On monia harjoituksia, joita voidaan käyttää lonkkakivun välttämiseksi ja lonkkien vahvistamiseksi. Näin varmistetaan, että voit jatkaa liikunnasta nauttimista eikä sinulla ole epämukavuutta yleisessä päivittäisessä liikkumisessa. Ja pitkän aikavälin hyödyt voivat olla merkittävät.
Esimerkiksi Annals of the Rheumatic Diseases -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että henkilöt, jotka osallistuivat liikuntaohjelmaan vähintään tunnin ajan kahdesti viikossa 12 viikon ajan, tarvitsivat lonkan tekonivelleikkauksen 44 prosenttia pienemmällä todennäköisyydellä kuusi vuotta myöhemmin verrattuna vastaavaan ryhmään henkilöitä, jotka eivät harrastaneet liikuntaa. Riippumatta siitä, mikä yleinen lonkkavamma sinulla on, on olemassa harjoituksia, joita kannattaa käyttää säännöllisesti, ja harjoituksia, joita kannattaa välttää.
Matalan iskun harjoituksia lonkkakipuun
Lonkkakipu ja -vaivat ovat vakava asia, ja ne vaativat neuvonpidon korkeasti koulutetulta fysioterapeutilta tai tohtori Geoffrey Van Thielin kaltaiselta ortopediselta kirurgilta, joka pystyy diagnosoimaan ongelman täsmällisesti. On olemassa useita tapoja, joilla kivusta tai epämukavuudesta kärsivät voivat mukavasti tehdä voimaa ja joustavuutta.
Hip Squeeze
Hyvä tapa lievittää joitakin lonkkakipuja on venyttää ja vahvistaa nivusia. Tämä antaa lonkille lisävakautta ilman, että niihin kohdistuu painetta. Makaa selälläsi polvet koukussa. Aseta esine, kuten pallo tai tyyny, polviesi väliin ja purista viisi tai kymmenen sekuntia ja lepää sitten. Toista useita kertoja maksimaalisen vaikutuksen aikaansaamiseksi.
Suoran jalan nosto
Mene makuulle lattialle. Aseta tyyny polvesi alle, pidä reiden takaosa pyyhkeen päällä ja suorista polvi nostaaksesi jalkaterääsi lattiasta. Pidä useita sekunteja ja laske sitten hitaasti alas. Jos tämä liike on liian intensiivinen, harkitse sen tilalle istumaannousua. Tässä harjoituksessa istutaan tuolissa polvet koukussa ja jalat litteinä ja suoristetaan polvea, kunnes jalka on lattian suuntainen.
Ytimen vakauttaminen
Vatsan lihakset työskentelevät yhdessä lonkkien kanssa, joten lihasten kasvattaminen ja vakauttaminen tässä kehon osassa voi auttaa lievittämään lonkkakipuja, epämukavuutta ja kireyttä. Makaa selälläsi polvet koukussa. Laita nauhat alaselän alle ja vedä vatsaa kohti lattiaa. Pidä vähintään 15-20 sekuntia.
Lonkkanivel
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan polvet hieman koukussa. Kiristä ydinlihakset (vatsalihakset) ja taivuta lantiosta ja laske ylävartaloa, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa (tai niin pitkälle, että se tuntuu turvalliselta ja mukavalta). Palaa seisoma-asentoon ja varmista, että käytät pakaralihaksia ja lantiota tukeutumatta alaselkään. Toista useita kertoja maksimaalisen vaikutuksen saamiseksi.
Lonkkakipuharjoitteita, joita kannattaa välttää
Yhtä tärkeää kuin on tietää, mitä lonkkakivun fysioterapiaharjoitteita kannattaa käyttää, on yhtä tärkeää tietää, mitä kannattaa välttää.
Yksi lonkkakivun fysioterapian vaaroista on se, että voit helposti pahentaa tilannetta. Yleisesti ottaen on parasta välttää lonkkakipuun liittyviä harjoituksia, jotka vaativat äärimmäistä liikelaajuutta tai korkean intensiteetin harjoittelua. Tämä tarkoittaa, että muun muassa seuraavia aktiviteetteja tulisi välttää, ellei pätevä fysioterapeutti tai ortopedi ole antanut siihen lupaa.
- Juokseminen tai hyppiminen: Sekä juokseminen että hyppääminen aiheuttavat äärimmäistä painetta lonkille
- Keihästelyt & Kyykyt: Ellei sinulla ole lonkkakipuja, molemmat näistä harjoitteista (lunges ja kyykky) vaativat lonkan täyttä liikelaajuutta ja niitä tulisi välttää.
- Vaeltaminen epävakaassa maastossa: Joidenkin maastotyyppien arvaamattomuus, joilla vaellus tapahtuu, voi pahentaa olemassa olevaa lonkkakipuasi ja asettaa sinut lisävammojen vaaraan.
- Painonnosto: Lonkkiin voi kohdistua uskomattoman paljon paineita painonnoston aikana, sillä se on todella kokovartaloharjoittelua.
Jooga lonkkia vahvistavana harjoituksena
Yksi yksinkertaisimmista tavoista vahvistaa lonkkia ajan myötä on jooga. Sen lisäksi, että harjoitus tarjoaa mahdollisuuden harrastaa vähän rasitusta aiheuttavaa sydänliikuntaa, joogaa voidaan käyttää myös venyttämään ja vahvistamaan lihaksia koko kehossa, mukaan lukien lonkat, jalat ja selkä, ja se auttaa tehokkaasti lievää epämukavuutta kokevia saamaan helpotusta.
Fysioterapiaharjoituksia lonkkakipuun
Lonkkakipuun on monia muitakin keinoja. Terveellisen painon ylläpitäminen (mikä vähentää lonkkiin kohdistuvaa painetta) ja mahdollisen tulehduksen ”jäähdyttäminen” jäähoidoilla ovat kaksi esimerkkiä. Venyttelyt ja harjoitukset voivat lievittää kipua, mutta jos kipu jatkuu tai pahenee, varmista, että käyt fysioterapeutin tai ortopedin, kuten maailmankuulun tohtori Geoffrey Van Thielin, luona, joka pystyy arvioimaan oireesi ja antamaan tarkan diagnoosin.
Dr. Van Thiel hoitaa potilaita kaikkialta Wisconsinista ja Illinoisista, kuten Rockfordista, Elginistä, Huntleysta, Dekalbista, Crystal Lakesta, Barringtonista, McHenrystä, Beloitista ja Algonquinista.