Su cronotipo de sueño es la clave de la productividad, no de ser una persona matutina

Hay una creencia generalizada de que las personas matutinas son superiores y de que si te levantas tarde y te quedas despierto hasta tarde, eres defectuoso. La verdad es que las personas nocturnas son tan productivas como las matutinas, simplemente tienen horarios diferentes.

Según el experto en sueño y autor de The Power of When, el Dr. Michael Breus, su cableado único (también conocido como cronotipo de sueño) determina sus momentos más energéticos del día. Aunque es probable que ya sepas si eres una persona mañanera o un búho nocturno, el Dr. Breus lleva los ritmos circadianos un paso más allá con cuatro clasificaciones llamadas cronotipos del sueño, que te ayudarán a averiguar cuál es el mejor momento del día para tomar una decisión importante, hacer ejercicio y hacer cualquier cosa mejor.

¿Puedes cambiar tus horarios de sueño-vigilia para tu propia conveniencia? Sí, pero puede que no rindas tanto como si trabajaras con la tendencia natural de tu cuerpo. «Siempre le digo a la gente que no se puede jugar con la madre naturaleza. Esto está predeterminado genéticamente. No es algo por lo que uno tenga preferencia. El gen PER3 determina tu impulso de sueño», explica el Dr. Breus.

Así que, si alguna vez te has sentido perezoso o desmotivado porque tu día empieza y transcurre un poco más tarde que el de tus compañeros, sigue leyendo para descubrir tu cronotipo de sueño y cómo pequeños ajustes de horario te permitirán recuperar tu día.

Ritmo circadiano vs. cronotipo de sueño

Su ritmo circadiano -el ciclo de sueño-vigilia de su cerebro- determina cuándo está alerta y cuándo tiene sueño en un período de 24 horas. Es el reloj interno que utiliza el cerebro para indicar cuándo debe liberar ciertas hormonas.

Mientras trabajaba con pacientes con insomnio, el Dr. Breus observó que el ritmo circadiano de cada persona es ligeramente diferente. Detalla sus fascinantes hallazgos en un episodio del podcast de Bulletproof Radio.

Basándose en las preferencias matutinas y nocturnas, identificó cuatro cronotipos diferentes, o personalidades del ritmo circadiano, y luego asoció cada uno con un animal cuyos hábitos de sueño-vigilia los reflejaban mejor.

Cuando Breus cambió las rutinas diarias de sus pacientes para adaptarlas a su cronotipo de sueño, su productividad se disparó y los problemas de sueño se resolvieron.

¿Qué cronotipo de sueño le describe a usted?

Oso

La mayoría de las personas entran en la categoría del cronotipo de oso. Los patrones de sueño-vigilia de los osos siguen al sol, y no tienen dificultad para dormir. Los osos están más preparados para realizar tareas intensas a media mañana y sienten un bajón a media tarde.

En general, los osos tienen una energía constante y consiguen hacer las cosas. Pueden mantener la productividad durante todo el día, siempre que no intenten superar el período de recarga de media tarde. Los osos tienden a ser personas amistosas.

León

Los leones se levantan temprano. Son los buscadores, los líderes, los impulsores del tipo A. Es posible que no tomen una taza de café hasta un poco antes del almuerzo, y sus horas más productivas ya han pasado para entonces. Debido a sus mañanas llenas de acción, tienden a apagarse por la noche y a acostarse temprano.

Los lobos

Están en el extremo nocturno del espectro. Empiezan el día más tarde y se suben a la ola de la productividad mientras el resto del mundo se calma. Curiosamente, los lobos tienen dos periodos de máxima actividad: desde el mediodía hasta las 2:00 p.m. y, de nuevo, justo cuando la mayoría del mundo laboral se retira.

Los lobos tienden a ser creadores: escritores, artistas, codificadores. Las áreas creativas del cerebro del lobo se iluminan cuando se pone el sol. La mayoría de las veces, los tipos de lobo tienden a la introversión y anhelan su tiempo a solas.
El cronotipo del lobo programa reuniones más tarde y le invita a cenar justo después de la hora punta del restaurante.

Delfín

Los delfines pueden o no tener una rutina de sueño regular. Como tienen un sueño ligero, se despiertan con frecuencia a lo largo de la noche y a menudo no duermen lo suficiente. Los delfines luchan por conciliar el sueño, rumiando los fracasos del día.

La extrema inteligencia de los delfines y su tendencia al perfeccionismo explican probablemente por qué pasan tanto tiempo rumiando el día. Trabajan mejor desde media mañana hasta primera hora de la tarde.

Cuando los horarios y los cronotipos entran en conflicto

Durante la adolescencia, los ritmos circadianos cambian como parte del proceso natural de maduración. Esto explica por qué a su hijo adolescente de repente le gusta dormir hasta tarde. (No, no están siendo perezosos.) Los horarios de inicio de clases tempranos chocan con los patrones cerebrales naturales de los adolescentes y resultan en un sueño insuficiente. Estos horarios antinaturales provocan problemas de aprendizaje y de comportamiento, entre otros problemas.

De la misma manera, la jornada laboral estándar de las fábricas supera la productividad de un puñado de personas, a saber, los leones y los osos. Afortunadamente, los directivos están empezando a flexibilizar las horas de inicio y finalización, permitiendo a los empleados trabajar en sus momentos más productivos. No todas las profesiones se prestan a este modelo, pero las que sí lo hacen se están poniendo al día.

Cambios en el sueño que aumentan la productividad

Para sacar el máximo partido a tus días, averigua qué hacen tus ondas cerebrales y sigue sus indicaciones. No tienes que conectarte a electrodos (a menos que quieras hacerlo). En su lugar, averigua cuáles son tus mejores momentos para alcanzar la máxima productividad y tomar decisiones clave. Esto es exactamente lo que tienes que hacer para mejorar tu día:

• Haz el test de cronotipo del sueño del Dr. Breus y conoce tu animal del sueño: Responder a unas sencillas preguntas te ayudará a entender tus ritmos naturales.
• Reorganiza tu día: Trabaje con su cableado, no en contra de él.
• Vea cómo se siente: Cuando estructures tu día de forma diferente, presta atención a cómo responden tu productividad, energía y cansancio. Ajústalo hasta que esté bien.

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