Tässä on aloittelijan palloharjoitus, jolla pääset alkuun. Tutustu kaikkiin harjoituspalloharjoituksen ohjeisiin ja varotoimenpiteisiinja jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta ja ota yhteys fysioterapeuttiisi tai lääkäriin.
Tee tilaa, poista kaikki terävät esineet ja huonekalut ja valmistaudu työskentelyyn. Muista, että kyse on hallinnasta, ei nopeudesta eikä raa’asta voimasta.
Kun huomaat nämä harjoitukset helpommiksi, etene niissä kunkin harjoituksen kuvauksen mukaan, kun klikkaat alla olevia kuvia:
|
|
|
 Aloittelija |
|
Siirry sitten keskitasoisiin jumppapallon harjoitusohjelmiin.
Tämä kuntopalloharjoitusohjelma sisältää harjoituksia aloittelijalle. Jos,kuitenkin koet nämä vaikeiksi, palaa perusasioihin. Voit vapaasti muokata kutakin ohjelmaa omien harjoittelutarpeidesi mukaan, ja on hyödyllistä vaihtaa harjoitusohjelmaa 6-8 viikon välein harjoittelun edistymisen maksimoimiseksi. Ennen voimaharjoittelurutiinin aloittamista on viisasta lämmitellä ja venytellä sen jälkeen. Voit noudattaa laatimaani venyttelyohjelmaa tai noudattaa omaa ohjelmaasi omien tarpeidesi mukaan.
Täällä on lisää venytyksiä.
Klikkaa lueteltuja harjoitteita saadaksesi täydellisen kuvauksen sekä vinkkejä harjoittelun etenemiseen
Single Leg Raise
Aloittelijan harjoitus, jonka tarkoituksena on totuttaa sinut tasapainoilemaan jumppapallolla, jolla on vain kaksi kosketuspistettä.
Pelvic Circles
Yksi perustaidoista, joita tarvitaan kuntopalloharjoitusten hallitsemiseksi, on kyky erottaa lantion liikkeet alaselän liikkeistä.Tämä harjoitus rohkaisee sinua liikuttamaan lantiota selästäsi riippumatta.
HamstringCurl (kädet ojennettuina)
Tämä on hyvä hamstring-harjoitus, joka opettaa säilyttämään selkärangan neutraaliuden jalkojen ollessa kuormitettuna.
Jalkojen pudotukset
Tiedän, että tämä näyttää helpolta. Haastan sinut tekemään tämän, kun et liikuta alaselkääsi.
Takareiden ojennus 1
Tämä on hyvä lannerangan ojentajaa vahvistava harjoitus, joka on aloittelijan hallittavissa sisältämieni vinkkien avulla.
Pronssijalan nosto 1
Glutealilihakset ja selän ojentajat toimivat toiminnallisesti yhdessä monissa arjen tehtävissä.
Rullaava lankku 1
Lyhyillä liikkeillä aloittaen voit rekrytoida vatsalihaksia sietokykysi rajoissa.
Lonkan abduktio
Lonkan abduktio on lantion liikettä ulospäin. Tämä liike saadaan aikaan supistamalla reiden ulkosyrjän ja pakaralihasten lihaksia.
Lonkan adduktio
Adduktio on reiden liikettä kohti keskiviivaa ja sen poikki.reiden sisemmän puolen lihasten supistaminen nostaa jalkaa ylös painovoimaa vastaan tässä harjoituksessa.
Side Crunch polvi lattialla
Tämä on hyvä aloittelijan vatsarutistus, joka kohdistuu vatsalihaksiin.
Vatsarutistus 1
Kurottaessasi kädet eteenpäin teet tästä vatsarutistuksesta suhteellisen helpon. Useimmat aloittelijoiden jumppapalloharjoitukset sisältävät cruncheja- joten tässä ne ovat.
Vatsalihasten crunch 2
Toinen perus crunch. Ihmiset tekevät aina jumppapallolla crunsseja. Klikkaa kuvaa saadaksesi täydellisen kuvauksen.
Squat
Hyvä perusharjoitus, joka treenaa pakaralihaksia, nelipäitä ja selän ojentajia yhdessä. Näin ne usein toimivat toiminnallisesti, joten jos yksi niistä on heikko, se voi usein johtaa ongelmiin ketjun loppupäässä. Tämä harjoitus ontärkeä jokaisessa aloittelijan jumppapalloharjoituksessa.
Seuraavat linkit:
Paluu perusasioihin
Muutama aloittelijan jumppapalloharjoitus
Muutama keskitason jumppapalloharjoitus
Muutama keskitason jumppapalloharjoitus
On syytä kerrata muutama jumppapalloharjoituksen turvallisuusohje:
- Tarkistakaa aina, että jumppapallokin on kunnossa.Kumin heikkous voi johtua altistumisesta liialliselle kuumuudelle tai teräville esineille.
- Pukeudu mukaviin vaatteisiin sekä hyviin kumipohjaisiin kenkiin lattiaan tarttumista varten.
- Jos hikoilet paljon, olisi viisasta käyttää paitaa, jotta et liukastuisi pallon päältä.
- Varmista, että alue, jossa harjoittelet, on tarpeeksi suuri pallolle ja itsellesi.
- jos sinulla on vaikeuksia tasapainoilla pallon päällä joko aloita alkeellisemmalla harjoituksella tai pönkitä pallo seinää vasten, kunnes saat tuntumaa liikkeeseen.
- Jos harjoitus ei tunnu sinusta mukavalta, etsi vaihtoehto.
Palaa alkuun Aloittelijan harjoituspalloharjoitus 1
.