Liian paljon mitä tahansa ei ole hyvä asia, varsinkaan jos kyseessä on tyydyttynyt rasva, jota on paljon lihassa ja eläimistä saatavissa sivutuotteissa, kuten juustoissa ja maitotuotteissa. Kehosi voi lähettää sinulle juuri nyt muutamia keskeisiä merkkejä, jotka voivat viitata siihen, että syöt sitä liikaa.
Kardiologi ja Step One Foodsin perustaja, tohtori Elizabeth Klodas, MD, FACC, esittelee yksityiskohtaisesti muutamia näistä varoitussignaaleista ja selittää joitain pitkän aikavälin vaikutuksia, joita liiallisella rasvan syönnillä voi olla elimistöllesi, jos laiminlyöt ruokavalion monipuolistamisen.
Ja jos noudatat ketodieettiä, tässä on raporttimme aiheesta Voitko syödä liikaa rasvaa ketodieetillä.
Mitkä ovat varoitusmerkkejä siitä, että sisällytät ruokavalioosi liikaa rasvaa?
Klodasin mukaan on joitakin yleisiä merkkejä siitä, että syöt liikaa rasvaa ruokavaliossasi, vaikka ne olisivatkin terveellisiä rasvoja, joita löytyy avokadoista, lohesta ja pähkinöistä.
- Lihot. ”Rasvat ovat kaloririkkaita, sillä ne tuottavat kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohden kuin hiilihydraatit tai proteiinit”, Klodas sanoo. Vertailun vuoksi mainittakoon, että rasva antaa yhdeksän kaloria yhtä grammaa kohden, kun taas hiilihydraatit ja proteiini molemmat antavat neljä kaloria grammaa kohden.
- Kolesteroliarvosi nousevat. Tyydyttyneet rasvat, joita on eläinperäisissä lähteissä, kuten voissa, juustossa ja naudanlihan marmoroinnissa, voivat ”tehdä tuhoa laboratoriotuloksillesi”, Klodas sanoo. ”Ihmisillä, jotka kuluttavat liikaa tyydyttyneitä rasvoja, on taipumus havaita kohonneita LDL-kolesterolilukemia.” LDL-kolesterolia kutsutaan myös huonoksi kolesteroliksi. Ketodieettiä noudattavat ovat erityisen alttiita normaalia korkeammille LDL-arvoille, koska he syövät pääasiassa rasvaa.
- Henkesi haisee pahalle. ”Jos hyödynnät rasvaa ensisijaisena energianlähteenäsi, tuotat ketoaineita, mikä johtaa siihen, että sinusta lähtee epämiellyttävä haju”, Klodas sanoo. ”Monet ihmiset, jotka noudattavat runsaasti rasvaa sisältävää ja hiilihydraattien saantia voimakkaasti vähentävää ruokavaliota, joutuvat harjaamaan hampaansa useita kertoja päivässä tämän sivuvaikutuksen vähentämiseksi.”
- Sinulla on ruoansulatuskanavan vaivoja. Jos ruokavaliosi on runsasrasvainen, se tarkoittaa todennäköisesti sitä, ettet sisällytä ruokavalioosi paljon vihanneksia, hedelmiä tai täysjyväviljaa, jotka kaikki ovat hyviä kuidunlähteitä. Vähäkuituinen ruokavalio voi johtaa ummetukseen ja muihin ruoansulatusongelmiin. Tämä on myös yleinen sivuvaikutus niille, jotka syövät liikaa lihaa.
- Sinulla on vain ällöttävä olo. Klodas sanoo, että sekä tyydyttyneiden että transrasvojen tiedetään aiheuttavan elimistössä tulehdusta, joka voi saada sinut tuntemaan itsesi muun muassa turvotetuksi ja vetämättömäksi.
Minkä verran rasvaa sinun pitäisi syödä päivässä?
FDA:n mukaan kokonaisrasvan enimmäisnormi, jota sinun pitäisi syödä päivässä – jos noudatat 2000 kalorin ruokavaliota päivässä – on 78 grammaa. Tämä määrä voi tietysti vaihdella yksilöllisesti riippuen siitä, kuinka paljon kaloreita syöt päivässä. Sitä tulisi kuitenkin käyttää vertailukohtana.
Klodasin mukaan esimerkiksi pienikokoinen nainen, joka tarvitsee vain 1 500 kaloria päivässä, saattaa tarvita enintään 58 grammaa kokonaisrasvaa päivässä. Toisaalta huippu-urheilija, joka tarvitsee noin 3 500 kaloria päivässä ylläpitääkseen painoaan, voi syödä päivässä jopa 135 grammaa kokonaisrasvaa.
Tyydyttyneitä rasvoja tulisi lisäksi käyttää enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Jos siis syöt noin 2000 kaloria päivässä, tyydyttyneen rasvan kulutus tulisi rajoittaa korkeintaan 22 grammaan. American Heart Association kuitenkin ehdottaa, että nautit puolet tästä määrästä, vain 13 grammaa päivässä, jotta edistät hyvää sydänterveyttä.
Transrasvoja tulisi välttää kokonaan, ja ne ovat usein salakavalasti piilossa pakatuissa, voimakkaasti jalostetuissa elintarvikkeissa. Yksi tapa varmistaa, ettet vahingossa syö jotain, joka sisältää transrasvaa, on tarkistaa ravintoarvomerkinnästä, sisältääkö se hydrattuja tai osittain hydrattuja rasvoja. Jos se sisältää, harkitse sen jättämistä pois.
RELATED: Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi päivittäin reseptejä ja ruokauutisia postilaatikkoosi!
Mitkä ovat mahdollisia pitkän aikavälin sivuvaikutuksia, jos syömme liikaa rasvaa?
Kuten syömällä liikaa mitä tahansa yksittäistä ruokalajia, menetät monia muita elintärkeitä ravintoaineita, joita voisit väistämättä saada syömällä monipuolisesti erilaisia ruokia. Jos siis suosisit runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, kuten lihaa, tiettyjä kalalajeja ja jopa pähkinöitä, sen sijaan, että söisit tasapainoisesti erilaisia ruoka-aineita, kuten lehtivihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa, voisit saada puutteita useista tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista.
Toinen asia, josta Klodas varoittaa, on elimistösi synnynnäisen biokemian muuttaminen. Jos syöt säännöllisesti kaloripitoisia tai runsasrasvaisia elintarvikkeita ja huomaat, että kilot lihovat yhä enemmän, saatat altistaa itsesi suuremmalle riskille sairastua insuliiniresistenssiin. Tämä voi johtaa tyypin 2 diabetekseen, rasvamaksasairauteen ja verenpainetautiin.
Ei puhettakaan siitä, että Klodasin mukaan johdonmukainen liiallinen rasvan syönti voi lisätä syöpäriskiä. ”Tutkimukset, joissa tarkastellaan eri väestöryhmien ruokailutottumuksia ja terveysmittareita, osoittavat johdonmukaista yhteyttä runsaan rasvan saannin ja korkeiden yleisten syöpälukujen välillä”, hän sanoo.
Mitkä ovat esimerkkejä hyvälaatuisista rasvoista, joita tarvitsemme ruokavaliossamme?
Rasva on hiilihydraattien ja valkuaisaineiden tavoin makroravintoaine, jota meidän on syötävä selviytyäksemme. Ja kuten Klodas sanoo, kyse ei ole siitä, onko parempi syödä ruokavaliota, jossa on vähemmän rasvaa kuin sellaista, jossa sitä on enemmän. Sen sijaan pitäisi keskittyä nauttimiesi rasvojen laatuun.
Tyydyttymättömiä rasvoja (jotka ovat huoneenlämmössä nestemäisiä verrattuna tyydyttyneisiin rasvoihin, jotka ovat kiinteitä) on esimerkiksi kasviperäisissä lähteissä, kuten oliiviöljyssä, pähkinöissä, siemenissä, avokadoissa ja kalassa olevissa öljyissä, jotka ovat kaikki erittäin terveellisiä sinulle. Tämäntyyppiset rasvat sekä alfalinoleenihappo (ALA), joka on vain yksi omega-3-rasvahappojen tyyppi, jota esiintyy esimerkiksi saksanpähkinöissä, chiansiemenissä ja pellavansiemenissä, edistävät HDL-tasoja eli hyvää kolesterolia. Tämä voi osaltaan auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitapahtumien, kuten aivohalvauksen tai sydänkohtauksen, todennäköisyyttä.
”Itse asiassa kliinisessä tutkimuksessa osoitimme, että lisäämällä kaksi grammaa ALA:ta päivässä yhdessä täysravintokuidun ja kasvisterolien kanssa saatiin aikaan erittäin merkittäviä, jopa lääkkeiden tasoisia kolesteroliarvojen alenemisia jo 30 päivässä”, Klodas sanoo.