Good Leg Extension Alternatives
Kehonrakentajat eivät voi luottaa pelkästään kyykkyihin jalkojen rakentamiseksi. On totta, että kyykkyyn liittyy jonkin verran hamstringien toimintaa, jonkin verran vasikoiden osallistumista, jonkin verran sartoriuksen toimintaa jne, mutta jalat tarvitsevat enemmän vaihtelua vetääkseen ne todelliseen kuntoon.
– Bob Paris
Hack-kyykky
Monet yrittävät tehdä vanhan koulukunnan barbell hack-kyykkyä kantapäät korotettuina lohkolla avoimessa tilassa, paino takanasi, mutta huomaan, että tämä rajoittaa liikerataa, mutta ei välttämättä estä lonkan ojentamista.
Kuntosalilla voi käyttää hack squat-konetta, mutta kotonakin voi saada oman hack squat-asetelman suorittamalla sen seinän vieressä rajoitetulla kitkalla.
Oikein tehtynä seinä estää suurimman osan lonkan ojennuksesta, pitäen sinut pystyssä. Asettamalla lapaluut seinää vasten ja jalat mahdollisimman lähelle seinää ja pitämällä samalla lantio hieman eteenpäin varmistat puhtaamman polven ojennuksen.
Kahden tuuman puupölkky voi olla avuksi kantapäiden kohottamisessa, vaikka sinun pitäisi antaa niiden nousta ylös luonnollisesti laskeutuessasi.
Aseta tanko tai käsipainot lantion ristiakselin poikki eteen tai voit jopa lepuuttaa niitä ylempien nelinkontinivelten päällä. Vaikka tämä puristus ei olekaan ihanteellinen, se ei vaikuta supistumiseen, ja tämä asetelma perustuu paljon pienempään painoon kuin koneellinen hack-kyykky. Halkaisijaltaan pienempiä levyjä, kuten 25s-levyjä, saatetaan tarvita, jotta ne eivät osu seinään.
Hakkikyykky toimii melko hyvin, koska liikkeen alareunassa, jopa rajoitetulla liikelaajuudella tarvittaessa, koska se tuntuu kovimmalta polvien ollessa kauimpana. Tällöin rectus femoris saavuttaa ihanteellisen keskipituuden.
Epäonnekseen jopa minimaalinen lonkan ojennus voi tukahduttaa rectus femoriksen osallistumisen, jota esiintyy hack-kyykyssä.
Tämä maksimaalinen polven koukistus mahdollistaa vasten venytyksen. Mikä tahansa venytys voi johtaa distaalisemman lihaksen kasvuun lähellä polvea, koska sarjassa olevia sarkomeereja lisätään. Kasvu lähellä polvea vetää katseen distaalisesti esteettistä fysiikkaa varten.
Sissikyykky
Tässä jalkojen ojennusvaihtoehdossa ojennat lantiota äärimmäisen pitkälle laskeutuessasi, jolloin polvet menevät varpaita pidemmälle, mikä todella venyttää suoraa reisilihasta (rectus femorista).
Mitä enemmän viet lantiota eteenpäin ojentaaksesi lonkkia alareunaan, sitä suuremmaksi venytys venyttää suoraa reisilihasta. Kuten selitetty, tämä johtaa distaalisempaan kasvuun ylivenytyksen kautta. Aktiivinen jännitys siirtyy lopulta tähän uuteen pidempään pituuteen.
Tämän ääriasennon vuoksi tarvitset lonkan fleksiota noustaksesi ylös. Tämä koskee rectus femoriksen proksimaalisten eli ylempien kuitujen ainutlaatuisia motorisia yksiköitä.
Tämä lonkan fleksio yhdistettynä polven ojennukseen tekee sissy-kyykystä todennäköisesti parhaan kokonaisharjoittelun rectus femorikselle.
Vince Gironda lisäsi siihen erikoisliikkeen nimeltä burleskikyykky saavuttaakseen täyden liikeradan. En ole varma, tarvitaanko tätä, koska hänen variaationsa kutsuu lonkan ojentamista liikkeen tiettyyn vaiheeseen. Tämä vähentää rectus femoriksen osallistumista.
Flexing During Exercises?
Erinomaisessa kehonrakennusoppaassaan Beyond Built, Bob Paris suosittelee taivuttamista koko liikealueen ajan kaikissa harjoituksissa. Hän väittää esimerkiksi, että jopa varpaiden nostaminen alustalta jalkapunnerruksen helpottamiseksi tuo esiin reiden etuosan irtoamisen, erityisesti pisaran vastus medialiksen osalta.
Jalkojen ojennuksella on kyllä ainutlaatuista arvoa ylikuormittamalla polven liikelaajuuden lukitusta. Tämä lyhennetty tila yhdistettynä jatkuvaan jännitykseen muodostaa solun turpoamisen lihaksia rakentavan ärsykkeen. Tämä saattaa johtaa lonkan lähellä olevan nelipäisen alueen proksimaalisempaan kasvuun maksimoimalla lihaksensisäisen paineen.
Myös vaikka lihas on usein liian lyhyt lonkan kohdalta jalan ojennuksessa, lonkan ojennuksen puuttuminen takaa silti rectus femoriksen suuren panoksen.
Monien kehonrakentajien mielestä jalan ojennus auttaa kehittämään pisaranmuotoista vastus medialis -lihaslihasta, erityisesti varpaiden osoittaessa ulospäin valgus-asentoa varten. Tämä nelipäinen lihas saattaa aktivoitua enemmän lähellä sekä venytettyä että lyhennettyä polven ojennuksen päätepistettä pidempien sarkomeerien pituuksien vuoksi. Myös vastus medialis -lihaksen ylempi alue voisi työskennellä paremmin soluturvotuksen vuoksi.
Osaratkaisu on taivuttaa lyhennetyssä asennossa kaikissa nelipäisen nelipäisen lihaksen harjoitteissa ja ehkä jopa koko liikelaajuuden ajan. Tämä on kehonrakennuksen kikka, joka johtaa parempaan kehitykseen keskittyen lihaksen rasittamiseen samalla kun käytetään manuaalisia supistuksia liikealueella, joka on vähemmän ylikuormitettu ulkoisella painolla.
Kehonrakennusvaihtoehtoja jalkojen ojennuksille
Ideaalinen quad-harjoitus sisältäisi jalkojen ojentajakoneen, joka ei rajoita liikelaajuutta polven kohdalla, mutta sallii kuitenkin nojautua taaksepäin tarpeeksi, jotta kaikki lihakset osuisivat optimaalisesti 90°:n tienoilla.
On kuitenkin tärkeää, että ei pidä samastaa parasta ja täydellistä. Jokainen harjoitusvariaatio ylikuormittaa eri osaa liikealueesta, ja alueelliset hypertrofiatutkimukset ja kehonrakentajien kokemukset tukevat sitä, että jokainen harjoitus on ainutlaatuinen.
Palatakseni Bob Parisiin, hän kannatti käsitettä varustaa asevarasto eli muodostaa joukko loistavia harjoituksia, joita voi vuorotella sisään ja ulos vaihtelun vuoksi, jota ehdotetaan myös nykyaikaisesti Dante Trudelin Doggcrapp (DC) -harjoittelufilosofian kautta.
Kuten nyt toivottavasti on selvää, jalan ojennus on hyvä harjoitus, koska se ylikuormittaa lihaksia ainutlaatuisesti. Se ei ehkä ole tehokkain, koska sen huippujännitys on pienempi johtuen lonkan taivutetusta asennosta istuessa.
Steve Reevesillä oli hyvin kehittynyt rectus femoris, mutta hän teki harvoin jalkojen ojennuksia. Hän keskittyi hack-kyykkyihin, joissa hän käytti usein erityistä vyölaitetta korottaessaan kantapäitä. Hän käytti myös etukyykkyjä ja rinnakkaissyvyisiä takakyykkyjä blokin päällä, ja toisinaan hän teki myös keuhkojumppia kehittääkseen vastiään.
Varoituksena mainittakoon, että hack- ja sissy-kyykyt ovat paljon kovempia polville kuin tavalliset harjoitukset. Pelkkä polven koukistus lisää leikkausvoimaa puristusvoimaan nähden. Se on todennäköisesti jopa pahempi kuin jalkojen ojennukset, joten muista lämmitellä kevyillä toistomäärillä ja rajoitetulla liikelaajuudella.
Suuntautuneemmat kyykyt eivät kuitenkaan yksinään voi olla vastaus täydellisempään quad-kehitykseen. Harkitse hack-kyykkyä, sissy-kyykkyä ja joustoa koko liikealueella, erityisesti yläosassa, jalkojen pidennysvaihtoehtoina. Ymmärrä, että kehonrakentajana mikään harjoitus ei ole täydellinen; jalkojen ojennus on silti arvokas vaihtoehdoista huolimatta.