Nainen peilin edessä harjaamassa hiuksiaan
Hyvän ulkonäön saavuttaminen on yhtä lailla sitä, että huolehdit kehostasi sisältä käsin, kuin sitä, että käytät tuotteita ulkopuolelta. Emmekä puhu vain ihostasi: ”Ravitseva ruokavalio edistää myös terveitä kynsiä ja hiuksia”, sanoo lääketieteen tohtori Joshua Zeichner, New Yorkissa sijaitsevan Mount Sinai -sairaalan dermatologian osaston kosmeettisen ja kliinisen tutkimuksen johtaja. Ruokavalioon ei kuitenkaan tarvitse lisätä jääkaapin verran uusia elintarvikkeita. ”Koska sekä hiukset että kynnet valmistetaan keratiinista samanlaisen prosessin kautta elimistössä, on ajateltu, että ravintoaineet, jotka auttavat toista, voivat auttaa myös toista”, tohtori Zeichner sanoo. Oletko valmis sanomaan hauraudelle hyvästit? Lue lisää ruoka-aineista, jotka antavat hiuksillesi ja kynsillesi vauhtia.
RELATED: 16 suurinta myyttiä hiuksistasi
Whey-proteiini
”Hiuksesi tarvitsevat proteiinia tuottaakseen keratiinia, proteiineja, jotka tekevät hiuksista vahvat”, sanoo tohtori Zeichner. ”Jos hiukset eivät saa tarpeeksi proteiinia, ne voivat siirtyä ’lepovaiheeseen’, mikä aiheuttaa tuntuvaa hiustenlähtöä”, lisää Beth Warren, Living a Real Life with Real Food -kirjan kirjoittaja. Kokeile lisätä heraproteiinia aamuiseen smoothieen, niin saat lisäpotkua. (Bonus: Heraproteiini voi auttaa hallitsemaan ruokahalua.) Eräässä tutkimuksessa heraproteiinia juoneet ihmiset söivät kaksi tuntia myöhemmin 18 % vähemmän kuin ne, jotka joivat hiilihydraattipainotteista juomaa.)
Punainen liha
Mehukas pihvi on täynnä proteiinia, ja siinä on myös toinen hiusten ja kynsien terveydelle tärkeä ravintoaine: rauta. ”Ihmisillä, joilla on raudanpuuteanemia, on usein ohuet hiukset”, sanoo tohtori Zeichner. American Family Physician -lehden mukaan raudanpuute on yhteydessä koilonykiaan – kynsisairauteen, jolle on ominaista lusikanmuotoiset kynnet. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä punaista lihaa viikon jokaisena päivänä. Punaisessa lihassa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja sen runsas syöminen on yhdistetty useiden terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, useiden syöpätyyppien ja tyypin 2 diabeteksen, lisääntyneeseen riskiin. Voit kuitenkin huoletta herkutella vähärasvaisella naudanlihapalalla kerran viikossa. Jos epäilet, että sinulla saattaa olla raudan puutetta, keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteen aloittamisesta.
RELATED: 15 Signs You May Have an Iron Deficiency
Blueberries
”Antioksidantit auttavat suojaamaan elimistön soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta”, sanoo Erin Palinski, RD, kirjailija Belly Fat Diet For Dummies. ”Tämä vaurio lisää stressihormoneja ja tulehdusta, mikä vaikuttaa kaikkiin kehon soluihin, myös hiusten ja kynsien soluihin.” Muista hedelmistä ja tummista vihreistä Palinski nostaa esiin mustikat: ”Niillä on yksi korkeimmista antioksidanttiominaisuuksista kaikista hedelmistä”, hän sanoo.”
Mantelit
Mantelit ovat paitsi hyvä proteiininlähde, ne sisältävät myös runsaasti magnesiumia, joka auttaa ylläpitämään terveitä hiuksia ja kynsiä. ”Magnesium on luontoäidin antistressimineraali, ja stressi on merkittävä tekijä hiustenlähtöön”, selittää Ashley Koff, RD. ”Pystysuorat harjanteet kynsissä voivat olla merkki magnesiumin riittämättömyydestä”, Palinski lisää. Voit saada lisää magnesiumia myös lehtivihreistä, kaakaonibseistä ja soijapavuista.
Oluesta
Oluet ovat yksi keskimääräisen ruokavalion rikkaimmista piin lähteistä, kertoo Journal of the Science of Food and Agriculture -lehden tutkimus. ”Pii on hivenaine, jonka ajatellaan lisäävän päänahan verenkiertoa, mikä on hyvä uutinen hiusten kasvulle”, sanoo Rebecca Kazin, MD, ihotautilääkäri Washington Institute of Dermatologic Laser Surgery -instituutissa ja Johns Hopkinsin ihotautien osastolla. Tämä selittää, miksi päivittäinen 10 milligramman piitä sisältävä lisäravinne vähensi hiusten ja kynsien haurautta 20 viikon kuluttua Archives of Dermatological Research -lehden mukaan. Ei kuitenkaan tarvitse mennä liian pitkälle: Useimmat kerta-annokset olutta sisältävät enemmän kuin 10 milligrammaa piitä. Asiantuntijat suosittelevat, että otat korkeintaan yhden juoman päivässä, jos olet nainen, ja kaksi, jos olet mies.
RELATED: Sinkkiä tarvitaan moniin biologisiin prosesseihin, kuten hiusten ja kynsien kaltaisten proteiinien valmistukseen, selittää tohtori Zeichner. Osterit sisältävät 74 grammaa sinkkiä annosta kohti, paljon enemmän kuin mikään muu ruoka, kertoo National Institutes of Health. Eikö sinulla ole tarpeeksi onnea syödä ostereita joka päivä? Naudanliha, siipikarja, täydennetyt viljat ja paistetut pavut voivat myös auttaa sinua lisäämään saantiasi.
Maito
Lisätutkimuksia on vielä tehtävä, mutta jotkin tutkimukset viittaavat D-vitamiinin ja hiustenlähdön väliseen yhteyteen. Esim: Skin Pharmacology Physiology -tutkimuksen mukaan naisilla, joilla oli hiustenlähtöä, oli alhaisemmat D-vitamiinitasot kuin naisilla, joilla oli terveet hiukset. Lisäksi Koffin mukaan kalsium on keskeinen mineraali terveiden hiusten ja kynsien rakentamisessa (huom. kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia). D-vitamiinilla täydennetty maito tarjoaa tietysti molempia, mutta puhu lääkärisi kanssa D-vitamiinilisästä, jos uskot, että sinulla saattaa olla puutetta.
Munat
Munat ovat hyvä proteiininlähde ja sisältävät jonkin verran D-vitamiinia, ja niissä on myös biotiinia. ”Biotiinilla, B-kompleksivitamiinilla, voi olla merkitystä keratiinin kehityksessä”, sanoo tohtori Zeichner, joka selittää, että potilailla, joilla on biotiinin puute, on usein heikot hiukset ja kynnet.
Huomautus: Jos sinulla on suuria kynsihuolia, kannattaa harkita biotiinilisää. Päivittäinen 2,5 milligramman annos voi vahvistaa hauraita kynsiä, sanoo Journal of Drugs in Dermatology -lehden katsaus, ja se on liikaa saadaksesi sitä ravinnosta (itse asiassa sinun pitäisi syödä yli 300 kananmunaa).
RELATED: 21 syytä, miksi menetät hiuksiasi
Lohi
Lohi on hyvä biotiinin ja proteiinin lähde sekä omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehduksia ja edistävät tervettä, kosteutettua ihoa. Äläkä unohda, että päänahkasi on myös ihoa: ”Terve päänahka tarkoittaa terveitä karvatupet, jotka tarkoittavat terveitä hiuksia”, sanoo tohtori Zeichner. Omega-3:n tulehdusta vähentävät vaikutukset ovat hyväksi myös kynsillesi: ”Tulehdus heikentää kynsilaatan tervettä kehitystä”, sanoo tohtori Kazin.
Parapähkinät
Tutkimus PLoS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että kissoilla, joilla on puute seleenistä (hivenaine, joka on yhteydessä suojautumiseen oksidatiivista stressiä vastaan), on harva karvankasvu. Vain kuudesta kahdeksaan parapähkinää täyttää lähes 800 % suositellusta päivittäisestä arvosta, National Institutes of Healthin mukaan.
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Health.com-sivustolla.