Jos istut työpöydän ääressä koko päivän, olet luultavasti kamppaillut niska-, olkapää- ja / tai yläselkäkipujen kanssa jossain vaiheessa elämääsi.
Yksi loistava tapa lievittää joitakin näistä kivuista ja säryistä on vaahtorullaus.
Vaahtorullaus on periaatteessa hieronta, jonka voit tehdä itsellesi.
Jos siis olet joskus ahdistellut ystäviäsi tai läheisiäsi saadaksesi lisää niska-hartiahierontaa, tässä on muutamia tapoja, joilla voit tehdä sen itse!
5 vaahtorullausliikettä niska-, olkapää- ja yläselkäkivun lievittämiseksi
Kaikki viisi näistä liikkeistä kohdistuvat ylävartalosi yleisimpiin kireisiin alueisiin, jotka johtuvat siitä, että istut huonolla ryhdillä tietokoneen ääressä koko päivän.
Ja kun rullaat, muista, että kipukohta ei aina ole ongelman aiheuttaja. Vaikka selkäsi voi tuntua ”kireältä”, sinulla voi olla kireyttä rintakehässäsi, joka itse asiassa aiheuttaa ongelman.
1. Maapähkinä – Maapähkinä on yksi suosikkini vaahtorullaustyökaluista selälle, koska sitä voidaan käyttää koko selkärangan alueella.
Käyttääksesi Maapähkinää yläselässäsi asetat pallot selkärangan kummallekin puolelle selkärangan keskivartalosi keskivartalon kohdalle, kun olet maassa makaamassa.
Rentoudu Maapähkinän päällä ja ”rapsuta” ylävartalosi ylös. Älä rutista niin korkealle, että tulet ylös palloista. Haluat vain kiristää lihakset ja sitten rentouttaa ne.
Supistamalla lihakset ja sitten rentouttamalla ne autat lihaksia rentoutumaan.
Suorittamalla 2 tai 3 crunchia, siirrä pallo korkeammalle selkärangan päälle ja toista. Rypistä ja rentoudu sitten takaisin yli.
Toista tämä koko selkärangan pituudelta.
Varmista, että pidät kiinni ja rentoudut maapähkinän yli, jos huomaat kireitä alueita.
2. Rintakehän uloskääntyminen – Usein kun meillä on selkä- ja hartiakipuja, se johtuu siitä, että rintakehämme on kireä tietokoneen yli eteenpäin pyörimisestä. Vaikka meistä tuntuu, että selkämme on kireä, se voi itse asiassa johtua siitä, että rintalihaksemme ovat lyhentyneet ja kireät ja vetävät kaikkea eteenpäin niin, että selkälihaksemme pidentyvät ja siksi ”tuntuvat” kireiltä.
Siten, vaikka rullaat ulos kohdan, joka ”tuntuu” kireältä, et korjaa ongelmaa.
Rintakehän rullaamiseen sininen vaahtomuovinen ryhtipallo on loistava apuväline.
Aseta pallo lattialle ja makaa sen päällä kasvot alaspäin niin, että pallo on suoraan rintakehässäsi olkanivelen vieressä. Liikuta sitten pallon ollessa aivan olkapääsi sisäpuolella kättäsi ylöspäin ja sitten takaisin alas kohti jalkojasi.
Liikuta käsiäsi hitaasti ylös ja alas, jotta voit vaihtaa juuri sitä, miten pallo kaivautuu rintalihaksiisi. Pidä kiinni ja rentoudu mahdollisissa kireissä kohdissa.
3. Lat Roll Out – Toinen kohta, joka on usein kireä istumisesta kyyristyneenä tietokoneen ääressä koko päivän, on lattisi.
Voidaksesi rullata latsit ulos, aseta rulla toisen kainalon alle, kun makaat kyljelläsi maassa käsivarsi yläviistoon ojennettuna.
Rullaa rullan päällä eteen- ja taaksepäin ja siirrä sitä sitten alemmas selkäsi sivua pitkin. Pidä kiinni mahdollisista tiukoista kohdista mennessäsi ja varmista, että keinutat eteenpäin ja taaksepäin, kun etenet kylkeäsi pitkin alaspäin.
Työstä koko matkan kainalosta rintakehän päähän.
4. Yhden pallon yläselän rullaus – Jos yläselässä tai hartioissa on kireyttä tai solmuja, tämä liike auttaa lievittämään niitä.
Taaksesi yläselän rullauksen pallon avulla seiso selkä seinään päin ja aseta pallo niskan tyven sivulle. Paina pallo seinään ja rullaa sitä alaspäin lapaluita pitkin.
Pidä kiinni mahdollisista kireistä kohdista. Saatat jopa haluta vetää käsivartesi rintakehän poikki, kun kaivat lapaluun alta.
Voit myös käyttää palloa seinää vasten kaivataksesi suoraan kainalon yläreunasta.
Jos haluat harjoittaa enemmän painetta pallolla, voit käyttää kovempaa palloa tai käyttää palloa maata vasten seinän sijasta.
5. Rullalla rintakehän ojennus – Koska istumme usein koko päivän eteenpäin pyöristyneinä, rintakehän ojennus puuttuu, mikä voi aiheuttaa yläselän, niskan ja olkapäiden kipujen lisäksi myös mahdollisia vammoja.
Rintakehän ojennuksen parantamiseen voit käyttää rullaa maassa.
Nojaa selkäsi selän päälle niin, että rulla kohdistuu keskikohtaan. Laita kädet ristiin rintakehän yli ja ojenna selkäsi rullan yli pitäen peppu maassa. Yritä koskettaa päätäsi maahan takanasi.
Siirrä sitten rullaa ylemmäs selässäsi ja ojenna selkäsi takaisin rullan yli.
Pidä kiinni sekunnin tai kaksi ojentaessasi ja siirrä sitten rullaa ylemmäs. Työskentele koko ajan keski- ja yläselkääsi ylöspäin.
Bonus:
Hartiaseudun ”U” – Jos sinulla on erittäin vähän aikaa ja sinulla on vaahtomuovinen ryhtipallo, hartiaseudun ”U” on loistava tapa lyödä koko ylävartaloa yhdellä liikkeellä.
Tehdäksesi hartiaseudun ”U:n” asetu kasvot menosuuntaan lattialle niin, että rintakehäsi alapuolelle on asetettu pallo. Rullaa sitä suoraan olkaniveltä pitkin ja sitten kainalon alta selän sivulle.
Pidä kiinni mahdollisista kireistä kohdista rullatessasi.
Rullaa sitten palloa kainalon alta takaisin lapaluiden väliin. Työskentele ylös ja alas lapaluita pitkin ja rullaa se sitten takaisin etupuolelle.
Kun olet rullannut toisen puolen ulos ja tehnyt muutaman kierroksen, vaihda pallo toiselle puolelle ja suorita U:n kierto olkapään ja lapaluiden ympäri.
Vaikka tämä on loistava liike rullaamaan nopeasti kaiken ulos, se ei kaivautuisi ylävartaloosi niin paljon kuin pienempi pallo, ja pienempää palloa on kova käyttämään rintakehän päällä maassa. Älä käytä vain tätä liikettä ja ohita edellä lueteltuja 5. Se on vain loistava nopea all-in-one-liike, jos sinulla on superpula aikaa.
Vaikka vaahtorullaus on loistava tapa aloittaa niska-, olkapää- ja yläselkäkipujen poistaminen, haluat myös sisällyttää rutiiniin venyttely- ja aktivointiharjoitteita.
Yksi loistava tapa venyttää ja aktivoida lihaksia samaan aikaan on isometriset harjoitteet. Tässä on 20 isometristä harjoitusta, joilla voit avata ja aktivoida ylävartaloasi sekä muita kehon alueita, jotka saattavat olla kireällä koko päivän istumisesta.