Cuando se trata de hacer ejercicio, el 75% de las mujeres dicen que quieren ser más activas. Sin embargo, según Sport England, razones como el tiempo y el coste, el miedo a ser juzgadas o el hecho de no estar lo suficientemente en forma impiden que estos millones de mujeres se muevan más. Lamentablemente, hacer ejercicio en público puede provocar ansiedad incluso a las personas más extrovertidas.
Seguro que te parece bien practicar Wannabe con tu grupo de chicas antes de la gira del reencuentro de las Spice Girls, pero ¿despojarte de las capas de invierno y ponerte la licra en tu centro de ocio local? Aterrador.
La realidad es que hacer ejercicio delante de la gente supone un riesgo de humillación pública.
«En general, en la vida, intentamos parecer seguros de nosotros mismos y capaces en nuestros trabajos, relaciones y grupos de amigos», dice el entrenador personal Luke Hughes.
«En el ámbito del fitness, se trata menos de lo que pareces hacer y más de lo que puedes hacer. Si no puedes levantar un determinado peso o correr una determinada distancia, no hay forma de fingirlo (al menos, no ante ti mismo)».
Entonces, ¿cómo empezar si quieres superar la ansiedad por el ejercicio?»
«Construye una rutina para ponerte más fuerte y en forma», dice Hughes. «Por eso los entrenadores personales son tan populares: son una voz que te dice si vas por buen camino o no. No puedes esconderte si alguien te está controlando, por lo tanto, la única forma de crear confianza es trabajar en ello».
Si te pone nervioso ir al gimnasio o salir a correr presta atención a estos consejos para mejorar la ansiedad por el ejercicio en tus entrenamientos.
Supera la ansiedad por el ejercicio en estas situaciones de entrenamiento
1. IR A UN GIMNASIO O CLASE NUEVA
Empezar en un gimnasio nuevo puede acabar rápidamente con tu confianza en ti mismo y provocar ansiedad por el ejercicio. Primero hay que dominar la instalación del equipo, después averiguar dónde están las toallas (normalmente mientras se está desnudo) y cómo utilizar la ducha. Incluso saber dónde rellenar el agua puede hacer que te sientas como si tuvieras un gran cartel sobre tu cabeza que dice «chica nueva».
Mejora la ansiedad por el ejercicio en esta situación investigando antes de apuntarte. Las etiquetas de ubicación, las publicaciones de historias con hashtags y las etiquetas de imágenes te facilitan una visita virtual para ver lo que realmente ocurre a puerta cerrada.
«Si no te interesa el powerlifting, entonces quizás un gimnasio centrado en los pesos libres no sea el lugar adecuado para ti», dice el famoso PT David Kingsbury. «Si te sientes incómodo entrenando con personas del sexo opuesto, algunos gimnasios son de un solo sexo. Consigue un pase de un día o de una semana antes de apuntarte y averigua si te sientes cómodo haciendo ejercicio allí».
Si te gusta lo que ves, por qué no te apuntas con un amigo. Podéis navegar juntos por el nuevo territorio.
2. NAVEGAR POR LOS VESTUARIOS
Tratar de recordar qué taquilla has utilizado es sólo uno de los muchos obstáculos que hay que superar en los vestuarios del gimnasio.
Lo peor es quitarse el equipo delante de la chica rubia y sexy con abdominales esculpidos que te hizo sentir como la auténtica Bridget Jones en la clase de spinning que acabas de terminar.
«La forma en que pensamos en nosotros mismos y en nuestra autoestima está ligada a la noción que tenemos de nosotros mismos cuando estamos completamente vestidos, así que eliminar la ropa de la ecuación puede causar mucho estrés», dice Kingsbury.
«Recuérdate a ti mismo que si te sientes nervioso por ello, lo más probable es que los demás también lo estén. El objetivo de todo el mundo es entrar y salir lo más rápido posible, así que sigue concentrándote en el hecho de que todo el mundo está demasiado ocupado arreglando todo para sí mismo en lugar de observar a los demás».
Y no olvides: la salud es un conjunto que se ve diferente en cada persona. No hay una única forma de cuerpo saludable.
3. ELEGIR UN PESO
Como principiante, acercarse al estante de pesas puede ser desalentador y desencadenar la ansiedad por el ejercicio – incluso para las personalidades más seguras de sí mismas.
La forma más eficaz de superar la ansiedad por el ejercicio en la sala de pesas es entrar con un entrenamiento en mente. «Tener un plan claro en el que confíes ayuda enormemente en esta situación», dice Kingsbury. «Ya sea con la guía de un entrenador, o con un plan de entrenamiento estructurado que puedas seguir.
«Si te sientes lo suficientemente valiente ten una charla con la gente que está entrenando con pesas en tu gimnasio, pregúntales sobre su rutina de ejercicios, te sorprenderá que la mayoría de ellos estarán encantados de compartir sus conocimientos contigo».
Saber elegir el peso adecuado para tu entrenamiento te hará ganar confianza -y también músculo magro-. Lee antes de tu próximo entrenamiento para mejorar tu ansiedad por el ejercicio en la sala de pesas.
4. PARTICIPAR EN LOS ENTRENAMIENTOS EN GRUPO
Algunas mujeres utilizan los entrenamientos en grupo para animarse, dirigiéndose al frente de la clase, hablando con todos los que están allí y luego pasan 60 minutos tratando de ser las mejores de la clase. Otras aprietan los dientes y se esconden en la parte de atrás con la esperanza de desaparecer en el fondo.
El hecho es que es común en las clases de estudio compararse con los demás. Especialmente si eres nuevo en la clase y los habituales parecen conocerse todos.
Para superar la ansiedad por el ejercicio trata de recordar que todo el mundo tuvo que empezar desde el principio en algún momento. Y practica el autocuidado en lugar de ser autocrítico.
«Felicítate por haber llegado al gimnasio y por hacer algo bueno para tu cuerpo y tu mente», dice Kingsbury. «No envidies a las personas más en forma de tu clase, utilízalas como inspiración para ayudarte a conseguir tus objetivos de fitness».
5. EMPEZAR UN NUEVO PLAN DE TRABAJO
Saber moverse bien antes de moverse más es clave para no lesionarse. Sin embargo, cuando estás armado con sólo una hoja de cálculo de nombres de ejercicios que nunca has hecho antes, podrías fácilmente pasar toda una sesión de gimnasio buscando en Google vídeos de «cómo hacerlo». Reserva una sesión de fisioterapia y explica que quieres ayuda con la forma del ejercicio», sugiere Amy Hopkinson, fisioterapeuta residente de Women’s Health. «En esta sesión trabaja de 3 a 5 repeticiones de cada ejercicio y pide al fisioterapeuta que te filme haciéndolo. La próxima vez que entres en el gimnasio tendrás una biblioteca de vídeos de ejercicios en tu teléfono que podrás ver y copiar»
6. CORRER EN LA CALLE
Puede ser intimidante salir a correr y provocar una gran ansiedad por el ejercicio, sobre todo si no es algo que hagas a menudo.
Generalmente, si tienes poca confianza cuando corres, es porque eres consciente de que otras personas a tu alrededor te observan, juzgando tu habilidad, tu cuerpo o incluso tu ropa.
«La verdad es que todos los que conducen y te ven correr están deseando secretamente salir a correr», dice la entrenadora de psicología alimentaria Mel Wells. «Están pensando ‘¡Maldita sea, necesito hacer ejercicio!’
«Te están admirando, no juzgando. Probablemente no tengas ni idea de cuántos extraños te están animando realmente cuando corres, y no lo contrario», dice Wells.
«Concéntrate en tu carrera, en tu entrenamiento, y pon una buena música empoderadora o un podcast de inspiración positiva para escuchar mientras corres: esto debería alejar tu mente de las otras personas que te observan, y llevar tu atención a algo que te eleve y te haga sentir bien por mantener tu cuerpo en movimiento.»
«Recuérdate a ti mismo lo increíble, poderoso y fuerte que es tu cuerpo por ser capaz de correr en la calle – mucha gente no puede hacer lo que tú estás haciendo. »
¿Otro consejo para superar la ansiedad por el ejercicio cuando corres? Asegúrate de tener el equipo adecuado para correr y corre en un lugar que conozcas: planifica tu ruta con antelación para que siempre sepas por dónde vas.
O si la idea de correr al aire libre solo te produce ansiedad por el ejercicio, únete a un club de corredores para tener a otras personas con las que correr.
Si eres principiante asegúrate de informarte sobre cómo empezar a correr, no es tan sencillo como calzarse un par de zapatillas.
7. HACER EJERCICIO FRENTE A UN PÚBLICO EG. PARTICIPAR EN UNA MARATÓN
Asumir un reto como el de correr una maratón te provocará ansiedad por el ejercicio kilómetros antes de considerar las multitudes.
Supera la ansiedad por el ejercicio en esta situación asegurándote de estar lo más preparado posible.
Sigue un programa de entrenamiento adecuado, e incluso apúntate con un amigo para no hacerlo solo.
¿Estás entrenando para una carrera de larga distancia? Prueba a utilizar geles para correr para mantenerte en marcha.
El mayor estímulo para mejorar la ansiedad por el ejercicio cuando se participa en una carrera o competición es centrarse en uno mismo y en sus propias razones personales para hacerlo.
«Vuelve a tus razones e intenciones por las que estás ahí», dice Wells. «Recuerda que tienes tanto derecho a estar ahí como los demás.
«Todos los demás están ahí por sí mismos y para apoyar a todos los que participan. Todo el mundo quiere que lo hagas bien y te anima»
«Respira hondo antes de salir y anímate a ti mismo, como si fueras tu propio animador»
«Es increíble salir de tu zona de confort y hacer algo tan grande como un maratón o una competición, así que recuerda lo orgulloso que deberías estar de ti mismo. La mayoría de la gente no tiene la confianza o el coraje de hacer lo que tú haces».
¿Volver a ponerse en forma después de un tiempo de descanso? Lea sobre cómo volver a hacer ejercicio y cómo aumentar la motivación para entrenar.