Avain jalkapalloilijan kehittymiseen Omatoiminen harjoittelu

Joka päivä kysyn itseltäni kysymyksen: Miten voin tulla paremmaksi jalkapalloilijaksi ja olla lähempänä ammattilaisuutta? Silloin mieleeni tuli seuraava ajatus:

Miten minusta voi tulla paras pelaaja, jos teen jatkuvasti samoja asioita, joita joukkuetoverini ja kaikki muutkin tekevät?

Jalkapallotreeneihin meneminen ajoissa ja kova harjoittelu joka ikinen päivä treeneissä tekee sinusta varmasti paremman pelaajan, mutta ei ehkä parhaan, ja siihenhän me pyrimme, eikö niin? Ajattele asiaa näin:

Joo, ehkä ajattelet, että harjoittelet jalkapalloharjoituksissa kovemmin kuin he, mutta ollaksemme realistisia, ainoa tapa, jolla alat ottaa askeleen eteenpäin, on se, että teet enemmän kuin sinulta pyydetään. Tuon ylimääräisen sysäyksen, ylimääräisen ponnistelun antaminen on se, mikä tulevaisuudessa merkitsee eroa sen suhteen, otatko tämän seuraavalle tasolle vai et.

Yritäessäsi saavuttaa tavoitteesi jalkapallossa, huomaat harjoittelevasi yksin, ihan omin päin. Yksin harjoittelu ei ole helppo tehtävä. Yleensä treeneissä sinulla on valmentaja, joka kertoo sinulle mitä tehdä ja opastaa sinua kaikessa. Nyt olet aivan yksin, yksin, ja sinun on oltava oma valmentajasi, mikä on suuri haaste.

Find your why

Yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka määräävät menestyksesi, ei vain jalkapallossa, vaan myös elämässä, on motivaatio. Kuinka kovasti haluat olla menestyvä? Mitä olet valmis uhraamaan päästääksesi sinne, missä haluat olla? On erittäin tärkeää määritellä miksi jo ennen kuin aloitat harjoittelun itse.

Jotain, mitä teen ennen kuin aloitan uuden tavoitteen tavoittelun, on se, että kysyn itseltäni, miksi teen tämän. Esitä siis itsellesi kysymys ja ota muistikirja, muistiinpanosovellus puhelimessasi tai missä tahansa haluat tehdä muistiinpanoja ja kirjoita ylös syyt, miksi haluat aloittaa treenaamisen itse.

Yritä tehdä yksityiskohtaisia vastauksia. Älä kirjoita jotain yksinkertaista kuten: ”Haluan tulla ammattilaiseksi”. Pitäisi olla enemmän syitä miksi teet sen enemmän kuin vain haluat tulla paremmaksi. Mitä saat tulemalla paremmaksi pelaajaksi? Mitä saat takaisin, jos sinusta tulee ammattilainen? Kyseenalaista ehdottomasti kaikki.

Kun olet kirjoittanut sen ylös, paina kaikki syysi mieleen ja pidä ne mielessäsi. Alussa olet hyvin motivoitunut, mutta ajan myötä alat menettää motivaatiota, jos unohdat miksi. Muistamisen voima ja uskominen itseesi, kun kirjoitit ne syyt ylös, ratkaisee sen, kannattaako treenaaminen itse vai ei.

Mutta miksi puhun sinulle tästä? Miksi tämä on edes tärkeää? Kun treenaa joukkuetovereiden ja valmentajien kanssa on helpompi pitää motivaatio yllä, koska on muita ihmisiä jotka myös puskevat kohti samaa päämäärää. Kun olet yksin ja annat ylimääräisen kilometrin, on äärimmäisen vaikea pysyä motivoituneena.

Monet ihmiset lopettavat harjoittelun yksin jonkun ajan kuluttua, mutta muista tämä:

”Joki ei leikkaa kallion läpi voimansa vaan sinnikkyytensä vuoksi.”

– Jim Watkins.

Missä? Mitä tarvitset?

Ajatuksena on siis se, että voit treenata itse mahdollisimman vähillä välineillä ja tiloilla. Osa seuraavista harjoitteista on tehty niin, että voit tehdä niitä missä tahansa: kotisi takapihalla, tyhjällä tontilla, koulussa tai periaatteessa missä tahansa, missä sinulla on tilaa harjoitteluun.

Ne on luotu käyttämään mahdollisimman vähän resursseja. Ainoat asiat, joita tarvitset varmasti, ovat jalkapallotossut tai lenkkarit ja jalkapallopallo. Yritä olla luova. Vältä käyttämästä liikaa rahaa varusteisiin, joita et tarvitse. Kokeile käyttää asioita, joita sinulla jo on kotona. Mikä tahansa yksinkertainen asia, kuten pari kenkiä, vesipulloja, vaatekappale tai mikä tahansa esine, jonka löydät ympäriltäsi, voi olla hyödyllinen.

Mikä ratkaisee, saatko parempaa harjoittelua itse, ei ole varusteet, joita sinulla on, vaan sitoutuminen ja vaivannäkö, jonka panostat siihen sillä vähällä, mitä sinulla on.

Jos aiot viedä tämän seuraavalle tasolle, kannettava jalkapallomaali voi auttaa sinua huomattavasti. Se avaa uusia mahdollisuuksia harjoitteisiin, joita voit tehdä, ja se voi olla kätevä työkalu, jonka voit ottaa mukaan minne tahansa ja joka auttaa sinua kehittymään mahdollisimman nopeasti. Suosittelemani kannettavat maalit -sivulta löydät kannettavia maaleja al hinnoista ja koosta.

Hanki harjoitusohjelma

En voi tarpeeksi korostaa, kuinka tärkeää on saada hyvä harjoitusohjelma. Tämä pelisuunnitelma, kovaa työskentelyä pitäisi olla yhtä tärkeää kuin fiksua työskentelyä. Se ei kuitenkaan ole tehokasta jos teet ohjelman itse, tarvitset jonkun jolla on enemmän kokemusta auttamaan sinua. Toisaalta on hyvin helppoa tuhlata rahaa vilpillisiin harjoitusohjelmiin, joista useimmat eivät edes ole jalkapallokohtaisia.

Tein tutkimukseni ja keksin ainutlaatuisen, jalkapallokohtaisen ohjelman. Kirjoitin siitä artikkelissani: The Best Soccer Training Program Online. Sneak Peek: Se on täydellisin siellä ja kohtuulliseen hintaan. Kannattaa ehdottomasti käydä vilkaisemassa sitä.

Suositellut harjoitteet

Ilman muuta, muista aina ennen jokaista treenikertaa tehdä kunnon lämmittely. On kaksi tärkeää syytä, miksi sinun tulisi lämmitellä ennen jokaista yksittäistä harjoituskertaa. Ensimmäinen on luonnollisesti vammojen ennaltaehkäisy. Toinen on ohjelmoida aivosi henkisesti siihen, että olet aloittamassa treenisessiota. Se saattaa kuulostaa tyhmältä, mutta lämmittely ennen yksittäistä istuntoa voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä päivittäisten tavoitteidesi saavuttamiseen.

Seinäharjoitteet

Jalkapalloilijoilla on niinkin yksinkertaisen asian kuin seinän avulla loputtomasti mahdollisuuksia tehdä asioita, joilla he voivat parantaa taitojaan. Voit harjoitella kaikkea: laukomista, syöttämistä, kosketusta ja jopa pallonhallintaa.

1. Ensimmäinen harjoitus on siis kaikkein yksinkertaisin. Syötä vain pallo kunnon vauhdilla seinään, odota pomppua ja jatka pallon syöttämistä takaisin uudestaan ja uudestaan. Voit kokeilla eri variaatioita: yhden kosketuksen syöttöä tai tehdä suunnatun ohjauksen ja syöttää sitten takaisin. Tämä harjoitus auttaa parantamaan syöttötekniikkaa, pallonhallintaa ja ensimmäistä kosketusta.
2. Toinen, on harjoitus, jota tykkään tehdä harjoitellakseni pallonhallintaa. Seisot noin 5-8 metrin päässä seinästä ja potkaiset palloa niin kovaa kuin pystyt seinään. Pallo kimpoaa sinuun hyvin nopeasti, joten haasteesi on kontrolloida palloa parhaalla mahdollisella tavalla antamatta sen pomppia pois jaloistasi.
3. Juggailu seinän kanssa: Syötät pallon seinälle ja pidät sen samalla ilmassa antamatta sen pudota. Koittaisin tehdä tätä harjoitusta 90 sekuntia putkeen antamatta sen pudota maahan.

Voit tehdä variaatioita kuhunkin näistä harjoituksista, jotta ne olisivat sinulle vaikeampia tai helpompia tehdä. Ole luova sen kanssa. Lisää kosketuksia tai ota joitakin pois. Käytä kenkää tai vesipulloa merkitsemään aluetta, jossa tehdä tai vastaanottaa syöttö… Toistan, mahdollisuudet seinän kanssa ovat loputtomat ja ne voivat tuoda sinulle loistavia tuloksia.

Kestävyys- ja dribbeliharjoitteet

Kestävyysharjoitteissa parasta on se, että suurimmassa osassa niistä et tarvitse periaatteessa mitään muuta kuin kehosi. Vielä parempaa on se, että melkein mistä tahansa kestävyysharjoitteesta voi tulla dribbeliharjoitus, jos siihen lisätään jalkapallo. Juuri siitä on siis kyse seuraavissa kolmessa harjoitteessa.

1. Kello: Tätä harjoitusta varten tarvitset kolme mitä tahansa esinettä. Asetat ne eteen, taakse, oikealle ja vasemmalle omasta paikastasi. Huomaat, koska kyseessä oli kello ja esineet ovat numeroiden 12, 3, 6 ja 9 paikoissa, ja sinä olet aivan kellon keskellä. Aiot juosta eteenpäin esineeseen, joka on edessäsi, ja sitten takaisin keskelle, toistaen prosessin jokaisella kartiolla, pyörimällä myötäpäivään intensiteetillä. Teet tätä 90 sekuntia niin nopeasti kuin pystyt. Juokse eteenpäin edessä olevaan kohteeseen, taaksepäin takana olevaan kohteeseen ja sivuttain sivussa oleviin kohteisiin. Muista koskettaa jokaista kartiota kädelläsi.
2. Tämä seuraava on hyvin yksinkertainen, mutta helposti se harjoitus, jonka tekeminen on vaatinut minulta enemmän edellytyksiä. Käytät kahta kohdetta, jotka ovat noin 80 metrin päässä toisistaan (noin 3/4 jalkapallokentästä), ja juokset 100 %:n ponnistuksella toisesta toiseen. Aina kun pääset yhteen kohteeseen, pidä 45 sekunnin tauko. Juokse 7 kertaa molempien kartioiden välillä. Voit lisätä jalkapallon harjoitellaksesi nopeaa dribblausta, mutta muista, että sinun on juostava 100 %:n ponnistuksella.
3. Klassinen sukkulajuoksu: Tämä on yksi jalkapallon tunnetuimmista harjoitteista, ja voit tehdä sen jalkapallon kanssa tai ilman jalkapalloa. Kohdistat siis 4 tai 5 esinettä suorassa linjassa noin 6 metrin etäisyydelle toisistaan. Juokset ensimmäiselle kartiolle, sitten takaisin sinne, mistä aloitit, sitten juokset toiselle merkille ja taas takaisin alkuun, ja niin edelleen, kunnes pääset viimeiselle kartiolle. Tämä on yksi parhaista harjoitteista, joilla voit parantaa kestävyyttäsi ja dribblaustekniikkaasi.

Lyönti- ja syöttöharjoitteet

1. Pitkän matkan syöttö: Tämän harjoitteluun tarvitset jälleen kerran vain kaksi esinettä. Laita molemmat noin 10-20 metrin etäisyydelle sinusta ja yritä syöttää pallo molempien esineiden keskeltä. Voit harjoitella sen tekemistä rullasyötöllä tai matalalla lobilla. Jos sinulla on useampi kuin yksi jalkapallo, voit kokeilla sijoittaa ne etäälle itsestäsi ja tehdä syötön, jonka tavoitteena on osua muihin palloihin. Näin harjoittelet syöttöjen tarkkuutta.
2. Tämän toisen harjoituksen voi tehdä joko seinän tai jalkapallomaalin kanssa. Asetut maalista taaksepäin, heität pallon ylös ja vain kahdella kosketuksella sinun on käännyttävä ympäri ja ammuttava maaliin tai seinään. Tällä harjoitteella harjoittelet viimeistelyä ja ensimmäistä kosketusta.

Jos haluat lisää harjoitteita, joita voit tehdä itse, katso tämä uskomaton youtube-video, jonka löysin ja jossa on 100 harjoitteita, joita voit tehdä itse. Täysin suositeltava, sinulta ei koskaan lopu tekemättömät harjoitteet.

Miten saat kaiken irti näistä harjoitteista

On kaksi sanaa, jotka ovat avainasemassa, jos haluat menestyksekkäästi kehittyä jalkapalloilijana treenaamalla itse: Sitoutuminen ja omistautuminen. Ilman sitä et pääse mihinkään, riippumatta siitä, onko sinulla 100 vai 1000 harjoitusta. Sinun on sitouduttava siihen, että pääset sinne johdonmukaiseen rutiiniin harjoittelemaan itse.

Tämä ei ole kuin koulussa tai jalkapalloharjoituksissa, joissa valmentaja käskee sinua juoksemaan tai tekemään harjoituksen oikein. Tämä on jotain mitä päätät tehdä itse, eikä kukaan käske tehdä asioita hyvin jos se ei ole itse. Joka kerta kun teet jokaisen harjoituksen sinun on tehtävä se tunnollisesti. Enemmän kuin vain sanomalla, sinun on osoitettava itsellesi, kuinka sitoutunut ja omistautunut olet tälle asialle.

Myös muista aina, että laatu voittaa määrän joka ikinen kerta. Teen mieluummin 10 hyvin tehtyä harjoitusta kuin 25 harjoitusta, jotka tehdään vain niiden tekemisen vuoksi. Se, miten harjoittelet, heijastaa sitä, miten pelaat peleissä, joten panosta aina maksimaaliseen intensiteettiin ja harjoittele kuin olisit oikeassa pelissä.

Työstä heikkouksiasi

Normaalisti harjoittelussa haluamme pelata parhaamme, koska haluamme tehdä vaikutuksen valmentajaan ja joukkuetovereihin. Joten yleensä treenatessamme yritämme välttää tekemästä asioita, joista tiedämme, ettemme ole hyviä, kuten laukomista heikolla jalalla tai pallon johtamista. Silloin kun olemme täysin yksin, meillä on mahdollisuus parantaa heikkouksiamme ja tulla täydellisemmiksi pelaajiksi.

Esimerkiksi Lionel Messi on nykyään yksi parhaista vapaapotkun suorittajista. Mutta muutama vuosi sitten hän ei ottanut yhtään vapaapotkua, koska hän ei ollut siinä niin hyvä. Jotkut sanovat, että Diego Maradona vuonna 2006 antoi hänelle vinkkejä miten ottaa parempia vapaapotkuja. Siitä lähtien Messi alkoi harjoitella vapaapotkuja itse treenien jälkeen ja muutti yhden heikkouksistaan yhdeksi parhaista vahvuuksistaan.

Lisäpotkujen antaminen

Täydelliset pelaajat eivät ole niitä, jotka viettävät lukemattomia tunteja harjoittelemassa jalkapallokentällä, vaan myös niitä, jotka osaavat tulla paremmiksi pelaajiksi sen ulkopuolella. Työtäsi kehittyäksesi on jatkettava silloinkin, kun lopetat harjoittelun kentällä. Sen ylimääräisen kilometrin antaminen ja sellaisten asioiden tekeminen, jotka poikkeavat siitä, mitä kaikki muut tekevät, on jotain, joka erottaa sinut joukosta.

Ravitsemuksen parissa työskentely

Me olemme sitä, mitä syömme, sanotaan, ja voi hitto, se on niin totta! Sillä ei näet ole väliä vaikka sinulla olisi paras ja täydellisin treeni, jos sinulla ei ole kunnollista ravitsemusta niin se on arvotonta. Siellä on niin paljon tietoa siitä, miten urheilijana voi nauttia oikeanlaisesta ravinnosta, ja mikä parasta, se on ilmaista. Aloita vain syventyminen tähän ravitsemusmaailmaan ja alat nähdä parempia tuloksia kehossasi.

Henkinen kuntoilu

On 4 aluetta, joita jokaisen urheilijan on treenattava, jos hän haluaa tulla jonain päivänä eliittiin. Ne ovat: fyysinen, tekninen, taktinen ja henkinen. Henkinen osa on ehkä yhtä tärkeä kuin fyysinen osa, erityisesti jalkapallon kaltaisessa pelissä. On tärkeää, että harjoittelet henkisen puolen osa-alueita, kuten: tyyneyttä, itseluottamusta ja henkistä kestävyyttä, jotta sinusta tulee kokonaisvaltaisempi pelaaja.

Miten tiedän, että olen yliharjoittelemassa?

Valvottavasti olet kysynyt kysymyksen: Mistä tiedän, milloin olen yliharjoittelemassa? Sinun täytyy olla hyvin varovainen tämän kanssa. On aina hyvä tehdä enemmän töitä kuin mikä on normaalia, mutta sinun on aina tiedettävä mikä on rajasi. Jos pääset siihen pisteeseen, että ylitreenaat, siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Muista aina, että hyvä lepo on yhtä tärkeää kuin kova harjoittelu.

Tässä on muutamia asioita, jotka voivat olla merkki siitä, että olet ylitreenaamassa:

• Lihasten kipeytyminen pitkiä aikoja.
• Nukkuminen liian monta tuntia ja ongelmia nukahtaa ylipäätään.
• Vireystilan muutokset.
• Esittämätön sairastelu.
• Ei edistystä lihaskasvussa.
• Erittäin voimakas väsymys.

Erittäin voimakas väsymys.