Tässä kerrotaan, mitä voit syödä noudattaessasi 2 gramman natriumruokavaliota.
Tietoa 2 gramman natriumruokavaliosta
Natrium on kivennäisaine, joka auttaa tasapainottamaan elimistön nesteitä. Sitä on lähes kaikissa elintarvikkeissa. Tällä ruokavaliolla rajoitat syömäsi tai juomasi natriumin kokonaismäärän 2 grammaan eli 2 000 milligrammaan (mg) päivässä. Yksi teelusikallinen suolaa sisältää 2 300 mg natriumia, joten sinun on nautittava vähemmän kuin tämä määrä päivässä.
Tämän ruokavalion avulla voidaan hallita:
- Sydänsairaudet
- Korkea verenpaine
- Munuaissairaudet
- Huono maksan toiminta
- Veden kertymisestä johtuva painonnousu (esim. jalkojen turpoaminen)
Natriumväittämien ymmärtäminen
Seuraavaan taulukkoon on koottu natriumväittämät, joita löydät pakatuista elintarvikkeista. Kun tiedät, mitä nämä väittämät tarkoittavat, voit syödä vähemmän natriumia.
Olemme myös ilmoittaneet, kuinka monta annosta näitä elintarvikkeita voit syödä päivittäin. Tätä kutsutaan suositelluksi päivittäiseksi saanniksesi.
| Natriumväite | Merkitys | Suositeltu päivittäinen saanti |
|---|---|---|
| ”Natrium-vapaa” | Matalampi kuin 5 mg natriumia annosta kohti | Rajoittamaton |
| ”Suolaton” | Matalampi kuin 5 mg natriumia annosta kohti | Rajoittamaton |
| ”Matalan…natriumia” | 140 mg natriumia tai vähemmän annosta kohti | Rajoitetaan 4 annokseen päivässä |
| ”Erittäin vähä-natriumia” | 35 mg tai vähemmän natriumia annosta kohti | Rajoittamaton |
Muita natriumia koskevia väittämiä
Tässä on joitakin muita natriumia koskevia väittämiä, joita saatat löytää pakatuista elintarvikkeista, ja mitä ne tarkoittavat. Vaikka nämä tuotteet saattavat sisältää vähemmän suolaa kuin niiden tavalliset versiot, se ei takaa, että niiden natriumpitoisuus on alhainen.
”Vähennetty natriumpitoisuus”
- Tuote sisältää vähintään 25 % vähemmän natriumia annosta kohden verrattuna sen tavalliseen versioon.
”Kevyesti natriumia sisältävä” tai ”kevyesti suolattu”
- Tuote sisältää 50 % vähemmän natriumia annosta kohden verrattuna sen tavalliseen versioon.
”Suolaton”, ”ilman lisättyä suolaa” ja ”ilman lisättyä suolaa”
- Tuotteet on käsitelty ilman suolaa, kun normaalisti nämä tuotteet on käsitelty suolan kanssa (esim. suolattomat rinkelit verrattuna tavallisiin rinkeliin).
- Tämä ei takaa, että elintarvike on suolaton tai natriumiton.
Ravintosisältömerkintöjen lukeminen
Suurin osa syömästäsi natriumista tulee pakatuista ja valmistetuista elintarvikkeista ja juomista, joten on tärkeää lukea ravintoarvomerkinnät natriumpitoisuuden löytämiseksi. Noin 75 % syömästäsi natriumista tulee pakattujen ja ravintolaruokien syömisestä. Vaikka monet pakatut elintarvikkeet eivät ehkä maistu suolaisilta, niiden natriumpitoisuus voi silti olla korkea. Esimerkkejä ovat murot, leivät ja leivonnaiset.
Ravintosisältömerkinnöissä natriumpitoisuus ilmoitetaan aina milligrammoina yhtä annosta kohti. Jos syöt tai juot 2 annosta, saat kaksinkertaisen määrän natriumia. Tämä tarkoittaa, että sinun on kerrottava natriumin määrä annosta kohti kahdella.
Natriumin prosentuaalisen päiväarvon tarkistaminen on myös hyvä tapa seurata natriumin saantia. Natriumin päivittäinen arvo on alle 2400 mg päivässä. Jos prosentuaalinen päiväarvo on 5 % tai vähemmän, kyseistä ruokaa pidetään vähän natriumia sisältävänä. Jos prosentuaalinen päiväarvo on yli 20 %, sitä pidetään runsaasti natriumia sisältävänä. Muista, että jos nautit enemmän kuin yhden annoksen ruokaa tai juomaa, sinun on myös kerrottava natriumin prosentuaalinen päiväarvo.
Natriumpitoisuus on ympyröity alla oleviin ravintoarvomerkintöihin (ks. kuva 1). Näet natriumin milligrammat ja natriumin prosentuaaliset päiväarvot annosta kohti. Tavallisessa kanakeitossa on 37 % natriumin päivittäisestä arvosta (890 mg), mikä on paljon. Vähän natriumia sisältävässä versiossa on 6 % (140 mg), mikä tekee siitä paremman valinnan.
Vinkkejä natriumin saannin vähentämiseen
Syöminen kotona
- Älä lisää suolaa ruokiin niitä valmistaessasi tai pöydässä.
- Kokeile lisätä vihanneksiin ja salaatteihin tuoretta valkosipulia, sipulia, sitruunamehua tai balsamietikkaa. Näin saat lisää makua ruokaan lisäämättä natriumia.
- Marinoi liha, kana tai kala balsamietikassa, sitruunamehussa, valkosipulissa, inkiväärissä tai muissa mausteissa.
- Huuhtele säilykkeet, kuten tonnikala, pavut ja vihannekset, ennen syömistä. Tämä poistaa osan natriumista.
- Jos pidät mausteisesta ruoasta, käytä tulisia paprikoita tai tulista kastiketta ruokien maustamiseen. Käytä vain pieni määrä tulista kastiketta, koska se sisältää runsaasti natriumia. Voit myös lisätä ruokiin suolatonta chilijauhetta.
- Kokeile suolattomia maustesekoituksia, kuten Mrs. Dash® ja Lawry’s® Salt-Free 17 -mausteseosta.
- Keitä enemmän aterioita kotona ruokailun sijaan. Näin voit hallita natriumin määrää ruokavaliossasi.
- Tee oma sekoitus jauhetuista mausteista tai kokeile näitä reseptejä:
-
Suolaa-less Surprise
- 2 teelusikallista valkosipulijauhetta
- 1 teelusikallinen kuivattua basilikaa
- 1 teelusikallinen kuivattua oreganoa
- 1 teelusikallinen jauhemaista sitruunan kuorta (tai kuivattua sitruunamehua)
-
Spice as. Nice
- 2 teelusikallista kuivattua timjamia
- 1 teelusikallinen kuivattua salviaa
- 1 teelusikallinen kuivattua rosmariinia
- 2 teelusikallista kuivattua meiramia
- Pane kumman tahansa reseptin ainekset ruokamyllyyn ja sekoita hyvin. Merkitse ja säilytä seos sitten lasiastiassa.
-
Ostosvinkkejä
- Lue ruokien ja juomien ravintoarvomerkinnät.
- Vertaile etikettejä ja valitse tuotteet, joissa on vähiten natriumia annosta kohti.
- Valitse käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa (kauraa, ohraa, kvinoa ja ruskeaa riisiä) sekä palkokasveja (papuja, herneitä ja linssejä). Näissä elintarvikkeissa on luonnostaan vähän natriumia.
- Pakastetut elintarvikkeet, joihin ei ole lisätty kastikkeita, sisältävät yleensä vähemmän natriumia kuin ne, joihin on lisätty kastikkeita. Muista tarkistaa ravintoarvomerkinnästä erityinen natriumpitoisuus.
- Valitse vihannessäilykkeitä, joissa on merkintä ”ei lisättyä suolaa”.
- Älä käytä suolan korvikkeita, ellei lääkärisi hyväksy niitä. Ne saattavat sisältää kaliumia, joka voi olla haitallista henkilöille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten munuaisten vajaatoiminta.
- Rajoita syömäsi maidon, jogurtin ja jäätelön määrä kolmeen (8 unssin) annokseen päivässä. Nämä elintarvikkeet sisältävät kohtalaisen paljon natriumia.
- Tarkista vanukkaiden elintarvikemerkinnät. Joissakin on erittäin paljon natriumia.
- Osta suolattomia välipaloja, kuten rinkeleitä, pähkinöitä tai sipsejä.
Ravintoloissa syöminen
Jos syöt ravintoloissa, voit tehdä joitakin asioita vähentääkseen ruokien sisältämän natriumin määrää.
- Monissa ravintoloiden tuotteissa on paljon natriumia, erityisesti mausteissa, kuten kastikkeissa, kastikkeissa, kastikkeissa ja marinoiduissa elintarvikkeissa.
- Tilaa ateria ulkona ruokailussa ilman näitä lisäaineita tai pyydä niitä lisukkeeksi.
- Kastele salaatit öljyllä ja etikalla valmiiden kastikkeiden sijaan.
- Pyydä, että ruokasi maustetaan ilman suolaa tai runsaasti natriumia sisältäviä tuotteita.
Ketjuravintoloiden, joilla on vähintään 20 toimipistettä, on annettava kirjalliset ravintoarvotiedot ruokalistatuotteistaan, mukaan lukien kalorit, rasvan kokonaismäärä, rasvan sisältämät kalorit, sokerit, proteiini ja natrium. Saatat nähdä nämä tiedot julisteissa, tarjottimissa, kylteissä, tiskikorteissa, käsiohjelmissa tai kioskeissa.
Kysy ravintoarvotietoja, kun syöt tällaisessa ravintolassa. Voit myös katsoa ravintoarvotiedot internetistä ennen ravintolaan menoa. Tämä voi auttaa sinua tekemään terveellisiä valintoja.
Korkean natriumpitoisuuden omaavat elintarvikkeet
Seuraavassa on luettelo korkean natriumpitoisuuden omaavista elintarvikkeista. Rajoita näitä elintarvikkeita, kun noudatat dieettiäsi. Kun luet ravintoarvomerkintöjä, yllätyt siitä, kuinka paljon niissä on natriumia. Monista näistä tuotteista on saatavilla vähäsuolaisia versioita, joten yritä käyttää niitä.
| Ruokaryhmä | Korkean natriumin sisältäviä tuotteita, joita kannattaa rajoittaa tai välttää |
|---|---|
| Maidot |
|
| Liha ja kala |
|
| Tärkkelys ja leivät |
|
| Kasvikset ja kasvismehut |
|
| Kondimentit |
|
| Muut |
Tarkista pakattujen elintarvikkeiden ainesosat välttääksesi näitä:
|
Esimerkkivalikko
Oheinen esimerkkivalikko sisältää aterioita, jotka ovat 2 gramman natriumrajan sisällä.
| Ateria | Ruoka tai juoma | Natriumin määrä (mg) |
|---|---|---|
| Aamiainen | 4 unssia appelsiinimehua | 0 |
| 1 kova-keitetty kananmuna | 60 | |
| 2 viipaletta seitsemää-jyväpaahtoleipää | 260 | |
| 1 teelusikallinen suolatonta voita | 0 | |
| 1 ruokalusikallinen hilloa tai hyytelöä | 10 | |
| 8 unssia vähäsuolaista voita | 10 | |
| 8-rasvaista maitoa | 120 | |
| Kahvi tai tee | 5 | |
| Lounas | 1 kuppi vähärasvaista halkaistua hernekeittoa | 50 |
| Kalkkunaleipä: | ||
|
310 | |
|
465 | |
|
80 | |
|
65 | |
|
5 | |
| Tuoreet hedelmät | 0 | |
| 12 unssia pelkkää tai maustettua soodavettä | 15 | |
| Iltapäivän välipala | 4 graham-keksiä | 160 |
| 2 ruokalusikallista suolatonta maapähkinävoita | 10 | |
| Illallinen | 5 unssia paistettua lohta | 90 |
| ½ kuppi parsakaalia | 20 | |
| ½ kuppi porkkanaa | 50 | |
| ½ kuppi ruskeaa riisiä | 5 | |
| 8 unssia jäistä teetä | 5 | |
| ½ kupillista jäädytettyä jogurttia | 65 | |
| Iltapalaa | 1.5 unssia suolattomia rinkeleitä | 75 |
| Tuoreet hedelmät | 0 | |
| Yhteensä mg natriumia | 1925 | |