Additional reporting by Abby Reisner.
Chickpeas-otherly known as garbanzo beans-are probably the most versatile beans out there. Kikherneiden reseptit vaihtelevat salaateista, lisukkeista tai kasvisruokapääruuista aina jälkiruokiin ja muihin leivonnaisiin asti. Oikeastaan ei ole mitään, mitä kikherne ei voisi tehdä.
Sen lisäksi, että kikherneet ovat monipuolisia ja maukkaita, niillä on myös pesulalista terveyshyötyjä. Mitä papuihin tulee, ne sisältävät runsaasti proteiinia sekä aminohappo lysiiniä, joka auttaa korjaamaan kudoksia. Ja kaiken sen luonnossa esiintyvän kuidun ansiosta ne pitävät sinut kylläisenä, lisäsitpä niitä sitten aamiaiselle tai lisäsit niitä jälkiruokaan.
Kasvihampurilaisissa ja suklaakekseissä, voit itse asiassa rakentaa koko päiväsi kikhernepohjaisten aterioiden ja välipalojen ympärille. 5-7
Family Feud -tyylisessä kikherne-sana-assosiaatiopelissä on hyvät mahdollisuudet, että ”hummus” on voittaja. Kun ainesosaluettelo on näin yksinkertainen kuin tässä, ei tarvitse turvautua kaupasta ostettuun. Yksi pyöräytys tehosekoittimessa ja yksi salainen ase myöhemmin, ja sinulla on silkkistä, aitoa, kotitekoista hummusta. (Ja kun kerran kokeilet, kokeile myös oman tahinin valmistamista.)
Lue reseptimme kotitekoiseen hummukseen.
Pavut, lohi ja lehtikaalisalaatti
Servings: 369 kaloria, 20 g rasvaa (3 g tyydyttyneitä rasvoja), 347 mg natriumia, 11 g kuitua, 8 g sokeria, 24 g proteiinia
Hanki etumatkaa viikon aterioiden valmisteluun täyttämällä jääkaappisi salaattipurkeilla. Garbanzopapujen, lohen, greipin ja sitruuna-tahini-kastikkeen yhdistelmä tuo päivittäiselle lounastauollesi virkistävän vivahteen.
Lue resepti papu-, lohi- ja lehtikaalisalaattiin. 6
Ravintosisältö: 282 kaloria, 6 g rasvaa (1 g tyydyttynyttä rasvaa), 444 mg natriumia, 6 g kuitua, 7 g sokeria, 28 g proteiinia
Voit heittää pois kaikki syksyn tuoksukynttilät, sillä valmistamalla erän tätä viihtyisää chiliä saat saman tuoksuisen vaikutuksen kotiisi – ja bonuksena voit syödä sen.
Lue reseptimme Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili.
Lamb Tagine
Servit: 440 kaloria, 25 g rasvaa (10 g tyydyttynyttä rasvaa), 460 mg natriumia
Kikherneet ovat erinomaisia ehdokkaita slow cooker -resepteihin, sillä ne säilyttävät rakenteellisen eheytensä pitkistä kypsennysajoista huolimatta. Tässä ne yhdistävät voimansa lampaanlihan, kultaisten rusinoiden ja mausteiden kanssa ja saavat aikaan hellävaraisen lopputuotteen, joka lämmittää sinua sisältä ulospäin.
Lue lammastaginen resepti.
Hitaasti kypsennettävää ohra- ja kikherne-risottoa
Menetysannoksia: 6
Ravintosisältö: 6 kpl: 441 kaloria, 7,7 g rasvaa (1 g tyydyttynyttä rasvaa), 500 mg natriumia, 76 g hiilihydraatteja, 19,5 g kuitua, 10,7 g sokeria, 20 g proteiinia
Yksi parhaista hiilihydraateista, joka paljastaa vatsalihakset, ohran terveyshyödyt täydentävät täydellisesti kikherneiden terveysvaikutuksia. Kun kikherneen kuitu on enimmäkseen liukenematonta, ohran kuitu on enimmäkseen liukoista. Nämä liukoiset kuidut auttavat ”alentamaan kolesterolia, vähentämään verensokeria ja lisäämään kylläisyyttä”, sanoo Lisa Moskovitz, RD, CDN. Äläkä anna sanan ”risotto” pelottaa sinua. Tämä resepti yksinkertaistaa aikaa vievää italialaista ruokaa hitaalla keittimellä.
Resepti löytyy Foxes Love Lemons -lehdestä.
Leivottuja falafel-ruokia Tahini-kastikkeella
Palvelee: 4
Ravintosisältö: 286 kaloria, 12,8 g rasvaa (1,8 g tyydyttynyttä rasvaa), 141 mg natriumia, 28,9 g hiilihydraatteja, 7,7 g kuitua, 2 g sokeria, 10,7 g proteiinia (kastikkeen kanssa laskettuna)
Vaikka monet Lähi-idän ravintolat friteeraavat falafelinsa tyypillisesti omega-6-kuormitetuissa paistoöljyissä, tässä reseptissä valitaan terveellisempi vaihtoehto, joka on sen paistaminen. Se tarkoittaa: ”Falafeli”, joka on kypsennetty..: Sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä herkullisen tahiinikastikkeen kerrostamisesta. Vaikka tahinissa – seesaminsiemenistä valmistetussa kermaisessa levitteessä – on vinoutunut omega-3:6-suhde tulehdusta aiheuttavien omega-6:ien hyväksi, Willow Jarosh, MS, RD selittää, että sitä on silti turvallista syödä: ”Keskivertoamerikkalaisen ruokavalion erittäin korkea omega-6:n saanti johtuu pääasiassa siitä, että suurin osa rasvoista tulee paistetuista ruoista ja pakatuista välipaloista.” Ja koska omega-6:t ovat välttämättömiä rasvahappoja, tarvitset niitä silti ruokavaliossasi.
Resepti löytyy My Name is Yeh:stä.
Balsamic Kale & Chicken Sausage Pizza
Serves of: 8 viipaletta
Ravintosisältö: 226 kaloria, 7,9 g rasvaa (3,8 g tyydyttynyttä rasvaa), 521 mg natriumia, 23,1 g hiilihydraatteja, 3,8 g kuitua, 3,3 g sokeria, 15,8 g proteiinia
Lapsesi eivät tule koskaan epäilemään, että jokin on pielessä tämän pizzapohjan kohdalla, joka on tehty kikhernejauhoista tavallisten valkoisten jauhojen sijasta. Mutta se ei todellakaan näytä siltä! Tämä pizza on täynnä muitakin superfoodeja, C-vitamiinipitoisesta lehtikaalista energiaa lisäävään kookosöljyyn. Ja luulit, että superfoodien saaminen ruokavalioon olisi vaikeaa.
Resepti löytyy Real Food By Dad -lehdestä.
Kikherneomeletti, jossa on sieniä ja pinaattia
Serves of: 2
Ravintosisältö: 212 kaloria, 3,4 g rasvaa (0 g tyydyttynyttä rasvaa), 654 mg natriumia, 32,8 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 7,5 g sokeria, 13,2 g proteiinia (laskettu ilman juustoa)
Jos kaipaat taukoa kananmunasta, vatkaa tämä vegaaninen munakasvaihtoehto. Tässä reseptissä käytetty kikhernejauho voi maistua melko liituiselta, mutta makua piristävät makeat vihreät sipulit ja rapeat punaiset paprikat.
Saa resepti One Ingredient Chefistä.
Sieni- ja parsakaalipakorat
Serves of To Her Core
Serves of: 4
Ravintosisältö (per 2 pakoraa): 233 kaloria, 10 g rasvaa (6,4 g tyydyttynyttä rasvaa), 125 mg natriumia, 27,4 g hiilihydraatteja, 5,7 g kuitua, 4 g sokeria, 11,5 g proteiinia (laskettu ilman kastiketta)
Indialaiset pakorat valmistetaan perinteisesti paloitelluista perunoista ja sipulista, jotka sekoitetaan maustettuun kikhernejauhoon, mutta tässä reseptissä käytetään sieniä ja parsakaalia. Perinteisestä versiosta poiketen nämä pakorat myös paistetaan eikä paisteta. Syö niitä iltapäivän välipalana hillitäksesi näläntunnetta, tai yhdistä ne salaattiin, jonka päällä on viipaloitua mangoa, saadaksesi raikkaan, uudenlaisen päivällisen.
Saa resepti To Her Core -lehdestä.
Lentil-kikherne-veggieburgerit avokado-vihreällä harissalla
Servit: 6
Ravintosisältö: 6 kpl: 390 kaloria, 15,2 g rasvaa (2,7 g tyydyttynyttä rasvaa), 398 mg natriumia, 50 g hiilihydraatteja, 10,7 g kuitua, 7 g sokeria, 14,4 g proteiinia
Jos olet joskus syönyt kasvishampurilaisen, tiedät, että ne voivat olla mauttomia, tylsiä ja yksinkertaisesti ällöttäviä. Ei tämä. Lähi-idän inspiroimilla mauilla, kuten mintulla, paprikalla, chilikastikkeella, harissalla ja kuminalla, sinun voi olla vaikea palata lihaversion pariin. Vaikka siinä ei ehkä ole yhtä paljon proteiinia kuin naudanlihahampurilaisessa, siinä on lähes neljännes vähemmän rasvaa ja yksi suosikkipalkokasveistamme: linssejä. Linssit ovat resistentin tärkkelyksen muoto, joka voi edistää rasva-aineenvaihduntaa ja hillitä ruokahalua vapauttamalla suolistossa asetaattia – molekyyliä, joka kertoo aivoille, milloin syöminen on lopetettava.
Resepti löytyy Cookie and Katesta.
Fudge Walnut Brownies
Servit: 16
Ravintosisältö: 210 kaloria, 9 g rasvaa (1,6 g tyydyttynyttä rasvaa), 88 mg natriumia, 25 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 8 g sokeria, 9 g proteiinia
Jos luulit, että nämä kikherne-browniet näyttävät hyvältä, odota, kunnes maistat niitä. Runsas, dekadentti ja tarjoaa hieman rapeutta, on vaikea valita parasta osaa tästä herkusta (ehkä se, että se ei suista painonpudotustavoitteitasi raiteiltaan?). Kikherneiden sisältämät monimutkaiset hiilihydraatit, kuidut ja proteiini auttavat pitämään verensokeriarvot kurissa.
Hae resepti Begin Within Nutritionista.
Chickpea Chocolate Chip Cookies
Tuotos: 24 keksiä
Ravintosisältö (per keksi): 121 kaloria, 4.4 g rasvaa (1 g tyydyttynyttä rasvaa), 59 mg natriumia, 16,6 g hiilihydraatteja, 3,6 g kuitua, 6,1 g sokeria, 5 g proteiinia
Tässä vaiheessa saatat ajatella: ”Kikherneet? Kekseissä?” Kyllä. Nämä pavut saattavat sopia täydellisesti suolaisiin ruokiin, kuten hummukseen, mutta niistä saa myös loistavan, proteiinipitoisen, gluteenittoman jauhon korvikkeen. Jo yhdessä näistä kekseistä on viisi kertaa enemmän proteiinia kuin Udi’sin gluteenittomissa suklaakekseissä, jotka ovat yksi Amerikan terveellisimmistä kekseistä.
Resepti löytyy Begin Within Nutrition -lehdestä.
Chickpea Vegan Meatloaf
Serves of: 300 kaloria, 8,6 g rasvaa (3,8 g tyydyttynyttä rasvaa), 510 mg natriumia, 44 g hiilihydraatteja, 6,9 g kuitua, 8,2 g sokeria, 9,8 g proteiinia
Kuinka monta kertaa hurrasit, kun äiti sanoi tekevänsä lihamureketta? Et yhtään kertaa? Me luulimme niin. No, yksi suupala tätä reseptiä muuttaisi varmasti mielesi. Sen päällä on edelleen makea tomaattikuorrutus, mutta se on täynnä kikherneitä sekä selleriä, porkkanoita ja yllätyslisäystä: Pellavansiemeniä.
Saa resepti Connoisseurus Vegistä.
Chickpea Taco Salad with Pomegranate and Mango
Serves of:
Tämä kevyt kulho ei ole täynnä esimerkiksi smetanaa, juustoa ja salsoja. Sen sijaan granaattiomenan siementen ja mangon kirkkaat, happamat sävyt nostavat tämän salaatin terveysvyöhykkeelle. Lisäetuna granaattiomenan siemenissä oleva ellagihappo saattaa Cancer Prevention Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan auttaa suojautumaan syövältä estämällä estrogeenin tuotantoa ja estämällä rintasyöpäsolujen kasvua.
Resepti löytyy One Ingredient Chefistä.
Chickpea Thai Curry
Serves of: 5
Ravintosisältö: 5 kpl: 485 kaloria, 17 g rasvaa (9 g tyydyttynyttä rasvaa), 658 mg natriumia, 66 g hiilihydraatteja, 16,8 g kuitua, 12,3 g sokeria, 20 g proteiinia (laskettu kevyellä kookosmaidolla, ¼ tl suolaa ja ilman riisiä)
Taimaalaisten curryjen pohjana on yleensä kookosmaito. Vaikka tämä maito sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, suurin osa niistä on peräisin lauriinihaposta, rasvahaposta, jonka on tieteellisesti osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kun lisänä on vähärasvaista proteiinia, kuten kikherneitä, tämä kotitekoinen vaihtoehto on paljon terveellisempi kuin rasvainen pad thai, jota saatat saada ravintolasta.
Resepti löytyy Creme De La Crumbista.
Kreikkalaiset Feta-Chickpea Fritters with Poached Eggs and Olive Tapenade
Serves of: kcal: 402 kaloria, 22 g rasvaa (7 g tyydyttynyttä rasvaa), 563 mg natriumia, 25 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 5 g sokeria, 17 g proteiinia (laskettu 6 kananmunalla ja 3 rkl öljyä pannukakkuihin)
Käynnistä päiväsi oikein näillä suolaisilla pannukakuilla ja kananmunilla. Tässä aamiaisduossa on puolet vähemmän sokeria kuin IHOP:n Harvest Grain Pancakesissa, ja 17 gramman proteiinin ja kananmunan B2-vitamiinista saatavan lisäenergian ansiosta tämä aamiaisduo luo pohjan terveelliselle päivälle, jossa mielihalut ovat minimaaliset. Yksi muna, joka tunnetaan myös riboflaviinina, sisältää noin 15 prosenttia RDA-arvostasi B2-vitamiinia, joka auttaa kehoasi tuottamaan energiaa.
Saa resepti Half Baked Harvestista.
Rainbow Power Salad with Roasted Chickpeas
Serves:
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat aina syömään sateenkaarta, koska lisäämällä ruokavalioosi värien kirjoa voit varmistaa, että saat erilaisia ravintoaineita (ja ei, Skittlesiä ei lasketa). Tämä voimakulho on täynnä kesäkurpitsaa, porkkanoita, tuoreita yrttejä ja vihreitä. Uskomme löytäneemme ravitsemuksellisen kultapadan.
Saa resepti Pinch of Yumista.
Täysin jauhottomia kikherne-kurpitsablondiiseja
Serves: 1,5 kg: 16
Ravintosisältö: 212 kaloria, 7,8 g rasvaa (2,4 g tyydyttynyttä rasvaa), 89 mg natriumia, 29 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 11,5 g sokeria, 7,4 g proteiinia
Nämä blondies ovat kirjaimellisesti kurpitsalla maustettuja. Tiedoksi: Kurpitsa on luonnollinen ruokahalua hillitsevä aine, ja lisäämällä siihen tulehdusta ehkäiseviä mausteita, kuten kanelia ja muskottipähkinää, voit tehostaa sen rasvanpoltto-ominaisuuksia.
Resepti löytyy osoitteesta Begin Within Nutrition.
Paahdetun porkkanan, kikherneen ja harissa-dipin resepti
Serves of The First Mess
Serves: 6
Ravintosisältö: 259 kaloria, 14,8 g rasvaa (2,1 g tyydyttynyttä rasvaa), 45 mg natriumia, 26,2 g hiilihydraatteja, 7,5 g kuitua, 6 g sokeria, 7,8 g proteiinia (laskettu 4 porkkanalla)
Hummus kuka? Alkuperäinen kikherne- ja tahinidippi kalpenee tämän paahdetun porkkana-, kikherne- ja harissadipin rinnalla. Se on mausteinen, paahteinen, pähkinäinen ja täynnä karotenoideja, molekyylejä, jotka muuttuvat A-vitamiiniksi nautittuna. Tämä voimakas antioksidantti edistää immuunijärjestelmän terveyttä, parantaa solujen välistä viestintää ja auttaa torjumaan soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja.
Resepti löytyy The First Messistä.
Kikherne-spätzleä salottisipulien ja lehtikaalin vihreiden kera
annos: 1: (1,5 g rasvaa): 319 kaloria, 7,1 g rasvaa (1.2 g tyydyttynyttä rasvaa), 146 mg natriumia, 48 g hiilihydraatteja, 13,5 g kuitua, 8,3 g sokeria, 17,9 g proteiinia
Spätzle sijoittuu jonnekin pastan ja nyyttien välimaastoon, ja se on luonnostaan gluteenitonta, koska siinä käytetään vain kikhernejauhoja. Vaihtoehtoja sen pariksi on loputtomasti, koska sen makuprofiili on mieto. Lisäämällä kaulavihanneksia nostat ravintoaineiden saantia ja pakkaat mukaan myös välttämättömiä vitamiineja.
Resepti löytyy My Name is Yeh:stä.
Appelsiinihasselpähkinäbiscotti
Serves of My Darling Vegan
Serves of: 20 keksiä
Ravintosisältö: 1: 171 kaloria, 8,4 g rasvaa (3 g tyydyttynyttä rasvaa), 65 mg natriumia, 22 g hiilihydraatteja, 1,5 g kuitua, 10,4 g sokeria, 2,4 g proteiinia
Kun ajattelet keksejä, saatat ajatella niitä hienoja herkkuja, jotka yhdistetään kahvin kanssa, mutta tämä resepti vakuuttaa, ettei hienoja ainesosia tarvita. Kikhernejauho yhdistettynä appelsiininkuoreen ja appelsiiniuutteeseen tekevät ihanteellisen kirpeän rapeuden. Hasselpähkinät ovat myös. täynnä terveellisiä ravintoaineita, jotka antavat sinulle ylimääräisen energiapuuskan. Älä kuitenkaan liioittele; pähkinät kuuluvat kaloripitoisimpiin ruoka-aineisiin, ja niitä tulisi syödä maltillisesti.
Saa resepti My Darling Veganista.
Currykukkakaali- ja kikherne-tacot
Serves of: 432 kaloria, 18,3 g rasvaa (2,7 g tyydyttynyttä rasvaa), 340 mg natriumia, 54 g hiilihydraatteja, 14 g kuitua 8 g sokeria, 16 g proteiinia (laskettu täysjyvävehnätortilloilla)
Hulvaannut tämän kasvissyöjätacon mauista, joka on täytetty täydellisesti maustetuilla kikherneillä ja kukkakaalilla. Ei haittaa, että nämä ovat myös paljon kevyempi versio kaikista pikaruokapaikkojen tacoista! Tahinikastike on täynnä tonneittain terveellisiä ravintoaineita (kuten kuparia), jotka ylläpitävät elimistön anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia vasteita, ja vain yhdessä ruokalusikallisessa on 6 prosenttia päivän kalsiumista.
Resepti löytyy osoitteesta Begin Within Nutrition.
paahdettu kikherne-välipalasekoitus
Serves of: 4-5 henkilöä
Ravintosisältö: 234 kaloria, 10 g rasvaa (4 g tyydyttynyttä rasvaa), 203 mg natriumia, 34 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua 13 g sokeria, 7 g proteiinia
Nostakaa kätenne pystyyn, jos lähdette vaellukselle vain ja ainoastaan tyypillisesti parempien trail mix -pussien takia. Tämä versio tasapainottaa suklaalastuja runsaalla annoksella kikherneitä, jotka muuttuvat paahdettuina rapeiksi, erittäin naposteltaviksi paloiksi.
Saa resepti Well Platedista.
Kasvisruoka-annos tofulla, kikherneillä ja Butternut Squashilla
Serves of: 518 kaloria, 25 g rasvaa, 56 g hiilihydraatteja, 12 g kuitua 10 g sokeria, 22 g proteiinia
Pannuillalliset ovat kotikokin unelma. Tässä enimmäkseen kädestä pitävässä yrityksessä on kaksinkertainen annos proteiinia kikherneistä ja vaahteramarinoidusta tofusta. Win-win.
Resepti löytyy osoitteesta Eating Bird Food.
Välimerellinen 7-kerroksinen dippi
Serves of: 12
Unohda mustat pavut, guacamole ja cheddarjuusto: Kikherneet, tzatziki ja feta varastavat show’n. Välimerestä inspiroituneen ruokavalion noudattamisella on raportoitu olevan kasa terveyshyötyjä, joten voit yhtä hyvin seurata esimerkkiä – varsinkin kun mukana on monikerroksisia dippejä.
Resepti löytyy The Girl Who Ate Everything -lehdestä.
Vegaaninen avokado-kikherne-salaatti
Serves of The First Mess
Serves of: 3
Lisää ”toimii kanasalaattina” pitkään listaan asioista, joita kikherneet voivat tehdä. Kauhoitpa sitruunaista garbanzo-avokadoseosta retiikinlehtikuppeihin tai kerrostat sen kahden leipäviipaleen väliin, unohdat, että piknik-klassikosta on koskaan ollut olemassa lihaversiota.
Resepti löytyy The First Messistä.
Catalan Chickpeas and Spinach
Serves of: 4
Tee virtuaalinen matka Barcelonaan tämän klassisen tapas-lautasen avulla. Ainesosat ovat yksinkertaisia mutta tyydyttäviä, ja ne valmistuvat vain 15 minuutissa, ja ruokalaji on yhtä hyvä, kun se on aterian keskipiste.
Hae resepti Gimme Some Ovenista.
Chickpea Chocolate Cupcakes
Serves of: 12
Ravintosisältö: 217 kaloria, 18 g rasvaa, 7 g hiilihydraatteja, 6 g proteiinia
Jos pystymme sujauttamaan kesäkurpitsaa pikaleipään ja porkkanaa kakkuun, pystymme taatusti tekemään tilaa kikherneille suklaamuffinsseissa. Monipuolinen palkokasvi lisää proteiinia taikinaan, joka syntyy kuin taikaiskusta tehosekoittimessa tai tehosekoittimessa.
Resepti löytyy I Breathe I’m Hungry -sivustolta.
Suklaa-kookos-kikherne-granola
Nälkäprosentti: Tarjoukset: 1,5 kg: 12
Ravintosisältö: 297 kaloria, 17 g rasvaa, 108 mg natriumia, 33 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 15 g sokeria, 7 g proteiinia
Kun heräät isoon kulhoon kikherneitä, manteleita, kauraa ja kookospähkinää, täytät kaikki tärkeimmät makrotarpeesi. Lisäksi mukana on suklaata, mikä on meidän mielestämme aina hyvä asia.
Hanki resepti Fit Foodie Findsistä.
LISÄTIETOJA: Helppo tapa tehdä terveellisempää lohturuokaa.