Keep Stress Under Control
Lokakuun 2015 Current Opinion in Psychology -lehden lokakuun numerossa julkaistun katsauksen mukaan pitkäaikainen stressi johtaa kroonisesti kohonneeseen steroidihormoni kortisolin määrään. Elimistö luottaa kortisolin kaltaisiin hormoneihin lyhytaikaisten stressitilanteiden aikana (kun elimistö menee ”taistele tai pakene” -reaktioon); kortisolilla on hyödyllinen vaikutus, sillä se itse asiassa estää immuunijärjestelmää reagoimasta ennen kuin stressaava tapahtuma on ohi (jotta elimistö voi reagoida välittömään stressitekijään). Mutta kun kortisolitasot ovat jatkuvasti korkeat, se olennaisesti estää immuunijärjestelmää pääsemästä vauhtiin ja tekemästä työtään suojellakseen kehoa mahdollisilta uhkilta, joita aiheuttavat bakteerit, kuten virukset ja bakteerit.
RELATED: All About How Stress Affects the Body
On olemassa monia tehokkaita stressin vähentämistekniikoita; tärkeintä on löytää se, mikä toimii sinulle. ”Haluan antaa potilailleni vaihtoehtoja”, sanoo lääketieteen tohtori Ben Kaplan, sisätautilääkäri Orlando Health Medical Groupin sisätautien klinikalla Floridassa. Hän suosittelee meditaatiota (Headspacen ja Calmin kaltaiset sovellukset voivat auttaa), päiväkirjan pitämistä ja mitä tahansa toimintaa, josta nautit (kuten kalastusta, golfia tai piirtämistä). Yritä tehdä vähintään yksi stressiä vähentävä aktiviteetti joka päivä. Onko sinulla vähän aikaa? Aloita pienestä. Varaa jossain vaiheessa joka päivä viisi minuuttia aikaa hauskanpitoon ja lisää sitä, kun pystyt.
Kertaa runsaasti laadukasta unta
Kehosi paranee ja uudistuu nukkuessasi, joten riittävä uni on kriittisen tärkeää terveen immuunivasteen kannalta, Lin sanoo.
Pikemminkin uni on aikaa, jolloin elimistösi tuottaa ja jakaa keskeisiä immuunisoluja, kuten sytokiineja (eräänlainen proteiini, joka voi joko torjua tai edistää tulehdusta), T-soluja (eräänlainen valkosolutyyppi, joka säätelee immuunivastetta) ja interleukiini 12:ta (pro-inflammatorinen sytokiini), todetaan Pflugers Archiv European Journal of Physiology -lehdessä julkaistussa katsauksessa.
Kun et saa tarpeeksi unta, immuunijärjestelmäsi ei ehkä tee näitä asioita yhtä hyvin, jolloin se ei pysty yhtä hyvin puolustamaan kehoasi haitallisia tunkeutujia vastaan ja sairastut todennäköisemmin. Eräässä Behavioral Sleep Medicine -lehden heinä-elokuun 2017 numerossa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että verrattuna terveisiin nuoriin aikuisiin, joilla ei ollut uniongelmia, muuten terveet nuoret aikuiset, joilla oli unettomuutta, olivat alttiimpia flunssalle, vaikka olivatkin saaneet rokotuksen.
Nukkumisen puute nostaa myös kortisolitasoja, mikä ei tietenkään ole myöskään hyväksi immuunijärjestelmän toiminnalle, Lin sanoo. ”Immuunijärjestelmämme kuluu sen seurauksena, ja meillä on yleensä varaa taistella sairauksia vastaan tai toipua niistä.”
National Sleep Foundation suosittelee, että kaikki aikuiset nukkuvat vähintään seitsemän tuntia yössä terveyden optimoimiseksi. Varmistaaksesi, että saat laadukasta unta, aseta hyvä unihygienia etusijalle: Sammuta elektroniikka vähintään kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja vältä väkivaltaisia tai stressaavia kirjoja tai keskusteluja, Lin sanoo.
VASTAUS: Miten nukkua paremmin tänä yönä: 10 vinkkiä uniaikataulun palauttamiseen
4. Harrasta liikuntaa säännöllisesti (ulkona, kun mahdollista)
Säännöllinen liikunta vähentää riskiäsi sairastua kroonisiin sairauksiin (kuten liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin) sekä virus- ja bakteeri-infektioihin huhtikuussa 2018 Frontiers in Immunology -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan.
Liikunta lisää myös endorfiinien vapautumista (ryhmä hormoneja, jotka vähentävät kipua ja synnyttävät mielihyvän tunteita), mikä tekee siitä loistavan keinon stressinhallintaan. ”Koska stressi vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmäämme, tämä on toinen tapa, jolla liikunta voi parantaa immuunivastetta”, Lin sanoo.
RELATED: How Exercise Boosts Moods and Energy
Ja vaikka on jonkin verran näyttöä siitä, että hyvin pitkät tai intensiiviset liikuntasessiot voivat tukahduttaa immuunijärjestelmää, jolloin olet alttiimpi sairauksille ja infektioille välittömästi harjoittelun jälkeisinä tunteina, saman Frontiers in Immunology -katsauksen mukaan näyttö tästä kysymyksestä on ristiriitaista. Lisäksi on runsaasti epidemiologista näyttöä (tutkimuksia, joissa seurattiin ihmisten käyttäytymistä ja tuloksia), joka osoittaa, että yleisesti ottaen aktiivisemmat ihmiset sairastuvat harvemmin sekä akuutteihin sairauksiin (kuten infektioihin) että kroonisiin sairauksiin (kuten syöpään ja tyypin 2 diabetekseen). Tutkimukset, joissa on tarkasteltu sitä, miten liikunta vaikuttaa kehoon solutasolla, viittaavat siihen, että liikuntajaksot voivat tehdä immuunijärjestelmästäsi valppaamman jakamalla immuunisoluja koko kehossasi etsimään vaurioituneita tai infektoituneita soluja, tuon vuoden 2018 raportin mukaan.
LÄHTEET: 10 Liikunnan terveyshyötyjä
Yritä vähintään noudattaa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) -järjestön esittämiä liikuntaohjeita. Aikuisten tulisi harrastaa viikoittain vähintään 150 minuuttia (kaksi ja puoli tuntia) kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa (kuten kävelyä, hölkkää tai pyöräilyä) tai 75 minuuttia (tunti ja 15 minuuttia) korkean intensiteetin aerobista liikuntaa (kuten juoksua). Sinun tulisi myös harrastaa voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Huomautus: Enemmän liikuntaa on havaittu yhdistettävän vielä useampiin terveyshyötyihin, joten tähtää korkealle.
Tohtori Kaplan suosittelee, että liikuntaa harrastetaan ulkona, jotta siitä olisi vielä enemmän hyötyä immuunijärjestelmälle. Luonnossa vietetyn ajan on Linin mukaan osoitettu tukevan mielialaa, alentavan verenpainetta, vähentävän tulehdusta ja tukevan immuunijärjestelmän terveyttä.
Auringonpaiste lisää myös D-vitamiinia elimistössä, jolla on keskeinen rooli myös immuunijärjestelmän terveydessä.
Alkoholista puhuttaessa kannattaa harjoittaa kohtuullisuutta
Suuriin alkoholimääriin liittyy useita kielteisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien immuunijärjestelmän heikentynyt toiminta. Kun juot suuria määriä alkoholia, elimistösi on liian kiireinen yrittäessään detoksifioida elimistöäsi vaivautuakseen huolehtimaan immuunijärjestelmän normaalista toiminnasta, Kaplan selittää.
Alkoholitutkimus -lehdessä vuonna 2015 julkaistun katsauksen mukaan runsas alkoholinkäyttö voi heikentää elimistön kykyä torjua infektioita ja hidastaa toipumisaikaa. Tämän seurauksena ihmisiä, jotka juovat suuria määriä alkoholia, kohtaa saman katsauksen mukaan suurempi todennäköisyys sairastua keuhkokuumeeseen, akuuttiin hengitysvaikeusoireyhtymään, alkoholiperäiseen maksasairauteen ja tiettyihin syöpiin.
Jos et vielä juo, älä aloita. Jos juot satunnaisesti, rajoita alkoholinkäyttösi yhteen drinkkiin (vastaa 4 unssin viinilasillista) päivässä, jos olet nainen, ja kahteen drinkkiin päivässä, jos olet mies, kuten NIH suosittelee.
Älä polta savukkeita
Alkoholien tavoin myös tupakointi voi vaikuttaa immuunijärjestelmän terveyteen. ”Kaikki, mikä on myrkkyä, voi vaarantaa immuunijärjestelmän”, Kaplan sanoo.
Erityisesti tupakansavusta vapautuvat kemikaalit – hiilimonoksidi, nikotiini, typen oksidit ja kadmium – voivat häiritä immuunisolujen, kuten sytokiinien, T-solujen ja B-solujen, kasvua ja toimintaa, todetaan marraskuussa 2016 ilmestyneessä katsauksessa, joka julkaistiin Oncotargetissa.
Tupakointi pahentaa CDC:n mukaan myös virus- ja bakteeri-infektioita (erityisesti keuhkoinfektioita, kuten keuhkokuumetta, flunssaa ja tuberkuloosia), leikkauksen jälkeisiä infektioita ja nivelreumaa (autoimmuunisairaus, jossa immuunijärjestelmä hyökkää nivelten kimppuun).
”Älä tupakoi”, Lin sanoo. Ja vältä passiivista tupakointia aina, kun se on mahdollista.
Jos tupakoit tällä hetkellä, CDC:n mukaan käytettävissä on monia resursseja, jotka auttavat sinua lopettamaan tapasi, mukaan lukien neuvonta, nikotiinikorvaustuotteet, reseptilääkkeet, jotka eivät sisällä nikotiinia, ja käyttäytymisterapia.
Pitäkää kroonisten sairauksien oireet hallinnassa
Krooniset sairaudet, kuten astma, sydänsairaudet ja diabetes, voivat vaikuttaa immuunijärjestelmään ja lisätä infektioriskiä.
Jos esimerkiksi tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset eivät hallitse verensokeriaan kunnolla, tämä voi luoda kroonisen, matala-asteisen tulehdusreaktion, joka heikentää elimistön puolustusjärjestelmää, lokakuussa 2019 Current Diabetes Reviews -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan.
LÄHTEET: 5 tapaa alentaa A1C-arvoasi, jos sinulla on tyypin 2 diabetes
Samoin astmaa sairastavat ovat alttiimpia sairastumaan – ja jopa kuolemaan – flunssaan, ja heillä on usein pahempia flunssa- ja astmaoireita infektion seurauksena, Journal of Allergy and Clinical Immunology -lehden heinäkuun 2017 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan.
Kroonisen sairauden kanssa eläminen voi olla sama kuin yrittäisi ajaa autoa, jossa on vain kolme rengasta, Kaplan sanoo. ”Jos sairastut virukseen, elimistösi joutuu näkemään enemmän vaivaa toipuakseen”, hän selittää.
Jos hallitset kroonisia sairauksiasi paremmin, voit vapauttaa enemmän reserviä, joka auttaa kehoasi torjumaan infektioita, Lin sanoo. Muista siis pitää huolta kaikista lääkkeistä, lääkärikäynneistä ja terveellisistä tavoista, jotka pitävät oireesi kurissa. Immuunijärjestelmäsi kiittää sinua.