Pre-Contest Diet 1
Level: IFBB Professional
Kilpailu: IFBB Professional
Kilpailu: IFBB Professional
Kilpailu: IFBB Professional
Kilpailu: IFBB Professional
Competition: IFBB Professional
Competition: Mr. Olympia
Aloitusaika: 20 viikkoa ulkona
Tavoite: 3% bodyfat
Off-Season paino: 225-230
Kilpailupaino: 195-200
Makroravintoaineiden manipulointi
Viisi kuukautta on yleensä runsaasti aikaa manipuloida proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen saantia kunnes saat tuloksia. Jos et ole koskaan aiemmin valmistautunut näyttelyyn, 20 viikkoa on myös käyttökelpoinen, koska se antaa kehosi tottua uusiin muutoksiin vähitellen. ”20 viikon kohdalla perussuunnitelmani oli poistaa kaikki ruoka-aineet, joista ei ollut hyötyä. Toisin sanoen lopettaa paskan syöminen. Ensimmäiset neljä viikkoa söin paljon punaista lihaa, tonnikalaa, kanaa ja proteiinijuomia. En laskenut kaloreita, rasvaa tai hiilihydraatteja. Se ei ollut vaikeaa, koska söin paljon ruokaa. En ollut koskaan nälkäinen, mutta jos olin, söin. Ei ollut iso juttu syödä näin paljon, koska minun ei tarvinnut tehdä painoluokkaa.”
Proteiinilähteet
Ruokavalion ensimmäisellä puoliskolla proteiinia voi saada monista eri lähteistä, kuten vähärasvaisesta punaisesta naudanlihasta, tonnikalasta, kanasta ja proteiinipirtelöistä. ”Riippuen siitä, miltä minusta tuntuu, jätän punaisen lihan mukaan tai pois, vähennän sitä tai lisään sitä. Naudanlihassa on enemmän rasvaa, enemmän rautaa, enemmän aminoja ja B-vitamiineja. Jos vaihdat punaisen lihan hiutaleiseen valkoiseen kalaan (puhtaampaan proteiinilähteeseen), saat tiukempaa, nopeammin, koska siinä on vähemmän rasvaa ja se sulatetaan nopeammin. Kun haluat pysyä kylläisenä, syö enemmän punaista lihaa. Tämä on se, mikä toimii minulle.” Kokeile sekä proteiinien määriä että lajeja. Sinulle kana saattaa toimia paremmin. Kaikki riippuu aineenvaihdunnastasi ja biokemiastasi.
Hiilihydraattien vuorottelu
Kuten proteiinien kohdalla, tällä ruokavaliolla hiilihydraattien saanti vaihtelee. ”Aloitan hiilihydraattien kiertämisen parin viikon päästä. Jos haluat geekata aineenvaihduntaasi, jos et ole tarpeeksi laiha, voit alkaa muuttaa hiilihydraattien saantia.” Muuttamalla hiilihydraatteja voit nähdä, miten se vaikuttaa vedenpidätyskykyyn tai -häviöön. Noin kahden viimeisen viikon aikana tämä ruokavalio noudattaa kolmen päivän sykliä: Maanantai (50 g hiilihydraatteja), tiistai (100 g hiilihydraatteja), keskiviikko (150 g hiilihydraatteja) ja torstai (toista sykli). ”Saannin muuttaminen saa aineenvaihduntasi nopeutumaan polttaakseen enemmän rasvaa. Jos kehossasi on enemmän hiilihydraatteja, poltat vähemmän varastoitunutta rasvaa. Vähemmän hiilihydraatteja, enemmän rasvaa palaa. Kiertämällä hiilihydraatteja vaihdat muuttujia kehossasi sen sijaan, että antaisit sen tottua samaan asiaan.”
Rasvamanipulaatio
”Monet ammattilaiset eivät lisää lainkaan rasvaa kilpailuja edeltävään ruokavalioonsa. Minä lisään. Minun tapauksessani aineenvaihduntani on niin nopea, että jouduin syömään 1/2 purkkia maapähkinävoita joka päivä, 2 viikkoa ennen show’ta.”
Tyypillinen päivittäinen ruokavalio
Dieetti vaatii 6-7 ateriaa päivässä, jotka nautitaan noin 2 tunnin välein.
- #1: 10 munanvalkuaista & 1 kupillinen kaurapuuroa
- #2: 10 munanvalkuaista & 1 kupillinen kaurapuuroa
- #3: 10 oz pihvi & 1 kuppi ruskeaa riisiä
- #4: 10 oz pihvi & 1 iso uuniperuna
- #5: 10 oz pihvi & 1 kuppi ruskeaa riisiä
- #6: 10 oz pihvi & 1 iso uuniperuna
- #7: Specialized Protein For Gainers
”Jos sinulla on vielä nälkä, voit syödä lisää proteiinia. Joskus syön jopa yhdeksän ateriaa päivässä. Säädä taas ruokavaliosi tarpeittesi mukaan. Satun pitämään punaisesta lihasta, joten minulle ei ollut ongelma syödä 2-3 kiloa lihaa päivässä. Sinä saatat pitää enemmän kanasta.”
Kilpailua edeltävä ruokavalio 2
Taso: IFBB Professional
Competition: Arnold Classic
Aloitusaika: 16 viikkoa ulkona
Tavoite: 3 % rasvaa
Off-Season-paino: 315
Kilpailupaino: 270-275
Hiilihydraattikierto
”Useimmat kehonrakentajat kiinnittävät huomiota harjoitteluunsa, mutta ruokavalioon ei kiinnitetä tarpeeksi huomiota. Ruokavalioon tulisi suhtautua äärimmäisen tärkeällä tavalla.” Tämän ammattilaisen ruokavalio on 14 viikkoa pitkä ja koostuu 12 syklistä. Kukin 12 jaksosta on 8 päivän mittainen. Ruokavaliossa noudatetaan vuorotellen proteiinien ja hiilihydraattien saantia: kolme päivää ilman hiilihydraatteja, yksi päivä hiilihydraattien kanssa. Hiilihydraatittomina päivinä syödään 1 lb joko kanaa tai punaista naudanlihaa ateriaa kohden.
Proteiinilähteet
Välikauden aikana kana on tämän ruokavalion ensisijainen proteiininlähde. Kilpailuvalmistelujen aikana lisätään myös vähärasvaista punaista lihaa.
Tiheys
6 ateriaa nautitaan päivässä, noin 2-3 tunnin välein.
Päivä 1: Maanantai
- Proteiini: 340g lihaa ateriaa kohden (4 ateriaa naudanlihaa, 2 ateriaa kanaa
- Hiilihydraatit: 113g ateriaa kohden (höyrytetty riisi)
- Paahdetut kasvikset: 4/6 aterialla
2. päivä: Tiistai
- Proteiini: 453g lihaa aterialla (4 ateriaa naudanlihaa, 2 ateriaa kanaa)
- Hiilihydraatteja: 0g
- Höyrytetyt kasvikset: 4/6 aterialla
3. päivä: Keskiviikko
- Proteiini: 453g lihaa per ateria (4 ateriaa naudanlihalla, 2 ateriaa kanalla)
- Hiilihydraatit: 0g
- Höyrytetyt kasvikset: 4/6 aterialla
4. päivä: Torstai
- Proteiini: 453g lihaa aterialla (4 ateriaa naudanlihalla, 2 ateriaa kanalla)
- Hiilihydraatit: 0g
- Pihvitetyt kasvikset: 4/6 aterialla
5. päivä: Perjantai
- Proteiini: 340g lihaa aterialla (4 ateriaa naudanlihalla, 2 ateriaa kanalla)
- Hiilihydraatit: 113g aterialla (höyrytettyä valkoista riisiä)
- Höyrytetyt kasvikset: 4/6 aterialla
6. päivä: Lauantai
- Proteiini: 453g lihaa per ateria (4 ateriaa naudanlihaa, 2 ateriaa kanaa)
- Hiilihydraatit: 0g
- Höyrytetyt kasvikset: 4/6 aterialla
7. päivä: Sunnuntai
- Proteiini: 453g lihaa ateriaa kohden (4 ateriaa naudanlihalla, 2 ateriaa kanalla)
- Hiilihydraatit: 0g
- Pihvitetyt kasvikset: 4/6 aterialla
Päivä 8: Maanantai
- Proteiini: 453g lihaa aterialla (4 ateriaa naudanlihalla, 2 ateriaa kanalla)
- Hiilihydraatit: 0g
- Pihvitetyt kasvikset: 4/6 aterialla
Päivä 9: Toista
Kilpailua edeltävä ruokavalio 3
Taso: Taso: NPC Amateur
Kilpailu: NPC Nationals
Aloitusaika: 18 viikkoa ulkona
Tavoite: 3-3,5 % bodyfat
Off-Season paino: 220
Kilpailupaino: 195
Makroravintoaineiden manipulointi
Seuraava ruokavalio ei aluksi vaikuta dieetiltä. Viikkojen edetessä kalorien saanti itse asiassa kasvaa. Viimeisten viikkojen aikana luvut laskevat hitaasti. ”Muutan yhtä elementtiä kerrallaan, oli se sitten hiilihydraatteja, proteiinia tai rasvaa. Riippuen siitä, miltä näytän ja missä olen, saatan lisätä proteiinin saantia tai vaihtaa proteiininlähteeni kanasta kalaan. Saatan vähentää hiilihydraatteja ja korvata ne ylimääräisellä proteiinilla. Käytä sitä, mikä toimii. Niin minä teen.”
Hiilihydraattien saanti on huipussaan noin viiden viikon kohdalla ja laskee sitten vähitellen muutaman päivän välein. Tämän pudotuksen myötä lisään yleensä proteiinin saantia. Pohjimmiltaan ruokavalion viimeisten viikkojen aikana kokonaiskalorimäärä pysyy samana, mutta proteiinien ja hiilihydraattien suhteet muuttuvat.”
PERUSMITTAUKSET
Tärkeintä kilpailuja edeltävää ruokavaliota aloittaessasi on luoda lähtötaso eli lähtötilanne: ”Aloitan aina 1,5 g proteiinia ja 1 g hiilihydraatteja painokiloa kohti. Kun ruokahaluni kasvaa, lisään proteiinin saantia, kunnes saan noin 600 g proteiinia. Jos ruokahaluni kasvaa entisestään (mikä tarkoittaa, että aineenvaihduntani on todella käynnistymässä), lisään hiilihydraatteja 50 g:n askelin. Saavutan suurimman hiilihydraattien saantini noin kuuden viikon kuluttua näyttelystä.
Tämä on ruokavalion pahin osa, koska silloin olen vahvimmillani ja syön eniten ruokaa. Kuuden viikon jälkeen alan kuitenkin pudottaa 50g hiilihydraatteja muutaman päivän välein, kunnes saavutan 50g hiilihydraattien kokonaissaannin päivässä.
Minusta tulee tällä menetelmällä todella kova ja kuiva, mutta helvetin väsynyt. Väsymys on vain yksi kilpailemisen sudenkuopista. Kaikki kova työ ja kärsimys on sen arvoista, kun astut lavalle kovana, kuivana ja repaleisena.”
Tyypillinen aikataulu
Viikot 18-14
- Proteiini: 350g lihaa (aluksi kanaa, mutta myöhemmin naudanlihaa ja kalaa)
- Hiilihydraatit: Hiilihydraatteja: 250g (bataattia & kaurahiutaleita, ei höyrytettyä valkoista riisiä, koska kosteuspitoisuus voi vaihdella eräkohtaisesti)
- Rasva: Ei lisättyä
- Kasviksia: Ei lisätty
- Kasviksia: Ei lisätty:
- Rasva: ei lisätty
Tyypillinen päivittäinen ruokavalio
Kokonaispäivittäinen ruoan saanti ensimmäisen viikon aikana:
- 3 lb kanaa (nahaton, luuton rinta)
- 2 proteiinipirtelöä (Specialized Protein For Gainers)
- 1 kuppi kaurahiutaleita
- 1 lb bataattia
- 2 pussia valmiiksi sekoitettuja salaattivihanneksia (kuivana)
- 12 oz pakastettuja vihreitä papuja
- Crystal Lite tai Diet Coca-Cola (rajoittamaton)
Kokonaisuudessaan päivittäinen ruoan saanti viimeisen viikon aikana:
- 5 lb kananrintaa
- 2 lb ulkofileetä
- 8 oz bataattia
- 3 pussillista valmiiksi sekoitettuja salaattivihanneksia
- 1 gallona vettä
.