Kun kyse on aamiaisesta, rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ovat saaneet aamuaterian lukkoon. Helppoja, täyttäviä ja suorastaan herkullisia, heidän go-to -luomuksensa voivat tarjota maukasta ja terveellistä
inspiraatiota aamulla. Yksi avain herkulliseen aamiaiseen, joka pitää sinut virkeänä lounaaseen asti? Arvasit varmaan: proteiini.
”Tutkimukset osoittavat, että aamun proteiini auttaa ehkäisemään mielihaluja myöhemmin päivällä, joten vaikka proteiini on tärkeää yleensä, aamiaisella se on kriittinen”, sanoo Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
Jos et yleensä ole aamupala-ihminen, sinun ei tarvitse väkisin ruokkia itseäsi aamulla, mutta jos huomaat olevasi nälkäinen herätessäsi, tankkaa päiväsi jollakin näistä proteiinipitoisista R.D.-valinnoista.
1. Avokado-paahtoleipä kananmunilla
Vladislav Nosick, Getty Images
”Jos kaipaan jotain tukevaa, laitan kahden viipaleen täyteläisen täysjyväpaahtoleivän päälle hieman avokadomuusia, kaksi viipaloitua, kovaksi keitettyä kananmunaa ja ripaus suolaa ja pippuria. Kananmunat ovat tässä ilmeinen proteiininlähde, mutta täysjyväpaahtoleipä lisää vielä kuudesta kymmeneen grammaa kasvipohjaista proteiinia!”
– Elle Penner, M.P.H., R.D., MyFitnessPalin vanhempi rekisteröity ravitsemusterapeutti ja elämäntapabloggaaja osoitteessa According to Elle
2. Suklaa-mansikka-chia-siemenpudding
”Tämä kirjaimellisesti maistuu aamiaiseksi kuin jälkiruoka, mutta se on täynnä ravintoa ja proteiinia. Yhdistä sekoituskulhossa yksi kupillinen rasvatonta maitoa, ½ kupillinen rasvatonta vaniljaista kreikkalaista jogurttia, ¼ kupillinen chia-siemeniä, yhdestä kahteen teelusikallista paikallista hunajaa, yhdestä kahteen teelusikallista 100-prosenttista raakakaakaojauhetta ja yksi teelusikallinen vaniljauutetta tai tuoretta vaniljatankoa. Pilko yksi kupillinen tuoreita mansikoita pieniksi paloiksi ja tartu lasiin. chiasiemenseosta, lisää sitten kerros mansikoita ja jatka . Laita se jääkaappiin peitettynä yön yli. Rasvaton maito, kreikkalainen jogurtti ja chia-siemenet antavat proteiinia.”
– Jenny Beth Kroplin, R.D., L.D.N., C.L.C.
3. Munanvalkuaisfrittata kirsikkatomaateilla, fetalla ja pinaatilla
”Munanvalkuaiset ovat loistava vähärasvaisen proteiinin lähde. Viidestä munanvalkuaisesta saat 20 grammaa proteiinia ja 80 kaloria. Lisäksi ¼ kupillista vähärasvaista fetaa antaa seitsemän grammaa proteiinia. Suihkuta pannu keittosuihkeella ja ruskista viisi munanvalkuaista fetan, tomaattien ja pinaatin kanssa. Syö yhden viipaleen täysjyväleivän kanssa. Tämä aamiainen antaa sinulle etulyöntiaseman aloittaa päiväsi energialla, joka kestää lounaaseen asti.”
– Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., The F-Factor Diet -kirjan kirjoittaja ja F-Factor Nutritionin perustaja
4. Kreikkalainen jogurtti myslin ja vaahterasiirapin kera
Anna Kurzaeva, Getty Images
”Olen aika suuri tapojen luoja, joten suurin osa aamiaisistani on täsmälleen samanlaisia: 4-prosenttista tavallista kreikkalaista jogurttia, jossa on kourallinen sitä mysliä, johon olen juuri nyt ihastunut, ja joka on tilkitty vaahterasiirapilla (koska olen kanadalainen). Kreikkalainen jogurtti antaa aamiaiselle proteiinia, mutta jogurtin sisältämä rasva ja granolan sisältämät pähkinät ja siemenet tekevät ateriasta myös erittäin täyttävän. Se tarkoittaa, että voin lähteä ja hoitaa kiireisen päiväni ilman, että tunti myöhemmin on nälkä!”
– Abby Langer, R.D.
5. Raejuusto täysjyväleivän kanssa
”Raejuusto on loistava proteiininlähde. ¼ – ½ kupillista raejuustoa kahdella paahtoleipäviipaleella. vaatii vain vähän kokoonpanoa! kätevä – helppo syödä nopeasti kotona ennen töitä tai ottaa mukaan ja syödä työpöydässä. vähärasvainen, proteiinipitoinen maitovaihtoehto.”
– Brittany Kohn, M.S., R.D.
6. Kaurapuuroa maapähkinävoin kera
”Sekoita kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita kulhosi kuumaan kaurapuuroon (joka on valmistettu maidolla) ja lisää päälle viipaloituja banaaneja, kanelia ja loraus vaniljaista kreikkalaista jogurttia. Maapähkinävoi, kreikkalainen jogurtti, maito ja kaurahiutaleet sisältävät kyllästyttävää proteiinia tässä kaurapuurokulhossa. Rakastan aloittaa päiväni tällä aamiaisella, koska se on täydellinen energisoiva yhdistelmä proteiinia ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja (kuituja), jotka ruokkivat minua lounaaseen asti.”
– Kara Lydon, R.D., L.D.N., R.Y.T., Nourish Your Namaste -kirjan (ilmestynyt toukokuussa 2016) ja The Foodie Dietitian Blogin kirjoittaja
7. Smoothie Bowl With Protein Powder
Westend61, Getty Images
” Smoothien ainekset sekoitetaan ja laitetaan kulhoon, sitten päälle silputtua kookospähkinää, marjoja, raakakaakaakaon voimaa ja spirulinaa. Voit lisätä smoothieen proteiinijauhetta, kuten herne- tai kollageeniproteiinia, saadaksesi vielä enemmän proteiinia.”
– Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D.
8. Sprouted-Grain Toast With Nut Butter And Greek Yogurt
”Proteiinipitoinen aamiaissuosikki on pala sprouted-grain toastia, jonka päällä on pähkinävoita, viipaloitu banaani ja kerros tavallista kreikkalaista jogurttia! Jogurtti lisää sekaan runsaasti proteiinia, ja vaikka se kuulostaa oudolta lisäykseltä paahtoleivän päälle, se sopii hyvin yhteen banaanin ja pähkinävoin kanssa.”
– Anne Mauney, M.P.H., R.D., bloggaaja fANNEtastic Food
-By Alexa Tucker
Sankarikuva: Manuta, Getty Images; Graafinen kuva: Jocelyn Runice
.