Jopa jos olet uusi terveyden ja kuntoilun maailmassa, olet todennäköisesti jo perehtynyt korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) ja sydän- ja verenkiertoharjoitteluun, jota kutsutaan yleisesti kardioliikunnaksi.
Niitä molempia pidetään niitteinä liikuntamaailmassa, ja ne ovat usein kaksi ensimmäistä termiä, joihin ihmiset törmäävät alkaessaan tutkia. On tärkeää ymmärtää näiden kahden väliset keskeiset erot, jotta voit ottaa kaiken irti kummastakin tekniikasta ja alkaa optimoida lähestymistapasi harjoitteluun. Jos sinusta tuntuu, että voisit hyötyä avusta, Aaptivilla on kaikki kardio- ja hiit-harjoitukset, joita voisit ikinä haluta.
HIIT ja cardio luullaan joskus virheellisesti samaksi asiaksi, tai toinen termi saatetaan sekoittaa toiseen. Tässä artikkelissa kerromme sinulle näiden kahden tekniikan keskeiset erot, jotta voit suunnitella harjoittelusi haluamiesi tulosten saavuttamiseksi.
Kardioharjoittelu
Lyhyesti sanottuna, kardioharjoittelu on mitä tahansa harjoitusta, joka johtaa sykkeen pysyvään nousuun sen ajanjakson aikana, jonka harjoitus tapahtuu. Tästä syystä kardio pidetään luonteeltaan aerobisena, koska lihakset tarvitsevat happea sen suorittamiseen. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sen sijaan on anaerobinen harjoitustyyli. Kun puhutaan HIIT:stä vs. kardio, tämä on ensimmäinen suuri ero.
Traditionaalisen sydänharjoittelun aikana useimmat ihmiset pyrkivät pitämään sykkeensä 60-80 prosentissa maksimitasosta. Kun ihmiset ajattelevat sydänliikuntaa, he yleensä rinnastavat sen juoksemiseen, mutta se on vain yksi monista tähän kategoriaan kuuluvista harjoituksista. Uinti, elliptisen koneen käyttö ja jopa ”leppoisat” aktiviteetit, kuten melonta, ovat kaikki esimerkkejä sydänliikunnasta. Jos etsit tapoja, joilla voit olla luova sydänliikunnan sisällyttämisessä, tutustu ilmaiseen kokeiluumme.
American Heart Association suosittelee, että ihmiset harrastaisivat vähintään 30 minuuttia sydänliikuntaa vähintään viitenä päivänä viikossa. Kardiolla on monia etuja, kuten painonpudotus, sydämen sykkeen aleneminen ajan myötä, keuhkojen vahvistuminen ja mielialan paraneminen.
Niin hienoa kuin kardio onkin terveydellesi, on kuitenkin tärkeää aloittaa hitaasti, etenkin jos liikunta on sinulle uutta. On suositeltavaa, että otat yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen selvittääksesi, onko kehosi riittävän terve käsittelemään äkillisesti alkavaa lisääntynyttä aktiivisuutta.
Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää sydänliikunnasta, sinun kannattaa lukea tämä artikkeli, joka auttaa sinua erottamaan faktat fiktiosta.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Yksi loistava tapa havainnollistaa HIIT:iä on sprintti. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa on kyse siitä, että annat kaikkesi käsillä olevaan harjoitukseen lyhyen ajanjakson ajan, kuten sprintissä, minkä jälkeen aktiivisuuspurskeiden välissä on lepovälejä. Tämä harjoittelumuoto on ollut urheilijoiden vakiovaruste jo vuosia, ja monet personal trainerit käyttävät sitä asiakkaidensa kanssa.
Mutta sinun ei tarvitse olla radalla tai kentällä harjoitellaksesi HIIT:iä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun periaatteita voidaan soveltaa lähes mihin tahansa harjoitukseen. Voit tehdä sitä jopa elliptisellä radalla. Jos haluat oppia lisää siitä, miten menetellä sitä reittiä, tutustu oppaaseemme.
HIIT:n suosion nousu alkoi 1990-luvun lopulla, kun tutkimukset alkoivat viitata siihen, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla olisi mahdollista saada aikaan samoja hyötyjä kuin sydänharjoittelulla, mutta se vaatisi paljon vähemmän aikaa harjoittelun suorittamiseen. Tämä oli loistava uutinen ihmisille, jotka halusivat parantaa fyysistä terveyttään mutta kamppailivat aikarajoitteiden kanssa.
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että HIIT:llä voi olla etuja perinteiseen kardiointitreeniin verrattuna kestävän rasvanpudotuksen kannalta. Tutkijat eivät ole vielä täysin varmoja siitä, miksi näin on, mutta monet selittävät sen niin sanotulla ”jälkipolttovaikutuksella”, jolloin kehon aineenvaihdunta toimii normaalia nopeammin tunteja harjoittelun jälkeen.
Hyödyistään huolimatta korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ei kuitenkaan pitäisi olla ainoa liikuntamuotosi, jos kokonaisterveys on tavoitteesi. Kardio ja HIIT on yhdistettävä molempien hyötyjen maksimoimiseksi.
Onko yksi tekniikka parempi kuin toinen?
Jonathan Mike, PhD, Albuquerquesta, NM:stä, sanoo sen parhaiten: ”Totuus on, että sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu että tasaista kardioharjoittelua ovat tehokkaita omalla tavallaan.”
Aerobinen ja anaerobinen harjoittelu vaikuttavat kumpikin kehoon ja sydämeen eri tavalla Liian paljon toista harjoittelumuotoa ja liian vähän toista voi viedä kehon tasapainosta. Jos esimerkiksi harrastat yksinomaan HIIT-harjoittelua ilman perinteistä sydänliikuntaa, vaarana on, että laukeaa helposti taistelu- tai pakoreaktio. Tämä voi lisätä stressin ja ahdistuksen tunteita, mikä on päinvastoin kuin mitä useimmat ihmiset toivovat saavansa kuntosaliharjoittelultaan.
Tästä syystä, jos harrastat liikuntaa mielenterveyden ja mielialan kohentamiseksi, saatat saada suurimman hyödyn sydänharjoittelusta, johon on ajoittain sekoitettu korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Kuten Mike Robertson, kuntosalin omistaja Indianapolisissa, sanoo: ”Niin monet ihmiset ovat nykyään stressaantuneita, liikkeellä, eivät osaa rentoutua, eivät osaa hiljentyä, ja sitten he menevät kuntosalille ja rasittavat kehoaan vielä enemmän korkean intensiteetin harjoittelulla.”
Tasapainon löytäminen
Parempi tapa löytää oikea tasapaino kardio- ja HIIT-treenien välille on neuvotella henkilökohtaisen valmentajan tai muun kuntoilun asiantuntijan kanssa. Jos menet tätä reittiä, voit kehittää räätälöidyn rutiinin, joka toimii hyvin sinulle ja ainutlaatuisille tarpeillesi. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tätä varten. On olemassa monia kouluttajia, jotka mielellään laativat sinulle suunnitelman, jonka voit suorittaa ulkona tai mukavasti kotonasi.
Itse asiassa sovelluksemme avulla voit työskennellä kouluttajan kanssa riippumatta siitä, missä olet. Kaikki kouluttajamme ovat arvostettujen järjestöjen, kuten ISSA:n, NASM:n ja ACE:n, sertifioimia. He voivat tarjota apuaan melkeinpä minkä tahansa liikuntamuodon kanssa, jonka voit ajatella. Riippumatta siitä, etsitkö uutta joogarutiinia tai yritätkö saada enemmän irti elliptisestä treenistäsi, meiltä saat kaiken irti.