Tee nämä 3 yhdistelmäharjoitusta massiivisten hauisten ja hauislihasten rakentamiseksi
Monille ihmisille käsivarsien koko on suoraan verrannollinen heidän itsetuntoonsa. Käsivarret ovat yksi ensimmäisistä lihasryhmistä, joihin ihmiset keskittyvät, kun he alkavat treenata. Vaikka käsivarret ovat niin suosittu lihasryhmä, vain harvoilla ihmisillä on paitaa repivät tykit.
Yhdistelmäharjoitteet ovat moninivelisiä liikkeitä, jotka auttavat koon ja voiman rakentamisessa. Isolaatioharjoitukset (joissa on mukana yksi nivel) taas auttavat rakentamaan lihasten määrittelyä ja erottelua. Jos olet vasta aloittamassa tai olet ajautunut tasolle, yhdistelmäharjoitukset auttavat viemään lihaskasvusi seuraavalle tasolle.
Tripsit
Suljetun otteen penkkipunnerrus – 3 sarjaa 12 toistoa
Väestön enemmistöllä on heikommat tricepsit hauikseen verrattuna. Siksi haluamme aloittaa treenit tricepsillä. Penkkipunnerrus tiiviillä otteella on yksi parhaista harjoituksista, joilla voit kasvattaa kokoa ja voimaa kolmipäisiin lihaksiin.
Varmista, että säilytät täyden liikelaajuuden harjoitusta suorittaessasi. Tricepsisi koostuvat kolmesta päästä; lateraalisesta, mediaalisesta ja pitkästä. Sinun on treenattava niitä tasapuolisesti varmistaaksesi kokonaiskasvun. Lähikahvapenkkipunnerrus treenaa trikepsin mediaalista ja lateraalista päätä.
Haarukkapainon kallonmurskaajat – 3 sarjaa 12 toistoa
Haarukkapainon kallonmurskaajien kaltaiset ylävartaloliikkeet treenaavat trikepsin pitkää päätä. Pitkää päätä on vaikein kehittää, sillä vain harvat harjoitukset kohdistuvat siihen. Jos et ole aiemmin tehnyt tätä harjoitusta, pyydä paikkaa joltakulta kuntosalillasi.
Mene makuulle tasaiselle penkille kädet ojennettuina ulospäin ja pidä samalla käsipainoa. Pidä kyynärpäät paikallaan, kun lasket tankoa niin, että se on parin sentin päässä otsastasi. Palaa alkuasentoon ja purista tricepsiäsi liikkeen lopussa.
Dips – 3 sarjaa 20 toistoa
Aina ei tarvitse käyttää lisäpainoja lihaksen rakentamiseen. Vartalopainon dipsit ovat loistava harjoitus lisätäksesi massaa hauiksillesi. Jos kehonpainovariaatio tuntuu liian helpolta, voit vapaasti lisätä vastusta käyttämällä painoja.
Sinun ei tarvitse nostaa suuria painoja kasvattaaksesi lihasmassaa käsivarsillesi. Veren pumppaaminen lihakseen suorittamalla korkeampia toistoja ja noudattamalla täyttä liikerataa tekee tehtävänsä. Rintakehän tulisi olla liikkeen alareunassa käsien suuntainen ja kyynärpäiden tulisi olla lukittuna liikkeen yläreunassa.
Hauislihakset
Haarukkakiharat – 3 sarjaa 12 toistoa
Hauislihaskiharat ovat yksi tehokkaimmista hauislihaksia rakentavista harjoituksista. Pidä viiden minuutin tauko hauislihasharjoituksen jälkeen, jotta veri poistuu hauiksesta. Lihaspumput syntyvät, kun veri pääsee kohdelihasryhmääsi.
Käytä hauislihakiharjoituksiin olympiapainoa. Säilytä tiukka muoto, kun käyristät tankoa. Älä heilauta selkääsi tai käytä vauhtia painojen nostamiseen. Väärän muodon käyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen.
Vaihtoehtoiset käsipainokiharat – 3 sarjaa 15 toistoa
Vaihtoehtoiset käsipainokiharat ovat oppikirjamainen hauislihasliike. Tämä harjoitus auttaa sinua luomaan mielen ja lihaksen välisen yhteyden hauiksen kanssa, koska kohdistat yhden hauiksen kerrallaan. Säilytä täysi liikealue ja vältä vauhdin käyttöä.
Pidä tauko ja purista hauislihaksia liikkeen loppupäässä. Seiso käsipainot sivuillasi kämmenet vastakkain. Kämmentesi tulee olla supinoituneina liikkeen yläpäässä.
Alakäden vedot – 3 sarjaa 20 toistoa
Alakäden vedot ovat täydellinen hauiksen viimeistelijä. Tämä harjoitus on uskomattoman tehokas, sillä nostat koko kehon painon hauiksia käyttäen. Jos et pysty suorittamaan kehonpainolla tehtäviä vetoja, käytä avustettua vetolaitetta tai spotteria.
Tämän harjoituksen loppuun mennessä pytonisi ovat täynnä maitohappoa. Pitäessäsi pull-up-tankoa leveällä otteella keskityt sisäisiin hauislihaksiisi ja kapealla otteella treenaat ulompia hauiksia.