Johon on syynsä, miksi juoksu on niin tärkeä osa kuntoilua. Se on loistava treeni, se on erinomainen kestävyyden kehittämiseen, ja teoriassa tarvitset siihen vain hyvät urheilurintsikat ja lenkkarit. Lisäksi se on hyvä tapa polttaa kaloreita: 150-kiloinen nainen, joka juoksee kolme mailia 30 minuutissa (eli 10 minuutin mailivauhdilla), polttaa noin 340 kaloria. Se on 113 kaloria mailia kohti – ei hassumpaa!
Mutta joskus on hyvä sekoittaa sitä, ja on paljon yhtä tehokkaita tai tehokkaampia tapoja saada aikaan vankka kaloripoltto kuin kolmen mailin lenkki. (Bonus: niihin ei välttämättä liity hienoja laitteita, boutique-kuntosaleja tai lompakkoa räjäyttäviä kuntosalijäsenyyksiä.) Tässä on kolme treeniä, jotka antavat seuraavalle juoksulenkillesi, no, juoksun rahoilleen.
Jos olet juossut elämäsi aikana juoksumatolla, voit samaistua näihin ajatuksiin, joita jokaisella naisella on ollut juoksumatolla:
”Niin paljon kuin rakastankin juoksemista ulkona, olen oppinut, että juokseminen ei välttämättä ole nopein tai tehokkain tapa polttaa kaloreita”, sanoo Daphnie Yang, IISA:n sertifioima personal trainer ja HIIT IT!, intervallityyppisen harjoittelun New Yorkissa. ”On tärkeää hämmentää lihaksia jatkuvasti, jotta voit polttaa tehokkaasti kaloreita ja estää kuntotasoa ajautumasta tasolle.” Yangin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu pakottaa osallistujat harjoittelemaan maksimiponnistuksin lyhyissä aikapyrähdyksissä. ”Tällä tavoin harjoittelu sysää aineenvaihdunnan koville, polttaa kaloreita, polttaa rasvaa ja muokkaa lihasmassaa tehokkaammin kuin juokseminen”, hän sanoo.
Yang luottaa laskevaan intervalliharjoitteluun, joka eroaa tyypillisestä tabatyylisestä ohjelmasta. ”Tabata-intervallit – harjoituksen suorittaminen 20 sekunnin ajan ja sitten palautuminen 10 sekunnin ajan kahdeksan kierroksen ajan – ovat fantastisia sykkeen räjäyttämiseen, mutta olen huomannut, että 20 sekuntia ei riitä monimutkaisempien ja luovempien kokovartaloliikkeiden suorittamiseen”, hän sanoo. ”Tarvitset enemmän aikaa saadaksesi tarpeeksi toistoja, jotta syke nousee hullun korkealle vyöhykkeelle. Se on haastavampaa kuin Tabata-harjoittelu, ja sen avulla voit veistää koko kehoa samalla kun sulatat rasvaa pois. Aineenvaihduntasi pysyy koholla vielä tunteja treenin jälkeen.” (Nopeuta edistymistäsi kohti painonpudotustavoitteitasi Women’s Healthin Look Better Naked DVD:llä.)
-
60 sekuntia burpees
-
10 sekuntia lepoa
-
45 sekuntia hyppyloikkia käsivarsiotteella. swing
-
10 sekuntia lepoa
-
30 sekuntia vuorikiipeilyä
-
10 sekuntia lepoa
-
Toista yhteensä kolme kierrosta
Vai kokeiletko tätä variaatiota:
-
60 sekuntia burpees ja tricep push…ylös
-
10 sekuntia lepoa
-
45 sekuntia skeittihyppyjä
-
10 sekuntia lepoa
-
30 sekuntia lankkutunkkeja
-
10 sekuntia lepoa
-
Toista yhteensä kolme kierrosta
Poltetut kalorit: Jokainen laskeva intervalli kestää hieman yli kahdeksan minuuttia, ja se polttaa 100-140 kaloria per intervalli, Yang sanoo.
Suhteessa: Lose Your Belly with Just Two Exercise Moves
”Tämä harjoittelu eroaa juoksusta, koska sen sijaan, että menisit tasaista vauhtia ja pitäisit sykkeesi tasaisena 30 minuutin ajan, työskentelet eri sykevyöhykkeillä”, sanoo Chisel Clubin luoja ja henkilökohtainen valmentaja Lauren Williams. Tämä kokonaisvaltainen harjoitus sisältää voimaharjoittelua alavartalolle, ylävartalolle ja ytimelle, ja Williams ”lisäsi siihen myös muutamia sprinttejä, jotta sykkeesi nousee, jalkojasi treenataan ja kaloreita poltetaan”.”
LÄHTÖKOHTA: Suorita seuraavat harjoitukset 45 sekuntia kukin:
-
Lankkukävelyt
-
Kyykkyhypyt
-
Sumakyykkypulssi
-
Punnerrusliikkeet
-
2 kierrosta 10 sekunnin spurtteja
Lepäile 60 sekuntia, Toista sitten sarja kolme kertaa.
OSA 2: Suorita seuraavat harjoitukset 45 sekunnin ajan kukin
-
Vuorikiipeilijän ylitykset
-
Sivulungot
-
Vyötärön varpaiden kosketukset
-
Aasipotkut
-
3 kierrosta 10-sekunnin sarjoissa.sekunnin sprinttejä
Lepää 60 sekuntia, Toista sitten sarja kolme kertaa.
Poltetut kalorit:
Kalorit: Kalorit vaihtelevat painon, pituuden ja ponnistuksen mukaan, mutta Williamsin mukaan tämän harjoituksen tavoitteena on polttaa 350-450 kaloria.
Suhteessa: 9 loistavaa Cardio-harjoitusta, jotka saavat sydämesi pumppaamaan
Amanda Becker
Unohda tasaista sydänliikuntaa: Jos tavoitteenasi on polttaa kaloreita ja käydä lenkillä, mene radalle intervalliharjoitukseen! ”Strukturoitu harjoittelu korkeammalla intensiteetillä, kuten intervallit, joissa on todella kovia ”päällä”-jaksoja, tekee sinusta fiksumman ja auttaa sinua oppimaan erilaiset vauhdit, joilla kehosi voi työskennellä”, sanoo John Honerkamp, juoksuvalmentaja ja New York Road Runnersin konsultti. Lisäksi Honerkampin mukaan ”nopea juokseminen on hauskaa!”
-
5 minuutin helppo lämmittelyhölkkä
-
8 x 400 metriä radalla, polulla tai tiellä 5 kilometrin vauhdilla. (Uusi radalla? 8 x 400m tarkoittaa 400 metrin tai neljännesmailin juoksua kahdeksan kertaa, joiden välissä on lyhyitä palautumisjaksoja). Jos et ole varma, mikä on 5 kilometrin juoksuvauhtisi, tavoittele Honerkampin mukaan seitsemää vauhtia 10:stä henkilökohtaisella koetun ponnistuksen asteikollasi.
-
Lepäile 30 sekuntia jokaisen intervallin jälkeen ja pidä 30 sekunnin lankku jokaisen parittoman intervallin kierroksen jälkeen tai tee 5-10 punnerrusta jokaisen parillisen intervallin jälkeen
-
Viidestä kymmeneen minuutin helppoon jäähdyttelylenkkeilyyn
Poltetut kalorit: 350+
.