De vez en cuando me preguntan cómo hacer de la pizza un alimento más saludable. Parece que la alimentación saludable está de moda estos días, y con razón. Con el envejecimiento de la población y los informes sobre el sobrepeso de los jóvenes, deberíamos tener más cuidado a la hora de seleccionar los alimentos que comemos. Podemos reducir la ingesta de grasas y azúcares, y aumentar el consumo de cereales, verduras frescas, pescado y aves de corral para tener una dieta más saludable. Lo que nos lleva a la comida favorita de Estados Unidos: la pizza. Mientras que algunas personas ven la pizza y la perciben como de bajo valor nutricional, los datos publicados indican que suele ocurrir justo lo contrario. La mayoría de las pizzas tienen un valor nutricional bastante alto. Ofrecen una buena fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, y su densidad calórica es bastante baja.
El contenido de proteínas de la pizza suele oscilar entre el 10% y algo más del 14%. Debido a que la mayor parte de esta proteína proviene de los ingredientes de queso y carne, esta proteína es de alta calidad nutricional, lo que es importante para los niños en crecimiento.
Cuando miramos por primera vez una pizza, podría parecer que tiene un alto contenido de grasa. De nuevo, las investigaciones han demostrado que el contenido de grasa de la mayoría de las pizzas rara vez supera el nivel del 10%. Si comparamos esto con un trozo de carne con más de un 20% de grasa, empezamos a darnos cuenta de lo buena que es la pizza en realidad. Además de todo esto, como el aceite vegetal, el aceite de oliva y las mantecas a base de aceite se utilizan comúnmente en la formulación de la corteza, la pizza y los productos de la pizza (calzone, stromboli y palitos de pan) son buenas fuentes de grasa poliinsaturada, con sólo modestos aportes de colesterol (a través de la carne y los aderezos de queso) a la dieta.
Las pizzas son bastante altas en carbohidratos complejos, principalmente de almidones, lo que las convierte en un buen alimento energético. Por otro lado, las pizzas tienden a ser bajas en contenido de fibra. Esto es especialmente cierto cuando se utiliza una harina de pizza blanca normal para hacer la masa. Sin embargo, cuando se utiliza una harina integral o multicereales, el contenido en fibra de la pizza puede mejorar significativamente.
Otro aspecto de la pizza que a menudo se difama es el del contenido calórico. Las investigaciones indican que el contenido calórico de las pizzas no tiene por qué ser excesivo. De hecho, algunas pizzas de queso tienen un contenido calórico no muy superior al de los productos de pan normales. Esto se traduce en unas 340 calorías para 1/4 de una pizza de queso de 13 pulgadas, 370 calorías para la misma porción de una pizza de pepperoni, y unas 400 calorías para 1/4 de una pizza suprema de 13 pulgadas. Ojo, estoy haciendo referencia a pizzas con una aplicación normal de queso, no a pizzas con doble queso, o con el queso en la corteza además del queso en la pizza. También hay que reconocer que la adición de una porción extra de aderezo de carne también aumentaría significativamente el contenido calórico de una pizza.
El único problema que todavía hay que abordar con la pizza es el de su contenido relativamente alto de sodio. Dado que los ingredientes de carne y queso son los principales contribuyentes de sodio en la pizza, el nivel de sodio puede controlarse hasta cierto punto mediante el uso juicioso de estos ingredientes y mediante fórmulas de corteza que utilicen entre un 1,25% y un 1,5% de sal (en base a la harina).
Al margen del problema del sodio, la pizza sigue siendo un alimento nutritivo. Se ha demostrado que dos porciones (1/4) de una pizza típica de 13 pulgadas con queso y carne aportan casi 1/3 de la cantidad diaria recomendada de proteínas, 12-15% de vitamina A, 30-45% de tiamina, 25-30% de riboflavina, 20-30% de niacina, 40-50% de calcio y 18-25% de hierro. En general, no es una mala aportación a la dieta diaria. Y recuerde que, hasta este punto, no hemos hecho ningún intento real de convertir la pizza en un alimento «más nutritivo», salvo posiblemente limitar la cantidad y el tipo de ingredientes habituales.
Entonces, si realmente quiere hacer todo lo posible y producir una pizza con un perfil nutricional aún mejor, ¿qué puede hacer? Lo primero que hay que hacer es buscar formas de reducir el contenido de sodio de la pizza. Esto puede lograrse formulando la masa con no más de un 1,5% de sal sobre el peso de la harina, y buscando luego ingredientes de cobertura con menor contenido de sodio. Esto podría incluir ingredientes vegetales frescos o ingredientes sin sal añadida. El queso, que contribuye tanto al sodio como al colesterol, podría abordarse mediante el uso de un producto de queso elaborado con aceite vegetal sin colesterol y con un contenido reducido de sodio. Hoy en día existen en el mercado una serie de productos de queso muy buenos que son adecuados para esta aplicación. Además, siempre se utilizan productos de carne de ave y de marisco como aderezos, que muchos consideran una opción más saludable que los aderezos habituales de las pizzas. La próxima vez que vaya a una feria de la pizza, eche un vistazo a los vendedores de ingredientes para las coberturas, y seguro que encontrará un gran número de coberturas que se promocionan como opciones saludables.
Con toda su nutrición, sus buenas características de consumo, su comodidad y su variedad, no es de extrañar que la pizza sea uno de los alimentos más populares de Estados Unidos. PMQ