Kun lähestyt ruokavaliosuunnitelmaa ja tarkastelet tarkkaan kaikkia ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee, proteiinin tulisi aina olla listasi kärjessä.
Matkalla energiaa lisäävän ruokavalion suunnitteluun voi olla tiettyjä väärinkäsityksiä. Kun mietit, mitä kehosi tarvitsee suhteessa urheilullisiin tavoitteisiisi, on helppo uskotella, että kaikki ruoka-aineet antavat sinulle energiaa.
Mitä proteiini tekee?
Yksi ruokavalion tärkeimmistä osista, saatat yllättyä kuullessasi, että proteiini ei ole paras energianlähde. Sillä on monia tärkeitä tehtäviä terveydellesi, mutta energia ei ole yksi sen tärkeimmistä vahvuuksista.
Proteiiniin viitataan lähes aina kehon rakennuspalikoina. Nämä rakennuspalikat tunnetaan kirjaimellisemmin nimellä aminohapot, joita saat ruokavaliostasi. Ne auttavat ylläpitämään, korjaamaan ja kasvattamaan lihaksia sekä luustoa, kudoksia ja muita elimistön järjestelmiä.
Terveellinen määrä proteiinia on välttämätön riippumatta siitä, kuka olet, mutta erityisesti noin keski-iästä alkaen proteiinipitoinen ruokavalio on erityisen viisas. Mutta vaikka runsasproteiinista ruokavaliota noudattavat hyvät ihmiset saattavat kokea olevansa energisiä ja täynnä puhtia, miksi proteiini saa sinut tuntemaan olosi tällaiseksi, jos sen ensimmäinen tehtävä ei ole antaa sinulle energiaa?
Kehosi tarvitsee itse asiassa kauemmin aikaa muuttaa proteiini energiaksi kuin hiilihydraatit. Jos kaipaat nopeaa energiapiikkiä, silloin sinun kannattaa kääntyä terveellisten hiilihydraattien puoleen ruokavaliossasi. Mutta ennen kuin lähdet syömään makeisia ennen puntarille menoa, tarvitset kaikki faktat.
Miten proteiini antaa energiaa?
Kun sulatat proteiinia, suuri enemmistö noista aiemmin mainitsemistamme aminohapoista otetaan hyötykäyttöön syntetisoidessasi kehossasi uusia proteiineja, jotka huolehtivat kaikesta luustosi ja ihosi rakentamisesta ja korjaamisesta sekä tietenkin myös lihaksistasi – joita revit kuntosalilla proteiineja varten, jotta voisit levätessäsi rakentaa ne takaisin suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Aminohapot eroavat glukoosista (joka tarjoaa kehollesi energiapolttoainetta) typpipitoisuutensa vuoksi. Ruuansulatuksen aikana aminohappojen hajoaminen kestää siis kauemmin ja myös tämän typen poistaminen. Aminohapot muuttuvat sitten glukoosiksi tai rasvahapoiksi, jotka molemmat ovat hyviä energianlähteitä. Lisävaiheet typen poistamiseksi tekevät proteiinista ”hitaamman” energialähteen kuin hiilihydraateista helpommin saatavasta energiasta. Eli kyllä, proteiini antaa energiaa, mutta se ei ole sen ensisijainen tarkoitus.
Proteiini antaa elimistöllesi neljä kaloria energiaa jokaista proteiinigrammaa kohden, mikä vastaa hiilihydraateista saatavia kaloreita, kun taas rasvat antavat yhdeksän kaloria jokaista syömääsi grammaa kohden.
Miltä tämä kaikki sitten näyttää, kun elimistösi tarvitsee energiaa? No, väsynyt kehosi ottaa ensin glukoosia hiilihydraateista ja sitten rasvahappoja. Jos saat riittävästi kaloreita hiilihydraatti- ja rasvalähteistä, proteiinia ei käytetä energiaan.
Miten proteiinipitoinen ruokavalio on hyväksi sinulle?
Proteiini tarjoaa elimistöllesi yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joista lihaskudoksesi koostuu, ja se on ainoa ravintoryhmä, josta saat ne kerralla; ilman sitä et pystyisi rakentamaan lihaskudosta.
Korkeampi proteiinin saanti voi lisätä kalorien palamista. Tämä johtuu siitä, että säännöllinen proteiinin saanti tehostaa aineenvaihduntaa. Tutkimuksissa on havaittu, että proteiinien sulattaminen lisää aineenvaihduntaasi jopa 35 prosenttia. Hiilihydraatit ja rasvat lisäävät sitä kukin viidestä 15 prosenttiin.
Korkeaproteiinisten elintarvikkeiden, kuten kalan, maitotuotteiden ja pähkinöiden, sulattaminen kestää kauemmin, kuten aiemmin mainitsimme. Juuri tämä saa sinut tuntemaan olosi ”kylläiseksi” pidempään verrattuna hiilihydraatteihin, jotka tuottavat energiapiikin ja poistuvat vatsastasi paljon nopeammin, mikä johtaa tuohon hyödyttömään pudotukseen.
Runsasproteiininen ruokavalio voi myös auttaa sinua ylläpitämään ja pudottamaan painoa. Se tekee tämän lisäämällä elimistöstäsi vapautuvien kylläisyyshormonien määrää. Kylläisyyshormonit auttavat säätelemään kehosi energiatasapainoa säätelemällä näläntunnetta.
Tiedät epäilemättä, että jos isket hiilihydraatteja liian kovaa, kun olet nälkäinen, tämä voi johtaa megasokeripiikkiin, joka jättää sinut masentuneeksi ja ärtyneeksi tai vähintäänkin vetämättömäksi. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio varustaa sinut ravinteikkailla ruoka-aineilla, jotka myös jättävät sinut kylläiseksi. Ruokavalion viiteannos (DRI) proteiinille on 0,36 grammaa painokiloa kohti tai 0,8 grammaa kiloa kohti.