¿Buscas un plan de entrenamiento de maratón para principiantes?
Aquí tienes un gran plan de entrenamiento ideal para un nuevo corredor de maratón que tiene 16 semanas de duración. ¡
Te llevará a través de todo el entrenamiento que necesitas hacer y directamente sobre esa línea de meta!
Otros programas de entrenamiento de maratón para principiantes en este sitio que podría considerar como una alternativa a este plan para principiantes son:
- Programa de entrenamiento de maratón de 32 semanas
- Corre tu primer maratón con un plan de entrenamiento de maratón de 20 semanas
¡Consigue tu descarga gratuita del pdf del programa de entrenamiento de maratón de 16 semanas al final de esta página!
¿Cuál es el objetivo de este programa de entrenamiento para maratón?
Como principiante o incluso como corredor de maratón por primera vez, el objetivo de este plan de entrenamiento es aumentar tu volumen de carrera y tu nivel de resistencia.
Construir su resistencia en carrera (la distancia que puede correr) es el objetivo final de cualquier plan de entrenamiento de maratón.
Sin embargo, cuando empiezas a centrarte en terminar un maratón en un plazo determinado, la forma en que entrenas debe ser diferente a la forma en que entrenarías si tu objetivo fuera terminar la carrera en cualquier plazo.
Es por eso que este plan de entrenamiento para principiantes no incluye entrenamientos de velocidad o de colina. Su objetivo en este plan de entrenamiento debe ser lograr el maratón en cualquier marco de tiempo.
Si buscas un plan de entrenamiento que te permita terminar en un tiempo determinado tengo otros 7 planes de entrenamiento para maratón que son específicos para objetivos de tiempo de finalización.
¿Cómo sé si estoy preparado para este plan de entrenamiento para maratón?
Antes de lanzarte a cualquier plan de entrenamiento para maratón debes valorar si estás realmente preparado o no.
Su preparación puede estar sujeta a muchas cosas diferentes. Estas son algunas de las preguntas que recomiendo hacerse:
- ¿Tienes tiempo para entrenar?
- ¿Tienes buena salud?
- ¿Qué distancia corres a la semana?
- ¿Qué distancia te sientes cómodo corriendo?
Vea esta página para obtener una lista completa de preguntas que debe hacerse.
Para este plan de entrenamiento específico le recomendaría lo siguiente antes de empezar:
Se siente cómodo corriendo al menos 4 millas.
En realidad, ser capaz de correr 5-6 millas sería perfecto ya que tu primera carrera larga programada es de 6 millas durante la primera semana de entrenamiento.
Si no puedes correr físicamente entre 4 y 6 millas todavía, podrías considerar esperar para empezar este programa y construir más una base de carrera hasta que te sientas más cómodo con esa distancia.
Una buena estrategia de entrenamiento es empezar siempre en el nivel de carrera en el que te encuentras.
No querrá forzar a su cuerpo a correr las 6 millas durante esa primera semana de entrenamiento, desgastarse y luego tener dificultades para seguir el resto del plan.
Es mucho más seguro que te sientas cómodo corriendo esas distancias y que progreses a partir de ahí.
Por lo tanto, si aún no estás preparado, espera y sigue aumentando tu resistencia. En ese sentido, aquí hay 16 de las mejores cosas que puede hacer antes de comenzar el entrenamiento de maratón que aumentará sus posibilidades de éxito.
¿Cómo está diseñado este programa de entrenamiento de maratón?
Este es un programa de entrenamiento de maratón de 16 semanas para maratonistas principiantes que se centra en la construcción de la resistencia.
Como se mencionó anteriormente, no hay entrenamientos «elegantes» como el entrenamiento a intervalos, carreras de tempo, repeticiones de colinas, etc., aunque estos pueden ser añadidos si usted está más avanzado y este no es su primer maratón.
Hablaremos de cómo hacer alteraciones a este plan en un momento.
El objetivo principal es aumentar el volumen de carrera y el kilometraje para que usted sea capaz de correr y completar la distancia del maratón.
¡El componente clave en este plan es su carrera larga que es el determinante más fuerte de su éxito!
Anatomía de las semanas de entrenamiento:
- Cada semana correrá 3 carreras básicas «fáciles» y 1 carrera larga.
- Su carrera larga se incrementará en dos millas en las semanas que se programe una carrera larga creciente.
- Una vez que llegue a la semana 6 del programa de entrenamiento de maratón, tendrá una reducción en sus millas de carrera larga para ayudar a su cuerpo a descansar y recuperarse un poco más antes de aumentar su carrera larga la siguiente.
- Su semana de mayor kilometraje será de alrededor de 38 millas en la semana 13.
- Hará una fase de reducción durante las últimas 2 semanas de este programa. El tapering permite a su cuerpo llegar al máximo de su día de la carrera de maratón y si se hace puede ayudar a mejorar su rendimiento. Aquí hay más información sobre el tapering para un maratón.
Componentes de este programa de entrenamiento para maratón:
Días de descanso:
No creo que se pueda enfatizar lo suficiente el descanso para los maratonistas.
Por eso este programa de entrenamiento para maratonistas principiantes tiene 3 días de descanso a la semana que pueden ser ideales para un maratonista principiante.
Es mejor que descanse en lugar de empujar a través de millas y llegar a ser agotado. ¡Debes descansar tu cuerpo!
Si algunos días no te sientes bien, entonces tómate el día libre. Si estás lesionado:
¿Qué pasa con el entrenamiento cruzado?
Si sientes que quieres añadir entrenamiento cruzado en uno de los días de descanso, entonces siéntete libre de hacerlo.
Aquí hay una lista de algunas de las mejores actividades de entrenamiento cruzado que puedes hacer + las que debes evitar.
También tengo una recopilación de mis entrenamientos favoritos de YouTube de entrenamiento cruzado en esta página.
La única regla para añadir el entrenamiento cruzado a este programa es no forzarse a hacerlo si se siente agotado o agotada.
Es mucho mejor centrarse en su carrera, especialmente su carrera larga cuando se entrena para un maratón que conseguir un entrenamiento cruzado una vez a la semana.
Si decide realizar un entrenamiento cruzado, un buen día para incluirlo en este plan sería el jueves, a mitad de la semana de entrenamiento.
Días fáciles para correr:
Cada semana, (martes, miércoles y viernes) realizarás 3 carreras fáciles.
El objetivo de estas carreras más sencillas y cortas es aumentar su volumen de carrera semanal (su kilometraje semanal) y mantener su cuerpo mantenido y preparado para su carrera larga del fin de semana.
Si siente la necesidad de añadir un entrenamiento de calidad una vez a la semana, entonces prográmelo para uno de estos días de entrenamiento más cortos. Un buen día para lograrlo sería el martes o el miércoles.
Una buena carrera de calidad para principiantes que podría hacer en estos días sería una carrera de tempo. Puedes encontrar información sobre el tempo running aquí.
Recuerda que está perfectamente bien seguir con carreras normales y de ritmo fácil en estos días. Simplemente haz los kilómetros.
Carrera larga:
¡Tus carreras largas son los elementos clave de este plan!
Realizarás una carrera larga cada semana programada los domingos.
Una vez que alcances tu carrera larga de 15 millas durante la semana 5, entonces tendrás una semana ligera alternada, o una semana de reducción en la que tu carrera larga se reducirá para permitir una recuperación extra antes de tu próxima carrera larga.
Esto le permitirá seguir construyendo su resistencia sin agotarse demasiado por realizar carreras largas semana tras semana.
Durante las semanas 11 y 13 tienes la opción de hacer carreras más largas de 20 millas.
Puede que te sientas capaz de hacerlo y agradecer la oportunidad de aumentar tu rendimiento y éxito el día de la carrera.
Sin embargo, si las carreras largas han estado sacando lo mejor de ti, entonces quédate con las 20 millas. Aquí hay una página que escribí sobre la distancia que debe tener tu carrera larga cuando entrenas para un maratón.
Dado que tu carrera larga es tan importante para tu éxito en el maratón, quiero indicarte un par de páginas que te ayudarán con tus carreras largas:
- ¡Aquí tienes algunos consejos para tus carreras largas!
- Una línea de tiempo de recuperación de 24 horas después de una carrera larga: cosas que deberías incluir para ayudarte a sentirte lo mejor posible
- Qué comer antes de una carrera larga
- Qué comer durante una carrera larga
- Qué comer después de una carrera larga
¿Puedo cambiar mi día de carrera larga?
Si necesitas correr tu carrera larga el sábado en lugar del domingo, entonces simplemente cambia todo un día en el plan de entrenamiento.
Por ejemplo, corre tu carrera larga el sábado, tu día de descanso el domingo y corre la primera de tus carreras semanales más cortas programadas el lunes.
¡Me encantaría enviarte una descarga gratuita en pdf de este plan de entrenamiento para maratón!
Tu nutrición para el maratón durante el entrenamiento
Vas a hacer muchos kilómetros durante tu entrenamiento para el maratón.
Por lo tanto, es muy importante que usted está dando a su cuerpo el combustible que necesita para lograr una tarea tan grande.
He escrito muchos artículos sobre la nutrición que se puede encontrar en esta página.
Aquí hay algunos recursos que quiero destacar para ti mientras trabajas en este plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas para principiantes:
- Guía de nutrición para el día de la carrera: Antes y después
- Las claves de la carga de carbohidratos
- ¡Prepara tus comidas con antelación para no perder el rumbo!
¡No te olvides de la hidratación!
¡Uno de los factores más importantes de tu entrenamiento!
Sin los líquidos adecuados tu cuerpo corre el riesgo de apagarse. Los deportes de resistencia siempre requieren que tomes los líquidos adecuados. Aquí tienes algunos consejos y pautas de hidratación. ¡
También quiero enfatizar la importancia de encontrar una bebida energética que funcione para ti!
¡Aquí tienes lo que necesitas saber para elegir la bebida energética adecuada como corredor de maratón!
Su programa de entrenamiento de maratón de 16 semanas para principiantes
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