Lomallakin käyn mielelläni kuntosalilla tai kahdella. Toki pitää ottaa vapaata ja toipua, mutta nautin todella paljon oppimisesta ja uusien asioiden näkemisestä. Viimeisimmällä Irlannin matkallani minulla oli jopa tilaisuus auttaa hurling-joukkuetta (Carnmore) jalkatyön harjoitteissa, ja neljä istuntoa heidän kanssaan, kiitos Adrian Cradockin, todella avasi silmäni amatööriurheilun todellisesta ilosta.
Aikanani Galwayn kaupungin kuntosalilla, joka on täydellinen yhdistelmä jokaisesta laitoksesta, jossa harjoittelin varttuessani, tapasin 79-vuotiaan miehen, joka oli ”aloittanut” nostamisen. Hän penkittää 100 kiloa, eli 220 paunaa, joten joidenkin teistä nuorista kavereista on tehostettava toimintaansa. Kun kävelin ympäri kuntosalia, se muistutti minua harjoittelusta vanhassa lukiossani. Kaikissa parhaissa treenipaikoissa tuntuu olevan sama aura, varmasti samat tuoksut, ja aloin miettiä nostoa, jota olen nyt tehnyt melkein neljä vuosikymmentä: yhden käden painallusta.
Lukiossa meillä oli Universal Gym. En välitä rakastatko vai vihaatko koneita, mutta vielä nytkin kun katson taaksepäin, monet treenasivat sillä todella kovaa ja kehittyivät melko reilusti. Yksi asia, jota teimme paljon, oli yhden käden painallukset Military Press -asemalla.
Teimme niitä tavalla, joka rehellisesti sanottuna kestää ajan testin: Seisoin koneen edessä ja parillani oli ”avain”. Sitäkään termiä en ole käyttänyt vuosikymmeniin: se oli se pieni taivutettu valintanäppäin, jonka avulla saattoi käyttää yli neljääkymmentä kiloa. Valmentajat pitivät niitä toimistossaan, joten kukaan ei voinut käyttää niitä treenaamiseen, elleivät he olleet siellä. Tietysti jokainen Francisco Terassin poika tiesi, että taivutettu naula toimi aivan yhtä hyvin, joten minulla oli oma henkilökohtainen jumppani aina, kun pystyin hiipimään sinne.
Silloin tein viisi toistoa oikealla kädellä. Kaverini siirtäisi painon 50 kiloon. Viisi toistoa lisää. Jatkoimme tätä prosessia koko pino alaspäin, kunnes en pystynyt tekemään viittä toistoa. Sitten alkoi hauskuus: nousimme takaisin, kymmenen kiloa kerrallaan, neljänkymmenen kilon lähtöpainoon. Kutsuimme näitä ”burnout-sarjoiksi”, ja pumppu hartioissa oli uskomaton.
Nyt tietysti laitoit vasemman kätesi koneelle ja teit saman koko matkan alaspäin ja ylöspäin pinossa. Se toimi silloin hyvin ja voisin kuvitella, että ihmiskeho ei ole muuttunut niin paljon sen jälkeen, joten sitä kannattaisi ehkä kokeilla nykyäänkin. Voit varmasti mennä ylös ja alas käsipainohyllyllä kuntosalillasi tai tehdä niin kuin me harjoitteluryhmässäni ja asettaa rivin käsipainoja maahan ja tehdä saman perusharjoituksen.
Kouluni Varsity-heittäjät keksivät tähän kivan twistin, joka auttoi kuulantyönnössä ja he tekivät vain sinkkuja, mutta vaihtoivat toistoja villisti ja kaoottisesti joka kerta. Tässä ideassa oli kultaa heittäjille ja sivuutin sen suurimman osan urastani, mutta nopeuden vaihtelu olisi erinomainen lisä heittäjälle tai ottelijalle. Valitettavasti unohdin sen, mutta ehkä seuraavan sukupolven eliittiheittäjät käyttävät sitä.
Yksi asia, jonka me kaikki huomasimme tehdessämme näitä yhden käden treenejä, oli se, kuinka kipeä olimme vyötärön ympärillä seuraavana päivänä. Kun vartuin, kylkiluiden ja lantion välistä aluetta kutsuttiin ”vyötäröksi”. Nykyään kutsumme sitä ”ytimeksi” ja veloitamme paljon rahaa siitä, että saamme sinut treenaamaan sitä.
Ja tämä on osa yhden käden ylävartaloharjoittelun pointtia: se haastaa sinut varpaista pään yläosaan. En nyt vaadi, että alamme pukeutua kuin ”Ye Olde Tyme Strongman” leopardikuvioineen ja röyhkeine viiksineen, mutta voimailulajeissa on suuri perinne nostaa painoja pään yläpuolelle yhdellä kädellä. Kuten kaikki hienot nostoideat, se on saanut suosiossaan vaihtelua. Kun aloitin kyykkäämisen tosissani, kuntosaleilla ei käytännössä kukaan kyykännyt. Sitten kyykkyistä tuli vastaus kaikkiin kysymyksiin. Haluan ajatella tätä kirjoittaessani, että kyykystä on tullut jälleen keskeinen nosto, ja sen merkitys yleisessä harjoittelussa nähdään yleisesti ottaen ratkaisevana, mutta ei ”kyykkyä tai kuole.”
Olen aina nähnyt yhden käden prässissä viisi etua. Ensinnäkin koko keho tukee yhden raajan tekemää työtä. Tämä mahdollistaa sen, että voin käyttää yhdellä kädellä enemmän painoa kuin mitä pystyn käsittelemään kahdella kädellä. Tehdään tämä selväksi:
Jos voin yhdellä kädellä painaa 110 kiloa, minulla on kaksi jalkaa ja yksi vartalo tukemassa sitä.
Nyt, jos painan 110 kiloa KUMMASSA kädessä, minulla on edelleen kaksi jalkaa ja yksi vartalo tukemassa sitä. Nyt TIEDÄN pystyväni painamaan 110 yhdellä kädellä, mutta tupla 110 (yhteensä 220) olisi suuri haaste. Joten deltoideani, tricepsini ja koko joukko lihaksia, jotka tukevat tätä yhden käden nostoa, ovat todella haastavia. Kyllä, kättä todella ylikuormitetaan, jos se on tarpeeksi raskas, tekemällä yhden raajan liikkeitä. Totta, kokonaismäärä on suurempi kahdella kädellä, mutta paikallinen kuormitus on raskaampi yhdellä kädellä. Hypertrofian kannalta se tuntuu melkein huijaamiselta.
Toiseksi, ja tämän ei pitäisi olla yllätys, yhden käden nosto on epäsymmetristä. Pohjimmiltaan tämä on yksinkertaisesti ”epäsymmetria on vaikeampaa”. Suosittelen vahvasti yhden käden nostossa, että käytät joko paria tai peiliä nostettaessa. Pidän siitä, että leuka, rintalasta ja vetoketju (minun ”CSZ-linjani”) pysyvät periaatteessa pystysuorassa linjassa painamisen aikana. Suurissa kuormituksissa tulee jonkin verran vääntymistä ja kääntymistä, mutta rajoita sitä niin hyvin kuin pystyt. Äskettäin minulta kysyttiin:
”Mitä teen, kun alan vääntyä?”
Pysähdy.
Olin sitä mieltä, että se oli nerokasta.
Kolmanneksi, varustetarpeet yhden käsivarren nostoissa ovat pienemmät. Vanhalla salillani oli 113 kettlebelliä, mutta ryhmä niistä oli aivan liian kevyitä puristusharjoitteluun. Jotta 40 urheilijaa olisi kaikki painanut tuplakelloja, olisimme joutuneet jakamaan ja se oli tietysti hienoa. Mutta hyödyntämällä yksittäispainoja koko ryhmä pystyi nostamaan kerralla. Siinä on jotain maagista, kun näkee näin monen ihmisen keskittyvän intensiivisesti painojen painamiseen ylös ja alas.
Neljänneksi, kevyellä kuormalla ja vain yhdellä raajalla on tunne siitä, mitä kutsumme ”aktiiviseksi levoksi”. Ystäväni Pavelilla on hauska tarina armeijasta: joukko sotamiehiä lapioi multaa. Muutaman tunnin kuluttua yksi heistä kysyy: ”Sir, milloin me lepäämme?”. Upseeri vastaa: ”Ah. Jos heitätte multaa kauemmas, multa on ilmassa pidempään. Sitten voitte levätä, kun multa on ilmassa.”
Minun näkemykseni lepäämisestä yhden käden nostojen aikana näyttää suunnilleen samalta kuin tässä vitsissä: levätään, kun toinen raaja työskentelee. Hauskinta on se, että kroppa tuntuu enemmän kuin kykenevän kestämään toiston toisensa jälkeen kättä vaihtaen. Toki toistot ovat haastavia edetessä, mutta siitä päästäänkin seuraavaan kohtaan.
Viimein yhden käden painaminen johtaa luonnollisesti ”pidempiin” sarjoihin. Nyt, jos aika jännityksen/kuorman alla on avain kehonrakennukseen tai hypertrofiaan, olisi järkevää, että käsien vuorottelu ja liikkumisen jatkaminen lisäisi aikaa varmasti. Soita Einsteinille, jos haluat tarkempia tietoja ajan lisäämisestä, mutta ne, joilla on joskus ollut raaja kipsissä, tietävät, että terveellä kädellä tai jalalla työskentely näyttää pitävän loukkaantuneen puolen surkastumisen mahdollisimman vähäisenä. Keho on yksi upea kappale, jolla on vain yksi verenkiertojärjestelmä, joten hypertrofian pitäisi tulla näiden pidempien sarjojen myötä. Kokemukseni mukaan ja niillä, jotka ovat halukkaita kokeilemaan, se toimii.
Uskon yhden käden painallusten tekemiseen seisten. Olen tehnyt niitä istuen esim. leikkauksen jälkeen, mutta uskon todella, että on arvokasta tehdä ne koko vartalo kiilattuna kellon alle. Jos et ole koskaan ennen tehnyt niitä, pidä toistot pieninä, ehkä kahdesta viiteen toistoa, ja totuttele liikkeeseen. Suosittelen vahvasti, kuten penkkipunnerruksessa, pitämään kyynärpään pystysuorassa ranteen alla. Jälleen kerran peili voi auttaa tässä. On olemassa joitakin variaatioita, joita käytän tämän opettamisessa ja joilla on mielenkiintoisia nimiä, kuten ”Bottoms Up Press” ja ”Waiter Press”, mutta pyri pitämään kyynärpää samassa linjassa ranteen kanssa.
Lempiharjoituskaavani yhden käsivarren puristuksiin on myös menetelmä, jota käytän kirjassani ”Mass Made Simple”. Uskon vahvasti, että yhden käsivarren puristuksilla voit käsitellä paljon volyymia, joten käytän kahta ”tikapuu”-kaaviota melkein mihin tahansa tarkoitukseen (urheiluapu, hypertrofia, rasvanpudotus, tämä on ”yksi koko sopii kaikille”):
2-3-5(-10) -menetelmä.
Olen käsitellyt tätä skeemaa muissa artikkeleissa, mutta hyvin yksinkertaisesti ensimmäinen variaatio on tehdä näin:
Kaksi toistoa vasempaan käsivarteen
Kaksi toistoa oikeaan käsivarteen
Kolme toistoa vasempaan käsivarteen
Kolme toistoa oikeaan käsivarteen
Viisi toistoa vasempaan vasempaan käsivarteen
Viisi toistoa oikeaan käsivarteen
Viisi toistoa oikeaan käsivarteen
Viisi toistoa oikeaan käsivarteen
Jos se on tarpeeksi kevyt, kymmeneen kymmeneen sarjan vasempaan ja oikeaan käteen myös. Tämä ei ole aina mahdollista. Tämä harjoitus (kymppisarjojen kanssa) on yhteensä neljäkymmentä toistoa. Se ei ”tunnu” neljältäkymmeneltä, kun siirryt edestakaisin raajojen välillä ja toistot vaihtuvat. Jos teet tämän useita kertoja, no, tämä on paljon aikaa kuormituksen alla. Ja se on hyvä asia!!!
Suosittelen useimmille tekemään koko treenin yhdellä painolla. Antakaa volyymin olla ongelma, eikä tekniikan raskaiden kuormien alla. Jos päätät nousta, mielenkiintoinen tapa on yksinkertaisesti:
2-3-5 (Molemmat puolet)
Lisää painoa
2-3-5 (Molemmat puolet)
Lisää painoa
2-3-5 (Molemmat puolet)
En suosittele tekemään tätä paljon enempää, mutta välillä olisi hauska puskea vielä yksi kierros lisää. Niin, ja jätä tässä variaatiossa kympit väliin, koska yritämme saada mahdollisimman isoja kelloja viimeisellä viisikierroksella.
Mikä tahansa perinteinen toisto- ja sarjakaavio toimii tietysti. Kuten huomasin lukiokokemuksestani, pystyin toipumaan nopeasti kaikista noista puristussarjoista. Jälkikäteen voin myös ymmärtää, miksi minulla oli niin merkittävä penkkipunnerrus kevyellä 162 kilon painolla: hyvät painajat painavat paljon!
Iäkkäämmälle harjoittelijalle yhden käden painallus treenaa kaikkia niitä lihaksia, jotka Janda selitti heikentyneen iän myötä. Toisin sanoen, jos yli 50-vuotias mies kysyisi minulta ”sen kysymyksen”: ”Jos voisit tehdä vain yhtä nostoa, mikä se olisi?”, vastaisin yhden käden punnerrukset. Kyllä, se treenaa jopa pakaroita, sillä sinulla ei voi olla roikkuva peppu, kun painat puolet kehon painosta yhdellä kädellä pään yläpuolelle.
Kokeile lisätä tekemääsi yhden käden painallusta. Yhdellä kädellä painamisesta ei ole kilpailua tai kultamitalia, mutta palkinnot ovat suuret.