Cody Beals

Vähemmän kiivasta keskustelua ja vahvoja vakaumuksia herättävät aiheet kuin ruokavalio. Erityisesti urheilijoiden keskuudessa ravitsemus herättää kiihkeämpiä keskusteluja kuin politiikka tai uskonto. Ei ole yllättävää, että se on ollut aihe, josta olen saanut eniten pyyntöjä kirjoittaa.

Tavoitteeni tällä postauksella on antaa sinulle raa’an rehellinen, ei BS-kuvaus siitä, mitä se vaatii polttoaineen tuottamiseen korkeaoktaaniseen elämääni ammattitriathlonistina. Jaoin ajatuksiani, käytäntöjäni ja kovalla kädellä saamiani oppeja ruokavaliofilosofiastani ja koostumuksestani, tankkauksesta, lisäravinteista, ruokaostoksista, kisapainosta ja muusta. Liitin mukaan myös edustavan kolmen päivän tilannekuvan ruokavaliostani raskaan harjoituskuorman alla.

En tietenkään ole ensimmäinen ammattimainen kestävyysurheilija, joka puhuu ruokavaliostaan. Olen kuitenkin huomannut, että tapa, jolla huippu-urheilijat yleensä esittävät ruokavalionsa sosiaalisessa mediassa ja haastatteluissa, on yleensä raivostuttavan epätarkka. Se edistää stereotypioita ja väärinkäsityksiä siitä, että parhaat urheilijat – erityisesti juoksijat ja pyöräilijät – joutuvat näännyttämään itsensä nälkään tai noudattamaan äärimmäisen rajoittavia ruokavalioita suorituskyvyn nimissä. Kun otetaan huomioon monien urheilijoiden vaikutusvalta roolimalleina, menisin jopa niin pitkälle, että sanoisin, että tämä vääristely on vastuutonta ja haitallista.

Pitään kiinni omasta ruokavaliostani ja havainnoistani keskustelemisesta, en yleisistä neuvoista tai tieteellisistä tutkimuksista. Vastuuvapauslausekkeena mainittakoon, etten ole ravitsemusterapeutti, eikä mitään tässä viestissä pitäisi tulkita neuvoksi. Pitäkää myös mielessä, että ruokavaliotarpeeni ammattimaisena pitkän radan triathlonistina eroavat huomattavasti useimpien ihmisten tarpeista. Jopa 220-kiloinen voimanostajaystäväni inhoaa kauhistuneena sitä, kuinka paljon minun täytyy syödä!

Tämän postauksen esittelee pitkäaikainen sponsorini Martin’s Family Fruit Farm, paikallinen yritys, jolla on hedelmätarhoja, toimistoja ja tori vain muutaman minuutin päässä kodistani. Minut kasvatettiin arvostamaan lähiruokaa, ja nautin Martinin tuotteista jo kauan ennen kuin haaveilin triathlon-urasta. Sanomattakin on selvää, että se on ollut yksi ylpeimmistä kumppanuuksistani. Mainitsen tässä postauksessa myös Vegan, toisen kanadalaisen yrityksen, jota edustan ylpeänä.

Historiani

Minulla on kivinen historia ruoan ja kehonkuvan kanssa. Olen kertonut tästä paljon blogissani ja podcasteissa, erityisesti tuoreessa haastattelussa (tulossa pian). Aloitan lyhyellä yhteenvedolla taustastani kontekstin vuoksi.

Ajattelutapani ja tottumukseni ruoan ympärillä alkoivat karata raiteilta, kun lähdin yliopistoon 18-vuotiaana. Omaksuin hyvin harhaanjohtavan ”vähemmän on enemmän” -mentaliteetin syömisen ympärillä. Samat pakkomielteiset perfektionistiset taipumukset, joita sovelsin ruokavaliooni, johtivat minut myös liikuntariippuvuuteen, ylikuormitukseen, ahdistuneisuuteen, itseaiheutettuun eristäytymiseen ja yleisesti ottaen surkeaan yliopistokokemukseen. Kehitin häiriintyneitä ruokailutottumuksia, jotka yhdistettynä epäasianmukaisen suureen harjoittelukuormaan saivat minut pian krooniseen energiavajeeseen, joka jatkui vuosia. Lopulta saavutin kehonpainon, joka oli noin 20 kiloa kevyempi kuin tällä hetkellä kilpaillessani. Tämä yhdisti muita stressin lähteitä elämässäni, mikä johti laajaan, salakavalaan ja heikentävään oireiden kirjoon: väsymys, ahdistuneisuus, unettomuus, urheilullinen alisuoriutuminen, alhainen testosteronitaso, heikentynyt sukupuolivietti, osteopenia (alhainen luuntiheys), heikentynyt immuunijärjestelmän toiminta ja paljon muuta.

Minulla diagnosoitiin lopulta suhteellinen energiavaje urheilussa (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S), vastikään tunnistettu oireyhtymä, joka on yleinen kestävyysurheilijoiden keskuudessa ja joka yleistää tilan, joka historiallisesti tunnettiin nimellä ”naisurheilijakolmikko”.

Sanottakoon, että tämä oli dramaattinen herätys. Sitouduin vähitellen monenlaisiin elämäntapamuutoksiin saadakseni itseni takaisin raiteilleen, mukaan lukien työskentely valmentajan, urheilulääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa. Kunnioitin uudella tavalla ruokavalion ja tankkauskäytäntöjen ratkaisevaa merkitystä. Toipuminen näistä vuosia jatkuneesta itsetuhoisesta käytöksestä kesti lähes vuosikymmenen. Uskon nyt, että tämä pitkä toipumisprosessi on ollut suurin yksittäinen tekijä, joka on vaikuttanut siihen, että olen suhteellisen myöhään päässyt toteuttamaan urheilullista potentiaaliani.

Related: Miten tuhosin testosteronini, Miten voitin alhaisen testosteronin

My Dietary Philosophy: ”

Historiani perusteella ei liene yllättävää, että energiatasapainon käsite on ruokavalioni tärkein ohjaava periaate. On ratkaisevan tärkeää, että hallitsen sekä energiansaannin ajoituksen (tuntien, päivien, viikkojen ja kuukausien aikaskaalassa) että määrän suhteessa energiantuottooni. Riippuen siitä, missä kauden vaiheessa olen, jaksotan ruokavalioni saavuttaakseni neutraalin, hieman positiivisen tai hieman negatiivisen energiatasapainon, jotta paino ja kehonkoostumus pysyvät ennallaan tai muuttuvat vähitellen. Vältin pitkään ruokavalioni tarkoituksellista jaksottamista, kun selvitin häiriintynyttä suhdettani ruokaan, ja vasta äskettäin olen alkanut tehdä sitä suurella huolellisuudella.

Voi olla yllättävää kuulla, että ruokavalioni koostumus on paljon vähäisempi prioriteetti kuin energiatasapaino. Uskon, että ”täydellisen” makro- ja mikroravinneprofiilin saavuttaminen energiatasapainon laiminlyönnillä on metsän hukkaamista puilta. Nämä kaksi eivät tietenkään sulje toisiaan pois ja molemmilla on valtavasti merkitystä.

Ruokavalioni on kaukana täydellisestä. Itse asiassa se on ihan tarkoituksella. ”Tavoittelen johdonmukaista B+”, filosofiaa, jota Jesse Thomas kuvailee hyvin. Lähtökohtana on, että vaatii suurta itsekuria ja keskittymistä noudattaa vaivalloisesti jotain täydellistä ”A+” ruokavaliota. Olen oppinut hyväksymään, että nämä henkiset voimavarat ovat rajallisia ja että niiden jakaminen on erittelykysymys. Tavoittelemalla ruokavaliossani tasaisesti B+, saan suurimman osan hyödyistä ja varaan samalla henkiset voimavarani vielä tärkeämpiin tehtäviin, kuten hyvään harjoitteluun ja siihen, että pääsen starttiviivalle tuoreena ja keskittyneenä.

Kaikilla on erilainen käsitys siitä, mitä ”puhdas” ruokavalio tarkoittaa. Minä uskon, että kaikki on hyväksyttävää kohtuudella, kun kyse on ruoasta. Olen kulkenut pitkän matkan tällä ajattelutavalla verrattuna menneisyyteeni, jolloin elintarvikkeet luokiteltiin tiukasti hyviin tai huonoihin. Nykyään mikään ruoka ei ole kiellettyä missään vaiheessa vuotta. Uskon myös vahvasti siihen, että kaikki mielihalut on sallittava (järkevissä rajoissa). Suoraan sanottuna on paljon tilaa sille, mitä useimmat ihmiset pitäisivät roskaruokana, kun minun täytyy saada keskimäärin tuhansia kaloreita enemmän päivässä kuin tavallisen ihmisen.

Yksi poikkeus on se, etten nykyään juo juuri lainkaan alkoholia. Kun olen tullut vanhemmaksi ja fiksummaksi, aineenvaihduntatapani näyttää muuttuneen. Sietokykyni on nolostuttavan alhainen – jopa yksi jäykkä ryyppy on enemmän kuin tarpeeksi!

Olen alkanut pitää ruoansulatuskapasiteettiani rajallisena resurssina. Raskaassa treenikuormituksessa en yksinkertaisesti pysty syömään tarpeeksi lehtikaalisalaattia ylläpitääkseni energiatasapainoa ilman, että tunnen itseni koko ajan turvoksissa. Ruokahaluni ei myöskään ole aina luotettava indikaattori energiantarpeestani. Niinpä pidän huolen siitä, että minulla on koko ajan käsillä houkuttelevia, kaloripitoisia ja helposti sulavia ruokia.

Olen ahmimassa pakosta. Ihan kuin vatsani olisi muutamaa kokoa liian pieni aktiivisuuteeni nähden. En yksinkertaisesti pysty syömään tuhansia kaloreita yhdellä istumalla kuten jotkut lahjakkaat ystäväni. Niinpä joudun turvautumaan jatkuvaan naposteluun pitkin päivää muutamien neliönmuotoisten aterioiden sijaan tyydyttääkseni suuren energiantarpeeni.

Ruokavalioni on myös hyvin toistuva. Alla olevissa esimerkkipäivissä näet, että samat kymmenkunta perusruokaa muodostavat valtavan osan ruokavaliostani. Ruokakaupan myyjät rakastavat vitsailla, että minulla täytyy olla lemmikkiapina, kun he merkitsevät kaksi tusinaa banaania viikoittaisiin ostoksiini.

En laske kaloreita tai seuraa ruokaani päivittäin, lukuun ottamatta lyhyttä pätkää vuonna 2016. Se oli hyödyllistä harjoittelua, joka auttoi minua arvioimaan järjettömän suurta energiantarvettaan, mutta jokaisen suupalan punnitseminen sai minut melkein hulluksi!

My Diet: Flexitarian

Ruokavaliotani kuvaa parhaiten ”flexitarian”, eli joustava-kasvisruokavalio. Ruokavalioni on ollut lähes vuosikymmenen ajan enimmäkseen kasvisruokavalio ja yhä enemmän kasvispainotteinen. Syön satunnaisesti mereneläviä tai lihaa, kun olen poissa kotoa, yleensä silloin, kun ravitsemuksellisesti tasapainoista kasvisvaihtoehtoa ei ole saatavilla tai kun harvinainen himo iskee. Pyrin olemaan mahdollisimman joustava ja rajoittamaton, varsinkin kun jaan aterioita ystävien ja perheen kanssa.

Pääasiallisen kasvisruokavalioni ensisijainen motivaatio on vähentää ympäristövaikutuksiani ja kompensoida osan urani vaatimien matkojen ja varusteiden aiheuttamista suurista hiilidioksidipäästöistä. Olen vähitellen siirtynyt kohti kasvispainotteisempaa ruokavaliota, joka on vähemmän riippuvainen maitotuotteista ja kananmunista.

Monet ihmiset suhtautuvat epäilevästi tai jopa järkyttyneinä siihen, että kestävyysurheilun huippu-urheilijat valitsisivat vapaaehtoisesti kasvispainotteisen ruokavalion, mutta käsitykset ovat muuttumassa. Terveyden ja urheilusuorituksen näkökulmasta en henkilökohtaisesti esittäisi vahvaa argumenttia eläinproteiinin puolesta tai sitä vastaan. Minusta ei ole lainkaan hankalaa tai rasittavaa tyydyttää proteiini- ja hivenainetarpeeni muista lähteistä.

Ainut yleinen havaintoni on, että kestävyysurheilun huippu-urheilijoilla ei ole tapana noudattaa nimikkoruokavaliota. Vaihtelua on paljon, jopa huipputasolla. Useimmiten joustavuus on yhteinen nimittäjä, ei tietyn ruokavalion dogmaattinen noudattaminen.

Minun makroravintoaineprofiilini

Arvioisin makroprofiilini olevan 65 % hiilihydraattia, 20 % proteiinia ja 15 % rasvaa. Uskon vakaasti, että hiilihydraattien tulisi olla useimpien suorituskykyisten kestävyysurheilijoiden ruokavalion kulmakivi. Tämä saattaa olla kiistanalainen aihe viime aikoina, kun otetaan huomioon vähähiilihydraattisten/rasvaisten ja ketogeenisten ruokavalioiden suosion kasvu. Sillä uhalla, että provosoin monia vihaisia kommentteja, sanon, että en ole vielä henkilökohtaisesti havainnut yhtään huippukestävyysurheilijaa, joka noudattaisi tiukasti tällaista ruokavaliota. Omat kokeiluni hiilihydraattien välttämisellä häiriintyneen syömiseni aikana tuottivat kauhistuttavia tuloksia. Ollakseni reilu, näitä ruokavalioita on helpompi puoltaa painonhallinnan, tiettyjen sairauksien, joidenkin ultrakestävyysurheilijoiden ja vähemmistön hyvien vastaantulijoiden osalta.

Minun tankkaukseni

Tankkaukseni, eli triathlonin ”neljäs laji”, on ihan toinen aihe. Kosketan muutamia keskeisiä kohtia.

Yksi suurimmista ongelmistani menneisyydessä oli krooninen alipolttoaineistaminen treeneissä. Syventymättä edes tutkimukseen tästä, sanon, että se oli fyysisesti ja psyykkisesti loukkaavaa ja oli luultavasti merkittävä ajuri terveysongelmiini.

Tänä päivänä varmistan, että tankkaan istuntoni hyvin. Otan tyypillisesti kaloreita yli tunnin mittaisten istuntojen aikana ja tankkaan aina ennen jokaista harjoitusta ja tankkaan jokaisen harjoituksen jälkeen. Luotan vahvasti ”oikeaan ruokaan” vastakohtana tuotteille, kuten urheilujuomille tai geeleille, kun harjoittelen. Varmistan myös, että harjoittelen kilpailuravitsemuksella joidenkin keskeisten istuntojen aikana.

Minulla on erittäin epätieteellinen teoria ”oikeaan ruokaan” perustuvien tankkauskäytäntöjeni takana. Ajatukseni on, että jos voin ehdollistaa suolistoni kaikenlaiselle väärinkäytölle harjoittelussa – kuten rasvalle, proteiinille, kuidulle – niin erittäin optimoitu 100% hiilihydraattisekoitus, jota käytän kilpaillessani, on pala kakkua sulattaa… Anteeksi, huono analogia. Olen kuullut muutamia asiantuntijoita tästä, eikä kukaan ole vielä kumonnut teoriaani. Nämä käytännöt yhdistettynä erittäin tarkkaan sovitettuun kilpailutankkausstrategiaan mahdollistavat sen, että saan Ironman-kilpailuissa keskimäärin reilusti yli 100 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Tämä on kummajaisen korkea ja vaikuttaa varmasti osaltaan pitkän matkan suorituskykyyni.

En harrasta tarkoituksella ”paastotettua” tai ”glykogeenin tyhjentämää” harjoittelua, vaikka on olemassa joitakin rajallisia todisteita tämän strategian tueksi (tietyille urheilijoille tietyissä harjoitteluvaiheissa). Kokemukseni mukaan haitat ovat lukuisia ja hyödyt kyseenalaisia. Joka tapauksessa saan väistämättä runsaasti satunnaista tyhjennettyä harjoittelua pitkien harjoituspäivieni ja -viikkojeni aikana.

Minun lisäravinteet

Käytän minimalistista lähestymistapaa lisäravinteiden ja lääkityksen suhteen. Kaikki, mitä tällä hetkellä käytän, on lueteltu alla. Tätä viestiä varten pidän tankkaustuotteita, kuten proteiinijauhetta, urheilujuomia, elektrolyyttejä, geelejä ja patukoita enemmän ruoan kuin ”lisäravinteiden” kaltaisina.

Olen sitä mieltä, että on olemassa hyvin lyhyt lista lisäravinteista, jotka tarjoavat merkittäviä suorituskykyhyötyjä ja joita ei ole nimenomaisesti kielletty antidopingsäännöksillä tai jotka kuuluvat eettiseen harmaaseen alueeseen, jonka kanssa en ole sinut. Lisäksi jopa näennäisen harmittomat lisäravinteet aiheuttavat dopingrikkomuksen riskin ristikontaminaation tai väärän merkinnän kautta. Pidän siis kiinni perusasioista. Minulla ei myöskään ole koskaan ollut terapeuttisen käytön poikkeuslupaa (TUE).

• rauta (~64 mg päivittäin)
• melatoniini (1-3 mg useimpina päivinä ennen nukkumaanmenoa, jopa 5 mg aikavyöhykematkoilla)
• D-vitamiini (1000-2000 IU päivittäin talvella)
• kofeiini (20-40 mg useimpina päivinä harjoittelun aikana, 300-600 mg kilpaurheilun aikana)
• nitraatti, mm.esim. punajuurikonsentraatti (kilpaillessa)
• CBD (satunnaisesti harjoittelussa)

Ruoanlaitto & Ruokaostokset

Harrastin ennen mielelläni ruoanlaittoa, mutta tämä harrastus oli jälleen yksi uhri yhä hektisemmäksi muuttuvassa elämässä ja uralla. Suurin osa ”ruoanlaitostani” koostuu nykyään enemmänkin kokoonpanosta ja uudelleenlämmityksestä kuin kulinaristisesta taidokkuudesta. Onneksi kumppanini on ässäkokki ja leipuri, joka hoitaa suurimman osan ruoanlaitosta. (Jotta asiat pysyisivät sopusointuisina, minä huolehdin siivouksesta ja kodin ylläpidosta.) Meidän mielestämme on tehokkainta valmistella aterioita suurissa erissä, heittää tähteet jääkaappiin ja annostellut astiat pakastimeen.

Tyypillinen ruokalaskumme meille kahdelle on 125 dollaria viikossa. Tämä on yllättävän alhainen ottaen huomioon korkean kaloritarpeeni muutamasta syystä. Shoppailemme enimmäkseen alennusruokakaupoista ja haemme muutaman premium-tuotteen keskustan liikkeistä tai maalaismarkkinoilta. Ruokavalioni nojaa myös vahvasti halpoihin perusruokavalioihin, ja pitkälti kasvipohjainen ruokavaliomme on suhteellisen edullinen. Syön ravintoloissa vain noin kerran viikossa, kun en ole matkoilla.

Haen paikallisia ruokavaihtoehtoja aina kun mahdollista. Olen valmis maksamaan enemmän sellaisista eduista kuin tuoreus ja paikallistalouden tukeminen. Asetan paikallisen ruoan luomuruoan edelle useista syistä. Mielestäni ei ole itsestään selvää, että luomuelintarvikkeet ovat ympäristöystävällisempiä, terveellisempiä tai suorituskyvyltään parempia kuin niiden tavanomaisesti kasvatetut tai geenimuunnellut vastineet. Yksinomaan luomuruoan ostaminen luultavasti myös kolminkertaistaisi ruokalaskuni!

Kilpailupainoni

Suuriin kilpailuihin valmistautuessani en aseta tavoitteekseni saavuttaa tiettyä painoa tai kehonkoostumusta. Sen sijaan annan enimmäkseen sopivan harjoituskuormituksen ja ruokavalion sanella, mihin päädyn. Uskon, että ihannepaino ja -koostumus ovat liikkuvia tavoitteita ja enemmänkin ikkuna kuin kiinteä piste. Parhaat triathlon-suoritukseni ovat olleet välillä 154-160 kiloa (70-73 kg), joka voi näyttää ja tuntua yllättävän erilaiselta 182 cm:n pituisessa kehossani.

Vältin vuosien ajan säännöllistä punnitsemista, koska minusta oli liian houkuttelevaa reagoida vaa’an numeroihin. Vasta äskettäin olen tuntenut itseni tarpeeksi kypsäksi ja järkeväksi jatkaakseni päivittäistä punnitusta älykkäällä mittakaavalla, joka lataa suoraan koulutusohjelmistooni. Raskaassa harjoittelussa on vaarallisen helppoa luoda tahattomasti useiden satojen kalorien energiavaje päivässä, mikä voi johtaa äkillisesti ongelmalliseen painonpudotukseen. Käytän päivittäisiä painotietojani seuratakseni yleisiä trendejä ja varmistaakseni, että olen kauden vaiheeseen nähden hyväksyttävällä alueella.

Tässä kolmen päivän tilannekatsaus tyypillisestä ruokavaliostani raskaan treenikuorman alla. Olen lisännyt kuvia joissakin tapauksissa. Huomaa, että kuvat eivät kuvaa annoksia, koska menen yleensä takaisin sekuntia (… tai kolmanneksia … tai neljäsosia). Lisäsin myös arvion energiantuotosta ja -saannista joka päivä. Huomaa, että olen todennäköisesti lopettanut tämän kolmen päivän lohkon merkittävässä energiavajeessa. Luotan vahvasti alhaisemman aktiivisuuden palautumispäiviin kuroakseni eron umpeen.

1. päivä

• Lähes arvioitu energiantuotto: Arvioitu energiansaanti: 6000 kaloria
• Harjoitteluaika: 6 tuntia

• 9. Harjoittelun kesto: 6 tuntia

• :30 AM – herätys/aamiainen
  • tee cashew-maidolla
  • suuret kaurahiutaleet cashew-maidolla, Martin’s Apple Chips (kaneli), Vega Protein Made Simple (vanilja), maapähkinävoi, rusinoita
• 10:AM 30 AM – 13:00 PM – välipalat/lounas
  • kasvispizza (pakasteesta)
  • täysjyvävehnäinen englantilainen muffinssi banaanilla, maapähkinävoi
  • suuret hiutalekaurahiutaleet cashew-maidolla, Vegan proteiini, maapähkinävoi, taatelit
  • tumma suklaa
• 2:00-8:30 PM – pitkä/kova treenikierros (6:00:00, ~5100 Cal, 234 W AP/242 W NP)
  • juuriolut
  • hiilihydraattikilpailusekoitus
  • Martinin omenasipsit (kaneli)
  • marja smoothie Vega Proteinin kanssa
  • perunoita
  • perunalastuja
  • Vega Sport Hydrator (marja)
• 8:30 PM – ratsastuksen jälkeinen tankkaus/illallinen
  • kasvipohjainen stir fry (soijakääryleitä, valikoituja kasviksia, valkoista riisiä)
  • sekoitettu vihersalaatti öljy/etikkakastikkeella, Martin’s Saladitions Citrus Pepper Blend (omena, kurpitsansiemenet, bataatti, punajuuret)
  • kotitekoinen sitruuna-inkivääri kombucha
  • jäätelö
• 10:30 PM – myöhäisillan kalori-injektio
  • pikaruokaa vegehampurilainen, ranskalaiset, sipulirenkaat

Kakkospäivä

• Likimääräinen energiantuotto: Arvioitu energiansaanti: 5500 kaloria
• Harjoitteluaika: 4 tuntia

• 6:45 aamulla – herätys/harjoitusta edeltävä aamiainen
  • tee kermalla
  • täysjyvävehnäpulla maapähkinävoilla, rusinoita
  • banaania
  • pehmeää jogurttia (3%)
• 7:40 AM – kohtalainen uinti (1:20:00, 4000 m)
  • rypälemehu
• 9:20 AM – kova juoksumatka (1:20:00, 20.2 km)
  • rypälemehu
  • Vega Sport Hydrator (sitruuna/lime)
  • Endurance Tap vaahterasiirappigeeli
  • Vega Sport proteiinipatukka (heti sen jälkeen)
• 11:00 AM – tankkaus/lounas
  • avokado-paahtoleipä kananmunalla
  • mango/chia-siemen parfait
  • date square
• 2:30 PM – päiväunien jälkeiset välipalat
  • suuret kaurahiutaleet kookosmaidolla, banaani, Vega Protein Made Simple (tumma suklaa), maapähkinävoi, rusinat
• 6:30 PM – päivällinen
  • kasvis-chili kotitekoisen juustoleivän kanssa, hummusta, punajuurisipsejä
  • tumma suklaa
  • rkl kakkukuorrutetta
• 7:30 PM – helppo treenikierros (1:20:00, ~1000 Cal, 210 W AP)
  • mangomehu
• 9:00 PM – tankkaus / nukkumaanmenoaika välipalat
  • suuret hiutalekaurahiutaleet kookosmaidolla, banaani, Vega Protein Made Simple (vanilja), maapähkinävoi, rusinat
  • täysjyvävehnäinen englantilainen muffini maapähkinävoin kanssa, vaniljajogurttia
  • perunalastuja

3. päivä

• Lähes arvioitu energiantuotto: 40000 kaloria
• Ohjearvioitu energiansaanti: 6000 kaloria
• Harjoitteluaika: 2.25 tuntia

• 9:00 AM – herätys/aamiainen
  • teetä kermalla
  • suuret hiutalekaurahiutaleet cashew-maidolla, Martinin omenasipsejä (kaneli), Vega Protein Made Simple (vanilja), maapähkinävoita, rusinoita
• 11:Aamupäivä 30 – treeniä edeltävä välipala
  • Vega Sport Energy Bites (kookos-cashewvoi)
• 12:00 PM – kova uinti (1:40:00, 5000 m)
  • juurikalja
• 13:00 PM – helppo juoksumatka (45:00, 10 km)
  • juurikalja
    • juurikalja
  • 2:00 PM – tankkaus/lounas
    • kotitekoinen kombucha Martinin omenasiiderillä
    • Vega Protein Snack Bar (kookos-manteli)
  • 5:00 PM – päiväunien jälkeiset välipalat
    • suuret kaurahiutaleet kookosmaidolla, banaani, maapähkinävoi, taatelit
  • 6:00 PM – päivällinen
    • jäännös kasvis-chili kotitekoisen leivän kanssa
    • spinaatti-, porkkana-, paprikasalaatti Martin’s Saladitions Zesty Fruit Medley (omena, kirsikat, karpalot, kurpitsansiemenet)
    • tumma suklaa
  • 7:00-11:00 PM – välipala
    • kasvisruokaa kiinalaisia potsticker-nyyttejä (pakasteesta)
    • tuplasuklaamuffini
    • dekafiinikahvi
    • englantilainen muffini maapähkinävoin, taatelien ja banaanin kera