La cinta de correr es el equipo de entrenamiento número 1 registrado por los usuarios de MyFitnessPal y eso es por una buena razón: es simple y fácil de usar. Sin embargo, si bien es genial establecer una rutina de entrenamiento regular utilizando la cinta de correr, con el fin de seguir obteniendo resultados de sus sesiones de cardio, tendrá que cambiar las cosas.
La próxima vez que te subas a la cinta de correr, en lugar de correr a un ritmo constante durante mucho tiempo, prueba a añadir inclinación e intervalos para sentir realmente la quema.
Coge una toalla para el sudor, una botella de agua y ponte en movimiento con esta rutina para quemar calorías, perfecta tanto para corredores como para corredoras. Nota: Tómate las cosas a tu propio ritmo y ajústalas a tu nivel de forma física. Los siguientes ritmos, inclinaciones y duraciones son sugerencias generales.
Ejercicio de 30 minutos en la cinta de correr para corredores y trotadores
Calentamiento: 4 minutos
| Actividad | Ritmo | Inclinación | Duración |
|---|---|---|---|
| Caminata | 3 mph | 1% | 1 minuto |
| Correr | 5 mph | 1% | 3 minutos |
Intervalo de velocidad: 1-7 minutos
| Actividad | Ritmo | Inclinación | Duración |
|---|---|---|---|
| Correr | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 segundos |
| Caminata | 3 mph | 1% | 1 minuto |
Intervalo de fuerza: 2-7 minutos
| Actividad | Ritmo | Inclinación | Duración |
|---|---|---|---|
| Correr | 5 mph | 1% | 1 minuto |
| Correr | 6 mph | 1% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 3% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 5% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 7% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 9% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 7% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 5% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 3% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 1% | 30 segundos |
| Correr | 6 mph | 9% | 30 segundos |
| Caminar | 3 mph | 1% | 1 minuto |
Intervalo de resistencia y velocidad – 8 minutos
| Actividad | Ritmo | Inclinación | Duración |
|---|---|---|---|
| Correr | 5 mph | 1% | 1 minuto |
| Correr | 7.5 mph | 1% | 3 minutos |
| Correr | 5 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 segundos |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 segundos |
| Jog | 5 mph | 1% | 30 segundos |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 segundos |
Enfriamiento: 4 minutos
| Actividad | Ritmo | Inclinación | Duración |
|---|---|---|---|
| Correr | 5 mph | 1% | 2 minutos |
| Camina | 3 mph | 1% | 2 minutos |
En sólo 30 minutos, esta línea de trabajo de velocidad, fuerza y resistencia te dejará agotado. Una vez que te bajes de la cinta, dedica unos minutos a estirar las piernas, utiliza el rodillo de espuma, bebe un poco de agua y asegúrate de registrar tu sesión.
Sigue estos consejos mientras corres en la cinta:
- Mantén el pecho levantado y la mirada hacia delante. No mires a tus pies.
- ¡Respira! Pruebe este patrón: Inspira por la nariz y expulsa por la boca.
- Usa los brazos. Mantenga los codos en un ángulo de 90 grados, balanceándose detrás del cuerpo.
- No se aferre a los raíles, ni siquiera cuando las pendientes se hagan duras. Inclínese hacia delante en la subida.
- Nunca salte los pies de la cinta a los raíles. Siempre corra sus intervalos hasta caminar.