Coma con un déficit de calorías
Debe centrarse en consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita. Establezca su rango de calorías multiplicando su peso corporal por 10 o 12. Su consumo de calorías debe estar en algún lugar dentro de estos números. Otra forma de calcular su déficit calórico es calcular su TDEE (gasto energético total, que es el número de calorías que su cuerpo quema cada día) y restar 500 calorías. Esto le ayudará a perder aproximadamente medio kilo a la semana. Sin embargo, asegúrese de consumir siempre más de 1.200 calorías al día, incluso más si hace ejercicio con regularidad.
Descubrir un déficit calórico adecuado le llevará algo de ensayo y error, así que controle su ingesta de calorías durante dos o tres semanas y, si no ve ningún cambio, disminúyalo en un cinco por ciento. El seguimiento de sus calorías mediante la medición de su comida y el uso de una aplicación como MyFitnessPal para la precisión es clave.
Levanta pesas de 2 a 5 veces a la semana
Solo porque no le das a la cinta de correr (o a la «DREADmill» como le gusta llamarla a Sam), sigues necesitando hacer ejercicio. El entrenamiento de fuerza es clave y Sam dice que tres o cuatro sesiones a la semana es el punto ideal para la mayoría de la gente. Utiliza una variedad de equipos y no tengas miedo de levantar peso – no te hará voluminoso, sino que te ayudará a estar delgado y tonificado.
Mueve tu cuerpo
Aumentar la NEAT (termogénesis de la actividad sin ejercicio) es clave para perder grasa. Esto significa que si hace ejercicio una vez al día, ese no debe ser el único momento en el que haga ejercicio. Mueve tu cuerpo a lo largo del día, ya sea caminando mientras tienes una reunión telefónica, subiendo las escaleras en lugar del ascensor, haciendo una sesión de estiramientos de cinco minutos por la tarde, estando de pie en tu escritorio o yendo a la tienda en bicicleta. Incrementar el NEAT aumentará tu tasa metabólica, quemando más calorías diarias, ayudándote a perder peso.
Crédito de los productos: parte superior de TALULA, parte inferior de Veda, bolso de Stella McCartney, collar de Michael Kors
Come suficiente proteína
Trata de obtener de 0.8 a 1,5 gramos de proteína magra por cada libra de peso corporal para construir músculo magro y ayudar a la recuperación después de los entrenamientos. Lo bueno de las proteínas magras como el pescado, el tofu, los huevos o la carne de pavo es que te ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo, manteniendo el hambre a raya. También te proporcionan mucha energía y queman más calorías al ser digeridas.
Registra tus pasos
Esta es otra forma de hacer que te muevas más a lo largo del día. Apunta a 10.000 pasos (¡o más!) y haz un seguimiento usando algo como un FitBit o tu teléfono.
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Clase FitSugar
Ponte los pantalones de la paciencia
Sam dice que hay que recordar que hay que tener «paciencia y positividad porque la vida es una locura y las cosas tardan muchísimo más de lo que quieres.» Puede que te haya costado un año o incluso una década engordar, así que no te frustres cuando no veas el progreso que quieres en seis meses. Ten fe en tu estilo de vida saludable y no te rindas!
Sam añade: «Ahora bien, si disfrutas del cardio, ¡adelante! Pero si estar en un equipo de cardio te aburre y no lo disfrutas, ¡no lo hagas! El cardio es una herramienta, pero la dieta es la CLAVE».