10 vinkkiä vihan vähentämiseen

Seuraava on osittainen tisle ajatuksista, jotka kollegani ja minä olemme paljastaneet kattavammin teoksessa The Anger Fallacy. Ne eivät ole missään erityisessä järjestyksessä, paitsi ehkä sikäli, että ensimmäisen pitäisi luultavasti tulla ensin. Jotkut niistä, joita tosin vain sivutaan tässä, saattavat vaatia purkamista (erityisesti 6, 7 ja 8); mutta niille teistä, jotka eivät pääse käsiksi kirjaan, vastaan mielelläni kysymyksiin ja vastaan kommentteihin.

1. Ymmärrä, että viha on ongelma.

Jos et ole vakuuttunut tästä, vihanhallintavinkit menevät yli hilseen, kuten tiibetiläismunkille suunnatut seksivinkit. Miten viha on ongelma, kysyt? Kai se on terveellistä tai jossain määrin hyödyllistä?

Viha on monella tapaa hyödytöntä, mutta on paljon yleisesti käytettyjä perusteluja, joihin en viitsi puuttua:

• ”Krooninen viha aiheuttaa sydänkohtauksen”. Joo, okei, ihan sama. Samoin tupakoinnin ja stressin, mutta se on vuosien päässä.”
• ”Viha ei ole kivaa, ihmiset eivät pidä siitä.” ”Viha on kivaa, ihmiset eivät pidä siitä.” ”Öö… se on koko homman tarkoitus”, saatat vastata. Et ehkä halua olla ”mukava” ihminen, etkä todellakaan halua ihmisten pitävän vihastasi.”
• ”Viha ei tunnu hyvältä, se tekee onnettomaksi” – toki, mutta oletettavasti tiedät jo miltä se tuntuu, eikä se ole vielä estänyt sinua.

Sen sijaan väitän, että viha on ongelma ennen kaikkea siksi, että se on tehoton tapa toimia (sosiaalisessa) maailmassa, voi toisinaan kostautua ja lopulta pilaa ihmissuhteita. Pohjimmiltaan viha on kehittynyt pelottelustrategia. Julkisuudessa vihaa esiintyy eniten sota-alueilla, liikenteessä ja hotellien auloissa. Tutkimukset kuitenkin kertovat, että noin 80 prosenttia jokapäiväisestä vihasta tapahtuu itse asiassa perheen ja läheisten kanssa, joista välität. Nämä eivät välttämättä ole ihmisiä, joita haluat kiusata ja pelotella.”

Tosiasiassa viha on paljon tehottomampi keino saada ihmiset ympärilläsi käyttäytymään ”oikein” kuin vaikkapa sydämenosoitukset, mielisteleminen, kannustimet tai rauhallisesti ilmaistu määrätietoisuus. Ja silloinkin, kun suuttumuksesta on joskus hyötyä – miehesi muistaa laskea vessanpöntön istuimen alas tai asuinkumppanisi laittaa musiikin hiljemmalle – se tapahtuu lämpimyyden ja läheisyyden kustannuksella, ja sillä on taipumus kostautua (useimmiten puolustautumisen tai eskaloitumisen muodossa). Lähes kaikki tutkimustulokset viittaavat siihen, että lämpimät (ei-vihaiset) ihmissuhteet ovat avain ihmisen onnellisuuteen ja emotionaaliseen hyvinvointiin. Tämä ei siis ole mikään pieni kustannus.

2. Seuraa vihaasi.

Suosittelen vahvasti pitämään vihapäiväkirjaa vähintään kahden tai kolmen viikon ajan. Saatat yllättyä siitä, mitä se paljastaa. Sen lisäksi, että se lisää oivallusta, se voi auttaa sinua ottamaan vihaasi kohtaan etäisen ”tarkkailijan asennon”. Seuraa jokaista vihan episodia, hetkellisistä turhautumisen tai kärsimättömyyden hetkistä äärimmäiseen raivoon. Merkitse jokaisen kohtauksen kohdalla muistiin faktat siitä, mitä tapahtui (naapurin koira haukkuu edelleen, vaikka pyysimme heitä hoitamaan asian); vihasi voimakkuus 0-10 (jossa 0 = ei vihaa ja 10 = maksimaalinen raivo); kaikki ajatukset tai mielikuvat, jotka olit tietoinen kohtauksen aikana (koiran kaulan vääntäminen, naapurin auton avaimella avaaminen, muistot keskustelusta, jonka kävit naapurin kanssa viikkoa aiemmin jne.); kaikki muut tunteet, joita olet saattanut kokea kohtauksen aikana (esim. ahdistus, pelko); ja mitä itse asiassa teit (raivostuit vaimolle). Tämä tapa kuvata systemaattisesti vihapurkauksiasi on usein kaikki, mitä joku tarvitsee saadakseen hieman perspektiiviä. Kokeile sitä.

3. Tunne viha – mutta älä toimi sen mukaan.

Viha häiritsee ongelmanratkaisua ja hyvää arvostelukykyä sekä tekee sinusta äkkipikaisen ja jäykän ajattelun. Tämän vuoksi jopa kaikkein puhuttelevin tuntemasi henkilö voi raivostuessaan sortua toistuviin kirosanoihin. Ambrose Bierce, amerikkalainen satiirikko, totesi viisaasti: ”Puhu, kun olet vihainen, niin pidät parhaan puheen, jota tulet koskaan katumaan.” Kun pelko ajaa meidät pakenemaan, viha ajaa meidät hyökkäämään ja kohtaamaan. Viha motivoi kostamaan ja kostamaan. Valitettavasti paras kosto ei pääsääntöisesti ole elää hyvin. Viha on huono opas onnellisuuteen. Siksi vastakkainen neuvoni ”Tunne viha ja älä tee sitä kuitenkaan” – pop-psykologian iskulauseen kääntöpuoli.”

Suosittelen menemään nukkumaan vihaisena (isoäitisi neuvosta huolimatta); istumaan vihaisen sähköpostiviestin äärellä päivän tai kaksi ennen kuin lähettäisit sen; kävelemään pois riidasta mahdollisuuksien mukaan; ja kysymään neuvoa (ei-vihaiselta) kolmannelta osapuolelta, ennen kuin ryhdyt mihinkään vihamielisiin toimiin. Jos haluat silti toteuttaa vihaiset toimet, kun olet rauhoittunut, tee niin. Ne saattavat osua yksiin oman edun kanssa. Mutta on todennäköistä, ettet halua tehdä niin. Vihan tuoksinassa teet todennäköisesti päätöksiä, joita tulet katumaan.

4. Katsele itseäsi vihaisena: Federerin kuuri.

Vihaiset ovat usein ylpeitä vihastaan. Vaikka he poistuisivat paikalta saavuttamatta mitään (kuten näyttämällä sormella heidän eteensä pysähtyvälle autolle), he kokevat usein lämpimän sisäisen itsetyytyväisyyden hehkun tekojensa seurauksena. He näyttävät uskovan, että he ovat juuri saaneet aikaan jotain kovaa, voimakasta ja oikeudenmukaista. Näin heidän uhrinsa, puolisonsa tai sivustakatsojat eivät tietenkään koe heitä.

Ja mikä mielenkiintoisinta, se ei välttämättä ole sitä, mitä he itse ajattelisivat, jos he voisivat katsella itseään ulkopuolelta, kun eivät ole vihaisia. Kannattaa nähdä tai kuulla itsensä aidosti vihaisena ainakin kerran elämässään. Jos on vaikea saada itseään kiinni spontaanista raivokohtauksesta, kannattaa toistaa vihainen kohtaus peilin edessä. Tennissuuruus Roger Federerin mukaan, joka oli nuoruusvuosinaan mailaa murskaava kakara, juuri se, että hän katseli itseään kiukuttelemassa televisiossa, sai hänet lopettamaan kiukuttelun loppuelämäkseen.

5. Pidä huolta itsestäsi.

Kun kaikki muut asiat ovat samanlaisia, se, missä tilassa olet, kun astut vihaa herättävään kohtaukseen, vaikuttaa vihakohtauksen vakavuuteen. Jos olet stressaantunut, väsynyt, sairas, krapulainen, kiihtynyt tai missä tahansa emotionaalisesti heikentyneessä tilassa, kun kohtaat ärsytyksen tai provokaation, reaktiosi voimistuu reilusti suhteettomaksi. Kannattaa siis olla tarkkana tällaisten tekijöiden suhteen. Puran muutamia yleisimpiä syyllisiä:

Alkoholin väärinkäyttö on yleisin vihaongelmista kärsivien potilaiden liitännäissairaus. King-hit-murhat (tai ”sucker punch -murhat”) todistavat, miten ilkeä alkoholin ja aggression yhdistelmä voi olla.

Väsymys ja stressi tulisivat seuraavaksi: 96 prosenttia ausseista herää väsyneenä, ilmenee kotikaupungissani hiljattain tehdystä unitutkimuksesta. Väsymys lyhentää sytytyslankaa. Lepää vähän!

Muita tunnettuja vihaa pahentavia tekijöitä ovat muun muassa tyydyttämättömät tarpeet tai halut (nälkä, jano, himo jne.), sairaus, kipu ja PMS.

Taustamuuttujien vähentäminen on hyvä ja helppo alku taistelussa vihaa vastaan. Nuku vähän; ota vapaata; virtaviivaista viikkoasi; delegoi; rentoudu; paranna ruokavaliota ja niin edelleen. Lyhyesti sanottuna, pidä huolta itsestäsi.

Jos nämä asiat ovat väistämättömiä, uskon, että tietoisuus siitä, että olet vaarantuneessa tilassa, voi olla puoli voittoa. Se, että olet stressaantunut ja väsynyt, saattaa tehdä sinusta ärsyyntyneemmän, kun lapset tappelevat takapenkillä; mutta oivallus siitä, että tilasi on osatekijä, saattaa auttaa sinua ymmärtämään, etteivät he ole täysin syyllisiä. Se voi myös olla syy lykätä puhelinsoittoa isällesi siihen asti, kun olet nukkunut päiväunet ja viettänyt aikaa yksin.

6. Ymmärrä vihasi perimmäinen lähde: PAKOLLISUUS.

Useimmat ihmiset uskovat, että se on toisten ihmisten käyttäytyminen, joka saa heidät suuttumaan. Poikasi tekstaa ruokapöydässä; se vain ärsyttää; ja siitä seuraa viha. Tarinan loppu. Ongelma tässä liian yksinkertaistetussa mallissa on se, että se ei selitä, miksi muut ihmiset ruokapöydässä eivät ärsyynny poikasi käytöksestä (poikasi tietysti ennen kaikkea). Se ei selitä sitä, miksi jokin asia voi ärsyttää sinua yhtenä päivänä ja toisena päivänä ei. Muistan parikymppisenä olleeni aidosti ärsyyntynyt ihmisistä, jotka käyttivät sanaa ”välinpitämätön” tarkoittaessaan ”välinpitämätön”; nykyään pidän tätä naurettavana ja snobistisena reaktiona.

Ei ole mitään yksittäistä tapahtumaa, joka ärsyttää luotettavasti kaikkia koko ajan. Eikä ole mitään yksittäistä tapahtumaa, joka ei koskaan suututa ketään milloinkaan. Laskun maksamisen vaatiminen saattaa loukata seurustelukumppania, mutta laskun maksamisen antaminen voi olla vielä vakavampi loukkaus. Toisaalta ihmisestä riippuen hän voi olla ihan kunnossa kummallakin tavalla. Profeetta Muhammadia esittävä pilapiirros saattaa raivostuttaa joitakin henkilöitä ja huvittaa toisia, riippuen heidän suhtautumisestaan asiaan. Eräs vanha mies moitti minua taannoin jyrkästi, kun söin bussissa mandariinia hänen lähellään. Muistan ajatelleeni: ”Siinäpä vasta ensimmäinen kerta.” Mutta sen ei olisi pitänyt yllättää minua.”

Et suutu pelkästään ulkoisista tapahtumista, vaan siitä, miten arvioit näitä tapahtumia. Vihaan liittyy aina käyttäytymisen kehystäminen ”vääräksi”-ei-niin-kuin-sitten-pitäisi-ollut. Mies bussissa piti mandariinin syömistäni sopimattomana – ehkä epäkunnioittavana. Useimmilla ei tietenkään olisi tällaista arviota, mutta hänellä oli. Jos poikasi puhelimen käyttö pöydässä ärsyttää sinua, se johtuu siitä, että olet sitä mieltä, että perheenjäsenten ”pitäisi” osallistua sosiaalisesti ruokapöydässä. Puolisollasi ei välttämättä ole tätä odotusta, eikä myöskään pojan sisaruksilla, jotka katsovat hiljaa televisiota silmäkulmastaan. Viha on pitäytymistä.

7. Ryhdy vähemmän tuomitsevaksi.

Jos vihaa ohjaavat sisäiset pelisäännöt siitä, miten toisten pitäisi käyttäytyä, se tekee siitä hyvin ”itsekeskeisen” tunteen. Mutta jos pystyt näkemään jotkin sääntösi sellaisina kuin ne ovat – ”vain niin kuin minut on kasvatettu” tai ”minun tapani toimia” – silloin tuntuu luonnollisesti hölmöltä tuomita muita siitä, etteivät he noudata niitä. Se auttaa muistuttamaan itseäsi niistä monista erilaisista tavoista, joilla ihmiset ympäri maailmaa toimivat. Esimerkiksi monissa osissa Aasiaa pidetään epäkohteliasta mennä ravintolaan kengät jalassa, kun taas useimmissa länsimaisissa ravintoloissa pidetään epäkohteliasta ottaa kengät pois. Kuka tässä on oikeassa ja kuka väärässä? Meidän mielestämme tähän kysymykseen ei ole vastausta: kyse on vain kahdesta eri sääntökokonaisuudesta. Sinä voit olla sitä mieltä, että marihuanan polttaminen on väärin; monet muut ovat eri mieltä. Voit vastustaa rakastavaisten suutelua julkisilla penkeillä; lähes aina löytyy joku, joka on kanssasi samaa mieltä, ja toisia, jotka vastustavat sinua jyrkästi. Tämä johtuu siitä, että nämä asiat ovat mielipideasioita, eivät tosiasioita. Pitääkö ihmisten tehdä kovasti töitä ja ponnistella saavuttaakseen täyden potentiaalinsa, vai onko myös kevyempi, henkisempi elämä hyväksyttävää? Sinulla on luultavasti mielipiteitä näistä asioista, mikä on hyvä asia. Mutta jos kuljeskelet ympäriinsä vakuuttuneena siitä, että mielipiteesi siitä, miten ihmisten on käyttäydyttävä, ovat oikeita ja yleispäteviä, elät rajoittunutta elämää – sekä vihaista elämää.

8. Ajattele kuin tiedemies, älä kuin lakimies.

Vihaiset puhuvat paljon ihmisten tekemistä huonoista ”valinnoista” ja siitä, mitä ihmisten ”pitäisi” tai ”ei olisi pitänyt” tehdä. Loogisesti ajatellen, jos uskot, että jonkun olisi pitänyt toimia toisin, sinun on uskottava, että hän olisi voinut toimia toisin sillä hetkellä, kun hän teki (väärän) teon. Mutta koska ihminen oli sellainen kuin hän oli ja näki asiat niin kuin hän näki, on vain yksi asia, jonka hän olisi voinut tai olisi voinut tehdä. Jos he olisivat tehneet jotain muuta, heillä olisi pitänyt olla erilaiset aivot ja erilaiset uskomukset. Jos saat päähäsi tämän ja otat tavaksesi selittää ihmisten käyttäytymistä sen sijaan, että vain tuomitsisit sen, olet paljon viisaampi ja myös rauhallisempi.

Suosittelemme vahvasti, että korvaat ajatukset ”vastuusta” ja ”syyllisyydestä” ajatuksilla syistä ja ratkaisuista. Tämä on pohjimmiltaan sitä, mitä tiedemiehet tekevät – he yrittävät selvittää syitä tapahtumien taustalla. Saatat pudistella päätäsi melko epäsympaattisesti setäsi peliongelmalle. Mutta tiedemies kysyy: ”Mikä saa tämän henkilön pelaamaan?”. Vastaus tähän kysymykseen on monitahoinen, ja siihen liittyy mahdollisesti tekijöitä hänen persoonallisuudestaan, uskomuksistaan, tietopohjastaan, mielialatiloistaan, fysiologiastaan sekä hänen kasvatuksestaan, ympäristöstään ja kulttuuristaan. Tämä on kuitenkin hyvin erilaista kuin sanoa, että on oikein tai hyvä pelata uhkapelejä, tai kuitata itsensä jonkun käyttäytymiseen. Tieteellisen selittävän lähestymistavan omaksuminen moralistisen syyllistämisen sijaan tekee ihmisten käyttäytymisestä ymmärrettävämpää ja näin ollen helpommin vaikutettavissa olevaa. Ja kun ymmärtää käyttäytymisen syyt, ei ole enää mitään syytä suuttua. Näet sen väistämättömyyden. Jäljelle jää vain ongelma ratkaistavaksi.

9. Empatia.

Empatia on jossain määrin päällekkäistä ”tieteellisen ajattelun” kanssa, paitsi että se on intuitiivisempaa. Empatia tarkoittaa elämistä jonkun toisen ihossa. Se on vihan vastalääke, koska on vaikea tuomita jotakuta, jos todella ymmärtää, mistä hän on kotoisin.

Vihaan liittyy lähes aina kyvyttömyys ymmärtää ihmistä, jolle on vihainen. Se juontaa juurensa kyvyttömyydestä ymmärtää häntä. Siksi niin paljon vihaa ilmaistaan verbaalisesti ilmeisen hämmästyksen tai hämmennyksen lausunnoilla:

• Miksi helvetiksi teet jotain tuollaista?
• Mikä sinuun on mennyt?
• Miten voit … ?
• En voi uskoa tätä!
• Mitä hän ajatteli?

Nämä ovat muuten itse asiassa erittäin hyviä kysymyksiä, joita voi kysyä itseltään ihan tosissaan, kun on vihainen, mutta ihmiset tarkoittavat niitä aina vain retorisesti (ja halventavasti). Mielenkiintoista on, että usein juuri ne ihmiset, joita väitämme pitävämme eniten hämmentävinä, ovat juuri niitä, jotka ovat meille läheisimpiä ja joita voisimme tuntea parhaiten. Eräs äskettäin tapaamani pariskunta riiteli kotitöistä. Kävi ilmi, että aviomies piti siitä, että asiat olivat puhtaita ja hygieenisiä, mutta oli suhteellisen välinpitämätön siisteydestä; vaimo halusi, että asiat näyttivät siisteiltä ja järjestetyiltä, mutta ei ollut kovin huolissaan pölystä tai pöpöistä. Kumpikin piti omaa näkökulmaansa järkevänä ja toisen näkökulmaa täysin neuroottisena. Totuus on: kumpikaan näistä näkökannoista ei ole typerä tai vaikeasti samaistuttava. Ne vain heijastavat erilaisia huolenaiheita tai prioriteetteja. Useimmiten kyse ei ole niinkään siitä, etteivät yksilöt osaisi samaistua toisiinsa, vaan siitä, etteivät he vain osaa: he ovat sokeutuneita omasta näkökulmastaan ja pitävät tärkeämpänä omien näkemystensä esittämistä kuin toisten näkemysten ymmärtämistä.

Jotkut teistä ovat ehkä nähneet televisiossa Ben Affleckin ja Sam Harrisin väittelyn kiihkeästä aiheesta islamin vaaroista. Affleck tulkitsee räikeästi väärin vastustajansa näkökulman. Harris yrittää selittää itseään, mutta Affleck kokee kuulleensa tarpeeksi. Hän on liian vihainen kuunnellakseen. Mielenkiintoista on, että tapahtuman jälkeen Harris kirjoittaa blogissaan koston sijaan ymmärtävänsä, mistä Affleck oli tulossa: ”Jos istuisin pöytää vastapäätä jonkun sellaisen henkilön kanssa, jonka ”tiesin” olevan rasisti ja sodanlietsoja, miten käyttäytyisin?”. Tämä on jälleen yksi tapaus, jossa pyrkimys ymmärtää toisen henkilön näkökulmaa voi lievittää vihaa.

10. Hanki faktat selviksi.

Vihaiset ihmiset osoittavat usein ennakkoluuloa tulkita toisten käyttäytyminen vihamieliseksi, tarkoitukselliseksi tai ilkeäksi, vaikka heillä ei ole tietoa, jonka perusteella he voisivat olla todella varmoja. He ovat tietysti toisinaan oikeassa, mutta hyvin usein he ovat ymmärtäneet jotain väärin tai ymmärtäneet asian väärin.

Yksinkertaisin ensimmäinen askel vihasi vähentämiseksi on ottaa hetki aikaa ja varmistaa, että olet saanut kaikki faktat selville. Oletko varma, että tuttava, joka ohitti sinut, tosiaan sivuutti sinut eikä vain jättänyt sinua huomaamatta? Voitko olla varma, että se, että vaimosi unohti hakea maidon, oli todella henkilökohtainen epäkunnioituksen osoitus eikä vain huolimattomuus? Oletko varma, että naapurisi soittaa tuota musiikkia vain kiusataksesi sinua? Onko todella reilua sanoa, että se ja se on aina myöhässä tai että hän ei koskaan tee mitään mukavaa sinulle? Oletko varma, että olet ymmärtänyt vastustajasi kannan? Jos et ole täysin varma, mikset lykkää tuomiotasi, kunnes saat lisää todisteita? Syytön kunnes toisin todistetaan. Pelkästään tämä pieni tapa voi säästää sinut monelta turhalta murheelta (vai pitäisikö sanoa murheelta).