Viimeisin päivitetty 20. huhtikuuta 2019 by Michael Joseph
Kirjolohi on herkullinen rasvainen kala, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, on täynnä välttämättömiä ravintoaineita, ja se on yksi ”puhtaimmista” kaloista.
Laajempaan lohisukuun kuuluva kirjolohi on makean veden kala ja yleisin taimenlaji.
Tässä oppaassa tarkastellaan kirjolohen ravitsemusprofiilia ja terveyshyötyjä.
Ravintotiedot
Seuraavissa taulukoissa on esitetty raa’an kirjolohen ravintoarvot 100 grammaa kohti (3.5 oz) annosta USDA:n elintarvikkeiden koostumustietokantojen (1, 2) mukaan.
Kalorit ja makroravintoaineet
Kirjolohi on melko vähäkalorinen ja se on hyvä proteiinin ja terveellisen rasvan lähde.
| Kalorit/Ravintoaine | Määrä (kcal/gramma) |
|---|---|
| Kalorit | 119 kcal |
| Hiilihydraatti | 0 g |
| Kuitu | 0 g |
| Sokeri | 0 g |
| Rasva | 3.5 g |
| Tyydyttymätön rasva | 0.7 g |
| Monityydyttymätön rasva | 1.1 g |
| Polytyydyttymätön rasva | 1.2 g |
| Omega-3 | 812 mg |
| Omega-6 | 239 mg |
| Proteiini | 20.5 g |
Vitamiinit
Tässä on katsaus taimenen vitamiiniprofiiliin, jossa näkyy kunkin ravintoaineen päivittäisen saannin viitearvo (RDI).
| Vitamiinit | Määrä | % RDI |
|---|---|---|
| D-vitamiini | 635 IU | 106 % |
| B12-vitamiini | 4.5 mcg | 74 % |
| B3-vitamiini | 5.4 mg | 27 % |
| Vitamiini B6 | 0.4 mg | 20 % |
| Vitamiini E | 2.34 mg | 16 % |
| Vitamiini B5 | 0.9 mg | 9 % |
| Vitamiini B1 | 0.1 mg | 8 % |
| Vitamiini B2 | 0.1 mg | 6 % |
| Folaatti | 12.0 mcg | 3 % |
| A-vitamiini | 62.0 IU | 1 % |
Kivennäisaineet
Kirjolohen ensisijaiset kivennäisaineet ovat fosfori, seleeni ja kalium.
| Kivennäisaineet | Määrä | % RDI |
|---|---|---|
| Fosfori | 67.0 mg | 27 % |
| Selenium | 12.6 mcg | 18 % |
| Kalium | 481 mg | 14 % |
| Magnesium | 31.0 mg | 8 % |
| Mangaani | 0.2 mcg | 8 % |
| Kalsium | 67.0 mg | 7 % |
| Sinkki | 1.1 mg | 7 % |
| Kupari | 0.1 mg | 5 % |
| Rauta | 0.7 mg | 4 % |
| Natrium | 31.0 mg | 1 % |
Kirjolohen hyödyt
Tässä on muutamia syitä, miksi kirjolohi voi olla terveellinen lisä ruokavalioomme.
1) Sisältää vähän elohopeaa ja muita epäpuhtauksia
Kirjolohi on yksi terveellisimmistä kala- ja äyriäisvalinnoista lukuisista syistä, mutta yksi merkittävimmistä lienee sen vähäinen epäpuhtauksien määrä.
Ensinnäkin metyylielohopean saastuminen voi olla ongelma äyriäisten kanssa. Hiilivoimalat eri puolilla maailmaa päästävät noin 5 000-5 500 tonnia elohopeaa vuodessa (3).
Epäonnekseen tämä elohopea voi levitä tuhansien kilometrien päähän ilmakehässä ja päätyä lopulta mereen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että runsas äyriäisten ja kalaruokien saanti voi lisätä riskiä sairastua elohopeamyrkytykseen, tilaan, joka voi johtaa systeemisiin vaurioihin ihmiskehossa, erityisesti hermostossa ja neurologisessa järjestelmässä (4, 5).
Minkä verran elohopeaa taimen sisältää?
Vuosien 1991 ja 2008 välisenä aikana tallennetut tiedot osoittivat, että makeanveden taimenien keskimääräinen elohopeapitoisuus oli 0,071 PPM (6).
Tämän tiedon mukaan taimen kuuluu niihin kaloihin, joiden elohopeapitoisuus on alhaisin. Vertailun vuoksi mainittakoon, että hain keskimääräinen elohopeapitoisuus on 0,979 PPM (6).
Kemialliset epäpuhtaudet
Tutkimukset osoittavat myös, että kirjolohella on vähäinen raskasmetallien ja epäpuhtauksien, kuten kadmiumin, lyijyn ja orgaanisten klooriyhdisteiden, biokertyvyys (7, 8).
2) Runsas omega-3-rasvahappojen lähde
Vaikka kirjolohi on vähärasvaisempi kala kuin sellaiset kalalajit kuin lohi ja tonnikala, se tarjoaa silti hyvän määrän omega-3-rasvahappoja.
Tyypillinen (159 grammaa) kirjolohifilee sisältää noin 1291 mg omega-3:aa (2).
Koska keskimääräinen omega-3:n saanti on vähäistä, suurin osa meistä todennäköisesti hyötyisi siitä, jos lisäisimme rasvaisten kalojen saantia.
Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa esimerkiksi omega-6:n ja omega-3:n välinen suhde on viime aikoina ollut keskimäärin noin 20:1. Tutkimusten mukaan tämä suhde on ollut 1:1 suurimman osan ihmisen evoluutiosta (9).
Lisäksi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista saadut tutkimustulokset osoittavat, että rasvaisen kalan saannin lisääminen voi (10, 11, 12);
- parantaa kognitiivisia toimintoja, sydän- ja verisuoniterveyden merkkiaineita ja yleistä käyttäytymistä kouluikäisillä lapsilla.
- Vaikuttaa suotuisasti sydän- ja verisuonitautiriskiin edistämällä ”merkittävästi alentuneita triglyseridipitoisuuksia ja kohonneita HDL-kolesterolipitoisuuksia.”
- Vähentää verenpainetta.”
Tässä oppaassa on katsaus kaloihin, joissa on eniten omega-3:aa sisältäviä kaloja.”
3) Taimen on proteiinipitoinen
Taimen on proteiinipitoinen, ja yhdestä (159 g) fileestä saa 32,6 grammaa proteiinia (2).
Kalasta saatava valkuainen on myös erittäin hyvin biologisesti hyödynnettävissä, ja siinä on runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Kiinnostavaa on, että jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että kalan proteiini saattaa olla muita proteiinilähteitä tyydyttävämpää (13, 14).
Nämä tutkimukset olivat kuitenkin pienimuotoisia, ja laajemmat tutkimukset ovat välttämättömiä, jotta ajatukselle voitaisiin antaa uskottavuutta.
4) Erinomainen B12-vitamiinin lähde
Punainen liha tulee automaattisesti mieleen, kun useimmat ihmiset kuulevat B12-vitamiinin.
Kala on kuitenkin myös runsas tämän elintärkeän ravintoaineen lähde, ja kirjolohi sisältää runsaasti vitamiinia.
Fileetä kohden kirjolohi sisältää 7,1 mcg B12-vitamiinia, mikä vastaa 118 % RDI-arvosta (2).
B12-vitamiini on ravintoaine, jolla on tärkeä rooli DNA:n ja punasolujen tuotannossa. Sillä uskotaan olevan tärkeä rooli myös kognitiivisessa terveydessä (15).
5) Taimen tarjoaa runsaasti D-vitamiinia
Auringonvalo on paras D-vitamiinin lähde, minkä vuoksi siitä saatetaankin kuulla puhuttavan nimellä ”auringonpaistevitamiini”.
Vaikuttaa kuitenkin siltä, että ravinnosta saatava D-vitamiini voi olla myös tärkeää, erityisesti niille henkilöille, jotka eivät pääse nauttimaan riittävästi luonnon auringonvaloa.
Tältä osin kirjolohi on yksi parhaista ravinnon kautta saatavan vitamiinin lähteistä, ja yksi filee tarjoaa 635 IU:ta, mikä on yli 100 % RDI:stä (1).
D-vitamiinilla on lukuisia tärkeitä tehtäviä ihmisen terveydelle.
Muun muassa vitamiini auttaa parantamaan vastustuskykyä, säätelemään verenpainetta ja lujittamaan luuston terveyttä (16).
6) Runsaasti seleeniä
Kirjolohessa on eniten seleeniä sisältävä kivennäisaine.
Seleeni auttaa tuottamaan antioksidanttisia entsyymejä, joilla on terveyttä suojaavia vaikutuksia elimistössä (17, 18).
Nämä entsyymit tunnetaan muuten selenoentsyymeinä, ja tutkimusten mukaan ne auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä ja vähentämään tulehdusta (19, 20).
Tyypillinen kirjolohifilee tarjoaa 20 mcg seleeniä, mikä vastaa 29 % RDI:stä (2).
7) Hyvä kaliumin lähde
Kirjolohi tarjoaa hyvän kaliumin saannin, sillä yksi filee tarjoaa 765 mg kaliumia, mikä on 22 % RDI-arvosta (2).
Kalium on ravintoaine, jota suurin osa ihmisistä ei saa riittävästi.
Huolestuttavasti viimeaikaiset tutkimukset osoittivat, että vain 3 % amerikkalaisista aikuisista täyttää kaliumin riittävälle saannille asetetun AI-arvon (riittävä saanti) (21).
Kaliumilla on monien toimintojensa ohella ratkaiseva rooli verenpaineen säätelyssä natriumin ohella.
Tuloksena on, että ruokavalio, joka ei tarjoa riittävästi kaliumia, voi nostaa verenpainetasoja (22, 23).
Iltapalana taimenfileetä joidenkin vihreiden vihannesten (esim. pinaatin) ohella voi lisätä kaliumin saantia merkittävästi.
8) Kirjolohella on hyvä ravintoainetiheys
Ruoan arvosteleminen sen mukaan, kuinka paljon rasvaa tai hiilihydraattia se sisältää (tai kuinka monta kaloria), ei ole tarkka mittari sen vastaaville terveysominaisuuksille.
Tässä tarkoituksessa ravintoainetiheyspisteytys on parempi tapa arvioida, kuinka hyödyllinen tietty ruoka on.
Ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka paljon ravintoaineita ruoka tarjoaa verrattuna sen suhteelliseen energia- (kalori-) tiheyteen.
Esimerkiksi sokeri ja soijaöljy ovat kaksi huonoimmin toimivaa elintarviketta; ne eivät sisällä juuri lainkaan ravintoaineita, mutta kuitenkin huomattavan paljon kaloreita.
Toisaalta kirjolohi on erittäin ravintoainetiheä.
Kala sisältää vain 119 kaloria 100 grammaa kohti (tai 189 kaloria fileetä kohti).
Hyvin vähäisestä kaloripitoisuudestaan huolimatta kirjolohi on erinomainen proteiinin, omega-3-rasvahappojen, seleenin, kaliumin, fosforin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja monien muiden ravintoaineiden lähde vaihtelevissa suhteissa.
9) Kirjolohi maistuu herkulliselta
Terveellisen ruoan syömisestä tulee paljon helpompaa, kun ruoka maistuu hyvältä, eikä taimen tuota pettymystä tässä suhteessa.
Olipa kyseessä sitten paistaminen, grillaaminen, pannulla paistaminen, kiehauttaminen tai muhennoksen valmistaminen; taimen maistuu aina herkulliselta.
Taimenella ja lohella on joitain selkeitä yhtäläisyyksiä, ja vaikka ne ovatkin hieman erilaiset, molemmilla kaloilla on kuitenkin samankaltainen pehmeä koostumus, vaaleanpunainen väri ja samankaltainen makupooli.
Lohi on kuitenkin maultaan hieman miedompi.
Vaikka se on maukas sellaisenaan, taimen sopii hyvin kermaisten mausteiden, kuten persiljan tai sitruunakastikkeen kanssa.
Tässä on kaksi erinomaista reseptiä taimenen valmistamiseen kermaisten sitruunakastikkeiden kanssa;
- Kirjolohi valkosipuli-sitruunavoi-kastikkeella
- Kirjolohi persilja-sitruunavoin kera
Loppuajatuksia
Troutti ei nauti samanlaista suosiota kuin sukulaisensa lohi.
Ravitsemuksellisesti se tarjoaa kuitenkin varmasti paljon.