Ei tilaa vieviä ja kalliita harjoitusvälineitä? Ei ongelmaa! Voit aloittaa kuntoisen & terveellisen elämäntavan pelkällä sarjalla käteviä painolevyjä.
Tyypillisesti painolevyjä käytetään yhdessä käsipainojen kanssa, mutta ne ovat usein aliarvioituja ja uskallamme sanoa, että niitä ei ole tutkittu tarpeeksi. Kun sanomme painolevyt, useimmat ihmiset ajattelevat vain yhtä harjoitusta: nostamista. Kuitenkin juuri tämä yksinkertaisuus tekee painolevystä niin joustavan välineen. Voit käyttää sitä muun muassa kestävyyden kehittämiseen, voiman lisäämiseen ja tasapainon parantamiseen.
Tässä on kymmenen tapaa, joilla voit integroida painolevyjä säännölliseen rutiiniin:
Lankkulevyn vaihto
Tavoitteet: Hartiat, rintakehä, vatsalihakset, vatsalihakset
Taso:
Miten: Aloita tekemällä lankku. Nyrkkien tulee olla silmien korkeudella ja varpaiden tukevasti maassa. Pinoa neljä-viisi painolevyä yhteen oikealle puolellesi. Nosta vasen käsivarsi ylös ja tartu jokaiseen levyyn yksi kerrallaan pinoamalla ne vasemmalle puolellesi. Kun levyt on pinottu, nosta oikea käsivarsi, tartu jokaiseen levyyn ja pinoa ne oikealle. Toista prosessi nopeuttaen samalla.
Painolevypunnerrukset
Tavoitteet: Hartiat, rintakehä, vatsalihakset, käsivarret
Taso:
Miten: Aloita punnerrusasennosta. Pidä levyä kummankin käden alla ja varmista, että levyt ovat kosketuksissa toisiinsa. Laske rintakehääsi ja liu’uta levyjä erilleen mennessäsi. Tavoittele, että nenäsi koskettaa maata. Palaa alkuasentoon ja liu’uta levyt takaisin yhteen. Toista.
Ennen olkapään nosto
Tavoitteet:
Taivuta olkapäitä: Hartiat, selkä, vatsalihakset
Tasot: Taso: Aloittelijasta keskitasolle
Miten: Tartu painolevyyn molemmilla käsillä. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, pidä levystä kiinni sisäpuolisella otteella ja kädet ojennettuina eteenpäin. Pidä kädet suorina ja kyynärpäät pehmeinä ja nosta levyä hitaasti pään yläpuolelle, kunnes hauislihakset kohtaavat korvat. Palaa alkuun.
Lateral Raise
Tavoitteet: Deltalihakset, hartiat, yläselkä
Taso: Taso: Keskitaso
Miten: Seiso suoralla vartalolla ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Tartu kummallakin kädellä levyyn ja pidä niitä sivuillasi. Tämä on alkuasentosi. Nosta levyt ulos sivuiltasi kyynärpäätä hieman koukistaen. Pysähdy, kun kätesi ovat lattian suuntaiset. Laske levyt hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista.
Halo
Tavoitteet: Hartiat, hauislihas, kolmipäinen hauislihas, selkä, vatsalihakset
Taso: Taso: Keskitaso
Miten: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, pidä levyä ulkokahvasta kiinni, kädet ojennettuina pään yläpuolelle. Taivuta kyynärpäitä ja liikuta levyä pään ympäri kiertäen, kunnes pääset takaisin alkuasentoon. Vaihda suuntaa. Toista.
Chest Squeeze Press
Tavoitteet:
Miten: Pidä ja purista kahta levyä yhteen käsien välissä ja rintakehän poikki. Hartiat on pidettävä alhaalla. Ojenna kyynärpäät niin pitkälle kuin pystyt, levy lähtee vartalosta poispäin rinnan korkeudella. Palaa takaisin alkuasentoon. Triceps, rintakehä, vatsalihakset, peppu, reidet
Tasot:
Miten: Aloita kyykkyasennosta ja varmista, että selkäsi on suorassa. Kun palaat seisoma-asentoon, nosta levy pään yläpuolelle. Varmista, että tuot levyn mahdollisimman lähelle vartaloa samalla kun siirrät sitä pään yli.
Kyykkyyn ulottuminen
Tavoitteet:
Miten: Aloita siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja painolevyä pidetään lähellä rintaa. Kyykisty, vie paino kantapäihin ja pidä polvet varpaiden takana, työnnä sitten painolevyä eteenpäin käsivarsillasi pitäen kädet ojennettuina ja maanpinnan suuntaisina.
Miten: Seiso pystyasennossa. Pidä vasemmalla kädellä lautasesta kiinni, kun oikea käsi pitää kiinni vyötäröstäsi. Taivuta vyötäröäsi vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt. Pidä kiinni yhdestä kahteen sekuntia. Palaa takaisin alkuasentoon ja vaihda käsiä.
Overhead Press
Tavoitteet: Rintakehä, hartiat, triceps, yläselkä
Tasot: Taso: Aloittelijasta keskitasolle
Miten: Nosta rintakehääsi ylöspäin ja kaarra selkääsi kuten normaalissa yläpainalluksessa. Pidä levystä kiinni molemmilla käsillä. Nosta levy pään yläpuolelle ja paina se sitten lähelle kasvojasi. Toista.
