Looking for a killer workout that will smoke your core and up your cadence-at the same time? Nappaa sitten kettlebell ja valmistaudu parantamaan suorituskykyäsi pyöräillessäsi samalla kun rakennat vakavaa voimaa ytimellesi.
Ja mikä parasta? Voit tehdä kaiken tämän tekemättä yhtäkään crunchia.
”Kettlebell-harjoitukset jäljittelevät toiminnallisia liikemalleja, jotka rakentavat ydinvoimaa kohdistamalla huomiotta jätettyjä stabiloivia lihaksia”, selittää Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S., ja Peaks Coaching Groupin valmentaja. ”Tämä auttaa sinua hyödyntämään oikeita lihasryhmiä optimaalista voimantuottoa varten.”
Jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn irti ydintreeneistäsi, DiJoseph sanoo, että kyse ei ole raskaiden painojen nostamisesta tai suuren volyymin suorittamisesta, vaan pikemminkin hitaiden, kontrolloitujen toiminnallisten liikkeiden suorittamisesta pienemmällä painolla ja pienemmillä toistomäärillä täydellisen muodon varmistamiseksi. Tämä pätee erityisesti silloin, kun puhutaan ydinlihaksista – ja tarkemmin sanottuna vinoista lihaksista.
Nämä ovat lihaksia, jotka syttyvät, kun kierrät (tunnetaan myös nimellä rotaatio), taivutat kylkeäsi (lateraalifleksio) tai ”rutistat” vartaloasi (selkärangan fleksio), mikä auttaa sinua pitämään asentosi pyöräillessäsi sekä suorittamaan jokapäiväisiä liikkeitä, kuten kävelemässä tai juoksemassa.
Miten tätä listaa voi käyttää: DiJoseph loi kahdeksan kettlebell-harjoituksen sarjan, jonka voit tehdä yksitellen tai kokonaisharjoituksena. Suurin osa alla kuvatuista harjoituksista voidaan tehdä kahdella kettlebellillä. DiJoseph haluaa kuitenkin suorittaa ne mieluiten yhdellä, koska kehon kuormittaminen epäsymmetrisesti luo haastavamman keskusharjoituksen.
Seuraa edellä sertifioidun valmentajan Brian Levinen mukana tai tarkista jokainen alla oleva liike New Yorkissa sijaitsevan SoulCycle-joukkueen sertifioidun valmentajan ja ohjaajan Mike Pressin esittämänä, jotta voit hallita oikean muodon. Tarvitset keskipainoisen kettlebellin. Liikuntamatto on valinnainen.
Single Arm Kettlebell Row
Aloita korkeasta lankkuasennosta siten, että ranteet ovat hartioiden alapuolella ja kettlebell on asetettu vasemman käden viereen. Vedä lapaluita taakse ja alas, jotta vältät kyykistymisen, ja käytä keskivartaloa niin, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Pidä tämä muoto yllä, tartu kahvaan ja nosta kettlebell suoraan ylös sivulle. Pidä hartiat ja lantio suorassa, jolloin ylävartalo ei pääse liikkumaan. Suorita 2 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Plank with Kettlebell Pull-Through
Aloita korkeasta lankkuasennosta ranteet olkapäiden alapuolella ja kettlebell asetettuna vasemman käden viereen. Säilytä tämä muoto ja kurota oikea käsi vartalon poikki etsiessäsi kettlebellin kahvaa. Paina vasemman käden kämmenen kautta ja varpaat lattiaan, vedä käsipaino lattian yli rintakehän alle ja palaa lankkuasentoon. Toista vastakkaisella puolella. Suorita 2 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Half-Kneeling Kettlebell Halo
Aloita puoliksi polvillaan polvet 90 asteen kulmaan taivutettuina, oikea jalka edessä. Pidä kahvakuulaa sarvista leuan kohdalla ja kierrä kelloa pään ympärillä yhteen suuntaan palataksesi alkuasentoon ikään kuin muodostaen ”halon” pään yläpuolelle. Pidä selkäranka suorana ja ydin kiinteänä. Tämä on yksi toisto. Suorita 6-8 toistoa ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan. Suorita kaksi sarjaa.
Half-Kneeling Kettlebell Chop
Aloita puoliksi polvillaan polvet 90 asteen kulmaan taivutettuina, oikea jalka edessä. Pidä kahvakuulaa vasemmalla lantiollasi kellosta kiinni ja vedä kahvakuula vinosti vartalosi poikki ja ylävartalon yli oikealle. Käännä sitten liike päinvastaiseksi palataksesi alkuasentoon. Suorita 2 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Kettlebell Push Press
Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kettlebellin kahvasta kiinni oikealla kädellä, sormenpäät kohti taivasta. Aloita kyynärpää taivutettuna niin, että kettlebell lepää oikean olkapään kohdalla. Ojenna vasen käsi suoraksi vastapainoksi. Hengitä sisään, kun taivutat hieman polvia kuormittaaksesi pakaralihaksia ja reisilihaksia ja tuottaaksesi voimaa ojentaaksesi räjähdysmäisesti lantiota ja polvia ja painaessasi samalla kettlebellin pään yläpuolelle. Anna alavartalossa syntyvän vauhdin virrata ylävartaloon ja auttaa nostamaan kettlebellin painon. Suorita 2 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Kettlebell Windmill
Aloita seisomalla jalat hartioiden leveyttä leveämmällä. Paina oikealla kädellä käsipainoa ylhäältäpäin, sormenpäät kohti taivasta, katse kiinnittyneenä siihen koko liikkeen ajan. Siirrä lantiota oikealle. Taivuta vasemmalle, taivuta vasenta polvea ja ojenna vasemmat sormenpäät lattiaan niin, että kyynärpää kulkee polven sisäpuolella. Pidä kahvakuula painettuna pään yläpuolella ja katse siinä, palaa sitten alkuasentoon kääntämällä liike toisinpäin ja puristamalla pakaroita. Suorita 2 sarjaa 6-8 toistoa kummallakin puolella.
Kettlebell Single-Leg Deadlift
Pidä kettlebell vasemmalla kädellä sivussa. Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä kapeammalla ja siirrä paino vasemmalle jalalle. Tule yhden jalan asentoon nostamalla oikea polvi 90 asteen kulmaan. Pidä tämä asento, kunnes tasapaino on saavutettu, ja potkaise sitten oikeaa jalkaa taaksepäin ikään kuin painaisit kantapäätä takana olevaan seinään. Purista pakaroita. Anna ylävartalon laskeutua eteenpäin maanpinnan suuntaisesti niin, että vartalo muodostaa ”T:n”. Laske kettlebell vasemman jalan kantapään ulkopuolelle. Käytä pakaralihaksia vetääksesi ojennetun jalan läpi ja palaa yhden jalan asentoon. Suorita 2 sarjaa 6-8 toistoa kummallakin puolella.
Kettlebell Swing
Seiso kettlebellin kanssa maassa, jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Tartu käsipainon kahvaan tukevasti molemmilla käsillä, taivuta polvia ja nivele lantiota. (Jotta saat saranaliikkeen oikein, kuvittele, että painat pakaralihaksesi takanasi olevaan seinään ja pidät samalla selkäsi litteänä). Vedä kettlebelliä jalkojesi kautta ylös ja taakse kuormittaaksesi pakaralihaksia ja reisilihaksia. Ojenna sitten räjähdysmäisesti lantiota eteenpäin ja ojenna jalat suoriksi ja anna syntyneen vauhdin heilauttaa kädet ojennettuna kettlebellin vartalosi eteen. Pidä runko jäykkänä, jotta kettlebell ei pääse kulkemaan olkapään korkeudelle ja jotta selkäsi ei kaareudu. Nosta painokello vain hartioiden korkeudelle asti ja anna painon laskeutua luonnollisesti takaisin alas jalkojen väliin. Jatka toistoa. Suorita 2 sarjaa 10-12 toistoa.
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff
.