Sieniä on syöty vuosisatojen ajan osana kansanperinteessä ja itämaisen lääketieteen käytännöissä, mukaan lukien perinteinen kiinalainen lääketiede, edistettyjä ruokavalioita. Muinaiset egyptiläiset pitivät sieniä, kuten cremini-sieniä, kuolemattomuutta edistävänä ruokana, ja ne olivat arvokkaita kuninkaallisten johtajien ruokavaliossa. Vielä tänäkin päivänä sieniin liitetään monia ikääntymistä estäviä vaikutuksia, erityisesti niiden kyvyn vuoksi torjua syöpää. Tutkimuksissa on havaittu, että tavallisilla syötävillä sienillä – mukaan lukien nuppusienet (Agaricus bisporus), osterisienet (Pleurotus ostreatus), shiitake-sienet (Lentinus edodes) ja maitake-sienet (Grifola frondosa) – on syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka ovat samankaltaisia kuin lääkkeinä tai lisäravinteina käytettävillä sienillä. (1)
Cremini-sienillä on enemmän yhteistä muiden tuttujen sienten, kuten valkoisen napin tai portobellojen, kanssa kuin luulisi. Kaikki nämä sienilajikkeet kuuluvat itse asiassa samaan sienilajiin nimeltä Agaricus bisporus. Se, että nämä sienet maistuvat ja näyttävät hieman erilaisilta kuin toiset, johtuu lähinnä niiden kypsyysasteesta, joka vaikuttaa niiden kokoon, väriin ja usein jopa hintaan. Monissa maissa valkoiset nappulasienet ovat nykyään myydyin laji, ja niitä on usein myös helpointa löytää. Kaikenlaisia syötäviä sieniä kulutetaan satoja miljoonia kiloja joka vuosi. Pelkästään Yhdysvalloissa ostetaan joka vuosi yli 940 miljoonaa kiloa sieniä ruokakaupoista, viljelijöiden markkinoilta ja luontaistuotekaupoista. (2)
Onko kaikki nämä sienet yhtä hyviä sinulle? Monin tavoin kyllä, ne ovat. Kun valmistat ruokaa creminissienistä tai muista sukulaissienistä, hyödyt siitä, että saat paljon B-vitamiineja, fosforia, seleeniä, kuparia ja jopa jonkin verran kuitua ja proteiinia myös. Sienet ovat hyvin vähärasvaisia ja kaloripitoisia sekä sokerin että hiilihydraattien lisäksi. Silti kaikenlaisilla sienillä on suuri vaikutus, kun on kyse vapaiden radikaalien aiheuttamien vaurioiden, luukadon ongelmien ja mahdollisesti painonnousun tai erilaisten syöpätyyppien ehkäisemisestä. Itse asiassa sienillä on niin monia terveyttä edistäviä vaikutuksia, että ne ovat ansainneet jopa oman tutkimuslehden: International Journal of Medicinal Mushrooms.
Mitä ovat Cremini-sienet?
Cremini-sienet ovat pieniä tai keskikokoisia ruskeita sieniä, joilla on maanläheinen, mieto maku. Vaikka makuero nappulasienien ja creminisienien välillä on pieni, joidenkin mielestä creminisienien maku on täyteläisempi ja houkuttelevampi. Mistä voit löytää cremini-sieniä? Kun yhä useammat tutkimukset paljastavat, että sienien sisällyttämisellä ruokavalioon on monia suojaavia vaikutuksia erityisesti kroonisten sairauksien ehkäisemisen kannalta, niitä on yhä helpompi löytää useimmista ruokakaupoista. Muista, että koska cremini-sienet ovat samaa lajia kuin nappi- ja portobellosienet, ne saatetaan joskus merkitä nimellä ”baby bella”, mini bella tai portobellini-sienet.
Viime vuosina on yhä enemmän keskitytty siihen, että sienet otetaan mukaan ruokavalioon syövän ehkäisemiseksi. Sienten kulutuksen on todettu olevan yhteydessä syöpäsolujen tuhoutumiseen tai hidastuneeseen kasvuun sekä kasvaimen koon pienenemiseen. Eräissä tutkimuksissa on havaittu, että kun syöpäsolut altistetaan sienistä saaduille uutteille, niiden kyky muodostaa verisuonia, joita tarvitaan syöpäkasvainten ruokkimiseen, vähenee ja syöpäsolujen lisääntymiseen tarvittavien entsyymien tuotanto vähenee.
Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat eksoottisia, ”lääkinnällisiä” sieniä tyyppeinä, jotka kykenevät ennaltaehkäisemään sairauksien syntyä, nappulasienillä/cremini-sieneillä on monia samankaltaisia etuja. Cremini-sienet ovat loistava lähde monille vitamiineille ja hivenaineille sekä antioksidanteille, jotka auttavat suojaamaan soluja, ja kaliumille, joka on elektrolyytti, jota monet ihmiset eivät saa tarpeeksi.
Terveysvaikutukset
Mitkä ovat cremini-sienten syömisen edut? 3Biotech-lehdessä vuonna 2012 julkaistun raportin mukaan, joka koski sienten kykyä taistella sairauksia vastaan, tutkijat totesivat: ”Tähän mennessä löydetyt sienien tärkeimmät lääkinnälliset käyttötarkoitukset ovat antioksidantteina, diabeteksen vastaisina, hypokolesterolemisina, kasvainten vastaisina, syövän vastaisina, immunomodulatorisina, allergian vastaisina, nefroprotektiivisina ja antimikrobisina aineina”. (3)
Alhaalla on lueteltu eräitä pakottavia syitä sisällyttää cremini/button-sieniä ruokavalioon, jotka perustuvat viimeaikaisiin tutkimustuloksiin sienistä löytyvistä ainutlaatuisista yhdisteistä ja ravintoaineista sekä niiden erityisvaikutuksista.
1. Voi auttaa suojautumaan syövältä
Ehkä vakuuttavin syy syödä enemmän sieniä on niiden syöpää ehkäisevä potentiaali. Sienet ovat kustannustehokas ja turvallinen tapa auttaa pienentämään syöpäriskiäsi, sillä niiden on todettu edistävän kasvainsolujen vähentynyttä lisääntymistä ja pienentynyttä kasvaimen painoa, eikä niistä aiheudu käytännössä lainkaan sivuvaikutuksia.
Yksi cremini-sienien tärkeimmistä aktiivisista ainesosista on konjugoitu linolihappo (CLA), jolla on osoitettu olevan suojaavia vaikutuksia syöpäsolujen kasvua vastaan. (4)
Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2001 julkaistussa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun hiiret nauttivat sieniuutetta, niiden rintasyöpäsolujen kasvu väheni merkittävästi. Tutkimuksessa löydettiin todisteita siitä, että Agaricus bisporus -uute tukahduttaa aromataasin toimintaa, mikä johtaa estrogeenin tuotannon vähenemiseen. Estrogeenin hallitsevuuden on todettu olevan yksi merkittävä tekijä naisten vaihdevuosien jälkeisen rintasyövän synnyssä – cremini-sienistä löytyvien yhdisteiden, kuten flavonien ja isoflavonien, on kuitenkin osoitettu auttavan estämään joitakin estrogeenin kielteisiä vaikutuksia. (5)
Muut tutkimukset ovat havainneet sienillä samankaltaisia myönteisiä vaikutuksia eturauhassyövän ja leukeemisen monosyyttilymfooman hoidossa. (6)
Tutkimusten mukaan eri sienilajeista, mukaan lukien Agaricus, löytyvillä syöpää ehkäisevillä yhdisteillä on ratkaiseva merkitys syöpäriskin vähentämisessä vähentämällä reaktiivisia happilajeja, säätelemällä solujen jakautumista (mitoosikinaasi), säätelemällä angiogeneesiä (verisuonten kehittymistä) ja johtamalla apoptoosiin (haitallisten solujen tuhoutuminen/kuolema). On myös näyttöä siitä, että sienten nauttiminen voi täydentää syöpähoitoja, kuten kemoterapiaa ja sädehoitoa, sen lisäksi, että se vähentää näiden hoitojen yleisiä sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, luuytimen suppressiota, anemiaa ja immuunijärjestelmän heikentynyttä toimintaa.
2. Suojaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä
Ergothioneiini (EGT) on hyödyllinen aminohappo, jota esiintyy pääasiassa sienissä, mikä tekee niistä yhden ainoista elintarvikkeista, jotka ovat saatavilla. Vuonna 2012 julkaistussa Molecular Basis of Disease -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan: ”Tutkimukset ovat osoittaneet EGT:n antioksidanttiset ja sytoprotektiiviset kyvyt monenlaisia solun stressitekijöitä vastaan”. (7)
Ergotioneiini on yhdistetty sydän- ja verisuonitauteihin liittyviin hyötyihin, kuten vähentyneeseen tulehdukseen, suojaan vaurioituneita verisuonia vastaan ja terveempiin kolesterolitasoihin, minkä lisäksi se suojaa punasolujen häiriöiltä, diabetekselta tai maksavaurioilta. (8) Se voi myös auttaa vähentämään keuhkojen turvotusta (tulehdusta) sekä munuaisten ja aivojen vaurioita.
3. Hoitaa ja ehkäisee väsymystä
Historian saatossa erilaisia sieniä on käytetty tonikoina ja kasviperäisinä lääkkeinä väsymyksen, heikon immuunijärjestelmän ja heikkouden hoidossa, mukaan lukien shiitakeita, cordyceps-sieniä, reishi-sieniä, ja kyllä, jopa creminisiä. Anti-inflammatoristen ja antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta niistä on hyötyä infektioiden lisäksi myös vastustuskyvyn lisäämisessä flunssan ja flunssan kaltaisia tavallisia sairauksia vastaan. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että sienet toimivat lisäämällä sytokiinien tuotantoa, sellaisten immuunijärjestelmän osien, joilla on rooli elimistön puolustautumisessa taudinaiheuttajia ja monia sairauksia vastaan.
Sienet ovat ainutlaatuisia ”vihanneksiksi” (oikeastaan sieniksi) suuren B-vitamiinipitoisuutensa suhteen. Cremini-sienissä esiintyviin B-vitamiineihin kuuluvat niasiini (B3-vitamiini), pantoteenihappo (B5-vitamiini) ja riboflaviini (B2-vitamiini). Pantoteenihapolla (B5-vitamiini) on merkitystä monissa aineenvaihduntaprosesseissa, kuten syömistämme elintarvikkeista saatavien rasvojen ja hiilihydraattien muuttamisessa energiaksi. B5-vitamiinia tarvitaan yhdessä muiden B-vitamiinien ja ravintoaineiden kanssa aivojen polttoaineeksi, mikä edistää kognitiivista terveyttä ja ehkäisee väsymystä.
Korkeampi B-vitamiinien kulutus on yhdistetty ikääntymiseen liittyvän muistin heikkenemisen, migreenipäänsärkyjen, kroonisen aivo-oireyhtymän, masennuksen, matkapahoinvoinnin ja unettomuuden vähenemiseen. Muita niasiinin hyötyjä ovat muun muassa kolesteroli- ja verenpainetasojen tasapainottaminen, kun taas riboflaviini auttaa ehkäisemään anemiaa, hoitamaan päänsärkyä tai migreeniä, vähentämään PMS-oireita ja ehkäisemään silmäsairauksia, kuten glaukoomaa.
4. Auttaa palauttamaan suoliston terveyden
Johtuen niiden runsaasta antioksidanttitarjonnasta sekä ravintoaineista, kuten seleenistä ja kuparista, cremini-sienet ovat osoittaneet suojaavansa suoliston läpäisevyydeltä (eli vuotavan suolen oireyhtymältä) ja vähentävän tulehdusta ja hapetusstressiä. (8) Cremini-sieniuutteiden nauttiminen on osoittanut myönteisiä vaikutuksia ruoansulatuskanavaan vaikuttaviin sairauksiin, kuten tulehdukselliseen suolistosairauteen, fibroosiin, haavaiseen paksusuolen tulehdukseen ja paksusuolen syöpään.
Selenium on olennainen hivenaine, jota löytyy sienistä ja joka auttaa lievittämään solujen hapetusstressin vaikutuksia sen ansiosta, miten se tarjoaa seleenoentsyymejä, seleenoaminohappoja ja seleeniproteiineja. Nämä suojaavat suolistoestettä ja näyttävät olevan keskeisessä roolissa estettäessä hapettumisvaurioita, jotka voivat lopulta vaikuttaa koko elimistöön.
5. Pakkaa kaliumia
Yksi annos cremini-sieniä (noin yksi kuppi) tarjoaa vain noin 10 prosenttia päivittäisestä kaliumista, joka on kolmanneksi runsain ihmiskehossa esiintyvä kivennäisaine. Kaliumia tarvitaan lukuisiin solutoimintoihin ja se auttaa tasapainottamaan muiden kivennäisaineiden, kuten natriumin, tasoja, mutta kaliumin vähäisyys on yleinen ongelma. Creminissien nauttiminen on yksi tapa ehkäistä kaliumin vähäisyyttä.
Kaliumia runsaasti sisältävä ruokavalio on yhdistetty hyötyihin, kuten terveempään verenpaineeseen, parempaan palautumiseen liikunnasta, suojautumiseen heikolta luustolta sekä vähentyneeseen väsymykseen, lihaskramppeihin tai -kouristuksiin, päänsärkyyn ja aivosumuun.
Ravintotiedot
Creminisienet ovat eräänlainen sienityyppi, jonka lajinimitys on Agaricus bisporus. Sienet ovat kotoisin niittyalueilta ympäri Eurooppaa ja Pohjois-Amerikkaa, ja ne kuuluvat basidiomycete-nimiseen sienisukuun.
Joitakin cremini-sienten suurimpia hyötyjä on ergotioneiiniksi kutsutun, vähän tunnetun aminohapon ansiota, joka myös toimii samalla tavalla kuin antioksidantit. Toinen yllättävä ominaisuus sienissä on, että ne tarjoavat erilaisia aminohappoja (joita kutsutaan usein ”proteiinien rakennuspalikoiksi”), erityisesti sellaista, jota kutsutaan glutamaatiksi. Cremini-sienet sisältävät myös kasvikemikaalia nimeltä konjugoitu linolihappo, jolla on tutkimusten mukaan syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia ja joka lisäksi suojaa ateroskleroosilta (eli valtimoiden kovettumiselta), korkealta verenpaineelta, korkealta kolesterolipitoisuudelta, diabetekselta ja muilta sairauksilta. (9)
Vain hyvin pieni osa elintarvikkeista tarjoaa todella paljon kaivattua D-vitamiinia. Vaikka sienet sisältävät yleensä vain hyvin pieniä määriä D-vitamiinia, ne ovat ainutlaatuisia siinä, että ne kykenevät tuottamaan ja tuottamaan paljon enemmän, kun ne altistuvat auringonvalolle. Monilla aikuisilla (ja myös lapsilla) on D-vitamiinin puute, koska he viettävät suurimman osan ajastaan sisätiloissa, mikä haittaa elimistön kykyä tuottaa sitä riittävästi itse. Vaikka niitä on tällä hetkellä vaikea löytää, toivottavasti sieniä, jotka tuottavat enemmän D-vitamiinia, olisi helpompi saada lähitulevaisuudessa. Kun ”aurinkosienet” altistetaan UV-valolle useiden tuntien ajaksi, ne voivat tarjota 100 prosenttia suositellusta päivittäisestä D-vitamiinin saannista, mikä voi olla hyödyksi muun muassa luuston terveydelle, immuniteetille ja mielenterveydelle. (10)
Yksi kupillinen (72 grammaa) viipaloituja, raakoja cremini-sieniä sisältää noin: (11)
- 19,4 kaloria
- 3 grammaa hiilihydraatteja
- 1,8 grammaa proteiinia
- 0,1 grammaa rasvaa
- 0,4 grammaa kuitua
- 18,7 mikrogrammaa seleeniä (27 prosenttia DV:stä)
- 0.4 milligrammaa riboflaviinia (21 prosenttia DV)
- 0,4 milligrammaa kuparia (18 prosenttia DV)
- 2,7 milligrammaa niasiinia (14 prosenttia DV)
- 1,1 milligrammaa pantoteenihappoa (11 prosenttia DV)
- 86.4 milligrammaa fosforia (9 prosenttia DV)
- 323 milligrammaa kaliumia (9 prosenttia DV)
- 0,1 milligrammaa tiamiinia (5 prosenttia DV)
- 0,8 milligrammaa sinkkiä (5 prosenttia DV)
- 0,1 milligrammaa mangaania (5 prosenttia DV)
- 0.1 milligramma B6-vitamiinia (4 prosenttia DV)
- 10,1 mikrogrammaa folaattia (3 prosenttia DV)
Cremini-sienet vs. muut sienet
- Sienet ovat kaikki sienilajeja, joita syömme useammin kuin luulisi. Emme syö hyödyllisiä sieniä ainoastaan syödessämme tauteja torjuvia sieniä, vaan saamme niitä myös syömällä juustoa, juomalla viiniä ja jopa tietyntyyppisistä perinteisesti valmistetuista leivistä.
- Sienet sisältävät monia bioaktiivisia yhdisteitä, joihin kuuluu polysakkarideja, proteiineja (aminohappoja), entsyymejä, pieniä määriä terveellisiä rasvoja, glykosideja, alkaloideja, haihtuvia öljyjä ja antioksidantteja, kuten tokoferoleja, fenoleja, flavonoideja ja karotenoideja.
- Portobello-sienet ovat cremini-sienien kypsempi versio. Portobellot korjataan, kun ne ovat täysikasvuisia, kun taas creminit korjataan aikaisemmin ennen kuin niiden ”lakit” kasvavat kovin suuriksi.
- Kummallakin cremini- ja portobellosienellä on tummemman ruskea väri kuin valkoisilla nappisienillä. Molemmilla on monien kokkien mukaan pyöreä muoto, sileä lakki ja syvempi, suolainen maku kuin nappisienillä. (12)
- Shiitake-sienillä on pitkä historia perinteisen kiinalaisen lääketieteen käytössä, erityisesti infektioiden ja väsymyksen hoidossa. Niillä on savuisempi maku kuin cremini-sienillä, ja ne sopivat mainiosti sekoitusruokiin, keittoihin tai risottoon, varsinkin kun ne yhdistetään muihin tulehdusta ehkäiseviin elintarvikkeisiin, kuten valkosipuliin ja sipuliin.
- Vaikka et käyttäisi niitä ruuanlaittoon, lääkinnällisillä sienillä, kuten cordyceps- tai reishi-sienillä, on kymmeniä hyvin tutkittuja etuja. Lääkinnällisiä sieniä otetaan lisäravinteena tai uutteena, ja niillä on vahvoja adaptogeeniominaisuuksia, mikä tarkoittaa, että ne auttavat tukemaan hermostoa ja lisäävät elimistön kykyä selviytyä stressistä, väsymyksestä tai sairaudesta. Tutkimuksissa on havaittu, että Cordycepsin ja reishin kaltaisilla sienillä on vahvoja antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka auttavat ehkäisemään muun muassa hengitystieinfektioita, syöpää, kognitiivisia häiriöitä, autoimmuunisairauksia, maksa- ja munuaissairauksia, kroonista väsymystä ja hepatiittia.
- Toinen sienityyppi, johon saatat törmätä valintamyymälässä, on maitake- eli piimake- eli maitake- eli maitake-sienet. Ne sisältävät erityisiä polysakkaridikomponentteja nimeltä beeta-1,6-glukaani, jotka tukevat vahvaa immuunijärjestelmää ja voivat auttaa ehkäisemään viruksia, infektioita tai diabeteksesta johtuvia komplikaatioita. Lisäravinteena maitake-sieniä käytetään syövän, hepatiitin, kroonisen väsymyksen, korkean verenpaineen, PCOS:n ja monien muiden vaivojen sivuvaikutusten hoitoon. (13)
- Osterisienet, joilla on yleensä harmaansininen tai vaaleankeltainen lakki, ovat toinen lajike, joka voi olla kalliimpi ja vaikeammin löydettävissä, mutta jolla on monia käyttötarkoituksia, myös ruoanlaitossa. Osterisienistä saa paljon B-vitamiineja ja rautaa, joten niistä on hyötyä anemian ja autoimmuunisairauksista johtuvien oireiden, kuten nivelkipujen tai vähäisen energian hoidossa. Ne sisältävät myös lovastatiini-nimistä molekyyliä, joka on hyödyllinen korkean kolesterolipitoisuuden hoidossa.
Käyttö- ja ruoanlaitto-ohjeet
Katso cremini-sieniä, jotka näyttävät kiinteiltä, kiinteiltä, joissa ei ole repeämiä, eivätkä ne ole kutistuneita tai liukkaan näköisiä. Sienten puhdistamiseksi niitä ei kannata huuhdella paljon vedessä eikä liottaa, koska ne imevät runsaasti nestettä ja voivat muuttua liukkaiksi. Poista sen sijaan mahdolliset jäämät sienien pinnalta kostealla liinalla, rievulla tai vahvalla paperipyyhkeellä. Hiero sieniä varovasti puhdistaaksesi ne, mutta varo hieromasta liian kovaa, sillä se voi aiheuttaa sienien rikkoutumisen. Kun olet puhdistanut sienet, taputtele ne kuivalla liinalla tai paperipyyhkeellä, jotta ne kuivuvat – näin niistä ei tule liian märkiä, kun keität tai valmistat niitä.
Tilanteissa, joissa et löydä creminisieniä, kokeile korvata ne valkoisilla napinsienillä tai hienonnetuilla portobelloilla. Koska portobellot ovat hieman suurempia ja kiinteämpiä, useimmat käyttävät niitä mieluummin grillattuja sieni-vihannesburgereita tai täytettyjä sieniä valmistettaessa. Cremini-sienet antavat edelleen kaipaamasi suolaisen maun, mutta ne ovat parempi valinta, kun käytät niitä viipaloituna kastikkeissa, salaateissa, munakkaissa, paistoksissa tai pataruoissa. Cremini-sienet (ja sukulaislajikkeet) sopivat hyvin yhteen muiden ainesosien, kuten sipulin, valkosipulin, feta- tai vuohenjuuston, basilikan, persiljan, punapippurihiutaleiden, valkosipulin, tomaattien, soijakastikkeen, voin, liemikeiton, risoton, riisin, ohran, bulgurin ja muiden täysjyväviljojen kanssa.
Cremini-sieniresepti-ideoita
Tässä on useita resepti-ideoita, joissa käytetään cremini-sieniä:
- Florentine-omeletti sienillä -resepti
- Täytetyt sienet -resepti
- Pecorino-kanaa & -sieniresepti
- Sienikeitto -resepti
Riskit ja haittavaikutukset
Cremini-sienet eivät todennäköisesti aiheuta allergiaa, jos sinulla on kuitenkin allergia jollekin muulle sienityypille, on parasta välttää creminisieniä ja noudattaa varovaisuutta. Sienet sisältävät puriineja, jotka on joissakin tapauksissa yhdistetty terveysongelmiin, koska ne muodostavat virtsahappoa, joka voi kertyä ja johtaa sairauksiin, kuten kihtiin tai munuaiskiviin. Keskustele lääkärin kanssa siitä, voivatko sienet pahentaa oireitasi, jos kamppailet jonkin tällaisen sairauden kanssa.
Loppuajatuksia
- Cremini-sienet ovat ruskeita, pieniä tai keskikokoisia sieniä, jotka ovat sukua portobelloille ja valkoisille nappisienille.
- Cremini-sienten hyötyjä ovat muun muassa tulehduksen vähentäminen, syövän tai sydänsairauksien ennaltaehkäisy, runsas B-vitamiinien, antioksidanttien ja fytoravintoaineiden, kuten CLA:n ja L-ergotioneiinin, saanti sekä seleenin, kuparin, kaliumin, fosforin ja B-vitamiinien saanti.