Et tarvitse ammattilaista saadaksesi haluamasi kiiltävät hiukset ja loistavat kynnet. (Plus, miksi tuhlaisit rahaa, kun voit hankkia ne paiskimatta tonneittain taalaa?) Vaikka sekä hiusten että kynsien paksuus ja vahvuus ovat suurelta osin perinnöllisiä, syömäsi ruoka (tai se, ettet saa sitä tarpeeksi) voi vaikuttaa sormiesi ja hiustesi tilaan yhtä paljon kuin hieno kylpylähoito.
Nämä hyvin hoidetut ruumiinosat koostuvat keratiiniksi kutsutusta kuitupitoisesta proteiinista, joka oikeilla ainesosilla ruokittuna kasvaa luonnostaan vahvemmaksi ja terveellisemmäksi ajan myötä. Pohjimmiltaan, jos kovat hiukset ja kynnet ovat tavoitteesi, se, mitä laitat ruokakoriisi, on ensimmäinen askel kohti niiden ylläpitämistä.
Kuten näet, lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että tiettyjen elintarvikkeiden sisältämät ravintoaineet antavat suoraan kiiltävät hiukset ja kovat kynnet, kun taas toiset tutkimukset ovat osoittaneet, että joidenkin vitamiinien ja ravintoaineiden puute on huono uutinen ulkonäkösi kannalta. Tutustu alla olevaan listaan elintarvikkeista, jotka antavat sinulle terveellisen muodonmuutoksen ilman muhkeaa hintalappua, ja kun olet valmis täällä, aloita esivalmistelu kaikkien aikojen 21 parhaan terveellisen ruoanlaittohackin avulla.
Vahvoihin hiuksiin
Mandariinit
Nämä pikkuruiset hedelmät ovat C-vitamiinin suhteen melkoinen tehopakkaus, mikä tarkoittaa sitä, että ne auttavat harjaksesi pysymään pitkänä ja vahvana. C-vitamiini on välttämätöntä hiusten kasvulle ja kehitykselle ja siitä eteenpäin, ja koska elimistö ei pysty tuottamaan sitä orgaanisesti, mandariinien kaltaisten ravintoaineita täynnä olevien ruokien syöminen on ykköskeino, jolla saat tarvitsemasi määrän ja vahvistat hiuksiasi. Mikä parasta? Kun mandariinin sisältämä C-vitamiini ja pinaatin kaltaisesta tuotteesta saatava ravinnon sisältämä rauta yhdistyvät, elimistösi voi imeä rautaa paljon helpommin, mikä tekee hiuksistasi entistäkin vahvemmat. Lisäksi mandariinien sisältämän B12-vitamiinin on osoitettu edistävän hiusten kasvua, vähentävän hiustenlähtöä ja hidastavan harmaantumista.
Sienet
Ruokittele hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan hiukan. Sienet ovat vankka D-vitamiinin lähde ne tekevät hiuksistasi vahvat ja kiiltävät. Stem Cells Translational Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vitamiini voi auttaa luomaan uusia karvatupia: pieniä huokosia, joissa uudet hiukset voivat kasvaa. Tämä puolestaan voi parantaa hiusten paksuutta tai vähentää hiusten menetystä iän myötä.
Rasvainen kala
Toinen tapa lisätä follikkelia stimuloivan D-vitamiinin saantia on syödä rasvaista kalaa, kuten lohta, makrillia ja tonnikalaa, jotka sattuvat myös sisältämään supertähtiä omega-3-rasvahappoja. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan D-vitamiini voi myös auttaa stimuloimaan lepotilassa olevia karvatupet. Toisin sanoen on näyttöä siitä, että ravintoaine voi auttaa ehkäisemään hiusten harvenemista ja jopa kaljuuntumista. Etkö vieläkään ole vakuuttunut siitä, että kala kannattaa? Tutustu tähän listaan, jossa on 20 syytä, miksi sinun pitäisi syödä enemmän kalaa!
Vehnänalkioöljy
Pinaatti
Pinaatti on täynnä hiusten terveyttä edistäviä ravintoaineita, kuten rautaa ja E-vitamiinia, joten ei liene yllätys, että runsaan vihreän vihanneksen ahmiminen on loistava keino vahvistaa lukkosi. Cleveland Clinicin lääkärit selittävät, että alhaiset rautavarastot edistävät hiustenlähtöä, joten jos haluat pitää hiuksesi vahvoina ja muhkeina etenkin ikääntyessäsi, pinaatin lisääminen ruokavaliossasi on hyvä keino.
Etsitkö lisää hyödyllisiä vinkkejä? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi päivittäin reseptejä ja ruokauutisia postilaatikkoosi!
Osterit
Jos huomaat hiustesi ohenevan tai irtoavan kokonaan, syynä voi olla, ettet saa ruokavaliostasi tarpeeksi sinkkiä. Onneksi tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkin puutteeseen liittyvä hiustenlähtö voidaan kääntää päinvastaiseksi yksinkertaisesti syömällä enemmän tätä tärkeää ravintoainetta. Dermatologic Therapy -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat antoivat sinkkilisää viidelle potilaalle, joilla oli sinkin puutteeseen liittyvä hiustenlähtö, ja havaitsivat, että hiustenlähtö parani tai parani kaikilla potilailla lyhyen ajan kuluttua. Yksi tapa lisätä sinkin saantia on syödä runsaasti ostereita. Jo kuusi kuorellista äyriäistä antaa sinulle 30 milligrammaa sinkkiä, mikä on kaksinkertainen määrä ravintoaineen päivittäiseen arvoon verrattuna!
Pähkinät
Dermatologian käytännöllinen & käsitteellinen & -nimisessä aikakauslehdessä julkaistun katsauksen mukaan, monityydyttymättömien välttämättömien rasvahappojen linolihapon (omega-6-rasvahappo) ja alfalinoleenihapon (omega-3-rasvahappo) puute voi aiheuttaa hiusmuutoksia, kuten hiuspohjan hiusten ja kulmakarvojen katoamista sekä hiusten vaalentumista. Jos haluat estää kaiken tämän tapahtumasta sinulle tai hiuksillesi, syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti linoleeni- ja alfalinoleenihappoja, kuten saksanpähkinöitä.
Parapähkinät
Toinen vahvoihin, terveisiin hiussuortuviin tarvittava ravintoaine on seleeni: välttämätön hivenaine, jolla on rooli hapettumisvaurioilta suojautumisessa ja hiusfollikkelien muodostamisessa. Endocrinology-lehdessä painetussa tutkimuksessa havaittiin, että rotilla, joilla oli puute seleenistä, esiintyi harvaa hiusten kasvua. Vastaavasti toisessa PLoS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että hiirillä, joilta puuttui tiettyjä seleeniproteiineja, esiintyi syntymän jälkeen etenevää hiustenlähtöä. Jos haluat varmistaa, että omat hiuksesi pysyvät vahvoina ja runsaina, syö runsaasti seleeniä sisältäviä elintarvikkeita, kuten parapähkinöitä. Usko tai älä, jo seitsemästä pähkinästä saat yli 100 % DV:n seleenimäärän.
Makeat perunat
A-vitamiini A:n on Experimental Biology and Medicine -lehdessä vuonna 2015 julkaistun eläintutkimuksen mukaan osoitettu aktivoivan karvatupen kantasoluja. Itse asiassa tutkijat ovat havainneet, että retinohappo – A-vitamiinin komponentti – on välttämätön, jos haluat hiustuppiesi toimivan optimaalisella tasollaan. Jos haluat lisätä hiuksia auttavan ravintoaineen määrää, napostele paistettua bataattia (kuorineen), joka National Institutes of Healthin mukaan sisältää huikean määrän A-vitamiinia (tarkalleen ottaen 561 % DV). Älä vain liioittele, sillä liiallinen A-vitamiinin saanti on yhdistetty hiustenlähtöön.
Mustat pavut
Lysiini on välttämätön aminohappo, joka saattaa olla tärkeässä roolissa raudan- ja sinkinottokyvyssä, joten ottaen huomioon sen, mitä olemme jo kertoneet hiuksista ja näistä avainravinteista, ei ole yllättävää, että lysiinin on osoitettu edistävän terveiden hiusten kasvua ja kehitystä. Vuonna 2002 Clinical and Experimental Dermatology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että lysiinin lisääminen rautalisäravinteeseen auttoi merkittävästi joitakin naisia, joilla oli krooninen hiusten oheneminen ja hiustenlähtö ja jotka eivät reagoineet pelkkään rautalisäravinteeseen. Mustat pavut, jotka ovat täynnä proteiinia, sisältävät myös runsaasti lysiiniä. Puolen kupin annos palkokasveja sisältää vaikuttavia 523 milligrammaa tätä välttämätöntä aminohappoa.
Mustikat
Oksidatiivinen stressi on yhdistetty hiustenlähtöön ja epäterveeseen hiuspohjaan, joten pitääkseen päänahkasi ja hiustesi tyytyväisinä on tärkeää lisätä antioksidantteja, jotka torjuvat oksidatiivista stressiä. Runsaasti B-vitamiinia ja proantosyanidiineja sisältävien antioksidanttipitoisten mustikoiden ansiosta ne ovat erityisen hyödyllisiä myös hiuksille; The Journal of Investigative Dermatology -lehdessä julkaistussa eläinkokeessa todettiin, että proantosyanidiinit stimuloivat hiusten kasvua.
Vahvoille kynsille
Kynnet
Monet hiusten- ja kynsienhoitoon käytettävät lisäravinteet sisältävät biotiinia – B-vitamiinia – jonka moni väittää kannustavan terveeseen kasvuun, mutta tehoaako se oikeasti? Vaikka on vain vähän näyttöä siitä, että biotiini vaikuttaisi positiivisesti hiuksiin, tutkimusten mukaan se voi vahvistaa kynsiä. Journal of the American Academy of Dermatology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan biotiinin on osoitettu parantavan kynsiä. Kun osallistujille oli annettu biotiinilisää, tutkijat havaitsivat, että näiden henkilöiden kynsien paksuus kasvoi 25 prosenttia kontrolliryhmään verrattuna. Lisäksi biotiinilla käsitellyissä kynsissä oli vähemmän merkkejä kynsien halkeilusta. Kananmunat ovat erinomainen biotiinin lähde, jota on kirkkaan keltaisessa keltuaisessa.
Mantelit
Muutakin loistavaa lähdettä biotiinille? Mantelit. Sen lisäksi, että se auttaa painonpudotuksessa, annos proteiini- ja kuitupitoisia pähkinöitä sisältää 49 % RDA-arvostasi biotiinia. Lisäksi mantelit sisältävät myös terveellisen annoksen E-vitamiinia, jonka olemme jo todenneet olevan tärkeässä roolissa hiusten ja päänahan pitämisessä huippukunnossa.
Mansikat
Juuri niin, useimpien rakastamilla mehukkailla punaisilla hedelmillä on vakavia hyötyjä kynsille. Ravitsemusterapeutti Tanya Zuckerbrot, MS, RD, ja F-Factor-ruokavalion perustaja, kertoi 7 parasta ruokaa vahvoille kynsille -kirjassaan, että kahdeksan tai useamman mansikan syöminen antaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini! Ja koska C-vitamiini on välttämätöntä kollageenin tuottamiseksi, joka pitää kynnet kestävinä murtumia vastaan, makea punainen hedelmä on täydellinen tapa vahvistaa niitä.
Kana
Kynnet koostuvat suurelta osin läpikuultavasta keratiiniproteiinista, joten jos haluat niiden kasvavan terveellisemmiksi ja vahvemmiksi, runsaasti lihaksia rakentavaa ja kylläisyyttä tuottavaa ravintoainetta sisältävän ruokavalion syöminen on tärkeää. Yksinkertaiset, vähärasvaiset proteiininlähteet, kuten kana, kalkkuna tai kasvissyöjäystävällinen tempeh, riittävät tähän tarkoitukseen.
Flanninsiemenöljy
Edintärkeitä rasvahappoja (EFA:t) tarvitaan elimistön jokaisen solun oikeanlaiseen rakenteen rakentamiseen ja toimintaan, ja ne ovat tärkeitä optimaalisen terveyden kannalta. Kynsien osalta EFA:t kosteuttavat kynsipohjaa, mikä lisää ohuiden, hauraiden kynsien notkeutta. Jos haluat saada ruokavaliostasi enemmän näitä supertähtiravintoaineita, lisää terveellisten rasvojen saantia, mikä voidaan tehdä lisäämällä ruokavalioosi esimerkiksi pellavansiemenöljyä. Jos se ei ole sinun juttusi, varmista, että syöt runsaasti rasvaista kalaa, jonka olemme jo todenneet pitävän myös hiuksesi terveinä.
Kookosöljy
>
Niinkin sitä ei pitäisi syödä jatkuvasti, kookosöljy on toinen esimerkki terveellisistä rasvoista, jotka voivat lujittaa ja ravita kynsiä. Mitä vielä? Jatkuvasti trendikkään ruoka-aineen ei tarvitse edes päästä suuhusi, jotta se tekisi tehtävänsä. Tämä tarkoittaa, että ne eivät ole vain hyviä yleisterveydellesi, vaan ne sopivat erityisesti pitämään kynnet hyvännäköisinä ja vahvoina. Vaikka olemme jo keskustelleet biotiinin merkityksestä kynsien terveydelle, se on niin tärkeä, että se on syytä toistaa. Saksalaisessa tutkimuksessa 91 % koehenkilöistä, jotka saivat päivittäin suun kautta 2,5 milligramman annoksen biotiinia, osoittivat selvää parannusta, ja kynnet olivat kiinteämmät ja kovemmat noin viiden ja puolen kuukauden kuluttua. Vaikka biotiinivalmisteen nauttimisessa ei ole mitään väärää, ravintoaineen saaminen täysravinnosta on kaiken kaikkiaan hyödyllisempää.
Vesimeloni
Runsas veden juominen on tärkeää kynsien ja kynsinauhojen pitämiseksi kosteutettuina, ja sen lisäksi, että huolehdit siitä, että juot päivittäin runsaasti vettä, voit parantaa kynsiesi kuntoa myös syömällä elintarvikkeita, joissa on runsaasti vettä. Esimerkiksi kesän suosikki vesimeloni sisältää noin 92 tilavuusprosenttia vettä. Voit lisätä ruokavalioosi myös kurkkua kokeaksesi samat vaikutukset.
Rehuvilja
Silica, joka on piitä luonnollisessa muodossaan, on hivenaine, joka auttaa elimistöä hyödyntämään kalsiumia oikein. Se on myös vallitseva mineraali kynsien koostumuksessa, mikä selittää osaltaan, miksi se on niille niin hyödyllinen. Brasilialaisten tutkijoiden mukaan pehmeät ja hauraat kynnet voivat viitata systeemiseen piin puutteeseen. Täysjyväviljat, kuten vehnä, ohra, kaura ja hirssi, ovat kaikki erinomaisia piidioksidin lähteitä.
Punaiset paprikat
Sen lisäksi, että kollageeni pitää ihosi kiinteänä ja kireänä, se auttaa myös kynsiäsi pysymään pitkinä ja vahvoina, siksi suosittelemme punaisen paprikan sisällyttämistä ruokavalioosi, jos haluat kynsiesi näkevän ja tuntevan olonsa parhaaksi. Kirkkaat kasvikset sisältävät 190 % päivän suositellusta C-vitamiinin saannista (kollageenin tuottamisen kannalta välttämätön ravintoaine), ja ne ovat myös täynnä antioksidantteja, jotka estävät vapaita radikaaleja vahingoittamasta ja hapettamasta kynsisolujamme. Vaikka joitakin punaisia paprikoita sekoituspaistoon, tai dippaa raaka vihannes hummukseen proteiinipitoisena välipalana. Jos haluat inspiraatiota siihen, miten saat proteiinin käyttöösi, tutustu tähän listaan 29 parasta proteiinia painonpudotukseen!