Aloittelijan maratonin harjoitusohjelma

Etsitkö aloittelijan maratonin harjoitusohjelmaa?

Tässä on loistava harjoittelusuunnitelma, joka sopii aloittelevalle maratonjuoksijalle ja jonka pituus on 16 viikkoa.

Se vie sinut läpi kaiken tarvittavan harjoittelun ja suoraan maaliviivan yli!

Muut tällä sivustolla olevat aloittelijaystävälliset maratonharjoittelusuunnitelmat, joita voit harkita vaihtoehdoksi tälle aloittelijan suunnitelmalle, ovat:

• 32 viikon maratonharjoitteluohjelma
• Juokse ensimmäinen maratonohjelmasi 20 viikon maratonharjoittelusuunnitelmalla

Nappaa itsellesi maksuton 16 viikon maratonharjoitteluaikataulusi pdf-tiedosto ladattavaksi tämän sivun alareunasta!

Mikä on tämän maratonharjoittelusuunnitelman tavoite?

Aloittelevana tai jopa ensikertalaisena maratonjuoksijana tämän harjoittelusuunnitelman tavoitteena on kasvattaa juoksumäärääsi ja kestävyystasoasi.

Juoksukestävyytesi (kuinka pitkälle pystyt juoksemaan) kasvattaminen on minkä tahansa maratonharjoittelusuunnitelman perimmäinen tavoite.

Mutta kun alat keskittyä maratonin loppuunsaattamiseen tietyssä aikataulussa, harjoittelutapasi pitäisi olla erilainen kuin se, miten harjoittelisit, jos tavoitteenasi olisi juoksun loppuunsaattaminen missä tahansa aikataulussa.

Sentähän varten tämä aloittelijoiden treenisuunnitelma ei sisällä nopeus- tai mäkiharjoituksia. Tässä treenisuunnitelmassa tavoitteesi tulisi olla maratonin suorittaminen missä tahansa aikataulussa.

Jos etsit harjoittelusuunnitelmaa, jonka avulla pääset maaliin tietyssä aikataulussa, minulla on 7 muuta maratonharjoittelusuunnitelmaa, jotka ovat spesifisiä maaliinpääsyn aikatavoitteita varten.

Miten tiedän, olenko valmis tähän maratonharjoittelusuunnitelmaan?

Ennen kuin hyppäät mihinkään maratonharjoittelusuunnitelmaan, sinun tulisi arvioida, oletko todella valmis.

Valmiutesi voi riippua monesta eri asiasta. Tässä muutamia kysymyksiä, joita suosittelen kysymään itseltäsi:

• Onko sinulla aikaa treenata?
• Oletko hyvässä kunnossa?
• Minkä pituisia matkoja juokset viikossa?
• Minkä pituisia matkoja sinun on mukava juosta?

Katso tältä sivulta täydellinen luettelo kysymyksistä, joita voit kysyä itseltäsi.

Tälle tietylle harjoittelusuunnitelmalle suosittelen seuraavaa ennen kuin aloitat:

Voit mukavasti juosta vähintään 4 mailia.

Itse asiassa se, että pystyt juoksemaan 5-6 mailia, olisi täydellistä, koska ensimmäinen suunniteltu pitkä juoksu on 6 mailia ensimmäisen harjoitteluviikon aikana.

Jos et pysty fyysisesti juoksemaan 4-6 mailia vielä, voisit harkita odottamaan tämän aikataulun aloittamista ja rakentamaan enemmän juoksupohjaa, kunnes olet mukavampi tuon matkan kanssa.

Hyvä harjoittelustrategia on aloittaa aina sillä juoksutasolla, jolla olet.

Et halua pakottaa kehoasi juoksemaan 6 mailia tuon ensimmäisen harjoitteluviikon aikana, tulla kuluneeksi ja sitten kamppailemaan loppusuunnitelman kanssa.

Se on paljon turvallisempaa, että sinulla on mukava juosta näitä matkoja ja edetä siitä eteenpäin.

Jos et siis ole vielä valmis, odota ja jatka kestävyyden kehittämistä. Tässä on 16 parasta asiaa, joita voit tehdä ennen maratonharjoittelun aloittamista ja jotka lisäävät onnistumismahdollisuuksiasi!

Miten tämä maratonharjoitteluaikataulu on suunniteltu?

Tämä on 16 viikon maratonharjoitteluaikataulu aloitteleville maratoonareille, joka keskittyy kestävyyden kehittämiseen.

Kuten aiemmin mainittiin, tässä ei ole ”hienoja” treenejä, kuten intervalliharjoittelua, tempojuoksuja, mäen toistoja jne. vaikka näitä voi varmasti lisätä, jos olet edistyneempi ja tämä ei ole ensimmäinen maratonisi.

Keskustelemme siitä, miten tähän suunnitelmaan voi tehdä muutoksia hieman myöhemmin.

Päätavoitteena on kasvattaa juoksun volyymia ja kilometrimäärää niin, että kykenet juoksemaan ja suoriutumaan maratonin matkan.

Keskeinen osa tätä suunnitelmaa on pitkä juoksu, joka on vahvin menestystäsi määrittävä tekijä!

Harjoitusviikkojen anatomia:

• Kullakin viikolla juokset 3 ”helppoa” perusjuoksua ja 1 pitkän juoksun.

• Pitkän juoksusi pituus kasvaa kahdella maililla niillä viikoilla, joille on suunniteltu kasvava pitkä juoksu.
• Kun saavutat maratonharjoitteluaikataulun viikolla 6, pitkien juoksukilometrien määrää vähennetään, jotta kehosi saa hieman enemmän lepoa ja palautumista ennen kuin lisäät pitkiä juoksukilometrejäsi seuraavalla viikolla.

• Korkein kilometriviikkosi on noin 38 mailia viikolla 13.
• Toteutat kapenemisvaiheen tämän aikataulun kahden viimeisen viikon aikana. Taperingin avulla kehosi voi todella huipentaa maratonin kilpailupäivääsi ja jos se tehdään, se voi auttaa parantamaan suorituskykyäsi. Tässä on lisätietoa taperingista maratonia varten.

Komponentit tähän maratonharjoitteluaikatauluun:

Lepopäivät:

En usko, että maratoonareiden lepoa ei voi korostaa tarpeeksi.

Sentähden tässä aloittelevan maratoonarin harjoitusohjelmassa on 3 lepopäivää/viikko, jotka voivat olla ihanteellisia aloittelevalle maratoonarille.

Sinulle on parempi levätä kuin puskea kilometrejä ja tulla loppuunajetuksi. Sinun täytyy lepuuttaa kehoasi!

Jos joinain päivinä ei vain tunnu siltä, ota vapaapäivä. Jos olet loukkaantunut: LEPÄÄ!

Mikä on ristikkäisharjoittelu?

Jos sinusta tuntuu, että haluat lisätä ristikkäisharjoittelua johonkin lepopäivään, niin tee niin vapaasti.

Tässä on lista parhaista crosstraining-toiminnoista, joita voit tehdä + niistä, joita kannattaa välttää.

Minulla on myös kooste suosikkini crosstrainingin YouTube-harjoituksista tällä sivulla.

Yksi sääntö cross trainingin lisäämisessä tähän aikatauluun on se, että älä pakota itseäsi tekemään sitä, jos tunnet olosi uupuneeksi tai uupuneeksi.

On paljon parempi keskittyä juoksemiseen, erityisesti pitkään juoksuun maratonille treenatessasi, kuin saada cross training -harjoitus kerran viikossa.

Jos päätät tehdä crosstrainingin, niin hyvä päivä sovittaa se tähän suunnitelmaan olisi torstai, keskellä harjoitusviikkoa.

Helppoja juoksupäiviä:

Joka viikko (tiistai, keskiviikko, perjantai) suoritat 3 helppoa juoksua.

Tämän helpompien, lyhyempien harjoitusjuoksujen tavoitteena on kasvattaa viikoittaista juoksuvolyymiäsi (viikoittaista kilometrimäärääsi) ja pitää kehosi kunnossa ja valmistella sitä viikonlopun pitkää juoksuasi varten.

Jos tunnet tarvetta lisätä laadukasta harjoittelua kerran viikossa, niin sijoita se yhdelle näistä lyhyemmistä harjoituspäivistä. Hyvä päivä tämän toteuttamiseen olisi tiistai tai keskiviikko.

Hyvä aloittelijan laatujuoksu, jonka voisit tehdä näinä päivinä, olisi tempojuoksu. Löydät tietoa tempojuoksusta täältä.

Muista, että näinä päivinä on kuitenkin täysin ok pysyä normaaleissa, helppotempoisissa juoksuissa. Kunhan vain saat kilometrejä sisään.

Pitkä juoksu:

Pitkät juoksut ovat tämän suunnitelman avainasemassa!

Suoritat pitkän juoksun joka viikko, joka on ajoitettu sunnuntaisin.

Kun saavutat 15 mailin pitkän juoksun viikolla 5, sinulla on sitten vuorotellen kevyt viikko tai vähennysviikko, jossa pitkää juoksuasi vähennetään, jotta ylimääräinen palautuminen voi tapahtua ennen seuraavaa pitkää juoksuasi.

Tämän avulla voit jatkaa kestävyytesi rakentamista ilman, että tulet liian uupuneeksi pitkien juoksujen suorittamisesta viikosta toiseen.

Viikkojen 11 ja 13 aikana sinulla on mahdollisuus juosta yli 20 mailia.

Voit tuntea itsesi siihen kykeneväksi ja toivottaa tervetulleeksi mahdollisuuden lisätä kilpailupäivän suorituskykyäsi ja menestystäsi.

Jos kuitenkin pitkät juoksut ovat saaneet sinusta kaiken irti, pysy 20 mailissa. Tässä on kirjoittamani sivu siitä, kuinka pitkä pitkän juoksusi tulisi olla, kun harjoittelet maratonia varten.

Koska pitkä juoksusi on niin tärkeä maratonmenestyksesi kannalta, haluan ohjata sinut parille sivulle, jotka auttavat sinua pitkien juoksujesi kanssa:

• Tässä on vinkkejä pitkiä juoksujasi varten!
• Pitkän juoksun jälkeinen 24 tunnin palautumisaikataulu: asioita, jotka sinun tulisi sisällyttää ohjelmaan, jotta voisit tuntea olosi parhaaksi mahdollisimman pian
• Mitä syödä ennen pitkää juoksua
• Mitä syödä pitkän juoksun aikana
• Mitä syödä pitkän juoksun jälkeen

Voinko vaihtaa pitkää juoksupäivää?

Jos sinun on juostava pitkä juoksu lauantaina verrattuna sunnuntaihin, niin siirrä yksinkertaisesti kaikkea yhdellä päivällä harjoitussuunnitelmassa.

Juokse esimerkiksi pitkä juoksusi lauantaina, lepopäiväsi sunnuntaina ja juokse ensimmäinen suunnitelluista lyhyemmistä viikoittaisista juoksuistasi maanantaina.