sekä kookosöljy ja palmurasva. Keinotekoiset transrasvat ovat nykyään paljon harvinaisempia elintarvikkeissa kuin ennen, kun selvisi, miten haitallisia ne ovat terveydellemme. Emme tarvitse niitä, ja ne lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Transrasvat ovat kaksi kertaa niin haitallisia veren kolesterolipitoisuuden kannalta kuin tyydyttyneet rasvat!
Transrasvoja esiintyy luonnostaan maitotuotteissa, lampaanlihassa ja naudanliharasvassa, mutta niitä löytyy myös joistakin prosessoiduista elintarvikkeista, kuten kekseistä, leivonnaisista, leivonnaisista, leivonnaisista ja shorteningistä, koska valmistajat ovat osittain hydranneet tyydyttymättömiä kasviöljyjä. Tämä muuttaa ne kiinteään tai puolikiinteään tilaan, mikä pidentää näiden jalostettujen elintarvikkeiden säilyvyyttä, mutta ei tee hyvää terveydelle – kannattaa tarkistaa ainesosaluettelo!
Kasvipohjaiset lähteet
Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole pahoja, ja jotkin monityydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä ruokavaliossa, sillä elimistö ei pysty tuottamaan niitä: linolihappo (LA) on omega-6-rasva, jota esiintyy siemenissä, pähkinöissä, maissi- ja soijaöljyissä, ja se voidaan muuttaa elimistössä muiksi tärkeiksi omega-6-rasvahapoiksi. Alfalinoleenihappo (ALA) on omega-3-rasva, jota saadaan pellavansiemenistä/pellavansiemenistä (runsain lähde), saksanpähkinöistä, hampunsiemenistä, rypsiöljystä ja soijapavuista. Keho muuntaa ALA:ta pidempiketjuisiksi omega-3-rasvoiksi EPA:ksi ja DHA:ksi, joita tarvitaan aivojen terveen toiminnan kannalta. Näitä voi saada myös joistakin lajeista vegaanisista (leväpohjaisista) omega-3-lisäravinteista.
Rasvaiset kalat ovat EPA:n ja DHA:n lähde, joita ne saavat syömällä leviä, joissa on luonnostaan runsaasti omega-3:a. Kaikki maailman meret ovat kuitenkin saastuneita, joten ne sisältävät myös myrkkyjä, kuten elohopeaa, polykloorattuja bifenyylejä (PCB) ja dioksiineja. Ei hätää, voit saada omega-3:t samasta paikasta kuin kalat – levistä. Vegaanisia EPA- ja DHA-lisäravinteita on saatavilla verkossa ja terveyskaupoissa, mutta niiden levät kasvatetaan yleensä valvotuissa olosuhteissa kaukana merestä, joten se ei vaikuta meriekosysteemeihin eikä riistä kaloilta niiden luonnollista ravintoa.
Leväravinteiden bonuksena on se, että myrkkypitoisuudet ovat lähes olemattomat, toisin kuin kalaöljyvalmisteissa. Yksityydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien omega-7- ja omega-9-rasvahapot, ei luokitella ”välttämättömiksi rasvahapoiksi”, koska elimistö voi tuottaa niitä muista tyydyttymättömistä rasvoista. Hyviä lähteitä ovat muun muassa oliiviöljy, maapähkinäöljy, rypsiöljy, avokadot ja useimmat pähkinät.
Omega-3-rasva, jota voi saada pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä, rypsiöljystä ja soijasta.