Estás matando tu entrenamiento en la clase de HIIT y luego boom, de repente, las estocadas a pie o en salto están involucradas, y empiezas a sentir ese dolor sordo en una de tus rodillas. Le sucede incluso a los seres humanos más en forma.
Para muchos de nosotros, las estocadas duelen. El dolor no es insoportable, pero probablemente te ha preocupado si es un signo de un problema mayor. Y definitivamente te has preguntado cómo hacer que deje de doler. Hablamos con Michelle Rodríguez, MPT, OCS, CMPT, de Manhattan Physio Group en Nueva York, sobre cómo detener el dolor en sus pistas, y algunos consejos sobre los mejores ejercicios para el dolor de rodilla-movimientos para hacer que le ayudará a sentir aún menos dolor en el futuro.
El dolor de rodilla durante las estocadas puede provenir de dos fuentes: una forma incorrecta o un desequilibrio muscular.
Normalmente, cuando das un paso adelante en una estocada, tu rodilla puede empujar naturalmente hacia adelante. Pero si sus caderas son débiles, su rodilla puede empujar más allá de los dedos del pie porque los músculos de la cadera no la mantienen en línea, lo que pone una presión adicional en la rodilla, dice Rodríguez. ¿Otra razón? Si tienes los músculos de los glúteos débiles y éstos no hacen el trabajo que deberían, la rodilla no podrá mantenerse alineada sobre el centro del pie. Observe si su rodilla se dobla hacia adentro cuando profundiza en una zancada.
¿Cómo saber si necesita fortalecer sus glúteos (además del dolor de rodilla)? Cuando estás haciendo una zancada, puede que te cueste bajar del todo y que tu rango de movimiento se vea afectado, dijo a SELF Sarah Otey, instructora de Barry’s Bootcamp. Un entrenador o fisioterapeuta probablemente puede diagnosticar cuál de estos músculos realmente necesita trabajar.
Algunos dolores de rodilla son sintomáticos de otros problemas. Si persiste después de su entrenamiento, o si hay hinchazón o dolor agudo, debe ver a un fisioterapeuta.
Haga esta variación de estocada para aliviar la presión sobre sus rodillas.
«Lo mejor que puede hacer es que la estocada sea estática», dice Rodríguez. Una estocada estática es una estocada básica en la que tus pies no se mueven. Cómo hacerla: Empieza de pie con los pies escalonados, uno delante del otro. Dobla las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo en una zancada. Haz una pausa y vuelve a levantarte. Mantén la espinilla derecha vertical al suelo para que la rodilla no empuje el pie derecho.
¿Por qué son mejores las estocadas estáticas? «Cuando se dice estocadas, hay una plétora de ellas», dice Rodríguez. Puedes quedarte quieto y dar un paso hacia delante, o hacia atrás, o hacia un lado. Lo hagas como lo hagas, hay movimiento. Ese movimiento implica un impulso que dificulta la detención y la ralentización de los movimientos, lo que puede aumentar la presión sobre la rodilla.
Las estocadas estáticas también son un gran movimiento para empezar si tienes problemas de equilibrio. «Hay un elemento de coordinación al mover tu cuerpo a través del espacio. Una estocada hacia adelante contiene demasiadas variables para que la gente se organice y controle bien», dice Rodríguez.
Haz estos dos movimientos para solucionar los problemas que están causando tu dolor de rodilla.
Los mejores ejercicios para el dolor de rodilla durante las estocadas trabajarán la parte interna de los muslos, los glúteos y los músculos de la cadera, incluyendo los músculos estabilizadores profundos de la articulación de la cadera, dice Rodríguez. Son los desequilibrios de todos ellos los que pueden causar dolor de rodilla al bajar en una estocada. Puede parecer una larga lista, pero en realidad sólo necesitas dos movimientos para ayudar a fortalecer esos músculos:
1. Puente modificado
«Lo mejor es hacer un puente modificado, en el que te acuestas de espaldas, pones los pies y las rodillas juntos y luego activas los glúteos», dice Rodríguez. Como las rodillas y los pies están juntos, estás trabajando la parte interna de los muslos y la parte profunda de los glúteos para empezar a solucionar ese desequilibrio.
Así se hace: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los pies juntos. Levante las caderas; haga una pausa. Vuelve a la posición inicial. Consejo: Aprieta los glúteos mientras empujas las caderas hacia arriba. Es normal que no pueda elevar las caderas tanto como en un puente normal.
Empiece con una retención de 10 segundos y luego vuelva a bajar. Repita esto diez veces. Luego, haz esa serie completa dos veces. Los puentes también son excelentes para su resistencia, así que una vez que diez segundos le parezcan fáciles, siéntase libre de añadir cinco más. Haz esto tres veces por semana como parte de tu calentamiento.
2. Almeja
Cuando haces almejas, estás trabajando en la estabilización de tu núcleo y te centras en la rotación de la cadera, dos cosas clave que necesitas para mantener tu cuerpo en equilibrio.
Así es como se hace: Comienza tumbado sobre tu lado derecho con las rodillas dobladas y los talones juntos. Apoya la cabeza en el brazo. Mantén los talones juntos y levanta la rodilla superior a 45 grados. Intenta no mover la pelvis, dice Rodríguez.
El truco con estas almejas es asegurarte de que tus rodillas no están delante de ti, al estilo sirena. En su lugar, debes asegurarte de que eres una larga línea desde la parte superior de tu cabeza, hasta tu núcleo y glúteos, a través de tus rodillas. Luego los pies pueden apuntar hacia atrás.
Levante la rodilla superior lentamente y manténgala durante tres segundos, luego baje de nuevo para una repetición. Completa diez repeticiones y luego cambia de lado. Repita toda la serie dos veces. Hazlo tres veces por semana como parte de tu calentamiento.
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