Viime viikolla kerroin yleiskatsauksen Intuitiivisesta syömisestä. Tänään haluan syventää tätä aihetta kertomalla, miten aloittaa Intuitiivinen syöminen. Tässä on viisi vinkkiä, joiden avulla voit alkaa parantaa suhdettasi ruokaan ja tuoda esiin intuitiivisen syöjän sisälläsi.
Intuitiivisen syömisen prosessissa päästät irti virheellisestä käsityksestä, jonka mukaan tietyt ruoka-aineet ovat hyviä tai pahoja, ja ajan mittaan pystyt syömään sitä, mitä haluat tuntematta syyllisyyttä tai häpeää.
Intuitiivisessa syömisessä syöt sisäisten signaaleiden, kuten näläntunteen, kylläisyyden ja tyydytyksen, perusteella ulkoisten laihdutusmääräysten tai -rajoitusten sijasta. Tämä saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta vuosien (tai vuosikymmenten) laihdutuspuheiden, laihdutuskulttuurin, mediaviestien ja ruokasääntöjen tulvimisen jälkeen voi olla vaikeaa vain, no, syödä!
Tässä on viisi tapaa, joilla voit aloittaa intuitiivisen syömisen. Saat tämän PDF-muodossa yhdessä vaiheittaisen sähköpostisarjan kanssa klikkaamalla tästä.
Hylkää dieettikulttuuri.
Heitä pois kirjat ja lehdet, jotka mainostavat dieettejä ja ”helppoa” tai ”nopeaa” laihtumista. Poista seuraamasta sosiaalisen median tilejä, jotka edistävät laihdutusmyyttiä, erityisesti niitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi itsestäsi. Tänä kesänä tajusin, että muutamat seuraamani kuntovalmentajat – ihmiset, jotka tunsin henkilökohtaisesti – alkoivat saada minut tuntemaan oloni huonoksi kehostani. Jatkoin heidän seuraamistaan vielä muutaman viikon ajan, koska tunsin, että minun ”pitäisi”, koska he olivat oman alani ihmisiä. Sitten tajusin: Mitä minä oikein teen? Poistin heidän seuraamisensa ja tunsin heti oloni paremmaksi, koska olin ottanut tilanteen haltuuni.
Aloita lukeminen lisää intuitiivisesta syömisfilosofiasta ja terveydestä jokaisessa koossa. Joitakin kirjoja, joista pääset alkuun: *sisältää Amazonin affiliate-linkkejä*
- Intuitiivinen syöminen: A Revolutionary Program That Works by Evelyn Tribole & Elyse Resch
- Body Kindness by Rebecca Scritchfield
- Health at Every Size by Linda Bacon
Seuraa ihmisiä, joilla on kehopositiivisia ja laihdutuksen vastaisia sosiaalisen median tilejä. Tässä on muutama suosikkini Instagram-tileistä. Täydellisen luettelon seurattavista Instagram-tileistä löydät täältä.
- Kylie Mitchell
- Robyn Nohling
- Kara Lydon
- Christy Harrison
- Rachael Hartley
- Alexis Joseph
- Haley Goodrich
- Paige Smathers
- Marci Evans
- The Wellful
.
Lue blogeja ja kuuntele podcasteja, jotka edistävät anti-dieettikulttuuria. Joitakin suosikkejani:
- The Real Life RD -blogi
- Rachael Hartley Nutrition -blogi
- The Foodie Dietitian -blogi
- Immaeatthat -blogi
- Food Psych -podcast
- The Mindful Dietitian Podcast
- Nutrition Matters Podcast
- The Nurtured Mama Podcast
- Love Food Podcast
.
Start Using the Hunger-Fullness Scale
Kaksi Intuitiivisen syömisen periaatetta ovat Honor Your Hunger ja Respect Your Fullness. Monien vuosien laihduttamisen ja ulkoisista syistä syömisen jälkeen monet aikuiset kamppailevat tietääkseen, milloin heillä on nälkä, ja lopettaakseen syömisen, kun he ovat mukavasti täynnä (tai edes tietääkseen, miltä ”mukavasti täynnä” tuntuu!). Nälkä- ja kylläisyysasteikko on hyödyllinen väline, jonka avulla voit alkaa kiinnittää enemmän huomiota siihen, miltä nälkä- ja kylläisyystason vaihtelut sinusta tuntuvat. Tarkista itsesi ennen ateriaa tai välipalaa, ruokailun puolivälissä ja ruokailun päätyttyä. Voi olla hyödyllistä pitää päiväkirjaa ja seurata nälkä- ja kylläisyydentunteitasi, jotta alat olla tietoisempi siitä, miltä kehosi tuntuu.
Kysy itseltäsi, mitä haluat syödä
Sallimalla itsesi syödä, mitä haluat, pysäytät tämän kierteen alkuunsa. Kun kehosi oppii luottamaan siihen, että se saa käyttöönsä mitä tahansa ruokaa, mielihalut ja ylensyönti vähenevät. Jos olet tyytymätön, etsit todennäköisesti jatkuvasti sitä yhtä asiaa, joka saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi ja tyytyväiseksi, ja todennäköisesti syöt liikaa. Kun syöt sitä, mitä oikeasti haluat, tuntemasi tyytyväisyyden ja mielihyvän tunteet auttavat sinua olemaan tyytyväinen (ja usein vähemmällä ruoalla).
Harjoittele tietoista syömistä
Tietoisessa syömisessä on kyse siitä, että olet tietoinen siitä, mitä syöt, miksi syöt ja miten syöt. Siinä on kyse siitä, että pääset takaisin kosketukseen syömisen kokemuksen kanssa ja nautit ruoasta. Kyse on siitä, että olet täysin läsnä aterioiden ja välipalojen aikana ja kiinnität huomiota ruoan ulkonäköön, hajuun, makuun ja koostumukseen. Kokeile hidastaa ruokailunopeuttasi ja syö ilman häiriötekijöitä. Sammuta televisio, laita puhelin pois, älä syö tietokoneen ääressä. Jos se ei ole aina mahdollista (minäkin syön usein lounasta työpöydän ääressä!), harjoittele tietoista syömistä ainakin aterian ensimmäisten viiden minuutin ajan. Virittäytyminen siihen, mitä syöt, voi auttaa sinua tuntemaan kylläisyytesi ja (mikä vielä tärkeämpää) olemaan tyytyväisempi ateriaan. Harjoittele tietoista syömistä ilmaisella 5 minuutin Mindful Eating -harjoituksellani.
Tietoiseksi sisäisestä ruokapoliisistasi.
Ruokapoliisit ovat päässänne olevia ajatuksia, jotka valvovat kaikkea, mitä syötte tai ajattelette syömistä. Ne ovat kohtuuttomia ruokasääntöjä, jotka olet kehittänyt vuosien varrella kuultuasi dieettipuheita. Se on ääni, joka sanoo, että olet ”hyvä”, kun syöt lounaaksi salaattia, ja ”huono”, kun syöt jälkiruokaa; ääni, joka sanoo, että sinun ”pitäisi” tai ”ei pitäisi” syödä tiettyä ruokaa. Ala huomata ajatuksiasi ruokaan ja ruokapäätöksiin liittyen. Kirjoita muistiin, mitä sisäinen ruokapoliisisi sanoo päivän mittaan. Voi olla hyödyllistä kirjoittaa nämä lausunnot ylös. Kun tulet tietoisemmaksi kokemistasi ruokasäännöistä ja ”pitäisi”-säännöistä, voit alkaa haastaa tätä ääntä.
Jos näistä vaiheista oli apua, lataa koko ilmainen opas 5 askelta Intuitiivisen syömisen aloittamiseen alta.
Lisäohjeita Intuitiivisen syömisen aloittamiseen:
Katso Intuitiivisen syömisen pikakurssini. Se on 100-prosenttisesti verkossa ja itseopiskelukurssi, joka kattaa Intuitiivisen syömisen periaatteet ja antaa sinulle yksinoikeudella elinikäisen pääsyn moduuleihin, videoihin ja harjoituksiin, joiden avulla voit parantaa suhteesi ruokaan.
Od, jos etsit kahdenkeskistä tukea, tutustu virtuaalisiin intuitiivisen syömisen ravitsemusvalmennusohjelmiimme.