Onko suklaanhimon torjuminen niin helppoa, kun suklaata näkee lähes kaikkialla? Sitä on supermarketeissa, lähikaupassasi, makeisliikkeissä, tv-mainoksissa, ateriatarjouksissa ja lempiravintolassasi on aina jälkiruokalistalla. Ihanalle maulle ja lukuisille vaihtoehdoille on varmasti vaikea vastustaa. Tärkein syy siihen, että himoitsemme suklaata, on sen korkea sokeripitoisuus. Sokeri auttaa nostamaan mielialaa ja antaa meille lyhytaikaista energiaa, mutta samalla se saa meidät himoitsemaan lisää sokeripitoisia välipaloja, ja se on monien sairauksien, kuten diabeteksen, liikalihavuuden, sydän- ja verisuonitautien ja syövän, pääasiallinen syy.
On olemassa paljon maukkaita vaihtoehtoja, jotka voivat antaa meille samanlaisen tai jopa paremman tyydytyksen, sillä ne saavat meidät tuntemaan olomme täydelliseksi pidemmäksi aikaa, estävät suklaan himon ja auttavat meitä toipumaan harjoittelun – kilpailujen – tai loukkaantumisten jälkeen.
1. Kokeile näitä maukkaita pähkinävoita.
Pähkinävoiteet, kuten maapähkinä-, manteli-, cashew-, saksanpähkinä- ja hasselpähkinävoiteet ovat täynnä makua, erittäin proteiinipitoisia ja vähähiilihydraattisia. Ne sisältävät runsaasti kuituja – mantelivoita on listalla eniten – jotka voivat myös parantaa ruoansulatusta. Ne saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja auttavat sinua lopettamaan suklaan himon. Voit lisätä pähkinävoita puuroon tai viipaleelle täysjyvä-/ruisleipää. Toinen versio on maapähkinävoi mansikoiden, vadelmien tai omenoiden päällä. Ne sisältävät myös omega 3 ”hyviä” rasvoja, jotka voivat mahdollisesti auttaa kolesterolitasojen tasapainottamisessa.
2. Entä nämä proteiinijogurtit?
Markkinat ovat tarjonneet jokapäiväiselle asiakkaalle paljon proteiinijogurttivaihtoehtoja, jotka sisältävät noin 20g proteiinia ja niissä on vähän sokeria. Niitä löytyy yleensä mansikan, mustikan, omenan, päärynän ja tavallisen makuisina. Tavallinen muistuttaa hyvin paljon luonnollista kreikkalaista jogurttia, joka sisältää yleensä noin 10-15g proteiinia per purkki. Jogurtissa on kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, B12-vitamiinia ja riboflaviinia, ja se tunnetaan parhaiten elävistä probioottikannoista. On näyttöä siitä, että probiootit voivat parantaa suolistohäiriöitä ja vastustuskykyä.
3. Rakasta pannukakkuja.
Oletko koskaan ajatellut, että yksi suosikkiaamiaisaterioistasi voitaisiin valmistaa terveellisesti, hyödyttää kehoasi ja auttaa sinua laihtumaan? Sekoita vain 2 kananmunaa ja suosikki heraproteiinisi – se voi olla myös maustettu kuten vanilja, mansikka tai banaani – sekä vettä. Kun ne ovat valmiita, voit lisätä joukkoon hieman luonnollista luomuhunajaa, pähkinöitä, mansikoita tai mustikoita. Se saa sinut aloittamaan päiväsi täynnä energiaa ja ilman suklaan himoa. Proteiinijauheen tulisi olla vähäsokerista ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävää, eikä siinä saisi olla keinotekoisia ainesosia.
4. Kokeile proteiinipirtelöitä.
Sille, jotka haluaisivat silti pitäytyä suklaavaihtoehdoissa, on olemassa myös kotitekoisia proteiinipirtelöitä, joissa on suklaan maku. Noin 15-20 g proteiinia naisille ja 30 g proteiinia miehille, se voi olla loistava vaihtoehto erityisesti liikunnan jälkeen, sillä se tehostaa nesteytystä ja palautumista. On myös paljon havaintoja, jotka tukevat sitä, että vähärasvaisen suklaamaidon käyttö puolen tunnin sisällä harjoituksen jälkeen voi hyödyttää palautumisprosessia ja korvata harjoituksen aikana menetettyjä elektrolyyttejä.
5. Mantelit – saksanpähkinät ja hunaja.
Tämä on perinteinen kreikkalainen jälkiruoka – saksanpähkinät ja hunaja annetaan hääparille hääseremonian yhteydessä, koska sitä pidetään hyvinvoinnin ja hedelmällisyyden symbolina. Se on superhelppo valmistaa ja sitä voi itse asiassa syödä treeniä edeltävänä välipalana puoli tuntia ennen kestävyysharjoitusta. Tarvitset 10 palaa manteleita ja 10 palaa saksanpähkinöitä – antavat noin 6 grammaa proteiinia – täydennettynä teelusikallisella hunajaa. Sekä manteleissa että saksanpähkinöissä tiedetään olevan runsaasti E-vitamiinia, joka voi auttaa suojaamaan soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
6. Mistä löydän paksuuntumattoman proteiinipatukan?
Ei markkinoilla olevia proteiinipatukoita, jotka joskus sisältävät liikaa keinotekoisia ainesosia, sokeria ja makeutusaineita, voi kokeilla valmistaa itse. Itse tehtyihin proteiinipatukoihin on paljon reseptejä, ja on hyvä, jos kokeilet ja yrität tehdä oman proteiinipatukkasi mieleisesi maun mukaan. Loistava yhdistelmä on sekoittaa pähkinävoita muutamaan rusinaan tai kuivattuun aprikoosiin, pellavansiemeniin, mantelimaitoon ja hera- tai riisiproteiiniin. Patukasta tulee erittäin proteiinipitoinen, vähähiilihydraattinen ja se on loistava välipala-idea ennen ja jälkeen treenin.
7. Smoothiet!
Smoothie on aina hyvä nauttia treenin jälkeisenä nesteytysjuomana, samalla kun se voi olla myös herätysateria. Se voi antaa loistavan piristysruiskeen energiatasollesi, sillä se on täynnä antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Smoothieita voi valmistaa monista eri hedelmistä – yritä kuitenkin käyttää korkeintaan kolmea eri hedelmää yhtä pirtelöä kohti, sillä se lisää sokerin määrää. Hyvä yhdistelmä on puolikas omena, puolikas päärynä ja 1/3 banaania. Myös marjat ja ananas antavat hyvää makua. Sekoita joko vähärasvaista luonnollista kreikkalaista jogurttia tai pähkinävoita, pellavansiemeniä, hieman luonnollista appelsiinimehua tai kaura-, kookos- ja mantelimaitoa ja tarkista, kumpaa makua pidät parempana!
8. Miten olisi hedelmäomeletti?
Hedelmäomeletti on loistava aamupala- ja lounas-idea, ja se sopii vielä paremmin niille, jotka tykkäävät sekä makeasta että suolaisesta ruoasta. Tee vain tavallinen munakas parista kananmunasta ja lisää kylkeen marjayhdistelmä ja teelusikallinen luonnollista luomuhunajaa. Se on valmis alle 10 minuutissa ja näin voit vihdoin lisätä lapsen lounaaseen lisää vitamiineja.
9. Proteiinikeksit ripauksella kaakaota.
Keksit ovat yleensä pelkkiä tyhjiä kaloreita ja niitä tulisi välttää etenkin silloin, kun tavoitteena on laihtuminen. Kun kuitenkin lisäät tähän proteiinijauhetta ja kaakaota suklaan sijaan, se tekee suuren eron. Reseptistä riippuen yksi keksi voi tarjota noin 4-10g proteiinia. Lisäämällä reseptiisi hieman kaakaojauhetta se antaa sinulle aavistuksen suklaan makua. Kaakao sisältää polyfenoleja ja antioksidantteja, joilla näyttäisi olevan positiivisia vaikutuksia tulehdus- sydän- ja verisuonitauteihin sekä aineenvaihduntahäiriöihin.
Niin herkullista vähäsokerista ja vähärasvaista suklaajäätelöä!
Jäätelön valmistaminen vie varmasti hieman enemmän aikaa, mutta voit säilyttää sitä pakastimessa ja syödä sitä aina, kun tekee mieli. Tarvitset lähinnä kaksi ainesosaa, vähärasvaista luonnon kreikkalaista jogurttia ja proteiinijauhetta. Voit kokeilla myös muutamia muita makuja, kuten vaniljaa, mansikkaa, banaania ja niiden yhdistelmiä. Jos sinun on vaikea löytää luonnollisen makuista, kokeile maustamatonta hera- tai riisiproteiinia ja lisää siihen luonnollisia hedelmiä ja hieman kookos-, hasselpähkinä- tai mantelimaitoa.
Jos et ole vielä muuttanut mieltäsi tämän suklaapatukan poistamisesta kaapistasi, ehkä sinun kannattaisi miettiä, kuinka monta terveellisempää vaihtoehtoa on olemassa, jotka voivat kyllästyttää ja ovat samalla täynnä ravintoaineita, sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat vähäsokerisia!