Jos haluat rakentaa isomman rinnan; saatat ajatella, että sinun täytyy työskennellä penkkejä, toistoja ulos ja tehdä enemmän käsipaino flyes. Mutta odota se ei ole niin totta; kaikki mitä tarvitaan on seurata kehonpainon rintaharjoitteita.
Olen nähnyt monia, jotka rakentavat hyvin määritellyn rintakehän ja vartalon; kaikki itse ilman säännöllistä kuntosalijäsenyyttä. Useimmat ihmiset luulevat, että kuntosalijäsenyyden hankkiminen on takuu onnistumisesta.
Kyllä, siitä on apua, mutta se ei tarkoita, ettetkö voisi saada tuloksia muuten edellyttäen, että laitat aikaa ja vaivaa kehonpainoharjoitteluun. Se on hauskaa, helppoa, kustannustehokasta ja toimii.
Kyllä, on olemassa toinenkin tapa treenata rintakehää; kaikki vähillä tai olemattomilla laitteilla. Se varmasti auttaa sinua veistämään rintakehän, jota olet aina halunnut. Halusitpa sitten pröystäillä tai rakentaa persoonallisuutta, se on täysin toteutettavissa ja kiinteässä aikataulussa.
Sitä huolimatta kehonpainon rintakehän treenit ovat täydellinen lähtökohta. Täällä et tarvitse mitään laitteita ja niin voidaan tehdä missä tahansa!
Jos seuraat jo säännöllistä kuntosali-istuntoa; niin sitä voidaan käyttää välitreeninäsi. Se on erittäin monipuolinen ja toimii loistavasti missä tahansa muodossa tai kunnossa.
Tässä artikkelissa esittelemme sinulle 21 parasta kehonpainoharjoitusta, jotka auttavat sinua rakentamaan massiivisen rintakehän.
Miksi kehonpainoharjoituksia rintakehään?
Tänä päivänä kehonrakennus on täynnä ruokavaliotaulukoita, oikeita lisäravinteita, laajaa harjoittelua, ensiluokkaisia kuntosali-jäsenyyksiä ja muuta. Mutta palaa takaisin 1920-luvulle, jolloin ei ollut mitään sellaista paikkaa kuin kuntosali.
Mutta tuolloin oli kehonrakentajia ja ihmisiä, joilla oli hyvä ruumiinrakenne. Aika jolloin ihmiset syövät enemmän, työskentelevät enemmän ja kohtaavat tiedon ja opastuksen puutetta siitä, miten rakentaa lihaksia.
Mutta näemme ihmisten rakentavan hyviä vartaloita kuten yllä olevassa kuvassa 1920-luvulta. Tässä he ovat uskomattoman lihaskehityksensä kanssa kaikki ennen kuntosalijäsenyyksien, hienojen ruokavaliotaulukoiden ja lisäravinteiden aikakautta.
Miten tämä oli mahdollista? – Yksinkertaisesti kehonpainoharjoitteilla ja tavalla harrastaa ulkoilua.
Tässä on muutamia vaikuttavia etuja kehonpainoharjoittelusta rintakehässä:
1 ) Kehonpainoharjoitteet ovat kustannustehokkaita
Massiivisen rintakehän rakentaminen vaatii sekä aikaa että rahaa, jos noudatat suosittua lähestymistapaa. Useimmat ihmiset noudattavat kuntosalijäsenyyttä, koska se antaa nopeita tuloksia, rakentaa yhteisöllisyyttä ja tulee osaksi elämäntyyliäsi.
Mutta kehonpainoharjoittelun kauneus on siinä, että se on täysin ilmaista. Niin kauan kuin osaat hyödyntää omaa kehonpainoasi; ei tarvitse kuluttaa senttiäkään lihasten rakentamiseen.
Sallikaa minun kertoa teille henkilökohtainen tarina. Aloitin kuntosalin seuraamisen vuonna 2012 omien kuntoilutarpeideni vuoksi. Ystäväni halusi seurata esimerkkiä, mutta kamppailee taloudellisten velvoitteiden täyttämiseksi.
Siten hän meni äärimmäisiin kehonpainoharjoituksiin ja sai parempia tuloksia kuin minun vain 6 kuukaudessa. Puhumattakaan siitä, että pitäydyn 1 tunnin kuntosalirutiinissani, kun taas hän teki kehonpainoharjoittelusta osan aamu- ja iltarutiineistaan.
Kuka tahansa, jolla on tiukka budjetti, voi siis mennä kehonpainon rintakehän harjoitteluun. Vaikka sinulla ei olisi tällaisia taloudellisia velvoitteita kannattaa kokeilla kehonpainoharjoituksia.
Siten et ainoastaan rakenna lihaksia vaan myös säästät rahaa.
2 ) Sopii kaikenikäisille, sukupuolelle & persoonallisuudelle
Parasta kehonpainoharjoittelussa, kuten punnerruksissa, on se, että se on erittäin joustavaa ja sitä voi tehdä kuka tahansa. Olipa kyseessä vanha, nuori, mies tai nainen, punnerruksia löytyy kaikille.
On olemassa punnerruksia, joiden vaikeustaso vaihtelee ja jotka palvelevat erityistarpeita. Olipa kyse sitten lihasten, voiman tai joustavuuden rakentamisesta, siihen on olemassa tietty kehonpainoharjoitus.
Paras tapa rakentaa vahvempi rintakehä kehonpainoharjoittelun jälkeen on calisthenic-liikkeet.
Aloittelijat, nuoret ja naiset aloittavat yksinkertaisilla kehonpainoharjoituksilla, kuten kyykkyillä; leveä kiipeilyhyppy, burpees, situps, lankut, clap jack ja yhden jalan haukipunnerrukset.
Kun he rakentavat riittävästi voimaa ja kuntoilutottumuksia; siirry maltillisiin ja äärimmäisiin kehonpainoharjoituksiin. Ei tarvitse hypätä heti alkuun suoraan rankkoihin.
3 ) Kehonpainon rintakehäharjoituksia voi tehdä missä tahansa
Traditionaalisten harjoitusten ongelmana on, että tarvitset laitteita, kuten käsipainoja, puristinkoneita, dips-tukea, nostoharjoituskoneita, rintakehäkärpäskoneita ja monia muita.
Neuvotteluja on vaikea saada muualta kuin tyypillisestä kuntosaliasetelmasta. Joten olet rajoitettu vaihtoehdoissa missä ja miten harjoittelet. Lisäksi sinun on hallinnoitava aikatauluasi kuntosaliaikojen perusteella.
Saat rajoitetun varatun ajan kuntosalilla ja sitten on jono; vain siinä tapauksessa, että menet halvimpaan saatavilla olevaan kuntosaliin. Olen nähnyt ihmisten odottavan jopa 10 minuuttia päästäkseen työskentelemään koneella.
Kun suosittuihin treenimenetelmiin liittyy niin paljon varoituksia. Tässä on tämä kehonpainoharjoitus, joka antaa sinulle joustavuutta ja hallintaa. Voit tehdä sen aamulla, illalla tai keskipäivällä; sinä päätät!
Nyt sinun ei tarvitse perua tapaamista tai juhlia. Pysy siis rentona ja säädä treenirutiinisi tarpeen mukaan. Plus se ei sulkeudu ( Kuntosalilla on kiinteä toiminta-aika ); ei edes juhlapyhinä.
Koska se käyttää kehonpainoasi, et tarvitse mitään laitteita ja sitä voi tehdä missä tahansa; oli se sitten makuuhuoneesi, toimistosi, eteisesi, eteisesi, pihallasi tai missä tahansa avoimessa tilassa.
4 ) Vähäinen riski loukkaantumisille
On liian hyvä nähdä, kuinka ihmiset auttavat toisiaan kuntosalilla rakentaen täydellistä itseään. Mutta näen usein, kuinka aloittelijat lankeavat tarpeeseen nostaa raskaita painoja todistaakseen itseään.
Vaikka jotkut ovat todella anteliaita ja yrittävät oppia ennen kuin yrittävät. Toiset ryntäävät koneiden ääreen; käyttävät niitä tietämättä oikeaa tekniikkaa. Omin päin oppimisessa ei ole mitään väärää.
Itse asiassa useimmissa tapauksissa liikkeellä oppiminen on paras menetelmä, koska oppii omista kokemuksista ja virheistä. Mutta tässä riskit ovat liian suuret ja rajoittavat mahdollisuuksiasi.
Ymmärrän vertaispaineen ja sen, kuinka pelokkaaksi voi tuntea itsensä siitä, että mitä jos ihmiset tietävät, ettet osaa mitään ja nauravat!
Noh, painokoneiden vääränlaisen käytön vaara on paljon suurempi kuin pelko mahdollisesta nolostumisesta. Toisekseen, ketään ei oikeastaan kiinnosta pätkääkään, oletko aloittelija vai ammattilainen. Jokainen aloittaa aloittelijana!
Minäkin olin aloittelija ja teen samoja virheitä. Onneksi joku saa minut ajoissa kiinni ja opettaa oikeat menetelmät. Mutta muista, että sinä et ehkä ole yhtä onnekas ja saatat loukata itsesi.
Näillä harjoituksilla sinun ei tarvitse huolehtia loukkaantumisriskistä. Kehomassasi on aina tarpeeksi vahva kestämään oman kehon painon eikä se rikkoudu.
Seuraavasti, koska mukana ei ole painoja on epätodennäköisempää, että ei-toivottuja tapaturmia sattuu.
21 parasta kehonpainoharjoittelua rintakehään
1 ) Normaalit punnerrukset
Punnerrukset ovat voimaharjoittelun, kehonrakentamisen ja muun muassa voimaharjoittelun perusteita. Sitä käytetään armeijassa, urheilussa, kuntosalilla, henkilökohtaisessa harjoittelussa ja siitä on noin 1000+ erilaista muunnelmaa.
Jos koskaan otat kuntoilun vakavasti, aiot suorittaa punnerruksia. Totta puhuen punnerrukset ovat klassikkoja! Se on täydellinen rintaharjoitus, joka auttaa rakentamaan isomman rintakehän.
Se on yksinkertainen, sitä voi tehdä missä tahansa ja se kohdistuu rintakehän eri alueisiin eri variaatioillaan. Pysyttele toistaiseksi vain tavallisissa punnerruksissa ja ota variaatioita mukaan myöhemmin, kun edistyt.
Miten: Punnerrukset tulee aina aloittaa maa-asennosta. Asetu nyt makuulle rintakehän ja vatsan päälle pitäen kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
Pitäydy hyvässä punnerrusasennossa, jossa kädet ovat maassa täydellisesti rintakehän suuntaisesti. Nosta nyt ylös täysin ojennettuun käsivarsiasentoon samalla kun työnnät hieman varpaita.
Pidä vartalosi suorassa asennossa lyhyen aikaa ja palaa hitaasti takaisin alkuasentoon. Tee nyt 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 20 toistoa.
Osallistuvat lihakset: Rinta + hauis + hartiat
2 ) Seinäpunnerrukset
Tuntuu heikolta suorittaa edes tavallisia punnerruksia? Ei hätää, on olemassa yksi variaatio, joka on paljon helpompi tehdä ja auttaa vahvistamaan hartioita, käsivarsia ja rintakehää.
Tätä punnerrusvariaatiota käytettiin ensin auttamaan potilaita, joilla oli käsivarsi- ja olkapäävamma. Hyvä asia tässä harjoituksessa on se, että toisin kuin muut variaatiot; sitä voidaan tehdä vammojen, raskauden ja niveltulehduksen kanssa.
Seinäpunnerrukset on loistava harjoitus vanhoille, aloittelijoille ja naiselle; joka haluaa rakentaa riittävästi voimaa ennen harjoittelua. Voit edelleen lisätä tai vähentää sen vaikeutta säätämällä jalkojesi etäisyyttä seinästä.
Miten tehdään: Seiso edessä käsivarren etäisyydellä seinästä. Aseta nyt kämmenesi seinälle kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä jalkojen asento yhdensuuntaisena käsien kanssa.
Nojaa eteenpäin taivuttaen kyynärpäätä, kunnes rintakehä on lähes lähellä seinää. Varmista, että säilytät oikean suoran asennon ( lantio ja selkä samassa linjassa ) nojatessasi seinään.
Pidä tätä asentoa lyhyen aikaa ja nosta itsesi sitten takaisin alkuvaiheeseen. Tee nyt 5 sarjaa, joissa kussakin on 10-15 toistoa.
Osallistuvat lihakset: Rinta + Triceps + Hartiat
3 ) Modifioitu punnerrus
Onko seinäpunnerrukset liian helppoja sinulle, mutta et silti pysty suorittamaan tavallista punnerrusta? Kokeile tätä modifioitua punnerrusta, joka sijoittuu vakio- ja seinäpunnerruksen väliin; vaikeusasteen ja vaadittavan voiman suhteen.
Punnerrukset ovat vaikeita, eivätkä kaikki pysty tekemään niitä hyvin ensimmäisellä kerralla. Itse en osaa kunnon punnerruksia ennen lukion loppua. Se on ihan normaalia toiset oppivat nopeammin kun taas toiset uskovat sananlaskuun: hidas mutta tasainen voittaa kisan.
Joskus voimat eivät riitä, kun taas joskus on vain liian rankkaa itselle mennä muutamaa punnerrusta pidemmälle.
Modifioitujen punnerrusten tekeminen toimii siis peruspalikkana voimaharjoittelulle. Tässä lihaksesi, rintakehäsi ja hartiasi oppivat käsittelemään kehonpainoa ja vahvistuvat ajan myötä.
Miten tehdään: Aloita makaamalla tasaisesti lattialla/matolla kädet sivuilla linjassa juuri hartioiden alapuolella. Nosta nyt polviasentoon varpaiden ja polvien koskettaessa maata.
Pidä selkä/vartalo suorana ja pidä jalka yhdessä. Laskeudu nyt alas taivuttaen kyynärpäätäsi niin, että rintakehäsi nousee lähelle lattiaa. Pidä polvet ja jalat paikallaan, kun lähestyt lattiaa.
Odota hetki ja palaa hitaasti edelliseen polviasentoon. Varmista, ettet kaadu maahan, kun liikut alaspäin. Jos kamppailee yrittää seinäpunnerruksia jonkin aikaa ja yritä sitten uudelleen. Tee 3-5 sarjaa, joissa kussakin on 30 toistoa.
Osallistuvat lihakset: Ylärinta + hauislihas
4 ) Hidastettu punnerrus
Punnerrukset ovat vaikeita ja kun teet ne hitaasti, niistä tulee vaikeampia. Jos et ole sitä ennen tehnyt niin kokeile ja katso itse. Se on vastoin yleistä uskomusta, että nopeampi tarkoittaa parempaa kuntoilualalla.
Kun teet punnerruksia tavalliseen tahtiin, vauhtisi auttaa sinua tekemään muutaman toiston enemmän kuin mitä muuten tekisit.
Jos esimerkiksi teen 15 punnerrusta, saatan luovuttaa jo 7:ssä, kun teen sen hitaasti. Hitaasti menemällä kasvatat aikaa jännityksen alla. Tämä tarkoittaa enemmän painetta rintakehälle, tricepsille ja olkapäälihaksille.
Miten: Aloita makaamalla perus punnerrusasennossa. Pidä hyvä punnerrusasento niin, että kädet ovat maassa täydellisesti rintakehän suuntaisesti.
Nosta nyt hitaasti ylös täysin ojennettuun käsivarsiasentoon samalla, kun työnnät hieman varpaita. Pidä suoraa asentoa hetken aikaa ja palaa sitten hitaasti takaisin ala-asentoon.
Tee nyt 3 sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa.
Osallistuvat lihakset: Rinta + Triceps + Hartiat
5 ) Atlas-punnerrukset
Jos olet kyllästynyt tavallisiin punnerruksiin ja haluat nostaa ponnistustasoa. Tässä on tämä variaatio tavallisista punnerruksista nimeltä atlaspunnerrus, joka tekee tehtävänsä.
Atlaspunnerrus on yksi parhaista kehonpainoharjoituksista rintakehän yläosalle aloittelijatasolla. Se on koholla oleva punnerrus, jossa on kohouma. Vaikka menetelmä on kaikkea muuta kuin sama kuin tavalliseen punnerrukseen; siihen kuuluu tehdä se tietyllä alustalla.
Alustan on oltava erillinen molemmille käsille; sinun on mentävä syvälle niiden väliin punnerruksen aikana. Nämä alustat voivat olla levyjen, tuolin tai tankojen muodossa.
Miten: Aseta kaksi alustaa noin 18-24 tuuman päähän toisistaan. Voit myös käyttää punnerrustankoja samaan ( Tarkista hinta Amazonista! ).
Nyt aseta kämmenesi kummallekin alustalle kädet täysin ojennetussa tilassa. Varmista, että jalat pysyvät yhdessä ja varpaat alaspäin. Nyt säilyttämällä hyvä asento nojaa alaspäin mahdollisimman lähelle lattiaa.
Pidä hetki ja palaa hitaasti alkuasentoon. Tee 5 sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.
Osallistuvat lihakset: Upper Chest + Triceps + Shoulders
6 ) Wide Grip Pushups
Tunnetaan myös nimellä leveän käden punnerrukset, se on tavalliset punnerruksesi, jotka suoritetaan normaalia leveämmällä käden asennolla. Se on melko vaikea suorittaa, jos olet aloittelija tai sinulla ei ole riittävästi voimaa.
Se keskittyy enemmän rintalihaksiisi ( 40 % sisempiin ja 60 % ulompiin ) ja vahvistaa rintakehän yläosaa.
Tämä on haastava punnerrusvariantti, joka kohdistuu enemmän rintakehään kuin hauislihaksiin ja hartioihin. Se on yksi sellainen harjoitus, johon kannattaa suhtautua varauksella.
Se on hyödyllinen pienessä tai kohtuullisessa määrin, mutta sen tekeminen liian nopeasti ja liian usein voi vaikuttaa negatiivisesti hartioihin. Ota se siis aina lisänä etkä tavallisina kehonpainon rintaharjoitteina.
Miten: Aloita normaalista punnerrusasennosta kädet leveämmin kuin ennen. Ihannetapauksessa sen tulisi olla noin 2,5-3,0 jalan etäisyydellä toisistaan sormet ulospäin.
Kyykisty nyt alaspäin aivan kuten tavallisessa punnerruksessa, pidä hetki alhaalla ja palaa sitten takaisin alkuasentoon. Tee 2 sarjaa, joissa kussakin on 12-15 toistoa.
Osallistuvat lihakset: Ylärinta + hartiat
7 ) Perinteiset hindupunnerrukset
Intialaiset kamppailulajit ja painijat ovat seuranneet sitä vuosisatojen ajan; se kohdistuu useisiin eri lihassarjoihin kerralla. Tämä perinteinen harjoitus vahvistaa vatsaa, serratus anterioria, tricepsiä, bicepsiä, deltoideusta, lantiota, selkärangan taivuttajalihaksia ja rintalihaksia.
Se voi olla loistava vaihtoehto niille tylsille tavallisille punnerruksille; jotka ovat myös helpompia ja tarjoavat vähemmän haastetta.
Hindun punnerrukset ovat haastavampia, yksinkertaisempia suorittaa ja parempi rintakehän harjoitus, joka kohdistuu eri ruumiinosiin yhdellä kertaa. Ainutlaatuinen heilahtelu sisältää sekä konsentrisia että eksentrisiä liikkeitä.
Siten se toimii erilaisten punnerrusvariaatioiden hybridinä. Lisäksi se on yksi harvoista harjoitteista, jotka myös voitelevat niveliä ja auttavat parempaan liikkuvuuteen samalla kun ne kehittävät rintakehää.
Miten tehdään: Aloita punnerrusasentoon asettumalla litteä selkä ja jalat lonkan levyisinä. Nosta nyt peppuasi hieman taaksepäin muodostaen käänteisen V:n.
Siirrä nyt rintakehääsi alaspäin kohti lattiaa heiluttaen. Yksinkertaisuuden vuoksi voit ensin laskea rintakehääsi taivuttaen kyynärpäitäsi pitäen samalla lonkkasi ylhäällä.
Laske vartaloasi ja siirrä sitten rintakehääsi ylös muodostaen kaaren. Sinun täytyy päästä joogan ylöspäin suuntautuvaan koira-asentoon. Kun olet saavuttanut sen, pidä ja palaa sitten takaisin alkuasentoon. Tee 2 sarjaa, joissa kussakin 20 toistoa.
Osallistuvat lihakset: Koko ylävartalo.
8 ) Haukipunnerrus
Jos hindupunnerrus on mielestäsi liian haastava, kokeile tätä haukipunnerrusta. Se on haastavampi ja monipuolisempi. Jos haluat lisätä massaa tai kiinteyttää olkapäätäsi ja rintakehääsi, tämä on harjoitus, jota kannattaa tehdä säännöllisesti.
Koska se kohdistuu enemmän olkapäähän kuin rintakehään, tämä mahdollistaa harjoittelun ja vahvistuksen joillakin olkapään heikoilla alueilla.
Lisäksi se auttaa parantamaan keskivartalon stabiliteettia ja parantamaan yleistä joustavuutta. Jos haluat rakentaa kivikovaa olkapäätä; se on täydellinen kehonpainoharjoitusten muunnelma tarpeeseesi.
Miten: Jos olet tehnyt joogaharjoituksen, mene yksinkertaisesti alaspäin suuntautuvaan koira-asentoon. Jos et aseta kädet ja jalat hartioiden leveydelle toisistaan. Pidä nyt lantio korkealla ja kantapäät matalalla; muodosta käänteinen V-asento.
Varmista, että kyynärpäät ovat täysin ojennetussa asennossa ja pää suorana lattiaan päin.
Laske nyt päätäsi ja rintakehääsi alaspäin taivuttaen kyynärpäitä. Kosketa päätäsi maahan ja palaa sitten hitaasti takaisin käänteiseen V-asentoon. Tässä sinun ei tarvitse muuttaa lonkkiesi asentoa alaspäin mentäessä.
Osallistuvat lihakset: Deltoideus anterior + rintalihas + triceps.
9 ) Timanttipunnerrukset
Timanttipunnerrukset ovat edistynyt punnerrustyyppi, joka treenaa rintakehää, olkapäitä, keskivartaloa ja selkää painottaen enemmän tricepsiä. Tunnetaan myös nimellä triangeli-punnerrus; tässä kädet pidetään hartioiden sisällä.
Nimitys timantti- tai triangeli-punnerrus johtuu siitä, että tässä kädet muodostavat kirjaimellisesti kolmion/diamantin. Tämän varsinainen pointti on ylimääräinen paine kolmipäiseen lihakseen punnerrusta tehdessäsi.
Tämä tekee siitä aloittelijoille melko vaikean suorituksen. Tästäkin harjoituksesta on omat variaationsa tavallisen timanttipunnerruksen ja laskevan timanttipunnerruksen muodossa.
Miten tehdään: Mene nelinkontin niin, että kätesi muodostavat kolmion ( Yhdistä etusormi ja peukalo ) juuri rintakehän alapuolella.
Aloittaessasi käsivartesi tulisi olla I täysin ojennetussa kunnossa ja vartalosi suorassa linjassa. Laske nyt vartaloasi pitäen samalla kyynärpääsi tiukasti sisäänvedettynä. Tarkoittaen ei levitä kyynärpäät ulospäin.
Mene niin alas kuin mahdollista pidä hetki ja palaa takaisin alkuasentoon. Varmista, että hengität ulos, kun liikut ylöspäin, sillä se auttaa, kun työskentelet painovoimaa vastaan. Tee 2 sarjaa, joissa kussakin on 10-15 toistoa.
Osallistuvat lihakset: Rinta + hauislihakset ( kohdennettuna ) + olkapäät.
10 ) Yhden jalan punnerrukset
Yhden jalan punnerruksen tekeminen vaatii suurempaa runkovoimaa suorittaakseen. joten se on yksi vaikeimmista punnerrusvaihtoehdoista.
Tässä harjoituksessa treenaat pääasiassa rintalihaksia, etummaista deltalihasta, tricepsiä, ulkoista vinojalkaa, nelipäisiä lihaksia, pakaralihaksia ja hamstringia. Se on yksi sellainen harjoitus, johon osallistuu lähes koko keho.
Tässä punnerruksessa työskentelet rintalihaksilla; nelipäisellä jalalla ilmassa ja hamstringilla maassa olevassa jalassa. Parhaan tuloksen saamiseksi vaihda jalkoja 5-10 toiston jälkeen.
Miten tehdään: Mene tavalliseen punnerrusasentoon siten, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja kyynärpäät täysin ojennetussa tilassa. Nosta nyt vasen jalka varmistaen, että säilytät suoran asennon.
pitämällä vartalosi yhtenä suorana linjana tee nyt 5 tavallista punnerrusta ( laske vartaloasi kunnes rintakehä on lähellä lattiaa, pidä hetki ja palaa alkuasentoon) ja vaihda jalkoja.
Osallistuvat lihakset: Rinta + core + triceps + jalat + glutes
11 ) Porrastettu käsipunnerrus
Porrastettu käsipunnerrus on tavallisen punnerruksen tehokkain ja vaikein muoto. Harjoitus vaatii kädet porrastetussa asennossa eli toinen eteen ja toinen taaksepäin olkapäälinjasta.
Harjoitukseen osallistuvat rintakehä, käsivarret, hauislihas, kolmipäinen hauislihas ja olkapää. Monesti sitä käytetään yhden käden punnerrusten harjoitteluharjoituksena. Vaikka tuotto käytettyä tuntia kohden on melko korkea tässä harjoituksessa; sen riskialtista aloittelijoille ja henkilöille, joilla on aiempia olkapäävammoja.
Kokonaisuutena se sisältää epäsymmetrisen harjoittelun ydinlihaksillesi.
Miten: Aloita nousemalla punnerrusasentoon kädet asetettuna leveämmälle kuin hartiat. Aseta nyt toinen käsi hieman hartioita alemmas pitäen samalla toisen käden paikallaan.
Tue itsesi pitämällä vartalosi suorassa linjassa päästä varpaisiin. Laske sitten hitaasti rintakehääsi, kunnes se melkein koskettaa lattiaa; taivuta kyynärpäitäsi säilyttäen silti suoran asennon.
Pidä nyt hetki ja palaa takaisin uloshengittäen ja toista uudelleen. Suorita nyt 5-10 punnerrusta ja vaihda käsiä. Tee vähintään 2 sarjaa 10 toistoa kummastakin kädestä.
Osallistuvat lihakset: Etummaiset deltalihakset + rintalihakset + triceps.
12 ) Sivulta sivulle punnerrus
Sivulta sivulle punnerrus on etenevä punnerrustyyppi, joka on superhaasteellinen, mutta helppo saavuttaa peruspunnerruksesta. Tämä tarkoittaa, että jos osaat jo tehdä peruspunnerruksen; olet melkein valmis ottamaan haasteen vastaan.
Sivupunnerruksessa on kaksi päämuunnelmaa; polvi- ja voimatyyppi. Molemmat luovat lihasjännitystä rintakehään ja tricepsiin. Jos haluat treenata yhden käden punnerrusta; tämä on hyvä aloitusaskel.
Koska et taivuta kyynärpäitäsi apukädelle; se aktivoi enemmän lihaksia, jotka työskentelevät enemmän hauislihaksillesi, rintakehällesi ja olkapäällesi.
Miten tehdään: Mene peruspunnerrusasentoon, mutta kädet hieman normaalia leveämmin. Nojaa nyt sivulle, kun lasket vartaloasi. Varmista, että apupään kyynärpäät ovat täysin ojennetussa tilassa ojentaen kätesi toiselle puolelle.
Pitäydy asennossa hetki ja nosta hitaasti alkuperäiseen punnerrusasentoon. Toista sitten prosessi vastakkaisella puolella. Jos tämä tuntuu liian hankalalta tai vaikealta; suorita uudelleen polvillaan lattialla.
Tee vähintään 4 sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa.
Osallistuvat lihakset: Chest + Triceps + Shoulders
13 ) Yhden käden punnerrukset
Yksi käden punnerrus on yksi kaikkien kehonpainoharjoitusten joukossa, jota et voi suorittaa ennen kuin olet kehittänyt riittävää perusvoimaa. Siksi yhden käden punnerrukset opetellaan progressiivisesti.
Säännöllisestikin tehtäessä on tehtävä nopea lämmittely kaikista näistä harjoitteista ennen tämän jälkeen.
Tämä lämmittelyharjoitus sisältää punnerrusvariaatioita, kuten; tavallinen punnerrus, timanttinen punnerrus, yhden käden seinäpunnerrus, porrastettu käden punnerrusvaihtoehto ja sivulta toiselle punnerrus.
Jos olet varma ydinvoimastasi ja haluat edelleen vahvistaa ydintäsi, hartioitasi ja tricepsiäsi; mikset haastaisi itseäsi tällä äärimmäisen kovalla yhden haitan punnerruksella.
Hyvin ja varovasti suoritettuna tämä harjoitus antaa 2X tuloksia kaikkiin muihin kehonpainoharjoituksiin verrattuna. Vaikka jos teet virheen hypätä suoraan yhden käden punnerruksia sen varmasti vahingoittaa käsivartesi.
Miten: Aloita nousemalla punnerrusasentoon, mutta jalat hieman tavallista leveämmät. Aseta toinen kätesi selkäsi taakse samalla kun onnistut tasapainottamaan itsesi.
Nyt laske rintakehääsi taivuttamalla toisen kätesi kyynärpäätä aivan kuten suorittaisit tavallisen punnerruksen, mutta vain yhdellä kädellä. Pidä hetki alhaalla ja palaa tyhjäkäynnille.
Toista tätä harjoitusta vain 6-18 kertaa vuorotellen käsillä jokaista 3. punnerrusta.
Osallistuvat lihakset: Koko ylävartalo.
14 ) Taputuspunnerrukset
Kaikki eivät pysty suorittamaan yhden käden/käden punnerruksia. Onhan se kaikista kehonpainoharjoituksista vaikein. Vaikka kuinka kovasti yrittäisit tai treenaisit, se on silti hieman hankalampi ja haastavampi tehdä; lisäksi siihen liittyy aina riski.
Mutta entäpä jos eri kehonpainoharjoitusten joukossa on jotain vertailukelpoista. Yksi, joka ei anna samoja, mutta lähes samanlaisia tuloksia, mutta ilman riskejä tai niin paljon vaivaa.
Kyllä, taputuspunnerrus on harjoittelu, joka tekee tarpeensa ilman narua. Se on myös edistynyt punnerrustyyppi, joka vahvistaa rintakehää, olkapäätä ja tricepsiä.
Miten: Mene tavalliseen punnerrusasentoon kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Laske nyt vartaloasi siirtäen rintakehääsi lähelle lattiaa.
Pidä hetki paikallaan ja ponnista ylöspäin suuremmalla voimalla nopeuden luomiseksi. Kun olet ilmassa tuo kätesi yhteen taputusasentoon.
Taputa ja kurota kohti maata. Tee 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 12 toistoa.
Osallistuvat lihakset: Rinta + Triceps + Hartiat
15 ) Grasshopper Pushups
Tämä on yksi kehonpainoharjoitus, joka kohdistuu sekä koko ylävartaloon että ytimeen. Näiden usean kohteen treenien lisääminen lisää vaihtelua rutiiniin ja auttaa saamaan nopeampia tuloksia.
Tässä harjoituksessa ensisijaiset lihakset, joita treenataan, ovat rintakehä, vino lihakset, trapit, triceps ja abduktorit. Kun taas toissijaiset lihakset, joita työstetään, ovat vatsalihakset, nelipäiset lihakset ja pakaralihakset.
Tämä harjoitus ei ainoastaan vahvista ylävartaloasi, polta kaloreita, vaan parantaa myös tasapainoa ja reaktioaikaa. Vaikka monet muut punnerrusvariaatiot eivät aktivoi ydintäsi; tämä on yksi, joka työskentelee ydintäsi rintakehän kanssa.
Miten: Aloita tavallisesta punnerrusasennosta käsien ollessa hartioiden leveydellä toisistaan. Varmista, että teet suoran vartalon asennon saadaksesi parhaat tulokset.
Mene nyt alas taivuttaen kyynärpäitäsi, kun rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa. Pidä hetki ja nosta taas ylös. Sitten sen sijaan, että toistaisit saman toimenpiteen, heilauta vasen jalkasi oikean jalkasi alle ( potkaisemalla se läpi ) ja pidä.
Palaa punnerrusasentoon tee yksi tavallinen punnerrus ja heilauta sitten uudelleen. Toista nyt tätä menettelyä 10-15 kertaa ja vaihda jalkoja.
Muscles Involved: Chest + Triceps + Shoulders + Core
16 ) Inch Worm Pushups
Treenaaminen on enemmänkin kuin syömisen tapa; saatat pitää tietystä harjoituksesta, mutta kyllästyt pian, jos et lisää variaatioita. Sitä varten nämä kaikki kehonpainoharjoitukset ovat.
Kun on kyse helpoista mutta mielenkiintoisista harjoituksista Inchworm-punnerrukset ovat todella hyviä. Se on niin helppo, että aloittelijat voivat helposti tehdä sen ilman suurempia ponnisteluja.
Tuumanmato-vartalopainoharjoitus tarjoaa vähän kaikkea; se kohdistuu lähes jokaiseen tärkeimpään kehon osaan. Tämä toimii täydellisenä lämmittelyharjoituksena aktivoiden kokonaisverenkiertoa eri elimiin kerrallaan.
Miten: Aloita seisomalla suorassa joogamaton tai lattian toisella puolella. Kumarru asettamalla kätesi lattialle/matolle. Varmista, että jalkasi ovat mahdollisimman suorat.
Kävele nyt käsilläsi lankkuasentoon pitäen jalat suorina. Suorita yksi tavallinen punnerrus ja palaa takaisin seisoma-asentoon kävelemällä käsilläsi; nyt päinvastaisessa järjestyksessä.
Tee 3 sarjaa, joissa kussakin on 12-15 toistoa.
17 ) Rintakehän dipit
Rintakehän dipit ovat yhdistetty kehonpainoharjoitus, jossa joudut nostamaan itsesi kahden kädensijan tai tangon välistä. Se on toinen loistava kehonpainoharjoitus, joka vaatii keholtasi suuria ponnistuksia. Se on niin suosittu, että monilla kuntosaleilla on erillinen alusta dippejä varten.
Oikein tehtynä rintakehän dipit auttavat lievittämään olkapääkipuja; mutta jos niitä tehdään väärin pidemmän aikaa, ne voivat vahingoittaa käsivartta lyhyeksi tai pitkäksi aikaa.
Parasta on se, että voit olla hyvin luova tämän harjoituksen kanssa. Se aktivoi enemmän lihasryhmää kuin muut huijausharjoitukset ex: kohdistaa ulomman rintakehän; tehokkaampi, helppo hallita ja suoraviivainen.
Miten: Mene kahden pilarin väliin; tartu tankoon ja hyppää. Nosta ylös, kun kädet ovat täysin ojennetussa kunnossa ja jalat ilmassa. Voit halutessasi ristiä jalkasi halutessasi mieltymyksen perusteella.
Nyt sukelletaan alas laskien vartaloasi samalla kun nojaat hieman eteen päin. Mene niin alas kuin käytännössä on mahdollista ja nouse sitten suoraan ylös kyynärpäät täysin ojennettuina.
Toista toimenpide suositeltu määrä kertoja. Tämä määrä vaihtelee tasosi ja voimasi mukaan.
Osallistuvat lihakset: Chest + Triceps + Shoulders + Core
Also Read,
Why Do Fixed Gear Bikes Have No Brakes?
Best Step Through Bikes For Seniors 2020
Does Cycling Burn Fat or Build Muscle? | Get Answered
7 Hyppynarun edut, jotka sinun tulisi tietää