Ensimmäisen puolimaratonin vinkit:

Jaa

Ensimmäinen puolimaratonini oli fyysinen ja henkinen vuoristorata. Ensimmäisen puolimaratonin vinkkejä on niin paljon, että on vaikea tietää, mihin uskoa.

Loppujen lopuksi jokaisen lähestymistapa harjoitteluun ja valmistautumiseen puolimaratonille on erilainen. Jos joku olisi kertonut minulle nämä ensimmäisen puolimaratonin vinkit ennen ensimmäisen kisani suorittamista, olisin suhtautunut siihen paljon erilaisemmin!

Puolimaratonille harjoittelu, puhumattakaan sen suorittamisesta, on valtava henkinen ja fyysinen taistelu. Mutta se uskomaton onnistumisen tunne, jonka saat, kun ylität maaliviivan kaikesta kivusta ja kyynelistä huolimatta, on sen arvoista!

Pitkän matkan juoksutapahtumat, kuten puolimaratonit, ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosikymmenen aikana. RunRepeatin vuonna 2019 tekemän tutkimuksen mukaan puolimaratonille osallistuminen on kasvanut 17 prosentista 30 prosenttiin kaikista osallistujista vuosisadan alusta lähtien.

Puolimaratonjuoksutapahtumiin osallistuvat sekä eliitti- että harrastajajuoksijat, ja yli 17 miljoonaa juoksijaa suoritti puolimaratonin vuonna 2015 pelkästään Yhdysvalloissa.

Tässä blogissa haluan jakaa ensimmäiseen puolimaratoniin liittyviä vinkkejäni tavoitteenani tukea ja inspiroida kaikkia uusia juoksijoita juoksemaan ensimmäisen puolimaratoninsa.

Ensimmäisen puolimaratonin vinkit: 10 asiaa, jotka olisin toivonut tietäväni ennen ensimmäisen puolimaratonini suorittamista

Tämä on luultavasti yksi tärkeimmistä ensimmäisen puolimaratonin vinkeistä.

Ennen ensimmäisen puolimaratonini suorittamista olin juossut vain 5 kilometrin ja 10 kilometrin kilpailuja, joten kisapäivän koittaessa olin innoissani päästäkseni alkuun ja ponnistaessani alusta alkaen.

Näin kanssajuoksijoiden spurttaavan lähtölinjalta, joten osa minusta halusi pysyä heidän perässään. Kuinka väärässä olinkaan!

Kun olin päässyt kolmannelle kilometrille, hengitykseni ja vauhtini alkoivat vaikuttaa. Painostin itseäni liikaa, vaikka minun olisi vain pitänyt hidastaa vauhtia ja juosta omaa juoksuani.

Älä pidä itseäsi epäonnistujana, koska juokset paljon hitaammin kuin muut. Vain sinä voit määrittää itsellesi sopivan vauhdin, jotta pysyt matkan varrella.

Related: How to pace your run

Älä vertaa itseäsi muihin

Minun oli todella vaikea olla vertaamatta itseäni muihin juoksijoihin ensimmäisen puolimaratonini aikana.

Joka kerta, kun joku ohitti minut, minusta tuntui, että minun oli pakko ponnistaa vielä enemmän saadakseni heidät kiinni.

Vaikka todellisuudessa he olivat luultavasti kokeneita juoksijoita, joilla oli ämpärikaupalla kokemusta.

Katsoessani taaksepäin, oli hyvin epärealistista verrata itseäni heihin.

Minulla ei ollut aavistustakaan heidän harjoittelusuunnitelmastaan, juoksukokemuksestaan tai edes yleisestä kuntoilutasostaan.

Vertailu toisiin vain vahingoittaa itseluottamustasi ja painostaa sinua juoksemaan nopeammin, vaikka et luultavasti ole vielä valmis siihen.

Ota siis ihan iisisti vaan rauhoittuaksesi ja keskittyessäsi vain juoksemaan omaa kisaasi.

Seuraava: Miten uskoa itseesi: Juokseminen ja itseluottamus

Nautiskele ja pidä hauskaa

Joo, sanoin sen, puolimaratonien pitäisi olla nautinnollisia ja hauskoja!

Monilla juoksijoilla on taipumus kerätä kaikki nämä paineet kisapäivänä.

He ovat treenanneet kuukausia, he ovat ostaneet kaikki oikeat varusteet ja heillä on mielessään tietty aika.

Joo, tämä kaikki on tärkeää, mutta sen ei pitäisi olla kurjaa.

Katso hetki ympärillesi – katsojiin, kisan vapaaehtoistyöntekijöihin, kanssajuoksijoihin (joillakin heistä on omituiset puvut yllään) ja perheeseesi ja nauti siitä!

Seuraavaa: 6 vinkkiä, joiden avulla juokseminen pysyy hauskana

Pysy nesteytettynä

On hyvä pysyä nesteytettynä kilpailua edeltävänä aikana.

Poltat edelleen paljon kaloreita ja hikeä kilpailupäivänä, joten on yhtä tärkeää pysyä nesteytettynä myös kilpailun jälkeen.

Mutta varoitetaan, että liika veden juominen kisapäivänä voi johtaa suunnittelemattomiin vessapysähdyksiin reitin varrella – suunnittele siis vedenkulutus huolellisesti.

Seuraa: 7 tärkeää vinkkiä juoksemiseen kuumuudessa ja kosteudessa

Osta hyvät juoksukengät

Tämä on erittäin tärkeä askel, sillä juoksukengät voivat tehdä tai rikkoa juoksusi.

Jos käytät juoksukenkiä, jotka eivät sovi jaloillesi, seurauksena voi olla rakkuloiden muodostuminen jalkoihin tai vielä pahempaa, vamma.

Vinkkini on, että pyydä ammattiapua juoksuun erikoistuneelta liikkeeltä, kun valitset treenikenkiä puolimaratonillesi.

Hän pystyy auttamaan sinua valitsemaan treenikengän kävelysi ja juoksemasi juoksutyypin perusteella.

Treenikengät, joita käytät esimerkiksi kuntosalilla käydessäsi, eivät luultavasti sovellu kilpailupäivänä.

Seuraava: Miten valita parhaat juoksukengät aloittelijoille

Pukeudu oikeisiin varusteisiin

Juoksuvarusteesi muuttuvat sen mukaan, missä ympäristössä juokset. Jos kyseessä on kuuma kisa, ajattele shortseja ja lyhythihaista/hihatonta juoksutoppia.

Jos kyseessä on kylmä kisa talvikuukausina, ajattele hyvää pohjakerrosta ja paksuja juoksusukkahousuja.

Tämä kaikki riippuu tietysti siitä, kuinka mukavalta tietyt vaatteet tuntuvat. Jos inhoat juoksemista shortseissa, älä käytä niitä.

Viimeinen asia, jonka haluat kilpailupäivänä, on epämukavat vaatteet, jotka pilaavat kilpailusi, joten valitse kokeiltuja ja testattuja vaatekappaleita, joista tiedät, että ne ovat mukavat.

Seuraavat: Juokseminen kylmässä: Miten pukeutua talvijuoksuun

Kokeile juosta yksin

Jos olet tottunut juoksemaan ryhmässä, suosittelen, että teet ainakin yhden tai kaksi pitkää juoksulenkkiä yksin ennen kisapäivää.

Tämä pakottaa sinut luottamaan itseesi motivaation saamiseksi ja tekee sinusta vahvemman juoksijan.

Tietysti kaikilla yksin suoritetuilla juoksulenkillä pidä huoli turvallisuudesta ja kerro aina jollekulle, minne olet menossa.

Ole henkisesti valmis

Harjoittelusuunnitelmassasi keskitytään siihen, että saat itsesi fyysisesti valmiiksi kilpailuun. Sitten kilpailupäivänä, kisan puolivälissä, sinulle saattaa tulla halu lopettaa. Mielesi on jumissa lopettamisen ja jatkamisen välillä.

Monille uusille juoksijoille tämä on merkki epäonnistumisesta tai siitä, että he eivät vain ole tarpeeksi hyviä. Todellisuudessa kaikki juoksijat kokevat näitä tunteita, jopa kokeneetkin! Nämä tunteet ovat täysin luonnollisia.

Annos realismia (ei pelkoa) tekee tästä hetkestä sitäkin siedettävämmän. Suhtaudu kilpailuun kuin tavalliseen, pitkään sunnuntailenkkiin.

Toinen tapa helpottaa tätä prosessia on asettaa itsellesi palkinto etukäteen kilpailun suorittamisesta ja keskittyä siihen kilpailun vaikeiden osien aikana.

Olipa se sitten lounas, pitkä kuuma suihku tai iso patukka suklaata – nämä voivat olla uskomattomia tapoja kannustaa sinua eteenpäin.

Seuraava: Itseluottamus ja urheilusuoritukset: Yksi vinkki, jonka nimeen ammattiurheilijat vannovat

Tankkaa kehoasi

Kehosi polttaa pian paljon energiaa, joten on tärkeää, että tankkaat sitä oikealla tavalla.

Ajattele kehoasi autona. Mitä teet ennen pitkää matkaa? Täytät sen oikeanlaisella bensiinillä, tarkistat moottorin ja tarkistat sen öljytasot.

Vartalosi toimii samalla tavalla – se on moottori, joka antaa voimaa kilpajuoksuusi, joten suhtaudu siihen samalla huomiolla ja ystävällisyydellä.

Harjoitellessasi puolen maratonin juoksua varten sinun täytyy syödä jopa enemmän kuin normaalisti, jotta energiatasosi pysyvät korkeina.

Pitkän juoksun jälkeen kehosi on nälkäinen, joten anna sille, mitä se tarvitsee.

Tämä ei anna sinulle kultaista lippua pizzoihin, hampurilaisiin, sipseihin, hiilihapotettuihin juomiin ja makeisiin – kaukana siitä.

Ravitsemus ja laadukkaat elintarvikkeet ovat juoksijoille aivan yhtä tärkeitä, elleivät jopa vieläkin tärkeämpiä.

Seuraava: Mitä syödä ennen juoksua

Varaa aikaa palautumiselle

Kilpailun aikana koettelet kehoasi äärirajoilla, joten varaa runsaasti palautumisaikaa, jotta kehosi voi korjata itseään.

Jos olet epävarma siitä, miltä palautuminen näyttää, suosittelen käyttämään aikaa siihen, että opit siitä lisää. Jääkylvyt, vaahtorullat ja urheiluhieronnat voivat kaikki olla osa tätä palautumisaikaa.

Jos olisin tiennyt vaahtorullat ensimmäisen kisani jälkeen, olisin välttynyt monilta hankalilta, sivuttaisilta, ravunomaisilta kävelyiltä portaita alas.

Kilpailun jälkeen tunnet riemun tunnetta, mutta älä hyppää heti takaisin pitkiin sunnuntailenkkeihin.

Vartalosi ei ole valmis ja lisäät loukkaantumisriskiä.