Arjen vinkkejä IBS:n kanssa elämiseen | Everyday Health

Suolen toimintahäiriöitä voivat aiheuttaa useat erilaiset ruoansulatuskanavan häiriöt. Yleisin: ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS, josta kärsii jopa 10-15 prosenttia yhdysvaltalaisista, International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD) -järjestön mukaan.

IBS on sairaus, joka vaikuttaa pääasiassa suolistoon, eli siihen osaan ruoansulatuskanavaa, joka tekee ja varastoi ulostetta. Se voi aiheuttaa monenlaisia oireita kouristeluista ja turvotuksesta kaasuihin, ripuliin ja ummetukseen, ja se voi olla hyvin kivulias.

Ja koska IBS-oireyhtymä vaihtelee ihmisestä toiseen, myös hoito vaihtelee.

”Sitä hoidetaan monin eri tavoin”, sanoo lääketieteen tohtori Brigid Boland, lääketieteen apulaisprofessori Kalifornian yliopistossa San Diegossa sijaitsevassa tulehduksellisten suolistosairauksien keskuksessa. ”Ihmisille, joilla on ummetusta, on olemassa lääkkeitä sitä varten. Ihmiset, joilla ummetus ja ripuli vuorottelevat, voivat kokeilla jotain muuta. Ei ole olemassa yhtä lääkettä, joka toimisi kaikille.”

Itse asiassa tohtori Boland sanoo, että lievää tai keskivaikeaa IBS-oireyhtymää sairastavilla ihmisillä on tapana onnistua parhaiten muuttamalla ruokailutapojaan. ”Ruokavalion muuttaminen on lopulta monien IBS-potilaiden tärkein tukipilari”, hän selittää.

Jotkut ihmiset onnistuvat hallitsemaan IBS:ää eliminaatiodieetillä tai noudattamalla tiettyä ruokavaliohoitoa. Myös muut elämäntapatoimenpiteet voivat auttaa sairauden hoidossa, kuten stressin vähentämistekniikat ja riittävän liikunnan varmistaminen.

Lisätietoa siitä, miten ruokavaliolla ja muilla elämäntapatekijöillä voi olla merkitystä IBS:n hallinnassa.

LISÄTIETOJA:

Fiber Packs a Punch Against Constipation and Diarrhea

Yksi tapa mahdollisesti vähentää IBS-oireita on ottaa kuitua ruokavalioon. Joillakin ihmisillä kuitu vähentää IBS-oireita – kuten ummetusta ja ripulia – koska se voi tehdä ulosteesta pehmeämpää ja helpommin siirrettävää (hyvä ummetukseen) tai tilaa vievämpää ja säännöllisempää (hyvä ripuliin).

Kuitu ei kuitenkaan ole ratkaisu kaikille IBS-oireisille. ”Monet ihmiset eivät reagoi siihen, ja toisille se voi aiheuttaa turvotusta”, Boland sanoo. Jos haluat kokeilla kuitupitoisten elintarvikkeiden lisäämistä ruokavalioosi, aloita hitaasti. Kun lisäät ruokaa vähän kerrallaan, kehosi voi tottua kuitupitoisiin ruokiin. Liika kuitu kerralla saattaa aiheuttaa kaasuja.

Tässä on muutamia esimerkkejä kuitupitoisista elintarvikkeista:

Hedelmät Omenat, persikat, päärynät, banaanit ja marjat
Vihannekset Parsakaali (raakana), kaali, porkkanat (raakana), herneet ja pinaatti
Viljat Täysjyväleivät, täysjyvämurot, kaurapuuro, ja leseet
Pavut Munuaispavut, limapavut, mustat pavut ja linssit

Voit neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa kuitujen lisäämisestä ruokavalioosi, ja lääkärisi voi myös suositella reseptivapaata lisäravinteen ottamista kuitujen saamiseksi.

Jos sinulla on edelleen ongelmia IBS:n kanssa, neuvottele lääkärisi kanssa muista ruokavalion muutoksista, joita voit tehdä.

Ruokavaliomuutokset saattavat olla juuri sitä, mitä lääkäri määräsi

Viime vuosina yksi australialaisten tutkijoiden suunnittelema ruokavaliomalli on tullut laajemmin hyväksytyksi hyödylliseksi IBS:stä kärsiville – Low FODMAP -ruokavalio.

Tammikuussa 2017 Gastroenterology and Hepatology -lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, että 50-86 prosentilla IBS:ää sairastavista ihmisistä oireet paranivat Low-FODMAP-ruokavaliolla.

IFFGD:n mukaan FODMAP:t (eli ”fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit”) ovat hiilihydraatteja, joilla on taipumus aiheuttaa IBS:ää sairastaville ongelmia. Niiden rajoittamisen – ei niiden täydellisen poisjättämisen – on osoitettu parantavan IBS-oireita.

Korkean FODMAP-pitoisuuden omaaviin elintarvikkeisiin kuuluvat pehmeät juustot, lehmänmaito, jogurtti, vihannekset, kuten parsa ja latva-artisokat, hedelmät, kuten luumut ja omenat, cashewpähkinät ja pistaasipähkinät, sekä ruis- ja vehnäleivät.

”Low FODMAP -ruokavalio on menestynyt melko hyvin”, Boland sanoo. ”Mutta sen täydellinen noudattaminen voi olla haastavaa. Kerron potilailleni, että heidän ei tarvitse noudattaa sitä tismalleen, mutta se voi auttaa heitä tunnistamaan laukaisevia ruokia, joita he eivät odottaneet.”

Katso tapoja hallita stressiä

Ruoka ei ole ainoa tekijä, joka vaikuttaa IBS-oireisiin. Myös stressillä voi olla merkitystä.

”Kuulen niin monien potilaideni sanovan: ’Olen stressaantunut juuri nyt, joten oireeni pahenevat'”, Boland sanoo.

Henkisesti tai emotionaalisesti kireä, levoton, vihainen tai ylikuormittunut olo voi stimuloida paksusuolen kouristuksia IBS:ää sairastavilla. Paksusuolessa on runsaasti hermoja, jotka yhdistävät sen aivoihin. Nämä hermot ohjaavat paksusuolen normaaleja rytmisiä supistuksia ja voivat aiheuttaa vatsavaivoja stressaavina aikoina. Ihmiset kokevat usein kouristuksia tai ”perhosia”, kun he ovat hermostuneita tai järkyttyneitä. Mutta IBS:ssä paksusuoli voi reagoida liikaa pieniinkin ristiriitoihin tai stressiin.

”Jos yrittää laatia jonkinlaisen pelisuunnitelman, jolla auttaa itseään stressaavan ajan yli, siitä voi olla hyötyä”, Boland sanoo. Jos stressillä on suuri merkitys elämässäsi, kokeile näitä vinkkejä helpotuksen löytämiseksi:

Harjoittele rentoutumista. Tee rentoutumisharjoituksia, kuten meditaatiota tai joogaa, vähintään kerran päivässä.
Säädä takaisin. ”Jos asiat kärjistyvät, yritä yksinkertaistaa niitä”, Boland ehdottaa. ”Palaa esimerkiksi hyvin yksinkertaiseen, mauttomaan ruokavalioon, jonka tiedät olevan kunnossa.”
Ota aikalisä. Aikalisät eivät ole vain urheilijoille tai kurittomille lapsille. Itse asiassa me kaikki tarvitsemme ajoittain aikaa sivuraiteelle tyhjentääksemme päätämme ja saadaksemme uusia näkökulmia. Kutsu sitä aikalisäksi, kutsu sitä mietiskelyksi, kutsu sitä miksi haluat – ota vain vähän ”omaa aikaa” ja anna itsellesi tauko silloin tällöin.
Hemmottele itseäsi. Mitä saat, kun yhdistät kynttilänvalon, lämpimän kylvyn ja rauhoittavan musiikin? Välitön rentoutuminen! Seuraavan kerran, kun stressi saa sinut kuristusotteeseen, rentoudu tällä hyväksi havaitulla kotikonstein.
Käy hieronnassa. Sen lisäksi, että hieronta tuntuu hyvältä, se on loistava tapa lievittää jännitystä ja stressiä koko kehossasi.
Kävele se pois. ”Liikunta voi lievittää stressiä ja auttaa IBS:ään”, Boland sanoo. Kokeile aluksi sisällyttää 10 minuutin kävelylenkki päivittäisiin rutiineihisi. Kehosi ja mielesi kiittävät sinua.
Naura kunnolla. Kuulostaa hassulta? No, sitä se onkin – ja se on tarkoituskin. Sen lisäksi, että nauru on tieteellisesti todistettu jännityksen lievittäjä, se on myös ilmaista, joten käytä sitä mielin määrin. Jos hauskuusluusi kaipaa virikettä, vuokraa komedia tai muistele hauskoja tarinoita menneisyydestä ystävän kanssa.
Nuku riittävästi. ”Hyvä uni vaikuttaa yleiseen yleisterveyteen”, Boland sanoo. Kansallisen unisäätiön (National Sleep Foundation) mukaan useimpien terveiden aikuisten tulisi pyrkiä seitsemän ja yhdeksän tunnin väliseen nukkumiseen yössä.

Kokeile vaihtoehtoista tekniikkaa, kuten hypnoterapiaa

Yksi lähestymistapa, jonka on osoitettu auttavan IBS-oireiden lievittämisessä, on hypnoterapia, eräänlainen terapia, joka edistää rentoutumista ja alitajuista muutosta. Itse asiassa American Journal of Gastroenterology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa raportoitiin, että suolistoon suunnattu hypnoterapia paransi osallistujien IBS-oireita kolmen kuukauden jälkeen ja jopa vuoden ajan. Huhtikuussa 2014 Journal of Neurogastroenterology and Motility -lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, että hypnoterapia voi olla erityisen hyödyllistä vatsakipujen lievittämisessä lyhyellä aikavälillä, ja se voi myös auttaa parantamaan IBS-potilaiden yleistä elämänlaatua.

Hypnoosin harjoittamista ei ole useimmissa paikoissa Yhdysvalloissa rajoitettu lainsäädännöllä, mikä tarkoittaa sitä, että kuka tahansa voi ryhtyä hypnoterapeutiksi ilman minkäänlaista pätevyyttä tai laadunvarmistusta. Kun valitset hypnoterapeuttia, pidä seuraavat asiat mielessä:

Kliinisellä hypnoterapeutilla tulisi olla seitsemän-yhdeksän vuoden yliopisto-opinnot sekä lisäksi valvottua lisäkoulutusta harjoittelujaksoilla ja residenssiohjelmissa.
Hypnoterapeutilla tulisi olla osavaltion myöntämä lisenssi (ei sertifikaatti) alalleen.
Jos henkilön tutkinto on suoritettu hypnoosin tai hypnoterapian alalla eikä valtion tunnustamassa terveydenhuollon ammatissa, henkilö on maallikkohypnotisoija eikä hänellä ole pätevyyttä hoitaa lääketieteellistä ongelmaasi.
Hypnoterapeuttien, jotka ovat päteviä hoitamaan IBS:ää, tulisi olla Amerikan kliinisen hypnoosin yhdistyksen (American Society of Clinical Hypnosis, ASCH) tai Kliinisen ja kokeellisen hypnoosin yhdistyksen (Society for Clinical and Experimental Hypnosis, SCEH) jäseniä. Tarkista myös jäsenyys Amerikan lääkäriliitossa, Amerikan hammaslääkäriliitossa, Amerikan psykologiliitossa ja muissa ammatillisissa järjestöissä.

Oireiden kirjaaminen ylös ja ruoan seuraaminen voi auttaa tunnistamaan laukaisevat tekijät

Joidenkin IBS-oireyhtymästä kärsivien mielestä on hyödyllistä pitää päiväkirjaa, jossa he voivat seurata oireitaan ja oloaan. Ja aina kun tunnet tarvitsevasi emotionaalista selkeyttä tai hyvää purkautumista, kirjoittaminen voi auttaa. Jos päiväkirjan pitäminen on sinulle uutta, aloita ostamalla muistikirja. Aloita sitten kirjoittaminen muutaman minuutin ajan joka päivä – älä huolehdi oikeinkirjoituksesta, kieliopista tai välimerkeistä.

Kirjoita muistiin kaikki päivän aikana ilmenevät voimakkaat tunteet. Kun sinulla on kiire, yritä käyttää yhtä adjektiivia, joka kiteyttää päiväsi, ja toista adjektiivia, jolla kuvaat, millaisen haluat huomisen olevan. Älä anna periksi, jos et ole kirjoittanut muutamaan päivään.

Aiempien päiväkirjamerkintöjen lukeminen voi suhteuttaa nykyisiä terveysongelmiasi. Voit esimerkiksi todeta, että viikon kestänyt ripulijakso oli vain seurausta huonoista ruokavaliovalinnoista, ei sairautesi pahenemisvaiheesta.

Kokeile liikuntaa suolen toiminnan säätelemiseksi

Liikunnan lisääminen hoitosuunnitelmaasi voi helpottaa merkittävästi IBS:ää ja parantaa yleistä terveydentilaasi – lisäksi, oikein tehtynä, sillä on vain vähän sivuvaikutuksia (paitsi ehkä rakkuloita tai kaksi). Fyysisellä tasolla liikunta säätelee suolen toimintaa. Se stimuloi ruoansulatusprosessia laukaisemalla peristaltiikan, mikä voi olla erityisen hyödyllistä, jos ummetus on pääasiallinen oireesi.

Yksi American Journal of Gastroenterology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat raportoivat, että tutkimukseen osallistuneilla, jotka olivat fyysisesti aktiivisia, GI-oireet paranivat huomattavasti verrattuna osallistujiin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa. Tutkijat seurasivat sitten tutkimukseen osallistujia muutamaa vuotta myöhemmin. Tammikuussa 2015 World Journal of Gastroenterology -lehdessä julkaistut tulokset osoittivat, että niillä, jotka olivat jatkaneet liikuntaa, oli positiivisia pitkäaikaisvaikutuksia IBS-oireisiinsa.

PLoS One -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa saatiin samanlaisia tuloksia. Tutkijat tutkivat yli 4700 aikuista heidän ruoansulatuskanavan häiriöistään, mukaan lukien IBS, ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Tutkimuksessa todettiin, että vähemmän aktiivisilla ihmisillä oli todennäköisemmin IBS kuin niillä, jotka harrastivat liikuntaa.

Lisäksi liikunta voi vähentää stressiä ja synnyttää hyvinvoinnin tunnetta. Erityisesti joogasta voi olla apua tässä. Joulukuussa 2015 European Journal of Integrative Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että joogan harrastaminen tunnin ajan kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan paransi IBS-potilaiden oireita ja yleistä elämänlaatua.

Liikunnan lisääminen omaan päivään ei tarkoita sitä, että on mentävä äärimmäisyyksiin ja harrastettava uuvuttavaa treeniä viisi kertaa viikossa. Itse asiassa on tärkeää lisätä liikuntaa vähitellen ja tehdä siitä osa päivittäistä rutiinia. Aloita kevyellä liikunnalla, kuten 20 minuutin kävelyllä kolmena päivänä viikossa. Jotkin voimakkaammin kuormittavat liikuntamuodot, kuten juoksu, voivat aiheuttaa ripulia – joten asteittainen lähestymistapa on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on ripuliin painottuvia oireita.

Mitä ikinä päätätkin tehdä, muista aina kysyä lääkäriltäsi neuvoa siitä, mikä on sinulle turvallista ja tehokasta.