Meidän on opittava valmistautumaan tarkasti tähän asentoon ja löydettävä, että Chaturangassa ei ole kyse vain ylävartalon voimasta, tämä on väärinkäsitys.
Voidaksesi harjoitella eheästi ja vaivattomasti, sinun on jaettava työ koko kehoon yhdistämällä vatsan, selkärangan, jalkojen ja kantapäiden voima.
Miten Chaturanga Dandasana tehdään
Vaihe vaiheelta -ohjeet
Vaihe 1
Aloita Tauluasennosta. Varmista, että kätesi ovat suoraan hartioiden alapuolella, sormet erillään toisistaan ja ranteesi linjassa maton etureunan kanssa. Jalat lonkan levyisinä toisistaan ja kantapäät juuri varpaiden yläpuolella (tämä edellyttää kantapäiden nostamista).
Taivuta napaasi ja ojenna rintakehääsi eteenpäin samalla kun painat kantapäitäsi taaksepäin, niin että tunnet vartalosi pidentyvän ja vahvistuvan. Kierrä reisien etuosaa kohti kattoa, mutta älä anna häntäluusi seurata. Vapauta sen sijaan häntäluu kohti kantapäitä.
Pidä katseesi lattiassa ja katso hieman eteenpäin niin, että pään kruunu jatkaa selkärangan linjaa.
Vaihe 2 Aloittelijoille
Laske polvet lattiaan, mutta pidä alavatsan kohoamisen tunne yllä ja pidä varpaat litteinä lattiassa, jotta voit painaa kantapäät takaisin.
Vaihe 2 Edistyneet
Pidä polvet ilmassa.
Vaihe 3
Hengitä sisään, liu’uta eteenpäin ja uloshengitä, taivuta kyynärpäät pitäen ne lähellä vartalon sivuja ja laskeudu hitaasti kohti lattiaa. Yritä pitää vartalosi suorana kuin puupölkky, ilman että alaselkä notkahtaa tai peppu nousee liian korkealle ilmaan.
Varmista, että laskeutuessasi kohti maata hartiat pysyvät samalla korkeudella kuin kyynärpäät (sen sijaan, että ne laskisivat kohti maata, kuten polvet-rintakehä-lihakset – huomaa ero tämän asennon ja polvet-rintakehä-lihakset-variaation välillä, jota opetetaan monilla tunneilla tai klassisessa aurinkotervehdyksessä.
Se ei ole sama, polvet-rinta-leuka on monia erinomaisia ominaisuuksia, mutta se ei ole ihanteellinen malli Chaturangan linjauksen oppimiseen).
Jos olet oikein linjassa, vatsa yltää maahan ennen rintaa. Älä anna rintakehän koskettaa maata, vaan aktivoi vatsa, jalat ja purista kyynärpäät sivuille. Tunnet, että hauislihakset työskentelevät parhaimmillaan. Jos et, ojennat luultavasti kyynärpäitäsi, jolloin hartiasi ottavat koko työn vastaan.
Mitä Chaturanga Dandasana tarkoittaa?
Puhutaanpa kultaisesta ajasta. Tässä tapauksessa ei kuitenkaan Cervantesin, Quevedon tai Lopen kulta-aikaa. Eikä edes mistään merkityksellisestä 1500-luvun tapahtumasta. Eikä Espanjassa. Paljon aikaisemmin, 4. ja 6. vuosisadan välisenä aikana, Gupta-valtakunnan aikana, Intia koki ennennäkemättömän kulttuurisen ja teknologisen räjähdyksen.
Jotta saisitte käsityksen tämän maagisen ajanjakson merkityksestä, olemme sille velkaa kaiken ikonografian ja arkkitehtuurin, jonka yhdistämme tähän maahan, desimaalilukujärjestelmän, numeron 0 keksimisen, ensimmäisen tähtitieteellisen tutkimuksen, joka osoitti, että planeetta on pyöreä ja pyörii oman akselinsa ympäri, Kama Sutran ja tunnetun strategiapelin, Chaturangan, keksimisen.
Nimi tarkoittaa neljää (chatur) osaa (anga) ja sitä pelattiin heittämällä noppaa laudalla. Laudan jokaisessa kulmassa oli Intian armeijan neljä osaa (kuningas, ratsuväki – hevonen ja norsu -, laivasto ja jalkaväki). Erään tarinan mukaan chaturangaa alettiin pelata, koska he elivät rauhan aikakautta eikä sotia ollut.
Hitaasti tämä harrastus levisi uusille alueille. Japanissa siitä tuli esimerkiksi shogi ja Persiassa shatrang. Kerromme tämän siksi, että arabit lisäsivät sen eteen artikkelin ja tekivät siitä ash-shatranjin, ja niin se päätyi Espanjaan, jossa sanasta tuli shakki (acedrex).
Nimen toisesta osasta sanotaan, että danda tarkoittaa valtikkaa tai keppiä sanskritiksi. Joogassa on toinen asana, Dandasana, jossa istutaan jalat suorina ja pidetään selkä suorana käsien voimalla. Tämä asento viittaa opettajaan, joka opetti tietoa Shivasta tässä asennossa pitäen toista kättään kainalosauvalla, mikä toi hänelle lempinimen Lakulesha (se, joka nojaa kainalosauvaan). Juorujen mukaan kainalokaari oli kuitenkin itse asiassa fallos, joka symbolisoi jumaluuden lingaa.
Mihin Chaturanga Dandasana on tarkoitettu?
Chaturanga Dandasana on tyypillinen tuntemamme kumarrus, mutta koskematta maahan. Näin keho on kuin lauta, jota tukevat neljä osaa: kädet ja jalat.
Pitämällä tätä asentoa aktivoimme ventraalista lihaksistoa (vatsa- ja lannerangan lihaksisto) siten, että vahvistamme kaikkia selkärangan lihaksia. Samalla kun jäykistämme tuota kehon osaa, painomme stimuloi ranneniveliä.
Vaikka se näyttää yksinkertaiselta, se ei ole länsimainen punnerrus. Ensinnäkin, koska kantapäiden on mentävä taaksepäin, jotta jalkojen selkälihaksia voidaan venyttää. Sitten laskeutuminen tehdään kyynärpäät kylkiluita vasten, jotta aktivoitaisiin trapezius- ja serratus-lihakset rintalihasten sijaan. Tämä yksityiskohta on erittäin tärkeä, sillä asanan tarkoituksena on harjoittaa koko selkärangan lihaksia.
Vasta-aiheet ja varotoimet
Henkilön, jolla on alaselkä- tai olkapäävamma, tulisi harjoitella tätä asentoa asiantuntijan valvonnassa.
Raskaana olevien naisten tulisi pidättäytyä tämän asennon harjoittelusta, koska se voi aiheuttaa voimakasta painetta vatsaan.
Muutokset
Monien oppilaiden mielestä on hyödyllistä aloittaa lepäämällä polvet lattialla kuten kuvassa, jotta käsivarret, hartiat, vatsa ja alaselkä saavat tarvittavaa voimaa ennen koko asennon pitämistä.
Asentojen syventäminen
Kun harjoittelet jalat lattialla ja polvet irti maasta, älä anna rintakehän laskeutua, imaise vatsaan ja aktivoi bandhat eli energeettiset sulkemiset, erityisesti uddiyana bandha ja mula bandha.
Valmistavat asennot
- Adho Mukha Svanasana eli alaspäin kääntyvä koira
- Phalankasana
- Bhujangasana
- Navasana eli vene
Jatko-asennot
.
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Mayurasana
- Sirsasana
Vinkki aloittelijoille
Tukeudu polvillasi lattiaan niin kauan, kunnes olet tarpeeksi vahva.
Hyödyt
- Kehittää vahvoja ranteita, käsiä ja vatsaa.
- Korjaa kehon velttoutta tai velttoutta ja aivojen väsymystä, nuorentaa koko kehoa ja saa tuntemaan itsensä energiseksi ja elinvoimaiseksi.
- Lisää aineenvaihduntaa, joka on järjestelmä, joka saa sinut käsittelemään ruokaa paremmin energiaksi.
- Luo vahvan selän ja parantaa jokapäiväistä ryhtiäsi.
Muunnokset
Konventionaalinen Chaturanga Dandasana on sinulle liian helppo?
Kokeile laskeutumista kohti lattiaa toinen jalka ilmassa eli eka pada chaturangaa. Tee vinyasa keskellä (ylöspäin suuntautuva koira, alaspäin suuntautuva koira ja lankku) ja sitten toisella.
Jos haluat edetä pidemmälle, voit oppia kellumaan asentoon. Sitä käytetään usein Pattabhi Jois’n Ashtanga Yoga -sarjassa.
Kun kehität voimaa laskeutua Chaturangaan vakaasti ja mukavasti, olet valmis kellumaan tai hyppäämään Uttanasanasta suoraan Chaturangaan.
Hyppääminen taaksepäin voi olla ongelmallista kahdesta syystä: alaselkään kohdistuva vaikutus ja hengityksen keskeytyminen liikkeessä.
Nosta Uttanasanasta vartaloa hieman eteenpäin Ardha Uttanasanaan vatsan aktivoimiseksi, koukista polvia niin paljon, että kädet ovat täysin lattialla, hyppää tai leijuta jalkoja taaksepäin ja taivuta kyynärpäitä, ennen kuin laskeudut Chaturangaan.
Harjoittele sitten Urdha Mukka Svanasana ja Adho Mukka Savanasana.